Кроссфит оборудование своими руками

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 08.09.2024

Постройка и содержание полноценного кроссфит зала – дорогое удовольствие, поэтому не каждый желающий тренироваться может рассчитывать на наличие такой площадки в своем районе. Вместо этого многим атлетам приходится довольствоваться кроссфит-зоной в тренажерке. Какое кроссфит оборудование должно в ней быть?

Основное оборудование

Олимпийские грифы используются и на тренировках, и на соревнованиях. Они прочны и удобны в использовании, поэтому чаще всего закупаются для тренировок тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и кроссфитеров. Мужской олимпийский гриф весит 20 кг, имеет длину 220 см и диаметр хвата 28 мм. Олимпийский женский гриф короче, его вес – 15 кг.

Для занятия группы, состоящей из 10 человек, зал в идеале должен иметь 10 мужских и 6 женских грифов, чтобы всем было удобно работать. Но в небольших кроссфит-зонах групповые занятия бывают не столь многолюдными, им достаточно 10 грифов, 2-4 из которых будут женскими.

“Блины” для штанги должны быть представлены в тренажерном зале в достаточном количестве и быть доступными для работы кроссфитеров. Олимпийский гриф предназначен для работы со стандартными дисками, среди которых – большого диаметра, весом 5, 10, 15, 25 кг. Как показывает практика, не менее 40% от общего числа таких блинов должна иметь вес 5 кг, не менее 25% – 10 кг.

Также при занятиях могут потребоваться диски малого диаметра с весом менее 5 кг. Нескольких пар этих блинов бывает достаточно для того, чтобы кроссфитеры могли комфортно заниматься, добавляя вес понемногу.

Набор гирь для кроссфит-зоны. Сегодня на рынке спортивного оборудования можно купить гири разного веса. Чаще всего тренирующиеся используют одну или две гири с весом 8, 12, 16, 20, 24, 32 кг, поэтому у посетителей групповых занятий должен быть доступ к нескольким парам таких снарядов.

Набор гантелей для кроссфит-зоны. Некоторые кроссфит-комплексы предполагают работу с гексагональными гантелями, поэтому неплохо, когда в тренажерном зале есть именно они. Сегодня эти гантели чаще всего выпускаются с весом от 2,4 до 44,5 кг. В кроссфит-зоне особой популярностью будут пользоваться 6-20-килограммовые и несколько пар другого веса.

Тренажеры и прочая “мебель”

Функциональная рама может быть практически любой: она может содержать в себе турники различной высоты, брусья, мишень для бросков мяча, стойки для штанги, место для креплений каната или колец. Но чаще всего от нее требуется иметь достаточное количество турников для того, чтобы каждому в группе хватило места для подтягиваний.

Стойка для штанги не будет лишней, особенно когда функциональная рама не предусматривает крючков, на которые можно положить гриф.

Скамья для жима лежа не очень часто фигурирует в кроссфит-комплексах, поэтому даже одной такой может быть достаточно для того, чтобы атлеты периодически выполняли “проходки” по очереди.

Зона тяжелой атлетики должна представлять собой площадку, где все участники группового занятия будут выполнять упражнения со штангой, не мешая друг другу. Для того, чтобы на ней можно было работать с большими весами, площадка нуждается в соответствующем напольном покрытии, резиновых матах или помостах.

Кардиозона может представлять собой беговые дорожки, которые и так есть в тренажерном зале. Тренажеры гиперэкстензии, которые нечасто, но все же используются в кроссфите, тоже можно встретить в тренажерке.

Канат и кольца – то, что отличает хорошую кроссфит-зону от обычного тренажерного зала. Без упражнений из гимнастики вы не сможете перейти из разряда начинающего атлета в следующие.

Боксы для прыжков и зашагиваний – важный элемент многих кроссфит-комплексов. Они должны присутствовать в кроссфит-зоне в разных размерах в достаточном количестве.

Полезные мелочи

Скакалки для разминки и комплексов

Фитнес-резинки для разминки, растяжки, подтягиваний

Фитнес-палки для отработки упражнений со штангой

Медболы и другие мячи разного веса для комплексов с бросками

Сегодня спортом не занимается только ленивый. Ряд тренировок дает возможность убрать лишние килограммы или подтянуть мышцы, либо сделать и то, и другое в комплексе. Но чтобы занятие было эффективным, понадобится качественное спортивное оборудование.

В рамках кроссфита и функционального тренинга реально добиться рельефного тела. В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества этого вида спорта и спортивный инвентарь, которое используется в ходе таких тренировок.

Кроссфит и функциональный тренинг – что это такое и в чем разница

Это интенсивные круговые тренировки, которые включают в себя выполнение сразу нескольких упражнений одно за другим, без длительного отдыха (он не должен превышать 1–3 минуты, возможны усиленные варианты и без отдыха). Именно за счет такого подхода тренировки становятся результативными: уже через несколько недель результат увидят и те, кто хотел сбросить лишние килограммы, и те, кто старался придать рельефности своим формам.

Кроссфит включает в себя несколько интенсивных упражнений, которые позволяют работать одновременно разным группам мышц. Из базовых упражнений стоит назвать приседания, выпады, толчки. Все они при регулярном и правильном выполнении позволяют держать тело в тонусе.

Помимо базовых упражнений, кроссфит также включает упражнения с дополнительным весом (штангами, гантелями), упражнения на кардионагрузку (разные виды бега, плавание, гребля, езда на велосипедах и велотренажерах).

Главное условие в кроссфите – высокая интенсивность упражнений, отдых должен быть сокращен до минимума. Нужно стараться как можно больше повысить свой КПД за минимальное количество времени. Такие активные занятия позволяют тренировать не только тело, но и силу воли, дисциплину и характер, ведь этот вид спорта требует полной самоотдачи. Круговые тренировки повторяются постоянно в ходе занятия.

Если вы новичок и никогда до этого не пробовали ни один из перечисленных видов спорта, то логичнее будет обратиться к функциональному тренингу. Да, кроссфит позволяет быстро и эффективно достичь желаемых результатов, но это работа на износ, при чем работа для тех, кто не первый день в спорте. Функциональный тренинг же позволит вам спокойно войти в спортивный режим и приучить свое тело к постоянным нагрузкам. Кроссфит выбирают для себя те, кто хочет достичь большего, побороть себя, достигнуть более высоких результатов.

Оборудование для кроссфита

Так как кроссфит сочетает в себе упражнения разных видов спорта, то и инвентарь у него различается – это и снаряды из тяжелой и легкой атлетики, и гимнастическая атрибутика.

Если под рукой нет необходимых тренажеров, а ходить в КФ-зал не очень охота или нет возможности — не вздумайте отказываться от любимого кроссфита.

Предлагаем Вашему вниманию 57 вариантов тренировок, которые можно проводить в любом месте и без тренажеров.

1.
10 раундов по 10 секунд приседания

2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

18.
На время: 100 отжиманий.

19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

41.
Бег на 2 километра на время

43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет упражнения по душе.

Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

сильным;
выносливым;
ловким;
подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
В кроссфите основной соперник — это вы сами.
В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающих	Для кроссфита по полной программе потребуются
Коврик 2 разборные гантели Скакалка	Коврик 2 гантели или гири Велосипед или велотренажёр Домашний турник (для подтягиваний) Брусья Лавка или наклонная скамья Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе

Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.

Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.

Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.

Упражнения кроссфит

Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:

тяжёлая атлетика;
гимнастика;
кардио.

Рассмотрим детально основные базовые упражнения.

Киппинг

Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.

Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.

Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:

Фиксируемся в состоянии виса.
Выполняем мах ногами назад.
Затем раскачиваемся вперёд.
На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.

Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.

Видео: Обучающий урок по киппингу

Обучающее видео по киппингу:

Джамп или взрывные приседания

Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.

Бёрпи

Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.

тренирует все группы мышц;
работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом;
не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио;
помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго;
не требует специальной подготовки и оборудования.

Комплекс бёрпи включает в себя три блока:

Присед из положения стоя.
Отжимание и возврат в положение сидя.
Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.

Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.

Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.

Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.

Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!

Видео: адская тренировка бёрпи

Подъём ног на турнике

Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.

Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.

Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.

Отжимания

Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.

Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.

Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.

Приседания

Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.

Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
Вернитесь в исходную позицию.

4 НЕ в приседаниях:

не приседайте слишком глубоко
не сводите колени
не заваливайтесь назад
не спешите

Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.

Выпады

Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.

Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.

Упражнения на пресс

Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.

Скручивания

Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.

Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
Скрестите руки и положите их под голову.
Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.

О том, чего делать не стоит:

Подъём корпуса

Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.

Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.

Жим с весом

Жим лёжа — одно из самых эффективных и любимых многими культуристами упражнений для укрепления плечевого пояса за счёт высокой эффективности.

Начинающим атлетам это упражнение может показаться не таким уж простым. Многие, даже опытные спортсмены, с осторожностью подходят к жимам. На начальном этапе главное — освоить технику и не спешить нагружать себя лишними килограммами. Также в домашних условиях лучше не усердствовать с весом, поскольку некому вас подстраховывать.

Зафиксируйтесь в положении лёжа. Лопатки сведены вместе и максимально стремятся в направлении поясницы.
Ноги согните в коленных суставах, стопы максимально упираются в пол, колени ниже уровня бёдер.
Максимально расправьте плечи, напрягите ягодицы, слегка прогнитесь в грудном отделе.
Опуская отягощение, держите кисти и локти на одном уровне. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
Старайтесь удерживать максимальное напряжение в нижней точке жима.

Видео: жим штанги лёжа на полу

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Программы кроссфита дома

Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.

Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.

Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:

Приседания с гантелями весом до 5 кг
Отжимания
Выпады вперед или назад
Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
Скручивания на пресс

Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:

Отжимания
Выпады с гантелями до 5 кг
Бег на месте

Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.

Кроссфит — это профессиональный спорт и фитнес для здоровья и красивого тела как у Арнольда Шварценеггера. Если вы стремитесь в спорт, тогда тренировки в домашних условиях станут хорошим дополнением к основной работе в зале с тренером. Делайте себе скидку, что вы дома, и идите к своей цели. Кроссфит для здоровья и коррекции фигуры — это действенная программа, эффективность которой определяется исключительно вашей мотивацией. В большинстве случаев даже не требуется специальное оборудование. Начните с маленькой нагрузки и почуствуйте, что можете гораздо больше, чем предполагали.

Читайте также: