Как сделать флаг с драконом

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 08.09.2024

Упражнение «Флаг дракона» придуманное Брюсом Ли используется для укрепления и развития мышц живота. На деле же оно развивает множество других мышц, как например мышцы спины, ног. Выполняя упражнение флаг дракона у вас будут крепкими и сильными мышцы кора.

Исходное положение

Для выполнения лучше всего подходит горизонтальная скамья, за неё удобно держаться, упираться плечами. За неимением скамьи ложитесь на пол, главное, чтобы у вас была возможность схватиться руками за что-то надежное за головой. Сделайте берёзку, ноги должны быть направлены вертикально вверх, упор происходит на верх спины, трапецию и плечи.

Техника выполнения упражнения «Флаг дракона»

Постепенно опускайте ноги пока ваше тело не займёт угол в 45 градусов. После чего оставайтесь в этом положении сколько сможете. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать тело в упражнении «Флаг дракона» постепенно опускайтесь, но делайте это как можно медленнее.

Когда займёте нужное положение следите за тем, чтобы тело было прямым, начиная от плеч и заканчивая пятками.

Wow! Yesterday was a dream come true! We knew @KeanuReevess, was filming up the street so my son said we need to make a sign that says "you're breathtaking" so we did! A few cars stopped but then a car stopped and there he was!! He actually stopped! Oh my heavens! @edisolomon O 1.950 people are talking about this > - - )

Давным-давно, когда я еще учился в старших классах, я очень сильно хотел получить шесть кубиков пресса. По сути, если не считать желание стать крупнее и набрать массу, то точеный пресс, по всей видимости, являлся моей спортивной целью номер один.

Тем не менее, я вероятно больше времени тратил на позирования перед зеркалом и мечты о тех шести кубиках, которые вот-вот должны появиться, чем на реальные тренировки (не говоря уже об этом глупом желании одновременно набрать массу и развить пресс). А когда я действительно переходил к тренировкам абдоминальных мышц, то это были кранчи, кранчи и еще раз кранчи.

Я выполнял их сотнями каждый день, в результате чего смог получить лишь два кубика в верхней части брюшной области. И только годы спустя, когда я прекратил выполнять изолирующие упражнения (и улучшил питание), я наконец-то начал наблюдать существенный прогресс в тренировках мышц середины корпуса.

Тяжелые упражнения для мышц корпуса

Таким образом, почему некоторые упражнения для пресса эффективны, а другие нет? Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего, нужно понять роль абдоминальных мышц в костно-мышечной системе.

Прямая мышца живота в основном выполняют функцию стабилизации – они удерживают торс в вертикальном положении, когда вы стоите, ходите или выполняете иные движения.

По этой причине лучший способ тренировать абдоминальные мышцы – это использовать их для стабилизации корпуса в трудных позициях. Чем меньше рычажность в таких положениях, тем больше нагружаются мышцы, пытаясь удержать корпус в равновесии.

Поза планки является самым простым примером такого упражнения, однако это лишь начало.

Знакомство с флагом дракона

Флаг дракона – это широко известное фирменное движение легендарного мастера единоборств Брюса Ли, которое стало популярным тренировочным инструментом среди энтузиастов, тренирующихся с собственным весом, а также среди серьезных продвинутых атлетов, в основном тренирующихся с отягощениями.

Флаг дракона обычно выполняется на скамье или на полу, лежа на спине и удерживаясь руками за крепкий объект позади себя для поддержки.

Далее вы поднимаете все тело в вертикальное положение, удерживая его на плечах, а затем медленно опускаете его вниз до уровня параллели полу и повторяете снова.

Цель заключается в том, чтобы удерживать тело прямым, поэтому старайтесь избегать изгиба в поясе. Чтобы достичь этого, абдоминальным мышцам придется создавать исключительную стабилизацию. Хотя в действительности вам также придется задействовать низ спины, ягодичные мышцы и другую мускулатуру корпуса для того, чтобы сохранять правильную технику.

Таким образом, несмотря на то, что Флаг дракона акцентирует работу пресса, на самом деле это упражнение для всего тела.

Как и в случае с другими великолепными упражнениями, освоение правильной техники Флага дракона требует практики. Возможно, вам даже потребуется выполнить некоторую предварительную работу для того, чтобы подготовить себя. Я рекомендую начать с подъемов прямых ног лежа на спине. Выполняйте их медленно, не допуская раскачиваний и прогиба в нижней части спины.

Когда вы сможете выполнять в этом упражнении множество повторений с правильной техникой, вы будете готовы приступить к освоению Флага дракона. Для начала практикуйтесь в его негативной фазе (опусканием). Для этого сразу поднимитесь в вертикальную позицию, а затем опускайтесь вниз и старайтесь делать это как можно медленнее.

Как только почувствуете уверенность в негативах, пробуйте выполнять статическое удержание в нижней точке амплитуды, удерживая тело в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда доведете длительность этого удержания до 2-3 секунд, вы будете готовы приступить к полноценому Флагу дракона.

Данная прогрессия выглядит следующим образом:

Неделя 1: подъемы ног лежа – 3-5 сетов из 10-15 повторений
Неделя 2: подъемы ног лежа – 3-5 сетов из 15-25 повторений
Неделя 3: Негативы Флага дракона – 3-5 сетов из 3-5 повторений
Неделя 4: Негативы Флага дракона – со статическим удержанием в нижней точке – 3-5 сетов из 3-5 повторений
Неделя 5: Полный Флаг дракона – 3-5 сетов из 3-5 повторений
Неделя 6: Полный Флаг дракона – 3-5 сетов из 10 повторений

В то время как некоторые смогут сразу приступить к пятой или шестой неделе, другим, возможно, потребуется отводить на каждую фазу более двух недель. Прогресс у всех будет разный, однако если вы проявите терпение и настойчивость, то в конечном итоге добьетесь своего.

Еще один совет: выполняя Флаг дракона , фокусируйтесь на работе абдоминальных мышц, нижней части спины и ягодичных для того, чтобы контролировать движение. Руки выполняют функцию поддержки, поэтому не следует вдавливать скамью в затылок!

Вместо этого используйте силу мышц середины корпуса для того, чтобы встать на плечи. Иначе на следующий день могут появиться неприятные ощущения в результате напряжения в шейном отделе позвоночника.

Можете попробовать усложнить это упражнение, когда сможете выполнять множество повторений с правильной техникой. К примеру, одним из вариантов может стать Флаг дракона с вертикальным столбом позади себя вместо версии лежа на полу или на скамье.

Конечно, помимо этого существуют такие версии Флага дракона , как ужасный фронтальный рычаг, а также флаг для развития латеральной мышечной цепи, больше известный как Флаг человека. Неважно насколько сильным вы станете, всегда найдутся новое способы шокировать организм с целью дальнейшего роста.

Исполняя данное упражнение, вы построите впечатляющие кубики пресса, разовьете силу и выносливость. Его любят фитнес-спортсмены и тяжелоатлеты, так как задействуется мускулатура пресса и фактически всего туловища, происходит растяжка тела, укрепляется мышечный корсет. Результат проявится спустя несколько занятий.

Для чего важно укреплять пресс

Брюшные мускулы поддерживают корпус в ровном вертикальном положении при ходьбе, стоянии, выполнении движений. Они играют роль стабилизатора всего тела. Чтобы мышцы пресса функционировали с пользой для организма, необходимо их укреплять. Нетренированным мускулам трудно поддерживать туловище в постоянно выпрямленном положении, отсюда – проблемы с поясницей, позвоночником, осанкой, нарушение функционирования органов и систем.

Выполняя упражнения на укрепление пресса, отдельное внимание обращают на мышцы живота, уменьшая опору на руки. Простой, но эффективной тренировкой будет полный мост, который делают ежедневно.

Упражнение выполняют лежа на спине – на скамейке или ровной поверхности. Руки заводят за голову и держатся за устойчивый объект сзади – скамейку или спортивный снаряд. Туловище поднимается выше плечевого уровня и удерживается в позиции за счет напряженных ягодичных мышц, плечевого пояса, пояснично-крестцовой области. Основную роль играют брюшные мышцы.

Тело фиксируют в ровном и прямом положении, избегая сгибания в бедрах или коленях, после медленно опускают, пока спина не станет параллельно поверхности.

Как выполняется упражнение

Упражнение в техническом плане сложное, поэтому не подходит новичкам. Для его освоения учатся поднимать прямые ноги в положении лежа или вися на турнике. Упражнение делают медленно, стараясь не раскачивать ноги и не прогибать позвоночник. Научившись многократно его повторять, не теряя формы, можно говорить о готовности перехода к следующему этапу занятий.

Таблица №1. Подготовительные упражнения на пресс

Такая разработка рассчитана на средние способности спортсмена. Одним понадобится больше времени для усвоения упражнения, другим – меньше. Если не прерываться и делать все по инструкции, тренировки дадут о себе знать положительным результатом.

На что обратить внимание

Для поддержания тела в воздухе и выполнение упражнения в контролируемом диапазоне потребуется значительная мышечная сила, поэтому важен уровень подготовки. На начальном этапе будет сильная боль в области живота.

Упражнение на пресс делают после основных тренировок, поскольку после него нужно долго восстанавливаться.

Выполняйте движения с вовлечением мышц брюшной полости, поясничных и ягодичных мускулов. Не делайте сильный упор на руки – они требуются только для опоры. Не напрягайте мышцы шеи, ее нужно защитить.

Чем ниже опущены ноги, тем больше напряжение мышц пресса. Опускайтесь вниз медленно и постепенно.

Корпус удерживайте в ровном и зафиксированном положении, чтобы акцентировать нагрузку на пресс. Нельзя сгибать колени или верхний отдел поясницы.

Для получения впечатляющих результатов обращайте внимание на качество, а не количество упражнений.

Заключение

Читайте также: