Как сделать руки сильнее благодаря канату маленькому

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 30.08.2024

Тем, кто заинтересован, как научиться лазить по канату, представим советы от М. Бонди (рекордсмена Книги рекордов Гиннесса в лазании по канату):

В исходном положении поставьте руки на ширину плеч, немного согните колени.
В зависимости от того, правша вы или левша, обхватите одной рукой канат высоко, как только можете.
Приготовьтесь к рывку – напрягите корпус и сведите плечи.
Отталкиваясь от пола противоположной руке ногой, сделайте резкое движение, будто бьете кого-то под дых.
Ваш взгляд при рывке должен быть устремлен вверх, чтобы второй рукой зацепить не воздух, а канат.
Важно схватиться как можно выше. Однако вначале можно делать и маленькие “шаги” руками.
В дальнейшем продвижении по веревке важно поймать ритм: вытянуть руку – схватиться – подтянуться – сделать новый рывок.
Поначалу вам будет трудно подниматься на одних руках – активно помогайте себе и ногами. Подняв колени, сделайте замок-перекрест: надо пропустить веревку под одной ступней и над другой. Теперь вы можете опираться на эту “ступеньку”, осторожно перебирая руками вверх.
Большая ошибка – болтаться на канате. Ваши бедра должны плотно прилегать к нему.
Не размахивайте широко руками. Они должны быть на максимально близком расстоянии к канату.
Когда вы будете спускаться, ни в коем случае не скользите по веревке вниз, вы просто сотрете так ладони “до мяса”. Необходимо двигаться, поочередно перебирая руками (и ногами, если вам тяжело спускаться без них).

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приема

Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение

Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

Упражнения в тему

Стойка на руках (Handstand)

Двойные прыжки на скакалке

Медвежья проходка в кроссфите (bear crawl)

1 Основные способы лазанья по канату
2 В чем польза от лазанья по канату?
3 Техники выполнения подъема по канату

3.1 Лазанье по канату в три приема
3.2 Лазанье по канату в два приема
3.3 Лазанье по канату без использования ног

Свободное лазание free climbing

Далее, в зависимости от вида используемого снаряжения, свободное лазание разделяется на спортивное и альпинизм (в советской школе) и спортивное и традиционное (trad climbing) — в западной.

В нашей терминологии это — альпинизм, в западной может быть trad, trad-multipitch или alpine climbing

В чем польза от лазанья по канату

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
Не спрыгивайте с каната, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
Не забывайте использовать магнезию, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Каковы преимущества подтягивания на канате

Прежде всего, это блеф для работы мышц. Подтягивание на турнике это упражнение симметрично с основания, а здесь движение осуществляется в одностороннем порядке, имеет совершенно другую специфику. Поднимаемся вверх на одной руке это, конечно, более сложная задача, кроме того, элемент стабилизации, так как канат находится в движении, а вместе с ней и наш организм, а тяга жесткая и позволяет поддерживать в мере одном положении тела. Это дополнительный элемент, который является проблемой и дает новых стимулов. В контексте повышения общей эффективности и возможности исполнения классического подтягивания, подтягивания на канате может быть отличным инструментом для дополнения тренировки. Если мы тренируем наши мышцы слишком долго одинаковыми упражнениями, со временем они привыкают к этому и уже не хотят расти. Делая это упражнения вы сделаете новую нагрузку на ваши мышцы, которая еще не знакома вашему телу и можете заставить ваши мышцы расти снова. Стимулирование мышц иным образом, усиление других волокон, с пользой повлияет на полноту и может помочь в достижении барьера.

Как делать подтягивание на канате?

На вид оно может выглядеть довольно просто, но люди, которые подходят к веревке в первый раз, будут иметь трудности с самим держанием на канате. Вторым препятствием будет отсутствие навыков координации движений рук и ног. Третья – отсутствие силы в руках (хотя не они являются здесь главным рычагом).

Прежде всего, не нужно отчаиваться, потому что в первый раз редко когда у кого получается.

Самое главное-это научиться держать равновесие (чтоб сильно не качаться на канате) – если на турнике наше тело сильно не болтается, то на канате колебание почувствуется, гораздо сильнее. Когда мы хотим подтянуться мы должны держать наше тело одной рукой, а другой, чтобы двигаться выше и сделать шаг, у ухватиться. Хотя, подниматься вверх на одной руке сложнее, но это работа делается переменно, и при каждом движении, одна сторона отдыхает. Дополнительным облегчением является правильное положение ног на канате, когда это мы на линии, наоборот, стоять, давая отдых плечам. Одна нога заходит под веревку, второй на него становится и, таким образом, у меня есть небольшая „площадка”.

Как спуститься?

Удалось залезть – супер. Но что дальше? Это может оказаться проблемой, и, безусловно, никто не хочет прыгать с высоты или повредить себе руки об канат. Лучше всего сохранять спокойствие и спуститься тем же путем, в обратном порядке, как при подъеме рук через руки, постепенно опуская тело вниз.

Подтягивание на канате имеет много преимуществ и является прекрасным разнообразием в тренировке позвоночника, альтернативой для подтягивания на турнике. Также можно включить это упражнение для тренировки мышц спины как элемент, дающий другие раздражители на мышцы спины.

ИТО лазание с использованием искусственных точек опоры AID climbing

Это противоположность свободного лазания — техногенный вид лазания, в котором используются специальные приспособления для подъёма по скале []. Лидер в ИТО-лазании стоит на лесенках, сшитых из стропы или связанных из репшнура, соединённых карабинами с точками опоры либо страховки (закладки, френды, различные крюки и т.п.). ИТО используется там, где пролезть свободным лазанием скалолаз не может или не хочет.

Тенденция развития экстремально-сложных технически сложных альпинистских восхождений последних десятилетий — прохождение свободным лазанием маршрутов, ранее считавшихся непроходимыми, либо первопройденными техникой ИТО. Тем не менее, остаётся достаточно много линий, которые вряд ли когда-либо будут пройдены свободным лазанием (очень узкие трещины, отсутствие рельефа для лазания и т.п.).

ИТО (искусственные точки опоры) лазание: с использованием лесенок и различных закладных элементов и крюков в качестве точек опоры и страховки. Фото —

Гуру ИТО-лазания Крис МакНамара показывает технику передвижения в ИТО лазании

Но прежде чем я буду дальше разъяснять различия этих видов, разберем критерии, которые предъявляются к подъему в кроссфит тренировках.

Исходное положение (если специально не обговорено) – стоя на полу.

Хватаемся за канат как можно выше, далее начинаем подниматься на заданную высоту используя один из видов подъема.

В верхней точке необходимо обозначить (зафиксировать) подъем – коснуться рукой крепление каната или что то подобное.

Зафиксировав свой подъем необходимо спуститься снова на пол в исходное положение.

Использование для подъема по канату ног, позволяет практически не тратить усилия при подъеме, а если еще к этому добавить правильную технику выполнения, то верхней точки можно достичь за пару движений.

Суть такой техники подъёма заключается в том, чтобы держась за канат руками, поставить ноги на канат как можно выше, а для этого необходимо сильно подтянуть колени к животу.

Второй вариант требует хорошего развития силовых качеств, потому как подниматься придется без помощи ног. Они могут просто болтаться или можно держать уголком (что сложнее) суть остается одна в подъеме они не участвуют. Опираться вам будет не на что.

Хватаем канат одной из рук как можно выше.

Поднимаем ноги в положение уголок (или как у меня в его подобие)

Подтягиваемся телом к вытянутой руке.

Снова перехватываемся только уже другой рукой

И снова подтягиваемся вверх.

Это правильная техника подъема по канату без помощи ног. Если вы будете пытаться перехватывать руками канат, не подтянувшись, то потратите очень много сил, а эффект от такого подъема будет нулевым.

В дополнение хочется отметить, что во время подъема не канает такая тема – типа я немного поднялся, потом поставил ноги (отдохнуть), отдохнул и дальше снова поднимаюсь.

В кроссфите это будет считаться ноурепом.

По поводу спуска вниз – так как в кроссфите практически все делается на время, то спускаться необходимо тоже как можно быстрее. Только не надо из верхней точки спрыгивать вниз! Это опасно для жизни.

Обхватываете ногами канат, спускаетесь немного – на безопасную высоту для спрыгивания и уже с этой высоты спрыгиваете вниз. Это самый оптимальный вариант сэкономить время на спуске и не убиться.

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Плечи – отстающая группа для многих атлетов. Они работают во всех жимовых упражнениях и в приведении веса к груди, но накачать их получается не у всех. Почему так? У некоторых людей преобладают быстрые, у других – медленные мышечные волокна. Поэтому для защиты от травм и впечатляющих пропорций нам важно нагружать плечи не только классическими силовыми упражнениями, но и более разнообразными функциональными.

Тренировка с канатами

Канаты используются не только в кроссфите, но и в MMA. Они – популярный инструмент для силовой подготовки в спортивной гимнастике. Несколько упражнений с канатами входят в почти любую современную функциональную тренировку для похудения. Они позволяют нагрузить не только руки и плечи, но и бедра, ягодицы, мышцы кора. Если цель – в снижении процента жира, это увеличит расход калорий и ускорит метаболизм после тренировки.

Но мы можем выполнять и силовые упражнения с канатами:

Это комплексное движение, нагружает бицепсы, брахиалисы, мышцы предплечья, задние и средние дельты. Когда атлет спускается, в работу включаются и передние дельтовидные тоже. Нужно учиться лазать при помощи ног, опираясь ими о канат, а затем переходить к выполнению упражнения только за счет рук. Новички учатся на канате с узлами, так как их хват пока не слишком сильный, чтобы выполнять упражнение полноценно. Нужно захватить веревку одной рукой и противоположной ногой, и подтягивать тело вверх, пока не окажешься на вершине;

Подтягивание на параллельных канатах

Движение укрепляет не только спину, предплечья и бицепс, но и ротатор плеча, и помогает в профилактике травм. Новички могут начинать подтягиваться с прыжка, продолжающие – осваивают движение с виса. Нужно захватить канаты параллельным хватом, ладони направлены друг к другу. За счет сокращения бицепсов и спины, подтянуть тело вверх, и опуститься в вис;

Волна с перекрестом рук

Функциональное упражнение, которое добавляет к обычной волне скрещивание предплечий. Помимо бицепсов, в движении участвует грудь и передние дельты. Нужно встать, чуть согнув ноги, и скрещивать руки перед грудью, а затем – разводить их в стороны на ширину плеч, одновременно создавая волну бицепсами и предплечьями;

Поочередная волна

Работаем в плоскости, перпендикулярной полу. Сначала левой рукой удерживаем канат, а правой – создаем волну, затем правой рукой удерживаем, а левой создаем волну. В статике включаются передние дельты, когда мышцы противоположной руки работают в динамике;

Волна сверху вниз

Оба каната удерживают на уровне глаз, а затем – выполняют ими мах вниз так, чтобы он напоминал резкий сброс какого-то предмета. В это время пресс подтянут, спина напряжена;

Поочередная волна с выпадом назад

Волна стоя на коленях

В стойке на коленях не получится разгонять канаты за счет инерции и работы ног. Вы сможете выполнить упражнение, только если будете подтягивать живот и сокращать спину;

Предстоит прыгать ноги в стороны и к средней линии, и выполнять одновременно волну руками;

Из стороны в сторону

В обычной стойке, ноги вместе, выполняется волна от левого бедрах правому, то есть сначала руки приводятся к левому бедру, и атлет бьет слева направо, а затем – наоборот

Упражнения можно вывести в отдельную тренировку, и делать по 1 минуте каждое без перерывов, если вы не новичок, и по 30 секунд, если только начинаете. После выполнения круга нужно сделать перерыв на 60 секунд, затем – повторить цикл снова. Для жиросжигания делают 3-4 круга.

Как часто можно тренироваться с канатами:

Если вы худеете на дефиците калорий, не нужно выполнять более одной такой тренировки. Вторая высокоинтенсивная интервальная сессия пусть лучше пройдет на эллипсе или в бассейне. Так вы избежите перегрузок;
Если калории поддерживающие, макронутриентов в рационе достаточно, то тренировку с канатами можно проводить два раза в неделю

В структуре обычных бодибилдерских тренировок место для занятия с канатами – в свободный день, либо когда атлет тренирует плеч и спину. Это анатомически более верно. Так тренировка с канатами будет дополнять силовые и не слишком повлияет на процессы восстановления. Можно ли заниматься только с канатами и игнорировать силовые, как советуют в некоторых журналах? Нет, без грамотно построенной силовой нагрузки мышцы не нарастить. Поэтому нужно сочетать разные типы тренировок для идеального результата.

Название: Руки в брассе
Kate_hm от 23-07-2010, 21:36:58
Такой вопрос. Плыву брассом в основном за счет ног. Руки, как не старалась в зале, там отжимания, выходы, упражнения всякие - все равно слабые. Каким образом можно руки сильнее сделать? Какие упражнения?

-----
@LE> Цитата: Kate_hm от 23-07-2010, 21:36:58
Такой вопрос. Плыву брассом в основном за счет ног. Руки, как не старалась в зале, там отжимания, выходы, упражнения всякие - все равно слабые. Каким образом можно руки сильнее сделать? Какие упражнения?
Самое адское, из того, что я помню, когда занимался профессионально было 800м брассом на руках с колобашкой. Даже сейчас муторно, когда вспоминаю.

-----
mashunya от 26-07-2010, 12:00:46
Да это точно упражнения: на одних руках, мы даже и без колобашки плаваем, нагрузка больше

-----
sosnin от 26-07-2010, 12:09:56
еще можно различным сочетанием,например 3 гребка-1 толчек.(2к1\4к1и тд)

-----
Кася от 26-07-2010, 12:10:22
колобашка + лопатки

-----
Swimmer48 от 26-07-2010, 20:06:46
Цитата: Кася от 26-07-2010, 12:10:22
колобашка + лопатки
;Dгениальный совет.

-----
Swimmer48 от 26-07-2010, 20:37:22
Цитата: Kate_hm от 23-07-2010, 21:36:58
Такой вопрос. Плыву брассом в основном за счет ног. Руки, как не старалась в зале, там отжимания, выходы, упражнения всякие - все равно слабые. Каким образом можно руки сильнее сделать? Какие упражнения?
Нет особого смысла, надо просто поставить технику работы рук и усиливать ног, гораздо лучше когда сильная стороны развиваются, а не подтягиваются слабые. Подтянув слабые стороны ты станешь середнячком.

-----
sosnin от 27-07-2010, 14:11:17
Цитата: Swimmer48 от 26-07-2010, 20:37:22
Цитата: Kate_hm от 23-07-2010, 21:36:58
гораздо лучше когда сильная стороны развиваются, а не подтягиваются слабые. Подтянув слабые стороны ты станешь середнячком.
спорно достаточно?этот путь легче,но не факт что правильнее.без труда рыбку не съешь. вопрос состоит в том, чего хочет Kate.сильных рук или рук равносильных ногам? или технику поменять напрочь, чтоб плыть на одних руках? Можно батом в лапатках плавать метров по 200 и так 5 раз.мощь неимоверная

-----
Swimmer48 от 27-07-2010, 18:06:56
Дело в том , что руки у неё сильными все равно не станут. Максимум чуть посильнее, можно их чуток подтянуть, но правильная техника рук и более сильные ноги будут способствовать лучшему результату, чем попытка их закачать сейчас, тем более после перерыва в неск. лет.

В современном брассе техника рук неотделима от техники корпуса, как говорит Хансен, "Connect hands, head, and hips going to air" и "connect hands, head, and hips going to streamline", а еще " PRESS YUOR HIPS UP!"

Ну и правда - плывут четыре человека брассом на четырёх дорожках (там четыре команды было), и у всех разная техника.

-----
@LE> Цитата: VladB от 31-01-2011, 02:38:03
Цитата: @LE> Стало быть, ты не брассист. Потому, что без сильных ног и без хорошей техники ног брассом далеко не уплывешь.
Ну кто его знает. Вчера вот ходил смотреть Summer Swim Series в Сиднее, так там Рикард говорил, что чем хорош брасс, что техника у всех разная и все её под себя переделывают. И говорил - вот у Лизел Джонс (тоже там плыла) мощные ноги и хороший толчёк, поэтому она плывёт низко очень и за счёт ног, а у меня говорит сильные руки, я это использую и высоко наоборот выхожу в брассе.

Ну и правда - плывут четыре человека брассом на четырёх дорожках (там четыре команды было), и у всех разная техника.
Ты эксперимента ради попробуй брассом на руках поплавать с колабашкой метров 400 или больше.
Люди, которые говорят, что в брассе руки важнее ног (то есть основная двигательная сила), обычно после такого упражнения прозревают.
Имхо, явление, когда у брассиста высокого уровня руки работают равнозначно с ногами по силе продвижения, скорее уникальное, чем нормальное. Каунсильмен о таком писал в своей книге, но реально вживую я такого не видел.
Viktor от 31-01-2011, 13:02:53
Метров 400 на руках с колобашкой действительно тяжело . А вот например полтинник на руках можно проплыть не хуже, чем на ногах ?!

-----
@LE> Цитата: Viktor от 31-01-2011, 13:02:53
Метров 400 на руках с колобашкой действительно тяжело . А вот например полтинник на руках можно проплыть не хуже, чем на ногах ?!
Попробуйте, попросите кого-нибудь засечь полтинник на руках, передохните, а потом попросите засечь на ногах. Очень слабо верится в то, что на руках будет так же как и на ногах. Разве что вы не брассист и ноги у вас слабые.

-----
sosnin от 31-01-2011, 13:17:47
Цитата: @LE> Цитата: Viktor от 31-01-2011, 13:02:53
Метров 400 на руках с колобашкой действительно тяжело . А вот например полтинник на руках можно проплыть не хуже, чем на ногах ?!
Попробуйте, попросите кого-нибудь засечь полтинник на руках, передохните, а потом попросите засечь на ногах. Очень слабо верится в то, что на руках будет так же как и на ногах. Разве что вы не брассист и ноги у вас слабые.
тут я согласен

-----
VladB от 31-01-2011, 13:56:08
Не, ну не сравнивайте положение тела в воде когда плывёшь на ногах и на руках с колобашкой брассом!

-----
Viktor от 31-01-2011, 14:01:21
За сколько брассист плывет 50 м на ногах ? Скажем, за 40. 45 секунд по длинной воде. Разве с КОЛОБАШКОЙ на руках за столько не проплывешь .

Цитата: @LE> Основная суть в том, что гребущая поверхность рук и амплитуда гребка в брассе меньше чем опорная поверхность и амплитуда движения при толчке ногами. К тому же, если все делать правильно, во время толчка тело находится в наиболее обтекаемом положении, что еще больше способствует продвижению, чем во время гребка, когда сопротивление воды на порядок выше.
Дык сопротивление от ног, когда их подтягиваешь, тоже намного больше, чем от рук, когда их вперёд выводишь. Ну и посмотри на видео - руки практически работают без перерыва, а ногами удары почему-то с большими паузами. А если б от ног всё шло, никто б паузы не делал.

-----
sosnin от 31-01-2011, 16:01:26
п.1-нефакт.не у всех.
п.2-тоже не факт.многие по разному плавают брасом.есть и олдскульные плавцы,есть и такие,которые все делают с большими перерывами.вообщем у каждого свои приимущества.

-----
VladB от 31-01-2011, 16:25:54
Цитата: sosnin от 31-01-2011, 16:01:26
п.1-нефакт.не у всех.
п.2-тоже не факт.многие по разному плавают брасом.есть и олдскульные плавцы,есть и такие,которые все делают с большими перерывами.вообщем у каждого свои приимущества.
Ну да, я в общем и начал с того, что по-разному плавают, и не все от ног.

-----
ИРИНА от 31-01-2011, 22:49:49
Брасс начинается с рук!

-----
Swimmer48 от 31-01-2011, 22:54:22
Цитата: ИРИНА от 31-01-2011, 22:49:49
Брасс начинается с рук!

Те кто плавают им за счет ног походу об этом не знают.

-----
@LE> Цитата: ИРИНА от 31-01-2011, 22:49:49
Брасс начинается с рук!

И это 200м, а на полтиннике, так там вообще гребок укороченный, чтобы увеличить частоту.
Не спорю, руки важны - сделав гребок их нужно выбросить вперед как можно быстрее, приняв обтекаемое положение, чтобы не мешать работе ног.

И это 200м, а на полтиннике, так там вообще гребок укороченный, чтобы увеличить частоту.
Ну на 200 метров конечно плывётся со скольжением после удара ног, поэтому работа ног и видна так. И потом, продвижение от рук - это надо считать и когда ты тело вперёд-вниз бросаешь, используя высоту подъёма, созданную руками. Руки и ноги накладываются немного друг на друга, поэтому строго разделить продвижение от них нельзя.

Ну и 200 я не плаваю, мне всё равно. ))

Вот там видно на повторе замедленном (когда вид сбоку 1:11) продвижение какое от рук идёт именно.

-----
sosnin от 01-02-2011, 07:55:26
Цитата: @LE> Цитата: ИРИНА от 31-01-2011, 22:49:49
Брасс начинается с рук!

-----
sosnin от 01-02-2011, 09:41:29
хотите сравнить свои руки с чужими ногами?оригинально однако

-----
sosnin от 01-02-2011, 13:54:27
влад,это к виктору обращение было.

-----
Viktor от 01-02-2011, 14:24:17
Да, на ногах вышло побыстрее - 43. Я сам чувствую, честно говоря, что ноги у меня слабоватые. Просто, раз уже речь о брассе, думаю общаются тут в основном люди, плавающие, в том числе и брассом. Поэтому и интересно стало, насколько мои ветеранские ноги слабоваты

-----
Григор от 02-02-2011, 00:55:59
Цитата: VladB от 01-02-2011, 03:25:30
И потом, продвижение от рук - это надо считать и когда ты тело вперёд-вниз бросаешь, используя высоту подъёма, созданную руками.
+1!

-----
@LE> Цитата: Григор от 02-02-2011, 00:55:59
Цитата: VladB от 01-02-2011, 03:25:30
И потом, продвижение от рук - это надо считать и когда ты тело вперёд-вниз бросаешь, используя высоту подъёма, созданную руками.
+1!
Это не считается как работа рук, если же считать, тогда надо в движении телом считать и работу ног, которые к этому моменту подтягиваются и служат как якорь, на которые пловец опирается при броске туловища, чтобы избежать движения тела назад. Так что в движении корпусом учавствуют как руки, так и ноги. Вычислить степень их участия в продвижении в этом случае, думаю, будет очень сложно.
Изначально речь шла о влиянии на продвижение чисто за счет рук или ног. Человек писал, что пытка для него плыть с доской на ногах. Тем не менее эксперимент доказал, что за счет ног он плывет быстрее, чем за счет рук (хоть и не намного). Сколько брассистов лично я знаю и с которыми занимался на ногах плыли существенно быстрее чем на руках. Если же продвижение от ног слабое, то надо рассматривать технику, почему так.
И, понятное дело, что техника - это не работа отдельных частей, а все в комплексе. К примеру у меня плохая гибкость в спине, поэтому не получается у меня нормально прогнуться, чтобы сделать хороший бросок, в моем случае это сделало бы мои ноги значительно эффективнее. Стареем, блин!

-----
sosnin от 02-02-2011, 14:13:08
кстати,каково мнени е по фелпсу в этом вопросе и лохте.тоже продвижение больше за счет ног?

-----
Григор от 02-02-2011, 22:05:54
Цитата: @LE> Цитата: Григор от 02-02-2011, 00:55:59
Цитата: VladB от 01-02-2011, 03:25:30
И потом, продвижение от рук - это надо считать и когда ты тело вперёд-вниз бросаешь, используя высоту подъёма, созданную руками.
+1!
Это не считается как работа рук, если же считать, тогда надо в движении телом считать и работу ног, которые к этому моменту подтягиваются и служат как якорь, на которые пловец опирается при броске туловища, чтобы избежать движения тела назад. Так что в движении корпусом учавствуют как руки, так и ноги. Вычислить степень их участия в продвижении в этом случае, думаю, будет очень сложно.
1. Вспомни закон сохранения энергии. И попробуй объяснить, что за энергия превращается в потенциальную энергию тела, при его подымании.
2. Попробуй, вот так вот, как в брассе, поднимать и опускать корпус, не опираясь руками о воду.
3. Когда плывёшь только на руках, с колобашкой между ног, то корпуст точно так же поднимается. И, при опускании корпуса, точно так же двигаешься вперёд. Ну, то, что подтягивание ног усиливает это продвижение, тоже правильно, но это уже другой вопрос.

-----
Led от 16-04-2014, 13:16:17
По всем классическим канонам и книжкам траектория движения рук должна быть широкая.
Но вот просматривая видео ,обратил внимание,что некоторые, как мужчины так и женщины
делают,не только укороченый ,но и достаточно узкий гребок,при этом локти к бокам вообще не приближаются,
а как бы идут сразу под грудь и на пронос.
Притянуть это к дистанции не получилось-и на спринте есть и на сотке.
Чем объяснить такую технику ?

-----
sosnin от 16-04-2014, 14:15:21
видео давай того,что сравниваешь.хотябы пару ярких.

пс. у меня локти к бокам не приближаются,скорее бока приближаются к локтям при броске корпуса. может в этом соль? в работе корпусом?

-----
Led от 16-04-2014, 14:19:53
Цитата: sosnin от 16-04-2014, 14:15:21
видео давай того,что сравниваешь
Широкий-Слуднов,узкий-вот
http://www.youtube.com/watch?v=KjlID6KwPX4
Название правда-"Узкий удар",но руки тоже узко,особенно 0:21,прамо на ширине плеч.

-----
sosnin от 16-04-2014, 14:38:30
ты по кистям смотришь?локти точно шире плеч.

как по мне,так на 0:15-0:30,
1)просто гребок не до конца.купальня.
2)нет усилия в начале гребка,как появится сила в гребке,тогда кисти автоматом станут чуть пошире.
3)не уверен! но нет разведения кистей в начале, то есть подтягивание начинается тогда,когда кисти узко и вместе.
вообщем куцый гребок в начале(захват) и в конце (т.к. куцый в начале). ну нереально сделать нормальный гребок в конце,если начало или середина профуканы. или это будет выглядить дерганно.

-----
Viktor от 17-04-2014, 08:26:03
Этот видеоролик изначально посвящен узкому толчку ногами при плавании брассом. Поэтому, мне кажется, не стоит обращать особого внимания на гребок руками.

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Сильный хват

Каждый мужчина посещающий тренажёрный зал, не прочь иметь сильный хват, ведь тренировка бицепса при подъёме штанги, а тем более выполнение становой тяги требует сильных предплечий, когда руки разжимаются выпуская вес в ненужный момент, это приводит к:

— не приятному ощущению, так как вес выскальзывает в самый неподходящий момент

— нарушению техники выполнения упражнения

— повышению риска получения травмы

— слабой нагрузке тренируемой мышцы

Тем более сильный хват очень важен тем, кто увлекается борьбой, армрестлингом, гиревым спортом, у них тренировки практически полностью сфокусированы на укреплении кисти и предплечий, для создания мощного хвата помогут следующие упражнения.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Как тренировать хват

Первый этап

Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.

С ним выполняются отжимания на пальцах. Лучше всего эти упражнения чередовать.
В конце тренировки следует выполнить вис на турнике. Достаточно одного подхода на максимум времени. Больше минуты выполнять упражнение не стоит.

Второй этап

Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Сила хвата на тренажёрах.

Существуют специальные тренажёры для накручивания груза вверх и опускания его вниз. Вес груза нужно подобрать такой, чтобы поднимать его за восемь движений и опускать за восемь движений. Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете восемь движений каждой рукой вверх и десять вниз.

Резиновые эспандеры для кистей.

Как ни странно, но резиновыми колёсиками хват укрепляется очень слабо. Мы сначала можем сделать ими 10 раз, затем 20 раз, 30 раз и так далее. Упругость в таком эспандере не увеличивается и мы просто работаем не на силу, а на выносливость. Сила хвата не увеличивается.

Для тренировки хвата кистей обязательно нужно, что бы была возможность увеличить нагрузку. Первые 2 месяца не старайтесь брать большие для вас веса. Мышцы и особенно связки укрепляются постепенно. Нужно время для адаптации, чтобы не потянуть мышцы или связки. При появлении боли нужно сразу прекратить упражнение. Боль в связках может появиться не сразу, а на следующий день. Поэтому начинать нужно осторожно.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Сила хвата на турнике.

На турнике хват тренируем висом. То есть вы хватаетесь за перекладину и висите на время, сколько хватит сил.

Если получается висеть больше 2-х минут, то тогда турник нужно обернуть полотенцем. Больше 2-х минут — это идёт работа на выносливость, а нам нужна сила. Если вы висите более 2-х минут и с полотенцем, тогда у вас хороший хват. И вам нужно прикреплять к себе отягощение. Например, блин или гирю.

С целью усложнения виса, можно висеть на одной руке. По очереди.

При хорошей физ подготовке можно укреплять хват так: Занимаясь на турнике с полотенцем будьте аккуратны. Есть опасность выскальзывания рук и падения.

И так вы делаете один подход, на следующей тренировке два подхода и на следующей можно добавить третий.

Поскольку помимо упражнений на предплечья вы делаете ещё множество других упражнений за тренировку в которых участвуют мышцы предплечий, не нужно форсировать упражнения для предплечий.

Да и сами мышцы предплечий не большие и слабые по сравнению с другими мышцами тела.

Сила хвата штангой.

Штангой можно делать сгибания кистей рук сидя снизу и разгибания кистей. Для усиления хвата в упражнении для сгибания кистей можно раскрывать пальцы и скатывать штангу на самые кончики пальцев. А затем сгибая пальцы подкатывать штангу обратно в ладонь.

Сила хвата гантелями.

Гантелями мы выполняем упражнения точно так же, как и со штангой.

Есть ещё очень хорошее упражнение с гантелями для укрепления хвата. Вы выбираете самые тяжёлые гантели в зале или блины. Берёте их в руки и ходите с ними по залу. Ходим до тех пор, пока кисти и предплечья не устанут, или пока не появится небольшое жжение в мышцах предплечья.

Читайте также: