webdonsk.ruКак сделать руки и ноги
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 01.09.2024
Даже не страдая лишним весом и имея худенькую фигуру, можно выглядеть не очень выигрышно в купальнике. Красивое тело формируют подтянутые и достаточно крепкие мышцы. Укрепляя мышцы всего тела, вы не только получите в нужных местах соблазнительный рельеф, но и здоровый организм. Причем всего этого можно добиться в домашних условиях.
Содержание статьи:
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Упражнение 1. Приседания (классический вариант)
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
Упражнение 2. Планка
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Упражнение 3. Глубокий выпад
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 4. Отжимания
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях
Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение 8. Полумостик
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Каковы же секреты здоровья и укрепления суставов? Первое незаменимое средство, существенно влияет на укрепление суставов и связок, способствует восстановлению хрящевой ткани - соблюдение диеты, богатой на белок. Включайте в свое меню блюда, богатые желатином. Это могут быть желе, заливное, холодец или мармелад.
В рационе должна быть рыба - в ней содержится полезный для костей фосфор. Обязательно употребляйте витамины - очень полезен отвар шиповника, сельдерей, орехи и мед. В одной чайной ложке меда суточная норма всех необходимых человеческому организму элементов. Категорически противопоказано употребление алкогольных напитков, крепкого кофе, и консервации - эти продукты, выводя коллаген из хрящевой ткани. Еще один вредный продукт, который необходимо ограничить - соль. Именно употребление соли в больших количествах приводит к ее отложениям в суставах и ограничению их подвижности из-за болевых ощущений.
Подкормка для суставов
Препараты, которые помогут в укреплении суставов и хрящей должны содержать глюкозамин и коллаген. Данные вещества способствуют восстановлению эластичности поверхности суставов, так как являются главными составляющими соединительных тканей между ними. Неплохим средством является биологически активная добавка "Коллаген-Ультра". В состав этого препарата входят экстракты трав, которые снимают воспалительный процесс и витаминно-минеральный комплекс, благотворно влияющий на хрящевые ткани. Витамины С, Д, и Е - незаменимы при укреплении суставов.
Спорт – здоровье суставов и костей
На суставы всегда идет очень большая нагрузка. Поэтому укрепление суставов и связок должно стать вашей привычкой. Помогут в этом физические упражнения и массаж. Физкультура помогает увеличить эластичность и гибкость сустава и связок, но никогда не должна применяться при болевых ощущениях.
Эффективными и укрепляющими упражнениями для суставов являются приседания. Но с ними не нужно переусердствовать – достаточно 15-20 приседаний в день и коленные суставы будут понемногу укрепляться. Полезна будет езда на велосипеде – она не только поможет разработать суставы, но и укрепит мышцы ног. Подтягивание на турнике укрепляет суставы предплечий и кистей рук. Перед тем, как начинать заниматься, проконсультируйтесь с врачом и тренером по фитнесу.
Валики жира под мышками, обвисшая кожа на руках не красят ни одну женщину. Конечно, спрятать все это можно под объемными рукавами, но летом как никогда хочется надеть открытое платье и продемонстрировать рельеф. Как быстро похудеть в руках, узнайте из нашего материала.
Как сделать руки худее, если рельефа мышц давно не видно за слоем жира? Успокоим вас — это вполне реально, главное, придерживаться рекомендаций по питанию и спортивному режиму. Первые результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий. Расскажем, как сделать руки худыми и рельефными, какие упражнения помогут избавиться от жира.
Как похудеть в руках: советы
Вероятно, вы уже знаете, что похудеть в одном конкретном месте невозможно. Тело худеет в общем благодаря правильному питанию и спорту. И если у вас толстые руки, вы не сможете их подхудить, пока не возьметесь за свое тело в комплексе.
Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо соблюдать калорийность (не менее 1500 ккал), а также исключить из своего рациона жирную пищу, сладости, фастфуд, газированные напитки и т.д. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты, клетчатка, нежирное мясо и рыба (но не увлекайтесь белками, чтобы мышцы не увеличивались в объеме). Важно соблюдать водно-солевой баланс и выпивать свою норму чистой воды в день. Ее вычисляют по формуле 30 мл воды на 1 кг веса.
Чтобы сделать руки стройнее, необходимо подобрать правильные упражнения, планомерно нагружающие бицепсы, трицепсы и верхнюю часть спины. Выполняйте комплекс не реже 3 раз в неделю, каждое занятие будет занимать около получаса. Упражнения выполняются в быстром темпе, начинающие могут делать один подход, но оптимально — три, с передышкой между ними в минуту.
Для правильной проработки мышц рук можно использовать гантели, штангу, резиновый жгут или канаты, опоры.
Как убрать лишний жир с рук: упражнения
Тренировку всегда начинайте с 3-5-минутной разминки. Разомните кисти рук, предплечья и сами руки. Заканчивайте тренировку растяжкой.
Это самое эффективное упражнение для рук, осуществляется нагрузка на все группы мышц. Также с помощью отжиманий вы сможете укрепить кисти, мышцы спины и брюшного пресса. Существует несколько вариантов отжиманий. В зависимости от того, какую мышцу вы хотите накачать, выбирайте правильное положение рук. Так, если необходимо прокачать наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А вот если нужно прокачивать внутренние мышцы и трицепс, необходимо ставить руки ближе друг к другу. Нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса можно увеличить, усложняя отжимания. Для этого поместите ноги на возвышенность, чтобы они были выше уровня груди.
Для начинающих подойдут гантели с небольшим весом, впоследствии, если выполнять упражнения вам будет легко, вес необходимо увеличить. Упражнения с гантелями должны быть комфортными, мышцы после них не должны болеть. Вместо гантелей для домашних тренировок можно использовать пластиковые бутылки с водой.
Упражнений с гантелями очень много, например, разведение рук в сторону. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите вдоль тела, ладони разверните внутрь. Разведите прямые руки с гантелями в стороны на выдохе, чтобы они оказались несколько выше уровня линии плеч. На вдохе опустите гантели в первоначальное положение.
Еще одно упражнение с гантелями: разведите руки в стороны и совершайте круговые движения, постепенно увеличивая траекторию.
Третье упражнение с гантелями: согните руки в локтях на уровне груди и совершайте рывки, пытаясь соединить лопатки.
Не менее эффективное упражнение — выталкивание рук с гантелями вверх, можно задержаться в таком положении на 10-20 секунд и вернуться в исходное.
Сложное упражнение даже для очень тренированных людей, но именно оно будет способствовать похудению в области рук. Подтягиваться можно в технике прямого хвата и обратного. Во время подтягиваний работают мышцы спины, трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Ухватитесь за перекладину, держите руки на ширине плеч, повисните, прогибая спину, ноги скрестите. Сгибая локти, подтянитесь вверх, доставая грудью перекладины. Опуститесь в нижнюю точку, полностью разгибая руки. Подтягиваться нужно плавно, избегая резких движений.
Это статическое упражнение нагружает брюшные мышцы и прорабатывает бицепс, заднюю поверхность рук и плечи. Планку начинают с 20-30 секунд, доводя время упражнения до 5 минут.
Попробуйте усложнить планку, например, с отведением руки в сторону. При выполнении упражнения одна рука будет опорной, а второй проводится проработка мышц рук с помощью гантели.
Планка на неустойчивом фитболе на прямых руках обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. Голени и ступни надо поместить на фитбол, прямыми руками упереться в пол. Выдержите в планке не менее 2 минут, а потом еще несколько раз отожмитесь.
Помните, что именно мышцы трицепса занимают большую часть рук, поэтому надо прокачивать именно их. Отличное упражнение для трицепса — dips on bench. Для его выполнения нужны две опоры, которые помещают на расстоянии ширины плеч. Повернитесь к опорам спиной, обопритесь руками, на вдохе начинайте сгинать локти, пока тело не примет положение в 90 градусов. На выдохе, опустившись до конца, резко вытолкните тело наверх, используя только силу трицепса.
Возьмите штангу узким хватом, опустите руки вниз. Медленно поднимите ее и опустите за голову, коснувшись кистями плеч, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем отдохните минуту и повторите сет.
Самое простое — создание волны. Согните ноги как бы полуприседая — так, словно бы сзади был стул и вам надо на него сесть. Вес тела переносится на пятки, спина ровная. Выполняйте махи руками вверх-вниз, опускаясь ниже колен. Можно чередовать амплитуду: большая и маленькая волна. Именно последняя более эффективна для прокачки рук.
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
Как похудеть в ногах
В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов. Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).
Сложные зоны
Оптимальные упражнения
Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.
Фокус внимания на ягодицы
Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной. Приседания не являются изолированным упражнением — они увеличивают и ягодицы, и бедра, значит, данное упражнение в тренировку по уменьшению объемов входить не должно. То есть больше внимания уделять этому упражнению стоит после общего похудения, для обретения желаемой формы и упругости.
Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени. Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.
Роль растяжки в тренировке
Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.
Исправляем ошибки
Способ первый:
Способ второй:
Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.
Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.
Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING
Читайте также: