Как сделать рельефные ноги

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 19.09.2024

Дорогие женщины, ваша новая цель – это создание рельефа мышц ног к лету. Чтобы увидеть хорошо прорисованные мышцы ног на пляже, питание и кардио тренировки должны быть в центре внимания.

Но тренировка, которая увеличивает их мышечную массу и усиливает пампинг, также важна для того, чтобы сделать ваши ноги более стройными поджарыми и сексуальными.

Просто сделать больше работы с легким весом с высоким числом повторений недостаточно, чтобы вы похудели. Для поддержания метаболизма на высоком уровне, вам все еще нужна тяжёлая нагрузка для наращивания и поддержания размера мышц.

Это поможет увеличить потребление кислорода после тренировки высокой интенсивности, что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания занятия в тренажёрном зале.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в обычном стиле, но остальная часть тренировки состоит из суперсетов с множеством упражнений, сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Тренировка ног на рельеф для женщин

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Приседания гоблет с гирей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

3А. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (каждой ногой)

3б. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

Суперсет:

4А. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 10-12 повторений.

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 23 человек(а).

Количество источников, использованных в этой статье: 7. Вы найдете их список внизу страницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
Вытолкните себя обратно в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.

Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.

Совет: при поднятии штанги или гантелей сгибайте ноги в коленях, а спину держите прямо. Подключайте мышцы живота.

Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее. [4] X Источник информации

Примечание: длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.

Чтобы тело было пропорционально развитым, нужно не только наращивать мышечную массу, но и создавать рельеф. Существует комплекс упражнений для ног, которые позволят сделать их мускулистыми и красивыми.

Как сделать ноги рельефными
Как увеличить объем ног
Как улучшить форму ног

Проводите перед каждым занятием разминку. Как только вы пришли в зал, не хватайтесь сразу за снаряды и тренажеры. Сначала разогрейте мышцы, попрыгав на скакалке или покрутив педали велосипеда. Если этих приспособлений в зале нет, просто побегайте вокруг минут 5-7. Разомните корпус, сделайте растяжку спины и полушпагаты. Все это поможет подготовить мышцы к работе и убережет от травм.

Выполняйте полуприседы со штангой или гантелями. Возьмите в первом сете небольшой вес в руки или на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь до того момента, пока между голенью и бедром не будет 90 градусов. На выдохе осторожно возвратитесь в начальное положение. Повторите упражнение еще 9 раз и выполните 4 подхода.

Прокачивайте заднюю поверхность бедра. Для этого вам понадобится специальный тренажер, который есть практически в любом зале. Погрузите несколько кг. Положите ноги под специальные подушки и на вдохе поднимите вес. На выдохе медленно опустите его в начальную позицию. Количество раз – 12, количество сетов – 5.

Работайте над передней частью бедер. Это упражнение выполняется на том же тренажере, что и предыдущее. Только теперь вы делаете его сидя, выпрямляя ноги вперед. Выполняйте его по той же схеме, что и сгибание ног.

Ким Кардашьян запустила тональный крем для тела, с его помощью можно не только скрыть несовершенства кожи, но и визуально придать ногам рельефности (контуринг для тела). Pink рассказывает об эффективных способах, которые делают ноги рельефными без спорта.

Самомассаж + контрастный душ (дома)

О пользе самомассажа известно давно, а с активностью специалистов по работе с телом в Instagram эта домашняя процедура стала еще более популярной. Если совмещать даже легкие физические нагрузки (зарядку и бег на короткие дистанции) с регулярным самомассажем, то рельеф ног станет более выраженным за несколько недель. Благодаря этой доступной всем домашней процедуре особенно улучшается лимфоток. Главное — делать самомассаж снизу вверх (от ступней к бедрам). Этот домашний ритуал можно проводить ежедневно после душа, например когда наносите крем или лосьон для тела. А для увеличения эффективности можно предварительно устроить короткий контрастный душ и использовать различные ролики, валики или массажеры.

Одна из самых популярных салонных процедур для рельефа и уменьшения объемов тела. Смысл этого аппарата в совмещении вибраций и компресса, что позволяет добиться большей эффективности по сравнению с ручным массажем. Специалист на протяжении сеанса водит по телу насадкой с роликами, регулируя степень воздействия на разных участках. Эндосфера особенно популярна для придания рельефности ногам, поскольку позволяет не навредить тем, у кого есть предрасположенность к варикозу. Помимо того, что аппарат помогает убрать неровности от целлюлита, отечность и спазмы после интенсивных тренировок, эта процедура также убирает омертвевшие клетки и придает коже гладкость, что особенно актуально летом.

Прессотерапия (салон и дома)

Другими словами, компрессионный массаж — в этом альтернативном названии процедуры очень точно отражен ее смысл воздействия на тело. Сам аппарат похож на кокон, который наполняется сжатым воздухом. Получается, что тело подвергается равномерному компрессионному давлению, что ускоряет выведение застойных жидкостей и расщепление жировых отложений. При этом процедура считается щадящей, поэтому подходит тем, кому противопоказаны любые лимфодренажные массажи и аппараты. Костюмы для прессотерапии можно приобрести и для домашнего использования.

Работает благодаря воздействию током, который заставляет мышцы сокращаться. Эксперты называют миостимуляцию пассивной гимнастикой, поскольку процедура повышает тонус мышц и кожи за довольно короткое время. При этом специалисты располагают электроды в тех местах, которые сложнее всего проработать спортом, например на внутренней части бедер. Также миостимуляция ускоряет обменные процессы и кровообращение, что особенно эффективно при проработке рельефа ног, склонных к отечности.

Еще одна аппаратная салонная процедура, которая работает по принципу воздействия на кожу и мышцы с помощью специальной насадки. В отличие от эндосферы здесь массаж происходит вакуумом и вибрациями. Для гигиеничного и безболезненного проведения процедуры необходимо надевать одноразовый тканевый костюм, поскольку насадка захватывает поверхность тела щипковым движением. Поскольку аппарат щипает и вибрирует, то воздействие на ткани получается особенно мощным и глубоким: стимулируется циркуляция жидкостей и проработка проблемных застойных зон (колени и внутренняя/внешняя часть бедер).

Вакуумный массаж (дома)

Домашняя альтернатива вышеперечисленным аппаратным массажам. Проверенная в буквальном смысле временем процедура ускоряет кровообращение, лимфоток, снимает напряжение и помогает при целлюлите. При доступности и высокой эффективности у вакуумного массажа банками все же есть несколько минусов — он оставляет сильные покраснения и синяки, а также противопоказан тем, у кого есть заболевания сосудов.

Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.

Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.

Инструкция:

Продолжительность тренировки: 20 минут.
Необходимое снаряжение: ящик или степ-платформа, гиря или гантели, ленточный эспандер.
Назначение: квадрицепсы, нижняя часть тела.
Как выполнять: выберите четыре или пять упражнений из предложенных. Выполните указанное количество повторений для каждого, отдых между подходами – 15 секунд. После того, как выполнили весь комплекс, отдохните одну минуту. Затем повторите полный круг упражнений еще два раза.

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

2. Приседания на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.

3. Зашагивания

Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах.

Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

4. Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция.

Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

5. Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.

Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.

6. Болгарские сплит-приседания

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах.

Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания с прыжком

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью.

Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.

8. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

9. Обратные выпады с гантелями

Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам.

Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

10. Реверанс-выпады с эспандером

Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу.

Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

11. Пульсирующие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.

12. Чередующиеся выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам.

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.

Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция.

Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

15. Изометрические приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

Читайте также: