Как сделать тело гимнаста

Добавил пользователь Alex
Обновлено: 28.08.2024

Аннотация научной статьи по технологиям материалов, автор научной работы — Загревский Олег Иннокентьевич, Загревский Вячеслав Олегович

Methods of power training of gymnasts

Вестник Томского государственного университета. 2013. № 377. С. 136-139

ПСИХОЛОГИЯ И ПЕДАГОГИКА

О.И. Загревский, В.О. Загревский МЕТОДЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ГИМНАСТОВ

Ключевые слова: силовая подготовка; силовые качества; скоростно-силовые качества; методы; упражнения.

В настоящее время значение силовой и скоростносиловой подготовки гимнастов возрастает в связи с ростом трудности упражнений на всех гимнастических снарядах. Но часто в практике применяется методика развития силы без учета особенностей биомеханики спортивных упражнений и специфики проявления силовых качеств гимнастов во время их выполнения. Это не способствует росту технического мастерства спортсменов. Процесс обучения гимнастов гимнастическим упражнениям протекает успешнее при условии развития силовых качеств, адекватных специфике разучиваемых двигательных действий. Поэтому исследование вопросов силовой и скоростно-силовой подготовки гимнастов актуально.

Так как в гимнастических упражнениях мышцы осуществляют работу разного характера и в различных режимах, должны применяться методы развития силы, которые непосредственно отражают двигательную деятельность гимнастов [1]. Аналогичного взгляда придерживается В.В. Кузнецов [2], который определяет силовую подготовку как развитие силы мышц, несущих основную нагрузку в специализированном упражнении, при помощи средств, в которых сохраняются специфическая структура этого упражнения и характер нервномышечных напряжений.

Поскольку в спортивной гимнастике двигательная деятельность гимнастов проявляется в выполнении статических и динамических упражнений, в практике, в соответствии с режимами работы мышц, используют метод статической и динамической тренировки.

Для развития статической силы применяются упражнения изометрического характера [2,3 и др.]. Авторы метода изометрических упражнений исходят из того, что сила проявляется соответственно величине напряжения: чем больше сопротивление, тем больше усилие, направленное на него.

По мнению ряда авторов [1, 4 и др.], изометрические упражнения следует применять в виде околомак-симальных или максимальных напряжений длительностью 5-6 секунд. Упражнения выполняются не более чем в 5-6 подходах с 3-4 повторениями. Отдых между повторениями составляет 5-10 секунд, а между подходами около 2-3 минут.

При использовании изометрических упражнений рост силы будет преимущественно в том положении тела, в котором проводится тренировка. Поэтому для эффективного использования этого метода необходимо

учитывать значения величины углов между звеньями тела [5].

Применяя метод статической тренировки, авторы рекомендуют выполнять упражнения с постепенным нарастанием усилий, чтобы мышцы хорошо прорабатывались. В результате такой тренировки происходит увеличение статической силы при отсутствии увеличения скорости движения. Однако исследования Ю.В. Верхошанского [6] показывают, что если изменить характер тренировки и изометрические упражнения выполнять с акцентом на мгновенное напряжение мышц, то происходит рост скоростной силы, причем даже больший, чем при динамической тренировке. Одновременно происходит и большее увеличение максимальной статической силы. На наш взгляд, все это и позволяет признать для гимнастов скоростноизометрический режим работы наиболее эффективным для развития как статической силы, так и динамической (скоростной).

По данным некоторых авторов [7, 8], упражнения с внешним сопротивлением применяются в спортивной гимнастике в том случае, если необходимо формирование скоростного и силового фактора к проявлению мощного усилия в начале движения.

При развитии динамической силы существует три способа создания максимальных силовых напряжений [9]:

2. Поднимание предельного веса.

3. Поднимание непредельного веса с максимальной скоростью.

Соответственно этому автор предлагает три метода развития силы: метод повторных, максимальных и динамических усилий.

Для развития абсолютной силы мышц применяются метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений [2, 6, 9].

Метод повторных усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц. При этом используются отягощения, которые можно поднять от 3 до 10 раз за один подход с различной интенсивностью.

Метод кратковременных максимальных напряжений применяется в тренировке тогда, когда требуется быстрое проявление абсолютной силы мышц [6]. В этом случае применяются отягощения весом 85-

95% от максимума с количеством подниманий от 1 до 3 раз за подход. Число подходов на упражнение составляет 6-10.

Этот метод способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для такого вида спорта, как спортивная гимнастика, где преимущественно требуется развитие относительной силы.

Метод динамических усилий применяется при развитии способности к быстрому проявлению силы. Максимальное силовое напряжение в этом случае создается за счет перемещения непредельного отягощения с наивысшей скоростью. Вес отягощения составляет около 20% от максимума.

Как отмечает Ю.В. Верхошанский [10], быстрая сила имеет множество качественных оттенков. Условно автор классифицирует быструю силу, выделяя в ней:

1. Движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления.

2. Движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательных усилий в условиях преодоления значительных сопротивлений.

В первом случае абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, а во втором зависит от силовых возможностей спортсмена, от его максимальной силы.

Поэтому в процессе силовой подготовки, направленной на повышение скорости движения, нужно решать две основные задачи [9, 6, 11]:

1. Повышать уровень максимальной (статической) мышечной силы.

2. Развивать способность к проявлению большой силы в условиях быстрых движений (динамическая сила).

Поскольку существует несколько видов силовых качеств, применение упражнений с сопротивлениями будет зависеть от того, на развитие какого из этих качеств они направлены. В соответствии с этим различны скорость и темп выполнения упражнений, количество повторений в подходах и их число, вес отягощения и т.д.

тем больше развиваемая сила тяги мышц. По данным Б.А. Плетнева [5], наибольший прирост силовых качеств происходит при том суставном угле, в котором отмечались наибольшие мышечные напряжения. Эти факты необходимо учитывать в тренировочном процессе гимнастов.

Например, гимнаст изучает большой оборот назад на перекладине. В этом упражнении основная рабочая функция после прохождения гимнастом вертикали внизу осуществляется мышцами сгибателями плеч от 180° до 135° [13]. В качестве силовой подготовки гимнаст применяет следующее упражнение: из положения лежа на спине, руки вдоль туловища с грифом штанги (с дополнительным отягощением), поднять руки вверх и вернуться в исходное положение.

Будет ли эффективно это упражнение? Нет. Во-первых, биомеханический анализ условий выполнения этого упражнения показывает, что изменение суставного угла осуществляется в диапазоне от 0° в исходном положении (руки вдоль туловища) и до 90° в конечном положении (руки вертикально), что не соответствует кинематической структуре изучаемого упражнения (большого оборота назад). Во-вторых, предложенное силовое упражнение направлено для развития силы мышц разгибателей плеч, а не сгибателей.

Например, при скорости изменения угла до

2,5 рад/с гимнасты могут проявить 90-96% силовых возможностей от статического режима работы мышц. Таким образом, при достижении этой скорости изменения суставного угла испытуемые практически развивали мышечные усилия, близкие к статическому режиму работы мышц.

И, наконец, при скорости изменения угла в плечевых суставах в пределах до 6,0-7,0 рад/с величина мышечных усилий составляет только 1/3 от статического режима. Это говорит о том, что гимнасты при такой скорости изменения суставных углов могут использовать 31-37% силовых ресурсов от статического режима работы мышц. Автором показано, что чем сложнее гимнастическое упражнение, т.е. чем выше оценивается его трудность по правилам соревнований, тем больше скорости изменения суставных углов гимнаста при выполнении упражнения. Их увеличение приводит к тому, что мышечные усилия гимнаста приближаются к минимуму, что не позволяет спортсмену вносить дополнительную энергетику в упражнение и значительно уменьшает надежность исполнения сложных упражнений, а в ряде случаев ведет и к невозможности их изучения и выполнения по причине силовой неготовности.

Возникает противоречие: чтобы изучить более сложное упражнение, требующее от исполнителя уве-

личивающихся скоростей изменения суставных углов (в плечевых и тазобедренных суставах), гимнасту нужно приложить увеличивающиеся мышечные усилия (этого требует биомеханика спортивного упражнения), а анатомические и физиологические особенности опорно-двигательного аппарата спортсмена не позволяют это сделать. Мышечные усилия при возрастающих скоростях изменения суставных углов при выполнении спортивных упражнений уменьшаются. Поэтому гимнастам и приходится постоянно наращивать свой силовой потенциал для овладения более сложными двигательными действиями.

В этой связи нами была исследована эффективность различных режимов работы мышц при развитии силовых и скоростно-силовых качеств гимнастов [12]. Для решения этой задачи в учебно-тренировочный процесс 21 гимнаста в возрасте 11-13 лет (3 группы по 7 человек) были включены статический и динамический режимы работы мышц.

Испытуемые первой группы (изометрический режим) выполняли статические напряжения мышцами-сгибателями плеч в следующих положениях:

1 - основная стойка (руки внизу, угол между руками и туловищем равен 0°);

2 - основная стойка, руки вперед (угол между руками и туловищем равен 90°).

Гимнастам давалась установка на максимально быстрое напряжение мышц с удержанием максимального мышечного напряжения в течение 4-5 секунд. В каждом положении задание выполнялось дважды с интервалом отдыха 10-15 секунд. Всего выполнялось 67 подходов на каждое упражнение с интервалом отдыха между ними 1,5-2 минуты. В процессе выполнения заданий осуществлялся контроль за величиной мышечных усилий с помощью динамометра.

Вторая группа (уступающе-преодолевающий режим) применяла комплекс, состоявший из двух упражнений и включавший в себя:

1 - из основной стойки, руки вверху, опустить руки вниз, а затем поднять вверх;

2 - лежа на скамейке, руки вперед (на спине) -опускание рук вниз и возвращение в исходное положение.

Упражнения выполнялись с максимальным весом индивидуально для каждого испытуемого. Вес отягощений составлял 7-10 кг. Число подходов к каждому упражнению составляло 6-7 раз, количество повторений в каждом подходе 2-3 раза. Темп движений средний, интервалы отдыха между подходами в пределах

Испытуемые третьей группы выполняли рывково-тормозные упражнения (уступающе-преодолевающий режим). Комплекс состоял из следующих заданий:

1 - из основной стойки, взмахи руками вверх-вниз с гантелями;

2 - лежа на спине, руки вперед - рывки руками вниз-вверх с гантелями.

Вес отягощения составлял 20% от максимального. Интенсивность выполнения заданий максимальная, с количеством повторений 7-10 раз в одном подходе. Общее количество подходов 14-16 на 2 упражнения с интервалом отдыха 1-1,5 минуты между ними.

Анализ результатов показывает, что после 30 тренировочных занятий в первом контрольном упражнении (при угле между руками и туловищем равном 0°) наибольший прирост моментов мышечных сил сгибателей плеч наблюдается в группе № 1 и № 2. Прирост в группе № 2 составил 2,98 ± 0,50 ± 0,19 кГм, а в группе № 1 - 2,35 ± 0,29 ± 0,11 кГм. И на третьем месте оказалась группа № 3 (0,97 ± 0,36 ± 0,13 кГм), применявшая рывково-тормозные упражнения с отягощением 20% от максимума в уступающе-преодолевающем режиме.

Т а б л и ц а 1

Показатели моментов мышечных сил сгибателей плеч у юных гимнастов до и после эксперимента в зависимости от режима тренировки, кГм

№ группы Суставной угол До эксперимента После эксперимента

Х ± О ± т Х ± О ± т

1 0° 5,62 ± 1,50 ± 0,56 7,97 ± 1,43 ± 0,54

2 0° 5,91 ± 1,37 ± 0,52 8,89 ± 1,35 ± 0,51

3 0° 6,21 ± 1,30 ± 0,49 7,18 ± 1,02 ± 0,38

1 90° 4,68 ± 1,27 ± 0,48 7,53 ± 1,27 ± 0,48

2 90° 4,90 ± 1,31 ± 0,49 7,96 ± 1,11 ± 0,42

3 90° 5,15 ± 1,17 ± 0,44 6,24 ± 1,50 ± 0,43

Эти результаты свидетельствуют о том, что у первой и второй групп прирост, по сравнению с третьей группой, статистически достоверен (р Не можете найти то, что вам нужно? Попробуйте сервис подбора литературы.

1. МенхинЮВ. Физическая подготовка // Гимнастика в трех измерениях. М. : Физкультура и спорт, 1979. С. 71-142.

2. Кузнецов ВВ. Специальная силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М. : Сов. Россия, 1975. 192 с.

3. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. М. : Астрель ; АСТ, 2003. 863 с.

4. Семенов ЛП, Анциперов В.В. Обучение юных гимнастов сложным силовым статическим элементам // Гимнастика : сб. ст. М. : Физкультура

и спорт, 1979. Вып. 1. С. 34-36.

5. Плетнев Б А. Сравнительная эффективность мышечной деятельности в тренировке тяжелоатлетов : автореф. дис. . канд. пед. наук. М.,

6. ВерхошанскийЮВ. Основы специальной силовой подготовки. 2-е изд., перераб. М. : Физкультура и спорт, 1977. 214 с.

7. Негребецкий И А, Сашурин В .Р. Обучение силовым упражнениям // Гимнастика : сб. ст. М. : Физкультура и спорт, 1986. Вып. 1. С. 23-27.

8. Уилмор Дж.К, Костилл ДЛ. Физиология спорта и двигательной активности : пер. с англ. Киев, 1997. 504 с.

9. Зациорский ВМ. Физические качества спортсмена. М. : Физкультура и спорт, 1966. 198 с.

10. Верхошанский Ю.В. Роль и место специализированной силовой подготовки в тренировочном процессе // Тезисы докладов Всесоюзной

11. Баранчук С.Н., Савчук А.Н. Влияние скоростно-силовых качеств на мастерство борцов вольного стиля // Современные педагогические и

информационные технологии в физической культуре и спорте : материалы XIII Всерос. науч.-практ. конф. (25-26 марта 2010 г.) : в 2 ч. Томск : Изд-во Том. гос. пед. ун-та, 2010. С. 12-14.

12. Загревский ОИ. Построение техники гимнастических упражнений на основе математического моделирования на ЭВМ : автореф. дис. . д-ра пед. наук. Омск, 2000. 52 с.

13. Загревский В.И., Загревский ОИ. Биомеханика физических упражнений. Томск : ТМЛ-Пресс, 2007. 274 с.

Омск, 2012. 206 с.

Соавтор(ы): Tanya Berenson. Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный менеджер Лос-Анджелесской школы гимнастики. Имеет более 25 лет опыта в профессиональной гимнастике, была консультантом Федерации гимнастики США, главным тренером США на Всемирных Маккабианских играх, директором мероприятий Федерации гимнастики США. Имеет степень бакалавра по развитию детей раннего возраста, полученную в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Для занятий гимнастикой необходимы хорошие физические данные. Чтобы стать гимнастом, вы должны иметь сильные сухие мышцы во всем теле. В частности, исключительную роль для силы сжатия, равновесия и прочих обязательных навыков гимнаста играют сильные мышцы рук. Чтобы привести свое тело в тонус и повысить его гибкость, вы должны выполнять разнообразные упражнения и растяжки. Впрочем, есть упражнения, которые помогут вам укрепить силу рук для занятий гимнастикой.

Разминайтесь перед началом тренировки. Ваши мышцы будут работать лучше после краткой разминки. Посвятите 5–10 минут тому, чтобы разогреть мышцы рук и плеч: делайте махи руками, тяните руки вверх, вращайте плечами и запястьями. Также можете делать упражнения для всего тела, вроде шагов на месте или бега трусцой.

Лягте на мат лицом вниз. Поднимите тело вверх, держа руки прямо и расположив запястья под плечами.
Держите тело параллельно полу, стараясь не выгибать спину вниз и не изгибать ее вверх. Медленно опустите тело на пол. Локти должны сгибаться в стороны от тела.
Опуститесь вниз, чтобы ваш подбородок почти коснулся пола. Снова поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Если обычные отжимания покажутся вам слишком простыми, попробуйте изменить положение рук, чтобы увеличить нагрузку. Выполняйте алмазные отжимания, поставив руки в центре тела, ниже лица. Поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Для дополнительной нагрузки расставьте руки дальше уровня плеч.

Если вы не можете удерживать стойку без опоры, начните со стойки на руках у стены. Встаньте лицом к стене и положите руки на землю в нескольких сантиметрах от стены. Оттолкнитесь ногами вверх, пока они не лягут на стену позади вас.
Напрягите ладони и руки, чтобы удержать тело возле стены. Не давайте плечам провиснуть. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
Когда будете готовы, попробуйте выполнить это упражнение без стены. Для этого ваши мышцы рук и кора должны быть развиты гораздо сильнее.

Встаньте между брусьями. Обопритесь руками о брусья и поднимите тело в воздух, чтобы ноги свисали над землей.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите руки на одном уровне с телом.
Опускайтесь вниз, пока плечевые части рук не окажутся почти параллельны полу. Поднимитесь обратно вверх и выполните столько повторений, сколько сможете.

Лягте на скамью для жима штанги лежа. Возьмитесь руками за штангу, поставив их на ширину плеч. Поднимите штангу из стойки и держите ее над собой.
Медленно опустите штангу к груди. Ваши локти должны быть согнуты под углом примерно в 45 градусов.
Задержитесь на мгновение, а затем медленно выжмите штангу в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько потребуется.

Положите руки на стол так, чтобы кисть и несколько сантиметров запястья свисали с края стола. Ладонь должна быть направлена лицевой стороной вверх.
Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руку в кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу.
Медленно поднимите запястье вверх, как можно сильнее сгибая руку. Так же медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните столько повторений, сколько потребуется.

У гимнастов много нагрузки приходится на руки и плечи. При этом ключевую роль играют все же мышцы кора, а не сила рук. Мышцы кора отвечают за равновесие и силу, которые нужны для выполнения если не всех, то большинства движений гимнастов. [7] X Источник информации
Ноги и ягодицы представляют собой еще одну мышечную группу, над которой следует поработать. Даже если вы не выполняете движений, требующих огромной силы ног, вы станете гораздо лучшим гимнастом, если все ваше тело будет состоять из сильных мышц в тонусе.

Одной рукой возьмитесь за край двери. Держите руку ровно и не сгибайте.
Держась за дверь, сделайте шаг вперед, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов позади вас.
Надавите плечом и передней частью руки вперед, пока не ощутите легкое растяжение. Не давите слишком сильно и не доводите до боли.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок.
Слегка приподнимите руки, пока не почувствуете небольшое растяжение в передней части рук и плеч. Остановитесь, если почувствуете боль.
Если вы не можете соединить руки за спиной, возьмитесь с двух концов за полотенце.

Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол и выровняйте спину. Заведите одну руку за голову. Согните руку в локте и постарайтесь достать ею до противоположной лопатки.
Другой рукой аккуратно надавливайте на согнутый локоть назад. Смотрите, чтобы согнутая рука не поворачиваться вовнутрь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.

Тяжелые силовые упражнения и высокий уровень стресса могут стать причиной серьезных проблем с координацией и техникой, а это может привести к травмам. [12] X Источник информации
Выделите для себя 1–2 дня полного покоя от любых силовых упражнений или занятий гимнастикой. Займитесь другим видом спорта или упражнениями на гибкость.

Вам нужны две одинаковые по весу гантели, которые вам подходят. Помните, что вы лишь приводите мышцы в тонус.

Дополнительные статьи

Об этой статье

Спортивная гимнастика принципиально отличается от художественной гимнастики, хотя она основана на схожих упражнениях и демонстрирует высокий уровень физической подготовки гимнасток. Расскажем о видах спортивной гимнастике и о гимнастике для начинающих.

Чем полезна гимнастика

Сегодня нет человека, который бы задался вопросом, для чего полезна гимнастика. Перечислим некоторые полезные свойства гимнастики:

Он ускоряет обмен веществ и предотвращает острые респираторные инфекции. Умеренные физические упражнения повышают иммунитет, помогают организму бороться с простудой и сбросить вес.
Это повышает эффективность и ведет к успеху. Гимнастика — это заряд бодрости. Он помогает работать более продуктивно, лучше думать, справляться со стрессом.
Снижает утомляемость. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку серотонина и дофамина, не позволяют чувствовать усталость.
Это натуральное болеутоляющее средство. Физические упражнения способствуют выработке гормонов счастья, которые являются естественными обезболивающими средствами.
Усиливает сексуальность. Физические упражнения способны привести женщину в сексуальное настроение, поскольку они улучшают кровоток во всем теле.
Улучшает работу сердца. Перекачивая кровь к мышцам, сердце также тренируется, укрепляет стенки сосудов, нормализует кровяное давление.
Он также способствует детоксикации организма. Увеличивает приток крови к коже и внутренним органам, лимфатическая система избавляется от вредных накоплений. Учащенное дыхание и потоотделение способствуют детоксикации организма.
Помогает найти новых друзей. Человек присоединяется к сообществу единомышленников, для которых естественное движение является нормой жизни. Можно поделиться своими достижениями с другими, чтобы расти и развиваться, найти новых единомышленников и новые интересы.
Избавляет от депрессии. Гимнастика положительно влияет на мозговые процессы, физическая активность улучшает настроение. В ответ на физическую активность мозг начинает вырабатывать вещества, которые являются антидепрессантами.
Обеспечивает здоровый сон. Умеренные физические нагрузки не мешают сну, а люди с малоподвижным образом жизни страдают от бессонницы.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гимнастики, завершайте комплексные упражнения расслаблением и растяжкой. После упражнений следует восстановить пульс до соответствующего возрасту уровня и обязательно выполнить растирание или перейти к водным процедурам.

Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики

Основные различия в обоих видах гимнастики заключаются в следующем:

Выступления художественных гимнасток обязательно проходят с музыкальным сопровождением;
Инструменты, используемые в художественной гимнастике, принципиально разные: лента, мяч, палки, обруч, скакалка;
Костюмы художественных гимнасток, в отличие от купальников девушек, занимающихся спортивной гимнастикой, отличаются вычурностью дизайна и богатством декоративных элементов.
В отличие от спортивной гимнастики, в художественной гимнастике могут соревноваться только представительницы прекрасного пола;
В художественной гимнастике проводятся командные соревнования.

Соревнования на гимнастических снарядах

Спортивная гимнастика основана на разделении гимнастических снарядов на мужские и женские.

Мужские соревнования проводятся на гимнастических снарядах 4-х видов:

гимнастическая лошадь,
кольца,
перекладина,
параллельные брусья.

В арсенале женщин есть 2 гимнастических снаряда:

Гимнастический конь

Гимнастический конь (балансирное колесо) — это спортивный снаряд, используемый в соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин.

Упражнения, выполняемые на гимнастическом коне, делятся на 5 основных групп:

элементы качания ног,
круги на двух ногах (ноги вместе),
круговые движения ногами (ноги врозь),
переходы на лошадях,
демонтирует.

Гимнастический конь разделен на зоны. Гимнастка должна использовать все зоны. Упражнение выполняется в виде опоры на одну ручку, опоры на другую ручку, между ручками и т.д. Все элементы выполняются без потери темпа.

Правила гимнастики запрещают задерживаться, останавливаться, касаться предмета или отталкиваться от него ногами. Судьи будут оценивать сложность и качество выполнения элементов, а также чистоту отмостки.

Кольца

Кольца — гимнастический снаряд, входящий в программу мужской спортивной гимнастики. Упражнение на кольцах состоит из динамических и статических элементов. Завершает программу акробатический прыжок.

Комбинация завершается прыжком на гимнастических колесах. Прыжковое упражнение заключается в выполнении сальто назад или сальто вперед. В зависимости от сложности прыжка гимнастка получает дополнительные баллы.

Перекладина

Турник — это стальной брус, который крепится к вертикальным стойкам. Турник является неотъемлемой частью программы мужской спортивной гимнастики.

Во время выступления гимнаст должен продемонстрировать различные виды удержаний, зависаний, вращений и перелетов. Полет включает в себя фазу полета. Для выполнения упражнения гимнаст отпускает перекладину, выполняет акробатический элемент в воздухе и снова соприкасается с перекладиной. Как и все гимнастические упражнения, упражнение планка заканчивается прыжком.

Брусья (параллельные)

Мужская гимнастика включает еще один снаряд — брусья. Брусья устанавливаются параллельно друг другу на одинаковой высоте от пола. В этом заключается главное отличие баров для мужчин от баров для женщин.

Упражнения на брусьях сочетают в себе элементы из различных структурных групп. В программу гимнаста входят различные статические положения (углы, стойки на руках, горизонтальные упоры) и всевозможные махи, перевороты, вращения. В конце обязательно выполняется впечатляющий спуск.

Гимнастическое бревно

Балансир — это горизонтальный брус длиной 5 метров и шириной 10 сантиметров. Соревнования на бревне являются неотъемлемой частью женской программы.

Выступление гимнастки состоит из трех фаз: выход на предмет, работа на бревне и финальный прыжок. Окончательный результат определяется по сложности всех трех раундов. Гимнастка выполняет различные акробатические элементы, прыжки и вращения, находясь на бревне. Вся программа длится от 1 до 1,5 минут.

Разновысокие брусья

Неровные брусья — это спортивный снаряд, который состоит из двух брусьев, установленных на разной высоте. Он используется в спортивной гимнастике в женских соревнованиях.

Вольные упражнения в спортивной гимнастике

Вольные упражнения — это комбинация акробатических элементов и связок, выполняемых на мате, включенная в программу мужских и женских соревнований по гимнастике.

Гимнастический мат представляет собой квадратную платформу размером: 12 x 12 метров, предназначен для смягчения приземления спортсмена при выполнении прыжков. Коврик изготовлен из специального амортизирующего материала и имеет поверхность для предотвращения ожогов кожи, вызванных трением о его поверхность.

Программа для женщин также включает танцевальные шаги, похожие на упражнения художественной гимнастики. Это единственный раздел спортивной гимнастики, выполняемый под музыку. Программа упражнений на полу длится 90 секунд для женщин и 70 секунд для мужчин.

Опорные прыжки

Прыжок с опорного прыжка — это прыжок с использованием дополнительной опоры для отталкивания руками. Прыжки с опорного прыжка входят в программу соревнований по спортивной гимнастике среди мужчин и женщин.

При выполнении прыжка гимнаст разбегается, затем отталкивается пружинным мостиком, выполняет прыжок и дополнительно отталкивается руками от специального спортивного снаряда. Во время прыжка спортсмен выполняет акробатические элементы (сальто, пируэты, вращения и т.д.).

Судьи оценивают сложность акробатических элементов. Особое внимание уделяется посадке. Падение или даже приземление, выполненное без убеждения, приводит к резкому снижению рейтинга.

Гимнастическое многоборье

Сочетает в себе все дисциплины спортивной гимнастики. Это соревнование также называется многоборьем, а победитель становится абсолютным чемпионом. На Олимпийских играх проводятся индивидуальные и командные соревнования.

Мужское первенство

Мужское многоборье включает в себя шесть упражнений: упражнения на коне, обручи, брусья, турник, упражнения на матах и опорном прыжке.

Все гимнастки одновременно выполняют упражнение на одном предмете, а затем переходят на другой. За каждое упражнение начисляются баллы. Затем суммируются баллы за шесть упражнений и определяется чемпион по гимнастике в целом.

Помимо индивидуальных чемпионатов, проводятся также командные соревнования. В финальной части олимпийского турнира соревнуются 8 команд. Каждая команда состоит из 5 человек. От каждой страны на каждую пулю претендуют по 3 участника. Очки, набранные на всех снарядах, суммируются для определения победителей в олимпийском многоборье.

Женская программа

Женская программа состоит из 4 соревнований по спортивной гимнастике в многоборье:

бревно,
брусья,
упражнения на полу,
хранилище.

Правила командных соревнований такие же, как и для мужчин. Команда состоит из 5 гимнасток. На каждом предмете выступают по три гимнастки.

Как начать заниматься спортивной гимнастикой

Лучше всего тренироваться в спортивной школе, спортивном клубе под руководством тренера или инструктора. Таким образом, вы сэкономите много сил на поиск техники выполнения упражнений. Но самые простые гимнастические упражнения можно выполнять и дома.

Если вы хотите иметь хорошие результаты в будущем, рекомендуется начинать тренировки в детстве, спортивные школы принимают гимнастов с четырех-пяти лет. Чем раньше вы начнете, тем легче будет освоить сложные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы можно выполнять в любом возрасте. Просто найдите свободные полчаса несколько раз в неделю, а в идеале — три раза в день. Если вы будете заниматься реже, результатов не будет, потому что вы потеряете мышечный тонус и растяжку. Купите спортивный коврик и одежду, которая не будет сковывать ваши движения.

Чтобы добиться хороших результатов, придерживайтесь несложной диеты, тем более что гимнастика полезна для снижения веса. Чтобы эффективно сжигать жир, перед занятиями следует в течение десяти минут бегать трусцой или прыгать на скакалке.

Упражнения на занятиях должны выполняться таким образом, чтобы акцентировать внимание на проблемных зонах. Перед тренировкой можно употреблять белковую пищу (творог, яйца, мясо птицы), во время тренировки можно пить чистую воду, а после тренировки с приемом пищи лучше подождать не менее двух часов.

Основные правила выполнения упражнений:

В дополнение к растяжке выполните разминку на гибкость, это также важно.
Необходимо выполнить разминку — разогреть шею, суставы, спину вращательными и косыми упражнениями. Помните, что холодные мышцы легко травмируются.
Приседания, отжимания и выпады можно делать только после выполнения более простых упражнений, а более сложные — только после месяца тренировок. Не ожидайте быстрых результатов.
Выполняйте упражнения без перерывов, лучше ограничить время их выполнения, чем делать перерывы. Таким образом вы повысите свою физическую выносливость.

Упражнения для новичков

Следующие упражнения предназначены для полных новичков, не имеющих за плечами никакой физической подготовки. В следующем комплексе вы можете прислониться к чему-либо, например, к стулу, столу или спинке кровати, можете прислониться к двери или стене.

Когда мышцы окрепнут, вы сможете обходиться без опоры. Задача следующих упражнений — хорошо размяться, почувствовать удовольствие от физической активности.

Положите руки на спинку стула, встаньте на носки, выпрямите туловище и спину, вытяните одну ногу перед собой и сделайте ею круг, как будто вы занимаетесь балетом. Эти движения укрепляют ваши ноги, укрепляют ваши бедра.
Внутреннюю поверхность бедер и ягодицы можно тренировать с помощью боковых приседаний. Расставьте ноги широко в стороны, держа пальцы ног прямыми, и перенесите вес тела на одну ногу, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
Выполняйте упражнения с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, положите ее перед собой, руки должны быть шире плеч. С силой приближайте палку к груди и отталкивайте ее от себя, поочередно касаясь верхней и нижней части груди.
Вытяните одну ногу вперед и выполняйте выпады сначала на одной ноге, затем на другой. Угол ноги должен быть тупым, максимум прямым. Задняя нога может быть согнута в колене, даже касаться ею пола. Ноги могут быть широко расставлены, так легче. Со временем вы также можете использовать гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
Чтобы сформировать талию и живот, делаем наклоны — прямые ноги ставим на ширине плеч друг от друга, наклоняемся, дотягиваясь рукой до колена. Мышцы тела должны растягиваться и сжиматься.
Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если вы будете держать спину прямой и отжиматься, касаясь пола грудью. Чтобы научиться правильно отжиматься, сначала выполняйте отжимания от спинки стула, затем от кровати и только потом от пола. Отжимания — это большая нагрузка на сердце, поэтому выполняйте их осторожно и без чрезмерного напряжения.

Простейшие трюки

Разогрейте свое тело с помощью упражнений, которые вам нравятся — бегайте, делайте приседания, прыгайте с согнутых коленей. Важно выполнять движения, ускоряющие кровообращение и тем самым подготавливающие сердце к большим нагрузкам, так называемые кардиоупражнения.

Затем переходите к простейшим трюкам, которые уже можно считать достаточно гимнастическими.

Давно мечтаешь сесть на шпагат? Знакомься со списком правил, упражнениями и питанием, которые помогут тебе стать гибкой и спортивной.

Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка – направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг – это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга – шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

Интервью Алексея Ешина, основателя Клуба Массового Спорта в г. Санкт-Петербург для TimeTrial AIR.

Профессиональный спортсмен, тренер спортивной гимнастики, основатель Клуба Массового Спорта Алексей Ешин дал интервью российскому производителю надувного оборудования для спорта TimeTrial AIR о том, как понять, что вы родитель юного спортсмена и как вырастить из него чемпиона по спортивной гимнастике.

С какого возраста отдают детей в спорт?

Развивать детей для занятий гимнастикой нужно как можно раньше, с 3-4 лет. Девочек и мальчиков от 4 до 5 лет отдают в подготовительные группы. Спортивная школа принимает девочек с 5-6 лет и мальчиков с 6-7 лет. Возраст начала тренировок в гимнастике определяется индивидуально, но раннее начало спортивного развития для гимнаста обязательно.

Влияет ли характер ребенка на будущие спортивные успехи?

Характер влияет сильно, это важная составляющая. Есть физически сильные дети, которые по своим данным способны выполнять сложные комбинации, но в силу того, что им страшно выполнять какие-то элементы, им фактически дорога бывает закрыта в гимнастику.

Характер также влияет на выбор вида спорта. Например, гимнастика требует максимальной сосредоточенности и концентрации на текущем моменте и не разрешает отвлекаться.

Существует ли в спортивной школе отбор по физическим показателям?

Безусловно существует. По физической форме проверяют детей, смотрят насколько они быстрые, как ребенок подтягивается. Но в основном тренер отбирает детей интуитивно под себя. Конечно, есть разработанные нормативы, но тренеры стараются отбирать детей исходя из своего опыта. Каждый тренер выделяет определенные качества ребенка и для всех тренеров они разные: один определяющим фактором выделяет характер и дисциплину, другой физическую форму и строение тела. Например, если приходит ребенок с лишним весом, то это говорит о пищевых привычках. Если приходят на отбор в гимнастическую спортивную школу приходит стройная, гибкая, спокойная, внимательная — то это идеальный кандидат для занятий. Такое случается редко.

Бывает ли такое, что у спортсменов пропадает азарт? И как можно поддерживать интерес к спорту?

Есть ли секреты в воспитании лидерских качеств, в воспитании чемпионов гимнастики?

Гимнастика индивидуальный вид спорта, в которых лидерские качества в общем понимании не важны. Можно выделить чемпионские навыки: во-первых, трудолюбие. Обычно в гимнастике побеждают те, кто больше и упорнее работают, не обращая внимания ни на какие ошибки. Если ты приходишь, тебе нравится заниматься, стараешься выполнить задание тренера, то из тебя может что-то получиться. Еще одну особенность можно проследить среди успешных спортсменов – огромное желание.

Во-вторых, увлеченность спортом. Успешные дети всегда спрашивают тренера, какие упражнения им можно разучить дома, как выполнить элемент — их не остановить.

Это довольно проблематично. Ребенок идет в школу, затем прибегает на тренировку и после бежит делать уроки, и так каждый день. Это очень тяжелый ритм работы, дети сильно устают. Идеально было бы организовать школу, на подобие школы олимпийского резерва, в которой организовано и проживание, и питание, образование и тренировки спортсменов. Это редкость, но к этому нужно стремиться.

Что касается отдыха, то у хороших спортсменов отдыха, в обыденном понимании, не бывает. Максимум у гимнастов отдых составляет 3 недели в году, все остальное время рабочий процесс. Если нет сборов и наступили каникулы, дети отправляются в спортивный лагерь. Отдыха и отпуска в гимнастике нет, поскольку гимнастика — это образ жизни и нужно все в жизни выстраивать ради того, чтобы добиться результата.

Продолжают ли спортсмены заниматься в домашних условиях, после основных тренировок?

Детям дают домашнее задание — тянуться, отрабатывать элементы — но я не уверен, что многие его выполняют. [прим. автора: Смеется]. Домашние задания даются особенно на начальном этапе, когда у детей еще не растянуты шпагаты, когда они еще не встают в стойки. В дальнейшем давления по поводу домашней работы нет. Но тренеры стараются приучить детей к тому, что тянуться не просто нужно, это полезно. И растяжка требуется как утром, после пробуждения, так и вечером, перед сном, т.к. в гимнастике растяжка очень важна.

Какие снаряды используют в тренировках гимнасты в зале и дома?

Также, в спортивной гимнастике используется множество вспомогательного оборудования: канаты, шведские стенки, различные резинки, зоны приземления (маты, поролоновые ямы, bag jump, безопасные буферы в поролоновую яму) и пр. Отдельного внимания заслуживают зоны приземления. Большинство соскоков с брусьев, бревна, прыжок и элементы акробатики, отрабатывают с приземлением в поролоновую яму. Это в большинстве случаев безопасно. В настоящее время в некоторых школах наблюдается тенденция использования воздушной подушки для зоны приземления, которая является еще более безопасной и долговечной, по сравнению с поролоном в яме приземления.

Разглядев талант в детстве вы сделаете своего ребенка счастливым на всю жизнь!

Читайте также: