webdonsk.ruКак сделать кругом по физкультуре
Добавил пользователь Дмитрий К. Обновлено: 01.09.2024
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Основная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение - то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Катание на лыжах с гор.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Средняя школа (девушки).
Комплекс упражнений №1.
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Ходьба на месте.
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
- за голову, согнутые в локтях;
- скрестно на грудь;
- за голову прямые.
- ноги согнуты;
- угол 90 градусов;
- ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Комплекс упражнений №3.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Комплекс упражнений №4.
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
- правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
- подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Положение стоп:
- параллельно друг другу, носки вперед;
- носки развернуты в стороны;
В сетевой версии книги рассматривается соревновательно-игровой метод проведения занятий по физическому воспитанию (физкультуре) в профтехучилищах, техникумах, школах, а также приводятся 300 карточек-заданий (с иллюстрациями), составленных на основе указанного метода с учетом программ по физическому воспитанию в Республике Беларусь.
Предназначается преподавателям физического воспитания (физкультуры), тренерам. Окажет большую помощь воспитателям в организации подвижных игр при проведении внеклассных мероприятий в школе, спортивно-тренировочных занятий в трудовом лагере, спортивно-массовых мероприятий в летних оздоровительных лагерях и на детских физкультурных праздниках.
Посвящается всем кто любит подвижные игры на физкультуре.
300 соревновательно-игровых заданий
(подвижных игр) на уроке физкультуры
1. Сфера применения соревновательного метода
- 1.1. Сущность метода
- 1.2. Виды подготовки
- 1.3. Физическая подготовка
- 1.4. Техническая подготовка
- 1.5. Тактическая подготовка
- 1.6. Психологическая подготовка
2. Моделирование соревновательно-игровой деятельности
3. Организация соревновательно-игровой деятельности на уроках физкультуры
4. Использование подвижных игр и соревновательных упражнений в учебно-тренировочном процессе по видам спорта
- 4.1. Легкая атлетика
- Игра 1. Быстро по местам
- Игра 2. Эстафетный бег
- Игра 3. Вызов номеров
- Игра 4. Комбинированная эстафета
- Игра 5. Соревнования с элементами спринтерского бега
- Игра 6. Соревнования с элементами прыжков в высоту
- Игра 7. Соревнования с элементами прыжков в длину
- Игра 8. Цепочка
- Игра 9. Черные и белые
- Игра 10. Третий лишний
- Игра 11. Парные упражнения
- Игра 12. Голова и хвост
- Игра 13. Встречные старты
- Игра 14. Старт с преследованием соперника
- Игра 15. Собери флажки
- Игра 16. Круговая эстафета
- Игра 17. Вокруг встречной колонны
- Игра 18. Убегай-догоняй
- Игра 19. Эстафета по беговой дорожке
- Игра 20. Эстафетный бег с преодолением препятствий
- Игра 21. В горку и с горки
- Игра 22. Челнок
- Игра 23. В дальнюю зону
- Игра 24. Прыжковая эстафета
- Игра 25. У кого дальше отскочит мяч
- Игра 26. Толкачи
- Игра 27. Кто дальше
- Игра 28. Точно в цель
- Игра 29. Толкание набивного мяча
- Игра 30. Групповые прыжки
- Игра 31. Лыжники, на места!
- Игра 32. Салки маршем
- Игра 33. Попади в цель
- Игра 34. Спуск с горы с препятствием
- Игра 35. Встречные старты
- Игра 36. Все - за ведущим
- Игра 37. Эстафета "Слалом"
- Игра 38. Лисий след
- Игра 39. Скользи дальше
- Игра 40. Переступание веером
- Игра 41. Слалом на равнине
- Игра 42. Карусель
- Игра 43. Эстафета с гандикапом
- Игра 44. Салки с выручанием
- Игра 45. Эстафета "Ёлочкой"
- Игра 46. Старты с преследованиями
- Игра 47. Буксиры
- Игра 48. Гонка с выбыванием
- Игра 49. Командная гонка с преследованием
- Игра 50. Эстафета с преследованием
- Игра 51. Гонка за лидером
- Игра 52. На одной лыже
- Игра 53. К своим палкам
- Игра 54. До флажка
- Игра 55. Спуск шеренгами
- Игра 56. Слалом
- Игра 57. Спуск на одной лыже
- Игра 58. Эстафета с препятствиями
- Игра 59. Попади в цель
- Игра 60. Лучший гонщик
- Игра 61. Борьба за касание
- Игра 62. Борьба с атакующими захватами
- Игра 63. Борьба с теснениями
- Игра 64. Третья точка
- Игра 65. Цапля
- Игра 66. Оторви от ковра
- Игра 67. Береги спину
- Игра 68. Удержись за кругом
- Игра 69. На прорыв
- Игра 70. Ванька-встанька
- Игра 71. Удержись на корточках
- Игра 72. Поборемся ногами
- Игра 73. Отними мяч
- Игра 74. Перевертыши и кувыркания
- Игра 75. Борьба в квадратах
- Игра 76. Тяни в круг
- Игра 77. Петушиный бой
- Игра 78. Борьба с шестом
- Игра 79. Опасный круг
- Игра 80. Борьба за захват туловища, рук, шеи
- Игра 81. Кто быстрее
- Игра 82. Сильная рука
- Игра 83. Перетягивание на палке
- Игра 84. Выталкивание соперника
- Игра 85. Перетягивание каната
- Игра 86. Из круга в круг
- Игра 87. Выведение из равновесия
- Игра 88. Стенка на стенку
- Игра 89. Захваты и освобождение от них в стойке
- Игра 90. Нападение и защита в партере
- Игра 91. Эстафетные гонки с досками
- Игра 92. Мяч в круге
- Игра 93. Пятнашки с поплавком
- Игра 94. Борьба за мяч
- Игра 95. Эстафета с броском мяча
- Игра 96. Погоня за мячом
- Игра 97. Мяч за линию
- Игра 98. Бой на воде
- Игра 99. Баскетбол на воде
- Игра 100. Насос
- Игра 101. Водное поло (по упрощенным правилам)
- Игра 102. Прыжковые подготовительные упражнения по плаванию
- Игра 103. Волейбол на воде
- Игра 104. Салки с мячом
- Игра 105. Рыбаки и рыбки
- Игра 106. Комбинированная эстафета
- Игра 107. Кто дальше проскользит под водой
- Игра 108. Кто готов к плаванию кролем
- Игра 109. Бой всадников
- Игра 110. Чехарда
- Игра 111. Смена мест
- Игра 112. Обруч на себя
- Игра 113. Эстафета с гимнастической палкой
- Игра 114. Дружные тройки
- Игра 115. Удержи обруч
- Игра 116. Кувырки в паре с партнером
- Игра 117. Прыжок-кувырок с разбега
- Игра 118. Прыжковая эстафета
- Игра 119. Эстафета с опорными прыжками
- Игра 120. Кто сядет первым
- Игра 121. Придумай сам
- Игра 122. Организуй место для занятий
- Игра 123. Эстафета с кувырками
- Игра 124. Построй мост
- Игра 125. Эстафета со скакалкой
- Игра 126. Кружилиха
- Игра 127. Скакалка-подсекалка
- Игра 128. Кто лучше владеет грацией
- Игра 129. Эстафета с булавами
- Игра 130. Ленты - вымпелы - мячи
- Игра 131. Оседлай коня
- Игра 132. Преодолей снаряды
- Игра 133. Соревнование с использованием гимнастических снарядов
- Игра 134. Выведение из равновесия
- Игра 135. Спасатели
- Игра 136. Гимнастический марафон
- Игра 137. Музыкальные салки
- Игра 138. Перетягивание каната
- Игра 139. Ритмическая эстафета
- Игра 140. Найди партнера
- 4.6.1. Баскетбол
- Игра 141. Подбрось-поймай
- Игра 142. Скрытый пас
- Игра 143. Эстафета с гимнастической палкой
- Игра 144. Мяч в корзину
- Игра 145. Чехарда
- Игра 146. Снайперские броски
- Игра 147. Мяч в кольцо
- Игра 148. Мяч по дорожке
- Игра 149. Обведи и прокати
- Игра 150. Попади в кольцо
- Игра 151. Бросай точнее
- Игра 152. Два броска
- Игра 153. Без промаха
- Игра 154. Кто точнее
- Игра 155. Попади в кольцо, двигаясь по кругу
- Игра 156. Перехвати мяч
- Игра 157. Борьба за мяч 3х3
- Игра 158. Передачи в парах с перехватом мяча
- Игра 159. Борьба за мяч 2х2
- Игра 160. 25 передач
- Игра 161. Подвижная цель
- Игра 162. Активные и пассивные партнеры
- Игра 163. Укрой мяч от выбивания
- Игра 164. Вырви мяч
- Игра 165. Кто быстрее овладеет мячом
- Игра 166. Отними мяч после поворота
- Игра 167. Выбей мяч в движении
- Игра 168. Отними мяч при ведении
- Игра 169. Передай мяч через защитника
- Игра 170. Внимательные защитники
- Игра 171. Удержи нападающего
- Игра 172. Защитник, овладей мячом
- Игра 173. Догони соперника
- Игра 174. Овладей мячом в движении
- Игра 175. Бдительный защитник
- Игра 176. Займи место в круге
- Игра 177. Передай мяч
- Игра 178. Внимание - мяч!
- Игра 179. Эстафета с прыжками по "кочкам"
- Игра 180. Кто быстрее займет место в круге
- Игра 181. Мяч навстречу мячу
- Игра 182. Мяч в горку
- Игра 183. Выбей соперника
- Игра 184. Кто быстрее
- Игра 185. Из обруча в обруч
- Игра 186. Обведи партнера
- Игра 187. Мяч в обруч
- Игра 188. Эстафета с ведением мяча
- Игра 189. Выбей мяч из котла
- Игра 190. Эстафета с обводкой и прокатыванием мяча
- Игра 191. Без промаха
- Игра 192. Охотники и зайцы
- Игра 193. Передача и ловля мяча на месте
- Игра 194. Передача и ловля мяча при смене мест
- Игра 195. Встречные передачи
- Игра 196. Передача мяча в "отрыв"
- Игра 197. Передача мяча в движении
- Игра 198. Двое против одного
- Игра 199. Ведение мяча во встречных колоннах
- Игра 200. Ведение мяча с неожиданной остановкой
- Игра 201. Ведение мяча с обводкой предметов
- Игра 202. Ведение мяча при сопротивлении защиты
- Игра 203. Внутренний заслон
- Игра 204. Наружный заслон
- Игра 205. Заслон с сопровождением
- Игра 206. Бросок в ворота
- Игра 207. Броски в цель
- Игра 208. Бросок после ведения мяча
- Игра 209. Быстрый рывок
- Игра 210. Бросок в прыжке
- Игра 211. Броски мяча в парах
- Игра 212. Броски мяча с закрытых позиций
- Игра 213. Обманные движения
- Игра 214. Обойди соперника
- Игра 215. Без промаха
- Игра 216. Эстафета с ведением мяча по периметру
- Игра 217. Броски при ведении мяча
- Игра 218. Броски мяча по воротам
- Игра 219. Броски с закрытых позиций
- Игра 220. Быстрый прорыв в нападении
- Игра 221. Мяч над веревкой
- Игра 222. Мяч - в воздухе
- Игра 223. Эстафета с элементами волейбола
- Игра 224. Удочка
- Игра 225. Гонка паравозов
- Игра 226. Падающая палка
- Игра 227. Мяч с четырех сторон
- Игра 228. Эстафета с мячом
- Игра 229. Кто сильнее и быстрее
- Игра 230. Бой "Всадников"
- Игра 231. Преодолей комбинированную полосу препятствий
- Игра 232. Гонка "тачек"
- Игра 233. Выполни пас над собой
- Игра 234. Эстафета с мячом по кругу
- Игра 235. Подвижная цель
- Игра 236. 25 передач
- Игра 237. Эстафетная передача мяча
- Игра 238. Регби
- Игра 239. Мяч - партнеру
- Игра 240. Челночная передача
- Игра 241. Прием и передача низом
- Игра 242. Эстафета через сетку
- Игра 243. Баскетбол
- Игра 244. Попади в квадрат
- Игра 245. Подай и попади
- Игра 246. Снайперы
- Игра 247. Сумей принять
- Игра 248. Кто лучше подаст и примет мяч
- Игра 249. Кто точнее
- Игра 250. Атака крепости
- Игра 251. Удары с прицелом
- Игра 252. Бомбардиры
- Игра 253. Коснись, но не ошибись
- Игра 254. Не пропусти мяч
- Игра 255. Соперники
- Игра 256. Дружная команда
- Игра 257. Оборона крепости
- Игра 258. Защитники
- Игра 259. Защити свою зону
- Игра 260. Прими и передай
- Игра 261. Перебежки
- Игра 262. Обманный мяч
- Игра 263. Футбол "крабов"
- Игра 264. Эстафета у стенки
- Игра 265. Один на один
- Игра 266. Защита укрепления
- Игра 267. С любой точки
- Игра 268. Удар за ударом
- Игра 269. Комплекс общеразвивающих и специальных упражнений
- Игра 270. Эстафета с элементами футбола
- Игра 271. Мяч в круге
- Игра 272. Защита против нападения
- Игра 273. В одни ворота с нейтральным
- Игра 274. Футбол двумя мячами
- Игра 275. Футбол в упоре на руках
- Игра 276. Треугольники
- Игра 277. Мяч через канат
- Игра 278. Охотники с мячом
- Игра 279. Смена мест
- Игра 280. Квадрат
- Игра 281. Через квадрат
- Игра 282. Два квадрата
- Игра 283. Командный старт
- Игра 284. Броски мяча по кругу
- Игра 285. По движущейся цели
- Игра 286. Перехвати мяч
- Игра 287. Блуждающий мяч
- Игра 288. Футбол руками и головой
- Игра 289. Всадники
- Игра 290. Футбольные салки
- Игра 291. Пробей стенку
- Игра 292. С углового удара
- Игра 293. Пробей через стенку
- Игра 294. Мяч - капитану
- Игра 295. Подвижные ворота
- Игра 296. Крепость из мячей
- Игра 297. Удар только головой
- Игра 298. Народный мяч
- Игра 299. Играют все
- Игра 300. Волейбол футболистов
Мнение автора и других создателей данного материала
может не совпадать с официальной позицией администрации сайта.![]()
Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
1.И.П.(Исходное положение) - стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
5.И.П.- стоя, развести руки в стороны - вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
КОМПЛЕКС № 2
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
1.И.П. (Исходное положение) - стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.
2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.
3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.
6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.
КОМПЛЕКС № 3
Комплекс упражнений для развития гибкости
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.КОМПЛЕКС № 4
4. Комплекс упражнений для развития координации движения.
1.Стоя у зеркала, руки вверх – вдох, опустить – выдох.
2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.
3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.
4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.
5.Катание мяча одной ногой, затем другой.
6.Ходьба с высоким подниманием колена.
7.Бросание малого мяча в обруч.
8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.
9.Бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.
10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.
11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.
12.Ходьба и дыхательные упражнения.
КОМПЛЕКС № 5
Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
1.И.П.(Исходное положение) - стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
5.И.П.- стоя, развести руки в стороны - вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
КОМПЛЕКС № 6
Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.
2.Ходьба с правильной осанкой.
3.Ходьба на носочках, руки на пояс.
4.Ходьба скрестным шагом.
6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх - потянуться.
7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.
8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.
9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.
10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.
11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.
12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.
13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.
14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.
15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.
16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.
17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
КОМПЛЕКС № 7
Комплекс упражнений физкультпаузы.
а) ходьба на месте с движениями рук;
б) упражнения в подтягивании;
в) подскоки или бег на месте;
г) наклоны или повороты туловища;
д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;
е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;
ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;
з) ходьба на месте с заданиями на внимание.
КОМПЛЕКС № 8
Комплекс упражнений для профилактики близорукости.
Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.
И.п. (Исходное положение) - стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 - отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох. 3-4 - в и.п. - выдох. Повторите 4-6 раз.
И.п. - стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.
И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.
И.п. - стоя, 1 - полуприсед; 2 - и.п. Повторить 10-12 раз.
И.п. - стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.
И.п. - стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
И.п. - стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя, ноги врозь. 1-3 - наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.
КОМПЛЕКС № 9
Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)
Упражнения с малым мячом:
1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).
4. И.п. - стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)
5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)
6. Дыхательные упражнения (3 раза).
7. И.п. - Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).
Упражнения со скакалкой:
1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).
2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).
3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)
4. И.п. - о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).
7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).
8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).
9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).
10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)
![]()
-75%
Школьная физкультура немного напоминает пытку. Прыжки через козла, подтягивание на канате, все уставшие и потные. Непонятно зачем и какая от этого польза. Как вернуть интерес к физ-ре и сделать её действительно полезной, рассказывают директор Педагогического института физической культуры и спорта МГПУ Александр Страдзе и директор школы № 1788 Александр Ездов.
Зачем нужна физкультура и какая она должна быть
![]()
Во многих российских школах физкультура — это такая форма отвлечения от умственной и психологической нагрузки ребёнка, которую он получает во время других уроков. Переключение на другой вид деятельности — это, безусловно, одна из функций физкультуры. Но никак не её цель.
Физическая культура, как и культура вообще, привана воспитывать человека и обеспечивать качество его жизни. Уроки физкультуры должны научить ребёнка правильно и рационально использовать свой потенциал. От того, насколько эффективно будет построена физическая активность школьника, зависят его здоровье, настроение, работоспособность и образовательный результат. Потребность в двигательной активности у ребёнка, конечно, гораздо выше, чем три часа обязательных занятий. Поэтому физкультура должна выйти за пределы урока и даже школы. Учитель должен помогать школьникам распределять физическую нагрузку в их повседневной жизни, а не только в школе.
Какой будет новая физкультура
![]()
Главные принципы, на которых должна строиться современная физкультура:
- Возможность выбирать такой вид нагрузки, который будет максимально эффективным для ребёнка;
- Индивидуальный подход к каждому ученику во время занятий;
- Ученик и учитель работают вместе, чтобы достигнуть запланированных результатов;
- Ученик может самостоятельно изучать свои физические возможности и отслеживать динамику своего развития.
Как технологии могут сделать уроки физкультуры полезнее
![]()
На уроке математики никого не удивляет, если учитель в зависимости от уровня детей даёт им разные задания: кому-то проще, кому-то сложнее. На физкультуре такое пока встречается редко. Проблема в том, что непонятно, насколько физическая нагрузка, которую мы даём ребёнку, адекватна его возможностям, не навредит ли она ему.
Современные электронные устройства могут решить эту проблему. Сегодня учитель физкультуры с помощью фитнес-трекера может понять физическое состояние каждого ребёнка во время урока в режиме реального времени. Достаточно ли он нагружен, безопасны ли упражнения, подготовлено ли тело. Эти данные позволяют построить индивидуальную стратегию занятия для каждого ученика на урок.
Но физическое развитие не должно заканчиваться на уроке. Если у ребёнка есть свой фитнес-трекер, можно дать ему индивидуальное задание на дом, например, пробежать 5 километров или пройти 15 тысяч шагов. Так мы приучим его следить за своим телом, заниматься спортом вне уроков физкультуры.
Какие гаджеты можно использовать на физкультуре
![]()
Фитнес-трекеры. Они позволяют отслеживать пройденное расстояние и другие физические нагрузки. Фитнес-трекеры помогут ставить цели по физическим упражнениям и отслеживать их выполнение. Adidas, к примеру, разработал фитнес-трекер Zone специально для уроков физкультуры. Информация о пульсе ребёнка во время урока физкультуры хранится в облаке, а учителя могут использовать эти данные, чтобы корректировать план занятий.
Пульсомеры. Отдельное устройство, либо часть фитнес-трекера или умных часов. Пульсомеры помогают оценить физическую выносливость ребёнка.
Смартфоны. Если дети проводят всё своё время со смартфонами, почему бы не использовать их на уроках. Смартфоны могут выполнять функции фитнес-трекеров, специальные приложения позволяют планировать физическую активность, а в YouTube можно не только смотреть на котиков, но также изучать тренировки и упражнения.
Игры. Игровые приставки и игры с дополненной реальностью тоже можно использовать на уроках. Игры Wii Sports имитируют спортивные игры перед экраном, при этом ребёнок выполняет физическую нагрузку. А приложения вроде Pokemon Go можно использовать, чтобы заставить детей больше двигаться.
Как в российских школах уже пытаются разнообразить уроки физкультуры
![]()
1. Прежде чем приступить к занятиям физкультурой, ученики московского лицея № 1502 проходят компьютерное тестирование и получают информацию о своём физическом развитии и рекомендации, как его можно улучшить. Такое тестирование проходит три раза в год, по его результатам ребята могут корректировать программу своих занятий. Школьники выбирают один из четырёх видов спорта: волейбол, баскетбол, атлетизм и аэробика. Для учеников, которые не могут заниматься физкультурой в основных группах, есть медицинские и подготовительные группы.
3. Учитель физкультуры экономического лицея в Бердске Новосибирской области превратила уроки физ-ры в занятия фитнесом. Школьники выполняют комплексы упражнений из разных направлений фитнеса (силовые, танцевальные виды аэробики, стретчинг, классическая аэробика), которые помогают развивать выносливость, прыгучесть и гибкость.
Иллюстрации: Shutterstock (Nata Kuprova, mimibubu, Cat_arch_angel, arxichtu4ki, Plateresca)
Читайте также:
