Как сделать позу йоги

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 30.08.2024

Комплексы асан в домашних условиях за счет физической нагрузки дают возможность укрепить мускулатуру, функционирование внутренних органов, улучшить работу нервной системы и нормализовать кровообращение. Но все упражнения требуют неторопливого освоения по мере сил и уровня подготовки. Тренировки следует проводить регулярно, от простого к сложному.

В систему комплексов упражнения связываются по определенным принципам. Не следует перепрыгивать с одного на другой, не зная правильной последовательности. В йоге всё взаимосвязано, поэтому осваивать асаны нужно постепенно.

Важные рекомендации

Необходимо помнить о технике безопасности: учитывать возможности и потребности своего тела, не переусердствовать и при возникновении болевых ощущений прекратить тренировку. Йога — это посредник между человеком и его телом, нужно научиться доверять ему, считая его мягким и податливым. Совершенствование произойдет постепенно.
Излишние усилия не нужны. Если после завершения тренировки хочется упасть от усталости, то нагрузка на организм слишком большая. Занятия должны приносить пользу, радость и прилив сил.
Ежедневные тренировки ведут к успеху. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не менее 2-3 часов в неделю. Со временем нагрузку можно увеличить. Начинать свой день нужно хотя бы с 20 минут зарядки. Даже перед легкими асанами нужно выполнять разминку.

11 поз для начинающих с фото и описанием

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны):

встать прямо, ноги и ступни вместе;
подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
напрячь руки, развести в стороны пальцы;
вытянуть шею и подбородок;
прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Источник: Instagram @beaglesandmountains

Источник: Instagram yoga2502

Приступить к выполнению позы Дерева (Врикшасаны):

начать снова с Тадасаны;
левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности;
копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота;
вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить);
плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть;
правое бедро не выворачивать вбок;
повторить позу с другой ногой.

Встать на четвереньки, прижав запястья к полу напротив плеч. Коленные чашечки поставить строго под тазобедренными суставами.
На выдохе распрямить колени, потянуться копчиком вверх.
Руки плавно переходят в спину одной прямой линией. Шею расслабить, живот втянуть.
Лопатки не сводить вместе. Плечами стремиться вниз к полу.
Прижать ладони к коврику, ступни расположить параллельно друг другу. Носки развернуть под небольшим углом внутрь.
Новичкам можно пятками не прижиматься к полу, а коленные суставы слегка согнуть. Опытным — наоборот: коленки выпрямить, стопы полностью прижать к поверхности пола.

встать на четвереньки, расставив колени на ширину таза;
ладони расположить на коврике прямо под плечами;
на вдохе прогнуть спину в позвоночнике вниз, а голову приподнять вверх;
на выдохе выгнуть спину в противоположную сторону вверх, а голову опустить вниз.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Лечь на живот, ладони поместить под плечи. Ступни расставить на ширину таза.
На вдохе приподнять переднюю часть туловища от коврика. Нагрузка идет на спинные мышцы, не на руки! Лобковую кость от пола не отрывать. Руки нужны только для фиксирования тела в конечном положении.
Оставить локти полусогнутыми, чтобы избежать сильного прогиба в поясничной области. Локти прижать к туловищу.
Голову не нужно втягивать в плечи и не отклонять ее назад. Шея продолжает плавную линию позвоночного столба.
На очередном вдохе потянуть коврик руками по направлению к себе. Раскрыть грудную клетку и потянуться вверх за макушкой головы.
Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. После — медленно опуститься на коврик.

встать на колени и опуститься ягодицами на пяточные косточки;
коленные суставы расставить шире, а головой прижаться к полу прямо перед собой;
потянуться ладонями вперед, расслабив все мышцы;
сохранять глубокий дыхательный цикл, зафиксировав позу в течение 5 мин.

Из предыдущей позы продолжить Дандасану.

из исходного положения Дандасаны согнуть левое колено и поднять его над ковриком вверх;
затем правое колено согнуть и завести его под левой ногой, пяткой упереться в левую ягодичную мышцу;
левую ступню перекинуть над правым бедром и поставить рядом с ним на пол с наружной стороны у колена;
обхватить левое колено правой рукой и прижать эту ладонь к правому бедру снаружи;
левую ладонь завести за спину и сделать упор ею на коврик;
правой рукой придерживать левую коленку вертикально;
туловище повернуть максимально влево, вытягиваясь вслед за макушкой головы вверх;
лицом развернуться по направлению разворота, усиливая скручивающий эффект;
позу зафиксировать в этом положении, пока не появится усталость;
дыхание ровное, спокойное;
не торопясь, раскрутиться и повернуться в другую сторону в той же последовательности.

Предпоследним упражнением станет поза Половинной лодки (Ардха Навасана).

Видео-уроки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мира Уоттс - учитель йоги, предприниматель и мама. Ее статьи о йоге и целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes и других. Она также является основателем и владельцем Siddhi Yoga International, школы подготовки учителей йоги в Сингапуре. Сиддхи-йога проводит интенсивные очные тренировки в Индии (Ришикеш, Гоа и Дхарамшала), Индонезии (Бали) и Малайзии (Куала-Лумпур).

Сандип Соланки родился в Мумбаи, Индия, и изучает йогу с 1999 года. Он хотел изучить влияние йоги с научной точки зрения и добиться оптимального здоровья, поэтому он поступил в Йогический центр здоровья Ишвардаса Чунилала (ICYHC). В ICYHC Сандип получил продвинутый диплом по образованию в области йоги и прошел дополнительное обучение по акупрессуре.

Различные позы йоги стоя

Теперь пришло время изучить позы йоги стоя, чтобы помочь укрепить силу, баланс и осознание тела.

Это второй в серии Йога для начинающих статьи, Этот фокусируется на постоянные позы йоги. Два других сосредоточены на основные позы йоги и файл сидячие позы йоги.

Постоянные позы йоги некоторые из самых важных поз в вашей практике йоги. Они помогают наращивать силу в нижней части тела, а также помогают развивать активную гибкость во всех бедрах и верхней части ноги.

Постоянные позы йоги также помогают поддерживать баланс и контроль над глубокими основными мышцами ног, спины и живота. Изучение того, как дышать медленно и комфортно в этих активных позах, также может помочь нам привнести спокойствие и невозмутимость в нашу повседневную жизнь.

Эти позы обычно выполняются от пяти до десяти вдохов. Однако в стилях, основанных на движении, может оказаться целесообразным довольно быстрое переключение между ними, а в более статичных стилях вы можете обнаружить, что они удерживаются до пары минут каждый. У каждого подхода есть свои уникальные преимущества.

Есть десятки распространенных постоянных поз в хатха-йогеНо для начинающих лучше сосредоточиться на меньшем количестве, поскольку они помогут заложить основы для других.

Вот наши выборы для 10 ключевых постоянных поз йоги для начинающих:

ТадасанаГорная поза

Можно привести аргумент, и часто это так, что тадасана - самая важная поза во всей йоге.

Тадасана обычно первая поза выполняется в любой последовательности стоя. Он устанавливает основу для принципов выравнивания, которые можно найти практически в любой другой позе, включая сидячие и наклонные.

In Поза дереваМы балансируем на одной ноге и открываем бедро другой ноги. Это помогает основываться на выравнивании, установленном в Тадасана но делает его более сложным для поддержания путем введения постуральной асимметрии и разрезания основания поддержки пополам.

Поза расширенного бокового угла - это сильная поза для выпрямления, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение в бедрах, спине и боковой части живота. В этой позе важно не слишком глубоко погружаться, поскольку в бедрах и спине могут возникать нагрузки, если они заранее недостаточно укреплены.

Широкие ноги вперед Еще одна отличная поза для удлинения мышц подколенных сухожилий, хотя она добавляет повышенный уровень сложности, также удлиняя мышцы паха. Важно сильно давить на обе ноги, и таким образом, это помогает одновременно укреплять и удлинять мышцы-отводящие мышцы ног.

Воин Один - мощная поза, которая сочетает в себе высокий выпад с поднятыми руками и открытый сундук. Вверх Салют, Это отличный способ безопасно открыть бедра, поддерживая сильную мышечную нагрузку на ноги

Зарегистрируйтесь на один из наших интенсивных мульти-стилей Обучение учителей йоги Отступайте и изучайте эти сложные и полезные позы от нашей команды опытных преподавателей.

Посмотрите наш другой пост:

Оставьте комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Если вы никогда не посещали ни одного занятия йогой, удар по коврику в первый раз может быть довольно пугающим. (Вы хотите, чтобы я делал то, что со своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу. Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube . Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше Дзен, - это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы были знакомы с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом тренировка.

К ним относятся позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, такие как собака лицом вниз и воин II, а также другие, которые вы, возможно, не слышали. Маласана, кто-нибудь? Только не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование. Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем. (Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуйте!)

Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы только начинаете, большинство поз йоги, которые вы встретите на занятиях для начинающих или на всех уровнях, полностью доступны для любого тела или могут быть изменены, чтобы упростить их , что может сделать учитель йоги. помочь вам сделать. Кроме того, йога дает целый ряд психических и физических преимуществ, которые вы можете получить, независимо от того, насколько вы продвинуты. Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах. Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио- льготы.

Перед первым упражнением уделите немного времени тому, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.

В этом разделе вы найдете подробные статьи с видео-инструкциями по самым популярным асанам в йоге. Какие подойдут именно вам, как правильно их выполнять, на какие органы и группы мышц они воздействуют, почему имеют сложные необычные названия? Теперь вы тоже будете обо всем этом знать!

Что такое асаны в йоге

Сложность заключается в другом. В том, что каждая асана - это маленькая вселенная. И прежде чем выполнять какую-либо позу, с ней нужно хорошо познакомиться: как правильно делать, на какие органы и группы мышц она влияет. А, главное, подходит ли вам?!

Сейчас поясню. Не секрет, что йога изначально предназначалась для здоровых людей. Но те, кто страдал разными заболеваниями и начинал практиковать, вдруг замечал прекрасный эффект: мигрени улетучивались, коленки переставали трещать, а межпозвоночные грыжи исчезали без хирургического вмешательства… И таких примеров очень много. И такие примеры не могли бы случиться без знания тонкостей выполняемых асан. У каждой есть свои положительные эффекты, и почти у каждой есть противопоказания. Например, стойки на голове и на плечах нельзя делать тем, у кого повышенное внутричерепное давление, отслойка сетчатки. К этому нужно отнестись очень серьезно! Иначе не то, что эффекта от занятия йогой не добьетесь, можете причинить еще больше вреда своему здоровью.

Поэтому всем, кто перенес операции или имеет хронические болячки, рекомендуем обратиться к врачу. Узнайте, на какие органы, связки и группы мышц вам лучше избегать нагрузки. На какие, наоборот, усилить. Всю эту информацию передайте своему преподавателю йоги. Тогда он сможет подобрать для вас личную практику, а на общих классах будет предупреждать, как и что выполнять.

Отсюда житейский совет: выбирать инструктора по йоге нужно как первого школьного учителя. Поспрашивайте у знакомых, к кому они ходят. Сами посетите несколько классов. Хороший преподаватель в курсе многих секретов. Он прекрасно знает, что от того, насколько правильно построена поза, зависит ее положительный эффект. Сделали не тот угол руками или ногами - все, асана уже не так работает. А где-то, наоборот, сверхусилия не нужны: эффект достигнут. Тонкостей, действительно, много. И это понятно, йога - целая наука. Философия здорового образа жизни.

Позы в йоге для здоровья

Количество асан огромно, по древним источникам, их более 8 миллионов. Но самых важных и полезных насчитывают около ста. Одни бесценны при болях в пояснице, другие - при проблемах с суставами, третьи хорошо работают с кишечником, почками, лимфатической системой. Есть такие асаны, которые трудно классифицировать, так как они целительны для всего организма и подходят практически всем.

Мало того, асаны влияют не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние человека. Они помогают при депрессии, стрессах, возвращают спокойствие, радость, дают много энергии.

Разделяют позы и по типу воздействия: есть скручивающие, растягивающие, перевернутые, позы стоя, лежа. И это еще не всё. Если вы придете на женский класс йоги, то не увидите там силовых асан - будет много мягких, медитативных, развивающих гибкость. На мужских же с вас семь потов сойдет - поблажек не ждите! Есть детская йога, йога для подростков, для беременных. Каждому человеку под его конкретный запрос обязательно найдется свой комплекс упражнений.

Как выбрать асаны в йоге, подходящие именно вам

Прежде чем перейти к самым эффективным и популярным упражнениям, давайте подведем итог. Итак, чем нужно руководствоваться, выбирая для личной практики ту или иную позу.

2. Эффективность

Теперь, когда вы исключили потенциально опасные асаны, нужно подобрать следующие:

подходящие вам по состоянию здоровья лучше всего;
с помощью которых вы добьетесь нужного эффекта как можно быстрее.

3. Доступность

Есть асаны простые, доступные даже Железному дровосеку. Есть сложные, на освоение которых потребуются не то что месяцы – годы. Выбирайте позы под себя, под свой возраст и вес, уровень физической подготовки. Понятно, что новичкам захочется всего и сразу: стоять полчаса на голове или одной руке, быть гибким, как гуттаперчевый мальчик. Но всему свое время. Йога - это не спортивное состязание. Единственное, с кем вы можете соревноваться - это с собой вчерашним. Выбирайте практику простую и легко выполнимую на данный момент. Задача для тех, кто только пришел в йогу за здоровьем: как можно быстрее достичь облегчения и увидеть положительные изменения в организме.

Главные правила выполнения асан

1. На занятиях йогой включаем режим комфорта. Помним, что, принимая то или иное положение тела, мы не терпим боль. Вообще никакую. Если чувствуете дискомфорт, ослабьте усилие, понаблюдайте за изменениями в теле. Боль не ушла? Тогда лучше выйти из асаны.

2. Не берем их нахрапом. Делаем так, как можем в данный момент, а преподаватель подскажет, как можно облегчить позу. Дайте телу время. Оно привыкнет, окрепнет, станет гибче. И через какое-то время асана начнет получаться.

3. Идем от легкого к сложному. Сначала учимся делать простые асаны, потом переходим к более серьезным. Тот же самый подход и ко времени выполнения каждой позы. Если дается, например, 5 минут на подъемы ног в положении лежа, а вы новичок, – вряд ли вам будет это под силу. Сократите время вдвое-втрое. Как почувствуете, что можете больше, увеличивайте время.

5. Не задерживаем дыхание! Во время занятия йогой дышим естественно, глубоко и спокойно.

Читайте также: