Приседание с жимом гантелей вверх как сделать

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 01.09.2024

Приседания с гантелями – это формирующее движения для квадрицепса и ягодиц, биомеханически подобное классическим приседам со штангой.

Использование гантелей поможет лучше сосредоточиться на освоении техники работы со свободными весами в данном упражнении и впоследствии перейти на классический вариант приседа.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса

Движение:

Выпрямите спину, совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не разгибайте до конца коленный сустав.
Выполните заданное число повторов.

Ошибки!

Рекомендации!

Упражнение требует развитых предплечий, поэтому параллельно с освоением приседов важно работать над повышением силы хвата. При увеличении веса снарядов в целях подстраховки рекомендуется дополнительно использовать лямки на запястья (кистевые ремни).
Разводите носки не более чем на 10-30 градусов – в противном случае вы будете испытывать сложности с балансировкой.
В момент приседа удерживайте мускулатуру кора в статическом напряжении. Этот прием делает вашу позицию более устойчивой и помогает обезопасить позвоночник от травм.
Старайтесь удерживать голову прямо, а взгляд направляйте чуть вверх. Это облегчит задачу удержания спины в правильном положении.

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Квадрицепсы (основная нагрузка на прямую и латеральную широкую головки);
Большая и средняя ягодичные мышцы;
Икроножные мышцы;
Задняя группа мускулатуры бедра (в большей степени бицепс бедра);
В роли стабилизаторов выступают мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Подготовка к приседаниям

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

Ошибки

Колени подгибаются во внутреннюю сторону.
Подъем на носки в нижней точке приседа.
Выведение коленей вперед, за линию носка стопы.
Сильный наклон корпуса вперед.
Сутулая спина.

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Противопоказания к выполнению

Приседания с гантелями пользуются меньшей популярностью среди мужчин по сравнению с таким спортивным атрибутом как штанга. Не смотря на то, что они имеют не столь большой вес, гантели могут обеспечить приседания большей безопасностью и снять нагрузку со спины, что является лучшим решением при проблемах с позвоночником.

Большую ягодичную
Мышцы передней поверхности бедра
Мышцы задней части бедра
Приводящую бедренную

Приседания с гантелями дают мужчинам возможность обрести рельефность тела, укрепить бедра и ягодицы, а также сделать нижнюю часть тела более гибкой и упругой. Их преимущества сложно переоценить:

Они положительно влияют на обмен веществ, ускоряя сжигание лишних калорий и способствуя наращиванию мышечной массы.
Особая техника выполнения приседаний способствует улучшению координации и владением тела.
Дополнительно задействованными во время приседаний с гантелями являются мышцы пресса, что служит дополнительным плюсом при составлении программы тренировок.
Они улучшают циркуляцию крови в области таза, способствуя улучшению состояния всех органов, которые находятся в этой части тела. Приседания исключают застой крови в тазовых органах и являются отличной профилактикой импотенции.
Приседания, какие бы они ни были, благоприятно влияют на осанку. Что может быть привлекательнее в мужчине, нежели красивая походка и расправленные плечи?
Отчасти приседания можно отнести к кардио нагрузкам, поэтому они несут большую пользу для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, а также улучшают выносливость организма.
Благодаря задействованию связок, суставов, сухожилий снижается риск получения серьезных травм в повседневности, поскольку самые чувствительные части тела уже разработаны и готовы к нагрузкам.
Кроме гантелей, упражнения не требуют особых спортивных снаряжений, и поэтому могут делаться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях и даже на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что все эти положительные свойства приседаний будут эффективны лишь в том случае, если тренировки будут проводиться регулярно, техника выполнения упражнений будет полностью соблюдаться, а питание будет здоровым и правильным.

Обратите также внимание, что приседания с гантелями как для мужчин, так и для женщин имеют противопоказания для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, суставами, ногами, а также имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Изучите все варианты упражнений на приседания с гантелями и проконсультируйтесь с врачом о возможности их использования при тренировках, поскольку техники их выполнения отличаются друг от друга и по-разному действуют на организм.

Техника выполнения приседаний с гантелями для мужчин

Техника выполнения классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:

Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
Медленно приседайте, отводя таз назад.
В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Помимо классических, существуют также другие виды приседаний:

Похоже на исходную позицию борцов известного японского вида спорта. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.

Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Следует также отметить, что не менее важными в технике упражнений является соблюдение рекомендаций по их выполнению:

Следить за корпусом: во избежание травм и растяжек спина всегда должна быть ровной, а взгляд направлен прямо.
Выбирать оптимальный вес гантель. Они не должны быть легкими, чтобы приносить пользу, но и не тяжелыми, чтобы соблюдались правила выполнения упражнений.
Приседайте как можно глубже: так задействуется больше мышц и тренировка становится максимально эффективной.
Проводите разминку с растяжкой, чтобы свести риск возникновения травм к минимуму.
Следите за дыханием. Когда напрягаетесь – делайте выдох, когда расслабляетесь – глубокий вдох.
Делайте движения плавно и спокойно. Резкое выполнение упражнений плохо сказывается на коленных и тазобедренных суставах.

Программа приседаний с гантелями для мужчин

Вес гантелей для мужчин находится в интервале от 8 до 15 кг. В процессе тренировки рекомендуется делать по три-четыре подхода с 10-15 повторами в зависимости от типа упражнения, его интенсивности и нагрузки, которая дается с помощью утяжелителя.

При выборе оптимального веса стоит также учитывать цель занятий. Если Вы хотите привести тело в тонус, обойдитесь 10 повторами за один подход. В том случае, если Вы мечтаете о рельефном подтянутом теле без лишних килограммов, количество повторов следует увеличить до 20 – 30 в зависимости от физической подготовки организма и его выносливости.

Напоследок рассмотрим несколько вариантов тренировки с гантелями для мужчин:

Выполнение одного и того же типа приседаний снова и снова не принесет вам никакой пользы с точки зрения усиления и увеличения объема. Со временем необходимо увеличить нагрузку, чтобы сделать движение более сложным. Это тренировочная стратегия, известна как прогрессивная перегрузка.

Эксперты предлагают 10 вариантов приседаний с отягощениями, которые помогут изменить привычную тренировку на ягодицы!

1. Кубковый присед

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте гантель или гирю перед собой, на уровне груди обеими руками, локти направлены вниз.
Грудную клетку раскройте, корпус прямой, медленно опускайтесь в присед, толкая бедра назад и вниз, как будто садитесь в кресло. Бедра должны быть параллельны земле. Не выводите колени за линию мысков.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы быстро подняться в исходное положение.

Кубковый присед можно выполнять, удерживая гирю или гантель на уровне груди обеими руками. Это упражнение фокусируется именно на квадрицепсах, одновременно укрепляя мышцы кора и плеч, благодаря весу. Увеличьте вес гантели или задерживайтесь на пару секунд в нижней точке для увеличения нагрузки на мышцы.

2. Сплит приседание

Встаньте спиной к стулу или скамье на расстоянии большого шага. Отведите одну ногу назад и положите ступню и лодыжку на край скамьи: убедитесь, что лодыжка опорной ноги находится точно под коленом. Удерживайте гантели в каждой руке, руки по бокам от корпуса, или вы можете взять одну тяжелую гантель или гирю и удерживать ее перед грудью обеими руками, локти направлены вниз.
Вовлекая в работу мышцы кора, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели бедра полу.
Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Присед на одной ноге — отличный способ убедиться, что у вас нет мышечного дисбаланса. Это упражнение замечательно тем, что позволяет вашему телу работать над балансом и проприоцепцией (то есть осознанием положения и движения вашего тела в пространстве.

3. Фронтальный присед

Встаньте, ноги — чуть шире ширины бедер. Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Фронтальный присед одновременно прокачивает сразу несколько групп мышц, включая передние дельты (передняя часть плеч) и мышцы кора. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сделайте глубокий вдох на пути вниз и выдохните, когда вы поднимаетесь.

4. Присед с жимом гантелей над головой

Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы встать обратно и импульсным движением вывести гантели над головой. Опустите гантели на плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Это сложное упражнение сочетает в себе фронтальный присед и жим гантелей, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Использование свободных весов подключает к работе в момент подъема мышцы бедер, что заставляет их работать с удвоенной силой.

Встаньте, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и удерживайте по бокам от корпуса. Отведите плечи назад и вниз и напрягите трицепсы, чтобы гири не касались бедер.
Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

6. Приседание сумо

Встаньте, ноги — шире ширины плеч, мыски развернуты наружу. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на высоте груди.
Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

В приседании сумо вы принимаете более широкую стойку, чем в традиционном упражнении, поэтому оно нацелено на большую часть вашей приводящей (внутренней части бедер) группы мышц. Оно также улучшает подвижность бедер.

7. Лэндмайн присед с Т-грифом

Встаньте лицом к грифу, ноги — на ширине бедер. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Не выводите колени сильно в стороны или к центру.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Эти приседания обладают всеми преимуществами приседа со штангой, но оказывают меньшее воздействие на суставы. Если эти приседания кажутся слишком сложными, попробуйте выполнять полуприседы или замените это упражнение на фронтальные приседания с гантелями.

8. Приседание со штангой на спине

Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной и положите штангу на впадины чуть выше плеч.
Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой — идеальное движение для увеличения силы. Оно нацелено на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов. По мере своего прогресса на тренировках добавляйте вес, используя дополнительные блины для штанги.

9. Приседание со штангой спереди

Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной; положите штангу на верхнюю часть груди, обхватив ладонями гриф, запястья и локти развернуты вперед.
Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

В отличие от приседания со штангой на спине, это упражнение уменьшает давление на позвоночник и делает больший акцент на квадрицепсах. Чтобы сделать это движение немного сложнее, сосредоточьтесь на эксцентричной (нисходящей) фазе приседания и медленнее опускайтесь вниз.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите легкую гантель или гирю и удерживайте обеими руками на уровне груди, локти направлены вниз.
Вытяните одну ногу прямо вперед с пяткой и удерживайте навесу в нескольких сантиметрах от пола.
Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, сгибая колено опорной ноги, одновременно выводя другую ногу прямой вперед. (В идеале поднятая нога должна быть параллельна полу.)
Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседание на одной ноге — довольно сложное упражнение. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и умеете удерживать корпус неподвижным во время всего диапазона движения, прежде чем добавлять вес. Это поможет улучшить диапазон движений голеностопного сустава и уменьшить компрессию на позвоночник при увеличении веса в приседаниях. Упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Вот как это выглядит:

Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
Приподнимите голову.
На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Вариации

Приседания плие можно делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определённую группу мышц и обладает некоторыми особенностями при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Последовательность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.

В основном, техника приседаний плие с гантелей не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны оба варианта. Попробуйте и тот, и другой, чтобы определить, какой из них будет для вас оптимальным.

Взять гантели. Держать на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
Расставить ноги, согласно классике, развернуть носки в стороны до максимума.
Сделать глубокое приседание, одновременно опуская гантели вниз.
В приседе руки должны быть вытянуты таким образом, чтобы снаряд практически коснулся пола.
Встать и возвратить руки в исходное положение у груди.
Схема тренировок для мужчин: 3 по 15, для женщин — 3 по 10.

Плие с гантелей
Начиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не стоит сразу нагружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

После этого можно плавно перейти к плие с гирей. Этот вариант приседаний — уже сугубо мужской. Техника выполнения такая же, как и вышеописанная. Основное отличие — гирю изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже гораздо существеннее — для начала берите 16 кг.

Такое упражнение рекомендовано только тем, кто ранее уже имел дело с этим снарядом и легко отжимает гирю от плеча не один десяток раз.

Плие со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины. Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, чтобы избежать травм.

Ноги — на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
Сделать классический глубокий присед.
Руки остаются неподвижными.
Выпрямиться.
Повторить 10 раз за 3 подхода.

Это вариант со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их вместе с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.

Тренеры советуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.

Тренажёр Смита

Во время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапециях, т. е. за спиной. Чем хорош этот вариант, так это тем, что вы не потеряете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы существенно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бёдер.

Подготовка к упражнению

Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Техника выполнения ^

Техника приседаний плие

Для наилучшей эффективности плие рекомендуется выполнять в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног:

Разводим ноги шире плеч, спину держим прямо, напрягаем мышцы пресса, держим обеими руками гантель за блин;
Колени слегка согнуты, на вдохе начинаем приседать за счет сдвигания ягодиц назад, гантель при этом находится между ног;
Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, все делаем в медленном темпе;
Выдыхаем, постепенно поднимаясь вверх;
Во время приседа следим, чтобы колени в согнутом состоянии не выходили за носки ног.

Для начала лучше всего брать легкую гантель (на 2-4 кг). Постепенно вес можно увеличивать, или же вовсе заменить ее на гирю. Как делается стандартное плие (не сумо):

Стоим, держа спину прямо, с легким прогибом позвоночника в поясничной области, как бы отводя ягодицы назад;
Ноги находятся по ширине плеч, на вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе –возвращаемся в исходную позицию.

Любой из вариантов приседа следует делать 5 подходов по 15-20 раз, если целью тренировок является жиросжигание, при этом вес должен быть средним или минимальным, т.е. достаточным для того, чтобы осилить все количество повторений.
Если же требуется подкачка мышц, а не похудение, то акцент необходимо сделать не на количестве повторений, а на весе: он может быть большим, чем при многоповторных тренировках.

Дополнительные рекомендации

Для полноценного соблюдения техники плие необходимо придерживаться простых правил выполнения:

Гантель или гиря должны располагаться максимально близко к телу, а спина находиться в прямом положении все время;
Упражнение необходимо выполнять медленно, не допуская резких рывков;
Для начала желательно приседать без утяжеления, т.е. с собственным весом;
Нельзя допускать сведения коленей, это может привести к травмированию суставов;
Во время приседа необходимо держать голову прямо, взгляд должен быть направлен вверх;
Чтобы приседать глубже, можно использовать специальные скамьи – степы;
Упражнение должно выполняться в начале тренировки, после разминки;
В конце занятий необходимо делать растяжку мышц.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу

В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку

Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди

Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко

Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Полезные рекомендации

Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Приседание плие: классическая техника

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.

читайте эту статью

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Читайте также: