Как сделать чтобы ноги похудели а не накачались в домашних условиях

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 09.09.2024

Многие девушки мечтают быстро похудеть именно в бедрах, чтобы влезть в любимые старые джинсы или в платье. Они прибегают к жестким диетам и изнурительным тренировкам. Уходят ли при этом объемы? Незначительно, но возвращаются еще быстрее. Давайте разберемся, может, стоит подойти к вопросу более тщательно, применив более медленные, но не менее эффективные методы?

Современная диетология предлагает новые методики, сочетающие принципы питания и психологии. Человека учат по-новому жить, менять привычки, образ жизни. Так, например, пациенты перестают закрывать жизненные проблемы пищей, не едят за компанию, исключают из рациона вредную жирную еде. Первые результаты такого подхода можно увидеть только через месяц-полтора, но он сохранятся на длительное время.

Почему на ляшках скапливается жир?

Лишние сантиметры объема бедер появляются как следствие нескольких причин:

Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
Особенности физиологии. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за обилия фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.

Генетика, образ жизни, привычки — все это не приговор. Со всем этим успешно работают специалисты, помогая пациентам обрести фигуру мечты.

Стоит учитывать, что уменьшить только объем бедер не удастся. Организм не может худеть локально, поэтому снижение веса будет происходить комплексно, затрагивая все части тела.

Что делать, чтобы похудеть в бедрах?

Волшебной таблетки, которая позволит уменьшить объемы, убрать лишний жир с бедер и попы, пока что не изобрели. Поэтому единственный способ эффективно снизить вес — запастись терпением и начать с базовых правил:

Такие правила положительно скажутся не только на фигуре, но и на общем самочувствии.

Как безвозвратно
похудеть в бедрах?

5 бесплатных уроков в email или telegram от наших экспертов
Секреты еды, которые меняют жизнь
Стратегии здоровья и снижения веса, которые работают
Ежедневные практики, чтобы убрать жир, набраться сил и жить более здоровой жизнью

Садимся на диету

Обычно, когда человек решает избавиться от лишних килограммов, первый шаг, который он предпринимает — садится на диету. И это решение становится роковым, поскольку именно серьезные ограничения в пище приносят еще больший набор веса, а также различные психологические и физиологические проблемы.

Диеты вредны по нескольким причинам:

негативно сказываются на самочувствии;
нарушают работу всех систем организма, особенно страдают органы желудочно-кишечного тракта;
появляются признаки недостатка витаминов и питательных веществ: изменяется внешний вид, ногти и волосы становятся ломкими, кожа — тусклой;
меняется психоэмоциональный фон: человек становится раздражительным, у него наблюдаются перепады настроения, симптомы депрессии.

После выхода из диеты организм находится в истощенном состоянии. Поэтому от таких ограничений желательно отказаться. Строго запрещено придерживаться такого питания ребенку или подростку.

Но что же делать, если нужно похудеть, а диеты влекут так много негативных последствий? На помощь может прийти правильно подобранный рацион питания. Сбалансированное питание богато витаминами, минералами, питательными веществами. При этом состоит из натуральной, свежей, вкусной еды. Главное — в нем идеально сбалансировано соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Человек будет худеть, не ощущая при этом голода, и не испытывая негативных симптомов, описанных выше.

Упражнения, которые помогут похудеть

Для похудения в домашних условиях потребуется приложить немало усилий. Придется изучить огромное количество материалов, информации о составлении рациона, программы тренировок. Но практика диетологии показывает, что снизить вес самостоятельно способно лишь 2% людей. Всем остальным требуется квалифицированная помощь специалистов.

Тем не менее, дома можно проводить тренировки малой эффективности. Они укрепят мышечный каркас, улучшат общее самочувствие. Это может быть утренняя зарядка или небольшой комплекс вечером. В него можно добавить и упражнения, от которых худеют ляжки.

1. Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогревает мышцы, сухожилия и суставы, улучшает кровообращение, усиливает снабжение клеток кислородом. Какие упражнения включить? Водная часть тренировки может быть такой:

разогрев на одну-две минуты: быстрая ходьба, медленный бег на месте;
гимнастика для суставов на одну-две минуты;
растяжка: наклоны вбок, влево, вправо, к прямым ногам.

После такого небольшого комплекса, отнимающего порядка пяти минут, можно переходить к основному блоку упражнений.

2. Приседание

Самое распространённое упражнение для мышц ляшек и ягодиц — приседания. Техника выполнения следующая:

ноги расставить на ширину плеч;
выпрямить спину, напрячь мышцы пресса;
на вдохе согнуть ноги в коленях до угла 90 градусов, сделать присед.

Во время выполнения следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта или болевых ощущений в суставах. Сделать около 10-15 повторений.

3. Приседание на одной ноге

исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч;
руки свободно опущены вдоль туловища;
если выполнять упражнение сложно, одной рукой можно опереться о стену;
на выдохе сделать присед на одной ноге, вторую вытянуть вперед.

Количество повторений — не менее пяти на каждую сторону.

4. Прыжки с приседаниями

встать прямо, ноги на ширине бедер;
руки свободно опустить вдоль туловища;
на выдохе сделать глубокий присед;
на вдохе резко выпрыгнуть вверх.

При выполнении следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в коленных суставах.

5. Боковое поднятие ноги в лежачем положении

Упражнение эффективно прорабатывает боковую поверхность бедра, способствует укреплению ног. Техника выполнения:

исходное положение — лежа на боку;
на выдохе поднять ногу вертикально вверх до угла 45 градусов;
должно ощущаться напряжение в мышцах бедер.

Косметические процедуры

Немного уменьшить объемы, сделать кожу более гладкой, упругой, эластичной помогут косметические процедуры. К ним относят:

массаж: медовый, соляной, масляный и другие;
обертывания: шоколадное, глиняное, с морскими водорослями;
аппаратный массаж: вакуумный, LPG.

Некоторые процедуры проводят в салонах красоты, другие можно проводить в домашних условиях. Главное — проконсультироваться со специалистами. Существуют варианты массажа или обертываний, которые имеют противопоказания.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!

Кардиотренажеры

Занятия на кардиотренажерах — довольно распространенный вид физической активности. Они установлены практически во всех фитнес-центрах. Их можно приобрести и для домашнего пользования. Занятия на таких тренажерах приносит очевидную пользу:

ускорение обменных процессов;
усиление кровообращения, снабжения клеток организма кислородом;
укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Повышение тонуса мышц;
Положительное воздействие на внутренние органы.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, отмечают общее улучшение самочувствия: повышается работоспособность и концентрация внимания, снижается бессонница. Если занятия на тренажерах запрещены по медицинским показаниям, то можно заменить тренировки обычными пешими прогулками. Всего полчаса в день способны снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Степпер

Степпер — тренажер, имитирующий неторопливый бег или ходьбу. Главное отличие — возможность имитации перепада высот, что позволяет сжечь больше калорий за тренировку, чем во время обычной пешей прогулки.

Степпер довольно компактный, небольшой по габаритам. Поэтому его можно использовать для домашних тренировок. Плюсы данного тренажера:

относительно невысокая цена — беговая дорожка стоит в несколько раз дороже;
малый перечень противопоказании - неспешная прогулка показана практически всем, как подросткам, так и людям в возрасте;
хорошее воздействие на организм.

Занятия на степпере противопоказаны людям с весом свыше 100 килограмм, поскольку во время тренировки сильно возрастает нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами.

Велотренажер

Велотренажер имитирует езду на велосипеде. Он обычно имеет несколько режимов по сложности, по сопротивлению. Основная нагрузка во время занятия приходится на мышцы бедер, при этом верхняя часть тела практически не задействуется.

малые габариты; легкость использования;
возможность самостоятельно выбрать режим;
подходит людям весом до 150 килограмм.

Иногда велотренажер используется для реабилитации пациентов после операций. Занятия на нем входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры. Но для постоянных тренировок он не подойдет, поскольку нагрузка однообразна, организм быстро к ней привыкает.

Беговая дорожка

Наиболее популярный тренажер, использующийся для бега или неторопливой ходьбы. Во время тренировок работает все тело, что отличает дорожку от велотренажера и степпера. Есть и другие плюсы:

подходит для занятий дома;
позволяет самостоятельно настраивать режим, интенсивность тренировки;
способна полностью заменить бег или ходьбу на улице, если погодные условия не позволяют их провести;
подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Основные минусы — габариты и цена.

Массаж

Чтобы уменьшить объемы бедер, можно добавить к правильному питанию, физической активности и работе с психологом косметологические процедуры. Например, массаж. Он бывает нескольких видов:

самомассаж;
электромассаж;
вибрационный;
вакуумный;
тепловой.

Некоторые виды предусматривают использование специальных приборов, другие только ручные техники. Но все они, главным образом, воздействуют на кожу, улучшая ее состояние. Похудеть при помощи них не удастся.

Массаж в домашних условиях

Для процедуры массажа потребуется заранее приобрести масло или крем. Техника выполнения следующая:

принять горячий душ или ванну — это распарит кожу, подготовит ее к процедуре;
очистить поверхность кожи скрабом;
нанести на ладони немного масла или крема;
медленно разминать сначала одну, потом другую ногу круговыми движениями, легкими похлопываниями, щипками (кожа должна стать слегка розовой);
тщательно проработать каждый участок бедра, начиная от коленей, передвигаясь выше;
закончить легкими круговыми движениями, похлопываниями, щипками.

Во время такой процедуры усиливается кровообращение, стимулируется отток лимфы. Массаж необходимо делать курсом, состоящим из 10 сеансов.

Массаж у специалиста

Массаж у специалиста по эффективности несколько лучше, чем домашний. Квалифицированный мастер знает множество различных техник и приемов, использует современные материалы, приборы. Результат от таких процедур будет заметен через 2-3 недели. Кожа станет более гладкой, ровной, эластичной.

Главное преимущество салонных процедур — индивидуальный подход. Специалист учтет имеющиеся противопоказания, текущее состояние. На основании этого разработает комплекс, укажет количество сеансов.

Вакуумный массаж

Проводится двумя способами: при помощи специального аппарата или медицинских банок. Оказывается воздействие на кровообращение и лимфу. Это приводит к улучшению кожи, ее разглаживанию. Но после процедуры возможно появление кровоподтеков и синяков.

Вакуумный массаж имеет ряд противопоказаний:

варикозное расширение вен;
заболевания крови, сердечно-сосудистой системы;
почечная или печеночная недостаточность;
онкология;
беременность.

Перед процедурой нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Водный массаж

Существует несколько разновидностей водного массажа. Наиболее популярный — душ Шарко, при котором на кожу воздействуют струями воды под давлением. Во время его проведения, также как и в предыдущих случаях, стимулируются кровообращение и отток лимфы, улучшается состояние кожи. Вместе с тем, водные процедуры снимают стресс, признаки усталости, повышая работоспособность и концентрацию внимания.

Такой массаж может быть противопоказан в следующих случаях:

простудные заболевания;
инфекции горла, дыхательных путей;
туберкулез;
дерматологические заболевания;
патологии мочеполовой системы.

Проводят гидромассаж в салонах посредством специальных установок.

Массаж LPG

Под LPG-массажем понимают процедуру механического воздействия на эпидермис, ткани. Она проводится в специальном костюме, который обеспечивает лучший контакт прибора и зоны воздействия. За счет данного комплекса удается уменьшить отечность, восстановить тонус и эластичность кожи.

Такой вид массажа имеет довольно широкий перечень противопоказаний, который больше, чем у предыдущих видов:

недавнее хирургическое вмешательство;
смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
сердечно-сосудистые заболевания;
обилие родинок на коже;
повреждение эпидермиса, раны, ссадины;
герпес;
период менструации у девушек;
гемофилия, нарушение свертываемости крови;
купероз;
онкология;
инфекционное или вирусное заболевание;
воспаление лимфатических узлов;
эпилепсия.
беременность, лактация.

Такую процедуру, если проходить, то только в специализированном салоне, имеющем необходимые лицензии и сертификаты.

Как максимально быстро похудеть в ляшках?

Каждый худеющий мечтает, чтобы бедра похудели быстро и без особых усилий с его стороны. Никому не хочется учиться правильно питаться, бороться со своими проблемами, комплексами. Но вот проблема — даже если ноги станут желаемого объема, человек не почувствует радости, ему будет казаться, что ничего не изменилось. Ведь проблема в голове.

Поэтому не стоит искать уникальные способы и чудесные таблетки, лучше запастись терпением и заручиться поддержкой специалистов.

Как похудеть в бедрах за неделю?

Ни одна, даже самая жестокая диета мира, не поможет избавиться за неделю от лишних килограммов, копившихся долгие годы. За счет ограничений питания уходит жидкость из организма, теряется мышечное волокно. Но все это восстановится также быстро, как и ушло, после окончания недельной голодовки.

Похудеть в ляшках за месяц

Если придерживаться разумных ограничений в питании на протяжении месяца, можно заметить общее улучшение самочувствия, легкость, уверенность в собственных силах. Хотя цифра на весах может практически не измениться. Такой подход считается наиболее правильным, поскольку снижение веса происходит плавно, равномерно, без вреда для организма.

А от жестких диет на месяц необходимо раз и навсегда отказаться. Все это чревато куда более серьезными физиологическими и психологическими проблемами.

Когда совсем нет времени

Единственное, что можно сделать перед важным мероприятием — позаботиться о состоянии кожи. Принять горячую ванну, очистить кожу посредством скраба, сделать массаж — все это улучшит состояние эпидермиса и визуально будет казаться, что ноги стали немного стройнее.

Лучшее решение — не доводить ситуацию до случая, когда для снижения веса не останется времени. Если человек замечает за собой такие привычки, как есть за компанию, систематически переедать, заедать стрессы, не контролировать размер порций — нужно немедленно обращаться к специалистам клиники снижения веса. Лечить проблемы легче по мере их поступления. Имея большое количество лишних килограмм необходимо запастись терпением и заручиться поддержкой специалистов.

Проблема избыточного веса нередко возникает у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, не следят за своим рационом или имеют проблемы с обменов веществ. Хотя третья причина часто становится следствием первых двух.

Лишний вес является проблемой не с точки зрения соответствия канонам красоты, а с точки зрения физиологии. Красота субъективна. Стремление к свободе и плюрализму мнений в последние годы, наоборот, популяризирует бодипозитив, т.е. принятие своего тела и ценность внутреннего мира в противовес внешней привлекательности. Но не стоит оправдывать этим нежелание контролировать свой вес. Избыточный вес и ожирение могут стать причиной развития различный тяжёлых заболеваний. Чтобы не заставлять свой организм работать на износ, нужно поддерживать свой вес в пределах нормы. Некоторым для этого достаточно слегка сбалансировать питание, а некоторым придётся активно потрудиться, но всё реально.

Как начать программу похудения?

Когда диетологи говорят, что можно похудеть, даже имея ожирение, они не врут, но недостаточно задаться целью, важно продумать путь её достижения. Лишний вес является следствием неправильной работы организма или несоблюдения энергетического баланса. Многим кажется, что привести себя в форму можно, если перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. С одной стороны, это важные и даже необходимые шаги, с другой стороны, важна и психологическая составляющая, а также правильно расставленные цели и приоритеты.

Для начала нужно настроиться на работу и не ждать быстрых и головокружительных результатов. Если после регулярного переедания вы вдруг откажетесь от еды, для организма это будет огромным стрессом. Когда вы “сорвётесь” или решите прекратить эксперимент, организм быстро проведёт “работу над ошибками” и сделает дополнительные запасы на случай повторения голода. Именно поэтому люди, которые бездумно прибегают к строгим диетам, нередко быстро набирают потерянные килограммы “с процентами”.

Сбрасывать вес нужно постепенно. В зависимости от изначального веса в месяц достаточно будет терять не больше 3-5 килограммов. Такие изменения пройдут без особых последствий, поскольку организм будет перестраиваться медленно.

Советы для похудения

Перед тем как начать худеть, лучше посетить врача для планового осмотра, а также сдать стандартный набор анализов для оценки самочувствия. Ваша цель — нормализовать работу организма путём нормализации веса, а не навредить себе ещё больше. Но если “добро” от врача получено, то можно приступать к активной стадии. Дадим несколько полезных советов:

Не голодайте. Иногда делать “разгрузочные дни” полезно, но это не имеет ничего общего с голодом. Конечно, вес напрямую связан с объёмом потребляемой пищи, но отказавшись от еды, вы в первую очередь будете терять жидкость, а не “жир”. Действительно полезным будет отказ от фастфуда и другой вредной еды, а также ограничение потребления сладкого, мучного, жирного и жареного. Руководствуйтесь рекомендациями по выстраиванию системы правильного питания.
Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Чтобы похудеть, нужно заставить пищеварение стабильно работать, а также снизить объём потребляемых калорий. С этими задачами лучше всего справятся овощи и зелень. Они богаты клетчаткой для улучшения работы кишечника, а также имеют так называемую “отрицательную калорийность”. Так говорят о продуктах, на переваривание которых тратится больше калорий, чем содержится в них самих.
Учитесь планировать режим дня. Если вы привыкли перекусывать на бегу и питаетесь “от случая к случаю”, то настроить правильную работу организма будет труднее. Хотя важно не только питание, но и полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать не меньше 7-9 часов в сутки, а приёмы пищи нужно продумывать заранее. Желательно, ложиться, вставать и есть примерно в одно и то же время, не делая между приёмами пищи больших перерывов. Лучше питаться дробно, есть чаще, но уменьшить размер порций. Планирование ежедневного рациона позволит заранее просчитать объём потребляемых калорий и избежать случайных перекусов.
Превратите занятия спортом в хобби. Если вы не привыкли к регулярной физической активности, то периода адаптации не избежать, но важно организовать всё так, чтобы спорт не превратился в наказание. Обычно это бывает, если человек пытается достичь быстрых результатов путём мучительных тренировок. Психологический аспект тоже важен. Постарайтесь найти спорт себе по душе или поэкспериментировать с набором упражнений. Иногда поднять себе настроение и боевой спортивный дух можно, включив зажигательную музыку. Если вам сложно мотивировать себя, попробуйте заниматься в паре или в компании, так вы будете подстёгивать друг друга.

Для занятий спортом на любительском уровне не нужны специальные тренажёры, на первое время хватит и простой стены. Есть целый комплекс упражнений у стены, который можно выполнять без дополнительного снаряжения и в удобное время. Тонус мышц вам точно будет обеспечен.

Варианты упражнений у стены

У стены можно выполнять упражнения на разные группы мышц и с разной физической подготовкой. Есть упражнений у стены, направленные на укрепление мышц спины, улучшения осанки, упражнения для похудения. Всё зависит от целей. Предлагаем три популярных упражнения:

Как похудеть в ногах

В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов. Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).

Сложные зоны

Оптимальные упражнения

Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.

Фокус внимания на ягодицы

Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной. Приседания не являются изолированным упражнением — они увеличивают и ягодицы, и бедра, значит, данное упражнение в тренировку по уменьшению объемов входить не должно. То есть больше внимания уделять этому упражнению стоит после общего похудения, для обретения желаемой формы и упругости.

Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени. Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.

Роль растяжки в тренировке

Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.

Исправляем ошибки

Способ первый:

Способ второй:

Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.

Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.

Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING

Жировые запасы неравномерно распределяются на фигуре, и часто излишки оседают в районе бедер и ягодиц. Корректировать эту часть тела довольно сложно, ведь в результате тренировок ноги могут стать еще больше из-за мышц. Но можно избежать этой проблемы, если грамотно комбинировать упражнения и растяжку.

Содержание статьи:

Основные принципы питания

Нужно отказаться от жестких диет и строгих ограничений, ведь вместе с потерей жировой прослойки уйдет и мышечная масса. Не стоит забывать и о здоровье - из-за нехватки витаминов ухудшается самочувствие, проявляются хронические и скрытые заболевания, могут появиться болезни ЖКТ.

Для фигуры и здоровья полезнее сбалансированное питание:

Придерживайтесь графика: три основных приема пищи и два перекуса. Желательно делать это в одно и то же время.
Употребляйте много жидкости - по 30 мл на 1 кг веса. Чай, кофе и соки не входят в этот объем, учитывается только чистая питьевая вода.
Сведите использование соли к минимуму. Она задерживает лишнюю жидкость, нарушается водно-солевой баланс и жировые клетки не выводятся с жидкостью, а оседают в виде целлюлита на ягодицах и бедрах.
Употребляйте углеводы на завтрак, жиры в обед, а белок на ужин. Перекусывайте продуктами с высоким содержанием клетчатки.

При этом необходимо исключить из рациона сдобную выпечку, рафинированные масла, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкое, жирное, жаренное и копченое. Если нужно срочно похудеть к конкретной дате за короткий срок, придется отказаться еще и от бананов, винограда, всех орехов. Они отличаются высокой калорийностью, но не дают чувства насыщения. В обычной ситуации, когда торопиться некуда, можно употреблять эти продукты в небольшом количестве в первой половине дня.

Правильное питание поможет ускорить обмен веществ и запустит процесс похудения, но коррекция форм и пропорций может происходить только во время тренировок.

Физическая нагрузка

Для того чтобы получить быстрый результат необходимо делать упор на кардиотренировки. Самыми эффективными считаются бег, прыжки, приседания, занятия на эллипсе и езда на велосипеде. Можно остановить свой выбор и на аэробных или круговых тренировках, но их нужно проводить не реже трех раз в неделю. Длительность каждой тренировки 30-60 минут.

Отягощения во время тренировок лучше не использовать. Есть риск перекачать ноги.

Упражнения для ног

Похудеть в области бедер помогут следующие упражнения:

Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Основная нагрузка идет на пятки, колени не выходят за пальцы ног. Можно усилить эффект, если дополнить упражнение отведением ноги в сторону при возврате в исходное положение. Подтягивает ягодицы и уменьшает объем бедер.
Для внутренней стороны бедер приседания выполняются медленно, колени развернуты в стороны.
Махи ногой в сторону и назад. Делать можно как в положении на четвереньках, так и стоя с использованием опоры.
Подъем таза из положения лежа. Во время выполнения следите, чтобы стопы не отрывались от пола.
Выпады. Следите, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за стопу и сгибалось под углом 90 градусов. Вторая нога так же согнута в колене на 90 градусов, таз слегка отведен назад. Опираться коленом об пол не нужно. Упражнение прекрасно подтягивает заднюю часть бедер.

Если правильно выполнять весь комплекс упражнений, уже через неделю ежедневных занятий можно увидеть как подтянулись ноги и ягодицы.

Можно работать над ногами и в повседневной жизни. К примеру, отказаться от лифта и подниматься по лестнице, выходить на одну остановку раньше или идти домой пешком. Во время работы делайте небольшие перерывы каждые 45 минут и прогуливайтесь по офису, чтобы размять ноги.

Семидневный комплекс упражнений для похудения ног

Специально для быстрого похудения был разработан следующий комплекс упражнений:

Возьмите скакалку. Начинать упражнение можно с 25-30 прыжков, каждый день это количество следует увеличивать минимум на 5 прыжков. Можно чередовать прыжки: сначала на одной на ноге, потом на второй и в завершение на двух.
Ложитесь на ровную поверхность и выполните 20 раз упражнение велосипед сначала от себя, потом на себя. Каждый день количество надо увеличивать.
Исходное положение – лежа на спине. Медленно поднимите обе ноги вверх на угол в 45-60 градусов, и потом так же медленно опустите их вниз.
В завершении 5-7 минут выполняйте бег на месте с высоким подъемом коленей.

После выполнения упражнений необходимо делать дыхательную гимнастику. Встаньте на носочки и поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох и тянитесь к потолку. После этого наклонитесь и сделайте выдох, при этом опуская руки к полу.

Массаж и обертывания

Данные процедуры повышают метаболизм и помогают быстро убирать объемы.

Можно усилить антицеллюлитный и жиросжигающий эффект при помощи эфирных масел. Идеально для этого подходят цитрусовые масла, масло герани, черного перца, корицы.

Для обертывания обычно используют горчицу, глину, кофе, мед или шоколад. Способ применения одинаков при любом составе. Необходимо нанести смесь на ляшки, живот и ягодицы, обернуть полиэтиленом и укутать теплым одеялом. Через 40-60 минут смыть теплой водой и нанести увлажняющий крем. Повторить через 1-2 дня. После процедуры кожа подтягивается и становится более упругой.

Через месяц тренировок, обертываний и массажа объем бедер может уменьшиться на 2-5 см в зависимости от исходных данных.

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
обертывание водорослями;
минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90 0 и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1. Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2. Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3. Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4. Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
исключить из рациона сладкие напитки;
ежедневная получасовая ходьба;
принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

усложненные и обычные приседания;
диагональные выпады;
махи ногами;
подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
плие;
приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

Другие статьи по теме

Лайфхаки, приложения

Как убрать живот и бока?

Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.
Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.

Лайфхаки, приложения

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Лайфхаки, приложения

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

Лайфхаки, приложения

Как похудеть на 5 кг без диет?

Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.

Читайте также: