Тренажер для плечевого сустава своими руками

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 10.09.2024

Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой.

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

1. Отжимания

Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус и грудь.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
   
2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Наклонные отжимания

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми.
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх. Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу.
4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
5. Остановитесь на секунду и повторите.
6. Держите корпус напряженным.
7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

2. Подъем гантелей перед собой

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

3. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу. Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты.
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их, постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Дельтовидные мышцы

Все знают, что базовые многосуставные упражнения – это лучший способ развития больших плеч и укрепления связок. Но что делать, когда необходима “шлифовка”, дополнительная доработка отстающих пучков – на помощь придут изолирующие упражнения на плечи. Рассмотрим самые эффективные техники, которые позволят сделать плечи более гармоничными без вовлечения мышц-синергистов.

Топ-10 изолирующих упражнений на плечи

Ниже представлены упражнения, которые способствуют изолирующей проработке конкретных пучков дельты без помощи трицепсов, груди или спины. Здесь можно найти варианты для всех, независимо от места тренировок. В некоторых упражнениях гантели, штангу или кроссовер можно заменить фитнес-резинками или эспандерами.

1. Махи с гантелями через стороны

Упражнение позволяет нагрузить средние пучки дельтовидных мышц. Это универсальный вариант для мужчин и женщин. Выполнять махи можно как одновременно двумя руками, так и одной, удерживаясь свободной рукой за опору.

1. Стоя, поместив ноги по ширине таза, соедините гантели вместе перед собой на уровне таза, слегка согнув локти.
2. С выдохом, не меняя угол в локтях, выполните махи гантелями в стороны, поднимая снаряды до уровня плеч. Не помогайте трапецией и не поднимайте плечи вверх, помогая целевой мускулатуре.
3. На вдохе медленно опустите гантели.

2. Фронтальные махи

Махи перед собой можно выполнять с грифом, гантелями и резиновыми эспандерами (лентами). Движение позволяет изолировать от других мышц передние пучки дельтоидов. Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.

1. Поставив стопы устойчиво, поместите ладони со снарядами на передней поверхности бедер, слегка согнув локти и повернув в стороны.
2. С выдохом выполните махи гантелями перед собой, подняв до уровня глаз. В верхней точке не прогибайте поясницу, не помогайте спиной или инерцией дельтам.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

3. Махи с гантелями в наклоне

В этом варианте махов работает задняя дельта. Махи в наклоне – одно из лучших изолирующих и технически несложных упражнений с гантелями. При выполнении упрощенной техники можно упираться головой в край спинки скамьи и даже ложиться животом на ее поверхность, выставленную под углом.

1. Возьмите гантели, поставьте стопы по ширине таза. Слегка согнув колени, наклоните туловище параллельно полу.
2. Удерживая спину прямо, опустите руки свободно вниз, согнув локти.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны до уровня плечевых суставов, напрягая задние дельты, а не спину. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

4. Махи в наклоне в упоре

Еще один вариант изоляции задней дельты с гантелями. Также махи в упоре можно выполнять с резиновой лентой.

1. Возьмите в руки гантели, сядьте на край скамьи и поместите живот на бедра.
2. Руки свободно свисают, локти слегка согнуты.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны, доведя снаряды до уровня плечевых суставов.
4. На вдохе не спеша опустите руки в пол.

5. Отведение рук в верхних блоках кроссовере

Данное упражнение для задних дельт выполняется в блочном тренажере.

1. Захватите канаты верхних блоков кроссовера руками и развернитесь на 180 градусов, скрестив тросы.
2. Стоя посередине между блоками, отклонитесь назад, буквально прогнувшись назад таким образом, чтобы грудная клетка стремилась вверх.
3. Соедините руки вверху над грудной клеткой, локти разверните в стороны.
4. С выдохом разведите руки в стороны до уровня плечевых суставов.
5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не раскачивайтесь.

6. Фронтальные махи в кроссовере

Махи для развития передней дельты можно выполнять как одной рукой, так и двумя одновременно. Рассмотрим последний вариант.

1. Закрепите прямую рукоять на нижний блок кроссовера, возьмитесь ладонями и, развернувшись спиной к блоку, поместите трос между ног.
2. Рукоять удерживайте на бедрах, слегка согнув локти.
3. С выдохом выполните мах рукоятью до уровня глаз, не выпрямляя и не сгибая локти сильнее. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе – опустите рукоять медленно вниз.

7. Отведение рук в тренажере бабочка

Изолирующее упражнение на заднюю дельту выполняется в тренажере баттерфляй при возможности изменения положения рукоятей.

1. Первое, что важно – тренажер должен иметь возможность выполнения вариантов с прямыми руками, а не согнутыми в локтях под 90 градусов. Второе – необходимо соединить рукояти вместе.
2. Сев на сидение, захватите рукояти, расположенные на уровне плеч, и немного согните локти. Локти должны двигаться параллельно полу, не опускаясь вниз.
3. С выдохом разведите руки в стороны, останавливаясь в тот момент, когда обе руки выйдут в прямую линию.
4. На вдохе медленно верните рукояти в исходную позицию.

8. Разведение рук в дельта-машине

Блочный тренажер для средней части дельтоидов позволяет изолированно проработать плечи, используя довольно большой вес, по сравнению со свободным инвентарем.

1. Сядьте в тренажер, уприте локти в специальные подушки и возьмитесь за рукояти,
2. С выдохом вытолкните локти в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите.

9. Тяга к подбородку узким хватом

В этом упражнении можно использовать штангу или нижний блок кроссовера. В работу включается в большей степени средняя дельта. Главное – не помогать трапециевидной мышцей и не поднимать плечевые суставы, упрощая нагрузку на целевую мускулатуру.

1. Поместите ладони на грифе, отмерив между ними расстояние двух вытянутых больших пальцев. Хват – сверху в замке. Поставьте стопы по ширине таза.
2. В нижней точке полностью выпрямите руки, касаясь грифом бедер.
3. С выдохом протяните гриф к подбородку за счет силы плеч. Локти в течение подъема должны стремиться в потолок, а в верхней точке – находиться выше плеч.
4. На вдохе медленно выпрямите руки.

10. Отведение одной гантели назад, лежа на боку

Последнее упражнение развивает изолированно заднюю дельту и выполняется каждой рукой поочередно.

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

• Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

• Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).

• Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).

• Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

• Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

• Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

• Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

Читайте также:

  
• Своими руками судьбу
  
• Расконсервация сноуборда своими руками
  
• Насадка для проверки герметичности клапана своими руками
  
• Оформление медицинской карты ребенка своими руками
  
• Ленивый сад своими руками