Тренажер для икроножных мышц своими руками

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 10.09.2024

Ежедневно во всем мире обновляются рекорды заражения COVID-19. Причиной такой статистики стала очередная мутация коронавируса — омикрон. Разбираемся в его симптомах, отличиях от других штаммов и особенностях лечения

Юлия Ткаченко, руководитель блока медицинских инноваций BestDoctor

Мнение ученых по поводу распространения нового штамма разделились: одни считают его предвестником окончания пандемии, другие допускают появление еще более заразных мутаций.

Так, глава Европейского регионального бюро ВОЗ Ханс Клюге заявил, что после омикрон-штамма, возможно, наступит конец пандемии. Ранее такую же версию выдвинули ученые из ЮАР: их исследования показали вероятность окончания эпидемической фазы COVID-19 и переход ее в эндемическую, характерную для определенной местности.

Российские эксперты с этой версией не согласны. Александр Гинцбург, директор Национального исследовательского центра эпидемиологии и микробиологии им. Н. Ф. Гамалеи, считает, что новый штамм не поможет окончанию пандемии в России. Распространение омикрона может спровоцировать появление новых, более опасных мутаций вируса. Чтобы предотвратить такой сценарий, в стране должны быть привиты 75–80% населения.

Главный внештатный инфекционист Минздрава Владимир Чуланов также заявляет, что на омикроне эволюция вируса COVID-19 не остановится. Благодаря высокой контагиозности вирус очень быстро распространяется, и большое число одновременно заболевших может вызвать перегрузку медицинской системы. Поэтому важно вакцинироваться и через полгода делать бустерную прививку, а также соблюдать меры предосторожности: носить маски, соблюдать дистанцию, избегать мест большого скопления людей. В таком случае риск заразиться есть, но за счет вакцины вирус может быть блокирован на самом раннем этапе, после прикрепления к эпителию верхних дыхательных путей.

Даже в этом случае можно заразиться, считает Чуланов. Но это может произойти без дальнейшего развития заболевания: оно, скорее всего, пройдет в более легкой форме, так как иммунная система быстро заблокирует вирус.

22 января правительство РФ утвердило перечень дополнительных мер по борьбе с омикроном. Рассказываем, на что нужно обратить внимание при первых признаках болезни.

Симптомы омикрона

Юлия Ткаченко, руководитель блока медицинских инноваций BestDoctor

Пока не существует научных данных об особенностях симптоматики штамма омикрон, отличить омикрон по его проявлениям от другого штамма нового коронавируса невозможно. Стоит отметить, что и отличить COVID-19 от другой ОРВИ (острой респираторной вирусной инфекции) по одним лишь симптомам довольно затруднительно, в связи с чем при симптомах ОРВИ врачи рекомендуют выполнить ПЦР-тест на COVID-19.

Основные признаки

Согласно данным Роспотребнадзора, главные симптомы штамма омикрон похожи на те, что бывают при сезонных ОРВИ [4]:

слабость;
головная боль;
повышение температуры до 38 °С, иногда и выше;
ломота в мышцах и суставах;
заложенность носа, насморк;
першение в горле;
чихание, кашель;
снижение аппетита;
потеря обоняния и вкусовых ощущений (редко).

Омикрон может проявляться как в виде одного симптома, так и сразу в комплексе нескольких из них, считает врач-инфекционист Евгений Тимаков. А в случае более выраженной болезни у пациентов также наблюдаются реакции со стороны ЖКТ.

До недавнего времени одним из основных признаков омикрона ученые считали боль в горле [5]. Но симптомы каждой новой мутации коронавируса сильно различаются, поэтому не стоит пытаться по ним диагностировать заболевание штаммом омикрон, заявил вирусолог, профессор МГУ, доктор биологических наук Алексей Аграновский. У нового штамма довольно размытые признаки. Известно лишь, что он меньше поражает легкие и в большей степени — верхние дыхательные пути. Поэтому боль в горле может быть симптомом коронавируса далеко не во всех случаях.

Юлия Ткаченко: Признаки болезни остаются теми же, что и у других штаммов коронавируса: в первую очередь характерны повышение температуры, кашель, общая слабость, притупление или искажение обоняния. Также возможны затруднение дыхания, одышка, чувство неполного вдоха. Кроме того, омикрон, как и другие штаммы, способен спровоцировать повышенное тромбообразование, которое может проявиться болью в ногах (тромбоз вен нижних конечностей), одышкой и удушьем (тромбоэмболия легочной артерии), болью в сердце (острый коронарный синдром) и неврологической симптоматикой (острое нарушение мозгового кровообращения).

Отличительные особенности

У нового штамма коронавируса есть несколько отличий:

Инкубационный период. У омикрона он значительно короче, чем у других штаммов. По предварительным данным, он составляет от двух до пяти дней (против 6–8 дней у предыдущих мутаций коронавируса) [6].
Высокая контагиозность. По сравнению с предыдущим штаммом дельта, омикрон передается в семь раз быстрее. А носитель вируса может быть заразным уже в первые сутки после инфицирования.

Юлия Ткаченко: Главной отличительной особенностью штамма омикрон является особое строение спайк-белка вируса. Спайк-белок — это структура, благодаря которой вирус проникает в клетки организма. Именно к этому белку у нас образуется иммунитет после перенесенной болезни или вакцинации, поэтому изменение строение белка несет за собой повышение устойчивости вируса к нашему иммунитету. Другими словами, штамм омикрон более устойчив к иммунитету по сравнению со своими предшественниками, и люди могут заразиться им, даже если уже переболели более ранними штаммами.

Еще одной отличительной особенностью нового штамма является более высокая заболеваемость среди детей и подростков, что также связывают с новым строением спайк-белка и облегченным проникновением вируса в клетки.

Есть и хорошая новость: первые результаты оценки тяжести течения болезни показывают, что среди заболевших штаммом омикрон меньше пациентов с тяжелым течением заболевания, они реже попадают в реанимацию и оказываются на ИВЛ, однако эти данные требуют подтверждения более масштабными исследованиями.

Как выявляют омикрон

Центр эпидемиологии и микробиологии имени Гамалеи разработал тест для определения омикрона, сообщил Александр Гинцбург. Система выявляет наличие вируснейтрализующих антител к омикрон-штамму. Но пока она доступна только НИЦ.

Юлия Ткаченко: Стандартная диагностика остается такой же, как и ранее, — ПЦР-тестирование. Для врачей вопрос о том, болен пациент омикроном или, к примеру, дельтой, не является принципиально важным, так как лечение будет одинаковым. Информация о том, каким именно штаммом болен человек, нужна в первую очередь ученым для проведения исследований. Для этих целей используется исследование генома вируса — секвенирование.

Вакцина против омикрона

Волна заражений новым штаммом коронавируса — омикроном— только набирает обороты в РФ, поэтому убедительных данных об эффективности вакцин против заражения пока нет. Однако резкий подъем кривой заболеваемости не сопровождается параллельным ростом госпитализаций и смертей. В то же время необходимо помнить, что в больницу пациенты с коронавирусом попадают в среднем спустя 10–15 дней после заражения, поэтому расслабляться пока явно преждевременно, особенно тем, кто до сих пор не привился.

Помимо исключительно высокой заразности, у штамма омикрон есть ряд особенностей, о которых уже известно. Это короткий инкубационный период (1–3 дня) и склонность в большей степени поражать верхние дыхательные пути, чем ткань легких, что, конечно, гораздо безопаснее для здоровья и жизни человека.

Эффективность почти всех существующих в настоящее время вакцин против новых штаммов снижается со временем и уступает степени защиты от предыдущего штамма — дельты.

Для того чтобы помешать новому штамму уйти от защиты, на помощь приходит бустерная доза, или ревакцинация.

Опыт стран, уже прошедших взрывной рост заболеваемости новым штаммом, указывает на то, что все вакцины защищают от тяжелого течения заболевания и предотвращают необходимость госпитализации. Так, по некоторым данным, риск попасть в больницу для вакцинированных в пять раз меньше, чем у непривитых. Речь идет о тех, кто получил третью дозу вакцины (ревакцинацию/бустер). Причем эффективность против штамма омикрон возрастает на 37% уже через неделю после третьей дозы.

Напомню, что Минздрав рекомендует пройти ревакцинацию через шесть месяцев без анализа титров антител.

Лечение омикрона

Методы терапии нового штамма коронавирусной инфекции не отличаются от лечения других мутаций. Новых протоколов диагностики и лечения пациентов с COVID-19, утвержденных Минздравом РФ, на дату публикации материала не выпускалось.

Существующие схемы лечения коронавируса, которые включают в себя глюкокортикостероиды и блокаторы рецепторов к интерлейкину-6, эффективны и против омикрона, считает ВОЗ [12]. Глюкокортикостероиды — это гормоны для лечения COVID-19, их использование Организация одобрила в сентябре 2020 года. Блокаторы рецепторов к интерлейкину-6 — вторая рекомендованная группа лекарственных препаратов: они улучшают состояние пациентов в тяжелом и критическом состоянии.

Юлия Ткаченко: Специфического лечения против нового штамма на данный момент не существует. Все терапевтические стратегии, применимые к предшественникам нового штамма, используются и при омикроне. Актуальной остается и вакцинация, вопреки расхожему мнению о том, что вакцина против омикрона неэффективна. Уже существуют исследования, которые показывают, что эффективность вакцин достаточно высока для того, чтобы защитить человека от тяжелого течения заболевания.

Важно понимать, что вирус не лечится антибиотиками, так как они являются антибактериальными, а не противовирусными препаратами и назначаются только при осложнениях COVID-пневмонии. Использование гормональных препаратов оправдано только при среднетяжелом течении болезни в условиях стационара, а кроверазжижающие препараты без контроля врача могут вызвать неконтролируемое кровотечение.

В случае лечения пациента на дому необходимо тщательно придерживаться назначений врача, не используя самостоятельно назначенных себе препаратов, с симптоматическими целями самостоятельно можно использовать стандартное лечение ОРВИ: обильное питье, постельный режим, жаропонижающие при температуре выше 38,5 °С.

Об основных типах тренажерах и их правильном использовании рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

Тренажер для спины и плечевого пояса: лат-машина (Lat machine)

Это, пожалуй, один из самых известных тренажеров, наиболее комфортный в использовании. На нем максимально прорабатываются мышцы спины и переднего отдела туловища. Но, если у человека есть боли в шейном или плечевом отделах, к лат-машине лучше подходить только после того, как все мышцы основательно разогреты. В любом случае, она требует подготовленных мышц спины и плечевого пояса.

Тренажер регулируется так, чтобы из положения сидя можно было легко дотянуться до перекладины, а угол коленных, тазобедренных и голеностопных суставов составлял ровно 90 градусов. При этом спина должна остаться совершенно прямой – туловище нельзя наклонять ни вперед, ни назад.

Перекладина опускается помощи рук в положение перед грудью, либо за спиной. При заведении перекладины за спину работают широчайшие мышцы спины и мышцы-фиксаторы лопаток. Кисть при этом должна охватывать перекладину сзади, так называемым хватом вперед.

Тренажер для ног: тренируем заднюю поверхность бедра

Для того, чтобы тело сохраняло устойчивость, а коленный сустав нормально фиксировался, в тонусе и балансе должны быть мышцы бедра. Но, как правило, задние мышцы бедра у человека тренированы хуже, чем передние. И им надо уделить повышенное внимание при работе на тренажерах. При разгибании ног работает задняя поверхность бедра, а при возвращении их в исходное положение – четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди.

Важно соблюдать правильное положение тела при работе на этом тренажере. Спина полностью опирается на спинку кресла, чуть откинутую назад. Суставы ног четко зафиксируйте на держателях, а руки – на поручнях. В таком положении можно изолированно работать над мышцами задней поверхности бедра, не перегружая другие части тела.

Тренажер для ног: тренируем четырехглавую мышцу бедра

Сидеть на этом тренажере надо, слегка откинувшись назад, плотно прижав поясницу к спинке сидения, с упором рук в поручни. Ноги плотно зафиксируйте между упорами.

При полном разгибании ног можно вытягивать их пальцы, чтобы усилить нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Добавить нагрузку можно, сделав в конце движения на разгибание ног паузу.

Тренажер для плечевого пояса

Вариант широко известного гребного тренажера, позволяющего тренировать мышцы плечевого пояса.

Для работы на этом тренажере очень важно соблюдать правильную осанку. Смотрите прямо перед собой и не опускайте подбородок к груди, чтобы не перегрузить задние мышцы шеи и спины. А при разгибании рук нельзя поднимать вверх плечи.

Тренажер для мышц груди (Cheast-press)

На этом тренажере выполняется жим руками вперед. При работе важен правильный упор ногами в пол. Не касайтесь пола только пальцами ног, поскольку тогда перенапряжете в поясницу. Стоит следить и за дыханием. При движении рук вперед производится выдох, а на себя – вдох. Благодаря возможности такой работы, тренажер подойдет и тем, у кого есть проблемы с дыханием. Он поможет увеличить объем легких.

Тренажер для дельтовидных мышц

Для правильной работы на этом тренажере важна посадка: поясницу обязательно надо прижать к спинке сидения. Плечи не поднимайте: работать должны только дельтовидные мышцы.

Если полное разгибание рук в плечевых суставах болезненно, отводите их, насколько комфортно, и на пять-десять секунд фиксируйте в таком положении.

Кстати, при работе на тренажере для дельтовидных мышц можно выяснить, насколько синхронно работают обе руки. Если они поднимаются на разную высоту и с разным усилием, дело не только в разнице тренированности мышц. Возможно, есть проблемы с плечевыми суставами.

Тренажер для тренировки пресса

Целесообразно построить тренировку пресса, ориентируясь на частоту дыхания. При наклоне делать выдох, а при разгибании – вдох. Особенно удобен такой режим для тех, кто только начинает свои занятия.

Чтобы избежать болей в пояснице на следующий день, наклоняйтесь ровно настолько, насколько комфортно для мышц спины: при работе на этом тренажере они растягиваются в напряжении.

При этом обязательно следите за тем, чтобы упор ногами был правильным: на всю стопу, с ногами, расположенными параллельно друг другу.

Тренажер для укрепления мышц ног

На самом деле этот тренажер укрепляет все группы мышц ног. Его конструкция позволяет значительно менять угол сгибания ног. Но при первых тренировках этот угол должен составлять не менее 90 градусов. В таком случает отодвигание ногами платформы не перегрузит суставы и мышцы ног.

Чтобы избежать травм коленного сустава, будьте осторожнее с разгибанием его в конце подъема.

Икроножная мышца обеспечивает движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении. Резкая боль в икроножной мышце может возникнуть по многим причинам. Врачи Юсуповской больницы при обследовании пациента выясняют причину болевого синдрома с помощью современных методов обследования.

После установки диагноза назначают лечение. Терапия направлена на устранение причины сильной боли в икроножной мышце, механизм развития патологического процесса и ликвидацию болевого синдрома. Реабилитологи назначают современные физиотерапевтические процедуры, массаж, иглоукалывание. Старший инструктор-методист составляет специальную программу лечебной физкультуры, проводит индивидуальные и групповые занятия. Их целью является снятие мышечного спазма, повышения тонуса икроножной мышцы и ликвидация болевого синдрома.

Ноют икры ног: причины дискомфорта

Резкая боль в икроножной мышце ночью или днём может возникнуть по следующим причинам:

повреждения икроножных мышц после чрезмерной нагрузки;
патологии сосудов нижних конечностей (варикозной болезни, облитерирующих заболеваний артерий);
сидячей или стоячей работы, когда из-за венозного застоя возникает кислородное голодание, в мышцах ног накапливаются токсины.

Сильная боль в икроножной мышце при ходьбе развивается у пациентов, страдающих облитерирующим атеросклерозом или эндартериитом. Боль в мышце голени сзади является признаком острого венозного тромбоза. Может возникнуть боль в икре левой ноги при травме. Боль в пятке отдаёт в икроножную мышцу при воспалении ахиллова сухожилия. Боль в икроножных мышцах может быть симптомом болезни Бехтерева.

Провоцируют боль в икроножных мышцах заболевания позвоночника. При нарушении структуры и функции межпозвонковых дисков возникают иррадиирующие боли, которые отдают в ноги. Заболевания периферических нервов могут также провоцировать боли в икроножных мышцах. При невралгиях боль носит приступообразный характер и возникает по ходу нервных волокон. В перерывах между приступами пациент не ощущает боли.

Наиболее сильная боль возникает при воспалении икроножных мышц – миозите. Пациента беспокоят ноющие боли в икрах, которые усиливаются при движениях. Нередко в икре могут прощупываться плотные узелки или тяжи. Своеобразной формой заболевания является паразитарный миозит, который возникает при поражении мышечными болями в ногах, лихорадкой, болями в мышцах конечностей, языка, лица, грудной клетки. Острые продолжительные боли в икроножных мышцах возникают при воспалении костного мозга – остеомиелите.

Как снять боль икроножных мышцах

Для того чтобы снять боль в икроножной мышце после травмы, необходимо обеспечить нижней конечности покой, положить на заднюю поверхность голени пузырь со льдом, наложить эластичную повязку и придать ноге возвышенное положение. Спустя 72 часа после травмы икроножной мышцы следует приложить к голени грелку.

При боли в икре вследствие травмы нужно уменьшить нагрузку на пятку. Подпяточники могут снизить нагрузку на сухожилия и икроножную мышцу. Их можно изготовить и самому. Для этого достаточно вырезать куски пробки толщиной в 6 см и положить в обувь. Необходимо избегать действий, которые связаны с дополнительной нагрузкой на икроножные мышцы. Не надо подниматься пешком на верхние этажи, ездить на велосипеде. Уменьшает боль в икроножной мышце ношение удобной обуви. Травматологи рекомендуют носить кроссовки, на время болезни отказаться от использования туфлей на каблуках-шпильках.

Если причиной боли в икроножных мышцах является варикозная болезнь нижних конечностей, полезно пользоваться компрессионным трикотажем. Супинаторы, которые устанавливаются в обувь под подъём стопы, помогают скорректировать нарушения равновесия, которые влияют на походку и вызывают боль в икроножных мышцах.

При внезапном появлении острой боли в икроножных мышцах необходимо остановиться, прилечь на лавочку, подложив под ноги валик и вызвать скорую помощь. В этом случае пациент нуждается в консультации флеболога и оказании неотложной помощи. Острая боль в икрах, напоминающая удар кнутом, проходит после отдыха в течение нескольких минут. Если она появляется повторно, следует обратиться к ангиохирургу.

Упражнения, предотвращающие боли в ногах

Растягивание и укрепление икроножных мышц поможет предотвратить появление болей в будущем. Перед занятиями необходимо прогреть ноги. Лучше выполнять упражнения сразу после горячего душа.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, пальцы смотрят вверх. Если удается дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за них руками и тяните на себя, растягивая икроножные мышцы. Если дотянуться до пальцев ног не удаётся, можно зацепить полотенцем пальцы стопы и тянуть за концы 30 секунд.

Сидя на стуле, поднимайте и опускайте пятки. Можно подниматься на цыпочках, опускаться, опираясь о спинку стула или стол. Каждое упражнение повторяйте 20 раз, со временем доведите число повторов до 40. Если во время выполнения упражнения возникла боль в икроножной мышце, его надо прекратить выполнять.

Укрепление голени помогает снять боль в икроножной мышце. Насыпьте 1 килограмм риса в чулок и положите его на пальцы ног, сидя на стуле и согнув колени. Не отрывая пятки от пола, наклонитесь вперёд и подтяните пальцы к голени. Это упражнение укрепляет мышцы - разгибатели пальцев, в результате чего уменьшается нагрузка на икроножную мышцу.

Тейпирование

Икроножная мышца располагается по задней поверхности голени и состоит из двух головок, которые находятся параллельно друг другу. Они плавно переходят в ахиллово сухожилие, которое очень часто травмирует. Учитывая такое структурное строение для тейпирования икроножной мышцы реабилитологи Юсуповской больницы используют только Y-тейпы или лимфа-тейп. Y-тейпы более эффективны при растяжении или надрыве связки. Лимфа-тейп используют для ускорения рассасывания отёков и гематом после ушибов.

Тейп наклеивают при боли в икроножной мышце, вызванной ушибом мышечных волокон, растяжением икроножной мышцы, надрывами связок и мышечных волокон. Наклеивать тейп на икроножную мышцу при надрыве или растяжении икры можно снизу-вверх. При ушибе лимфа-тейп наклеивается сверху вниз. Перед наклеиванием тейпа сбривают волосяной покров и тщательно протирают поверхность голени спиртом.

Положение пациента должно способствовать растяжению мускулов голени – стопа должна быть в направлении на себя. Это можно делать, лёжа на животе, согнув ногу и направив стопу на себя, или стоя, отставив ногу назад и поставив пятку на пол.

Врач подбирает оптимальную длину тейпа. Она должна соответствовать анатомической длине икроножной мышцы с учётом процента растяжимости средней части эластичной ленты. Тейп располагают от подошвенной поверхности пятки до коленного сустава. Первые и последние 2-3 см наклеивают без натяжения. При растяжении икры создают натяжение 20-30%, а при ушибе тейп наклеивают вообще без натяжения.

Лучи тейпа должны располагаться соответственно расположению мышечных волокон в икроножной мышце – вдоль голени. При наличии признаков травмы ахиллова сухожилия в месте прикрепления к икроножной мышце, накладывают короткий тейп перпендикулярно оси голени.

Как лечится боль в икре левой или правой ноги

Если Вы чувствуете боли в икроножных мышцах, обращайтесь в Юсуповскую больницу. Врачи назначат противоотёчное и противовоспалительное лечение. После комплексного обследования с использованием рентгенографии, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, анализов крови и мочи будет принято коллегиальное решение о терапии синдрома, который вызывает боль в икроножных мышцах.

Тяжёлые случаи заболеваний, которые вызывают боль в мышцах голени, профессора и врачи высшей категории Юсуповской больницы обсуждают на заседании экспертного совета. Ведущие неврологи, ревматологи, ортопеды, реабилитологи устанавливают точный диагноз и совместно вырабатывают тактику дальнейшего ведения пациента. Проводят комплексное лечение, направленное на устранение причины боли, механизмов развития патологического процесса и снятие болевого синдрома. Терапию проводят эффективными лекарственными средствами, обладающими минимальным спектром побочных эффектов.

После лечения пациентам предлагают комплексную программу реабилитации. Она позволяет получить все необходимые процедуры по стабильной цене и сэкономить деньги. При появлении боли в икроножной мышце звоните по телефону Юсуповской больницы, где контакт-центр работает ежедневно 24 часа в сутки без выходных и перерыва на обед. Врачи оказывают неотложную медицинскую помощь круглосуточно.

Коммуникативный педагогический тренинг: способы взаимодействия с разными категориями учащихся

Сертификат и скидка на обучение каждому участнику

ТРЕНИРОВКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Во время тренировки икроножных мышц возможны различные ситуации, в которых мышцы можно травмировать. Необходимо знать несколько правил и соблюдать их, чтобы ваши занятия шли на пользу, а не на вред.

Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью.

Все упражнения необходимо выполнять не постоянно, а только в случаях полного восстановления работоспособности мышц(работа над икроножными мышцами 2 раза в неделю).

Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде.

Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение.

Упражнения на икроножные мышцы.

Упражнения для икроножных мышц бывают разные. Можно выполнять упражнения, которые выполняются в тренажерном зале или простые, но не менее эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Я в статье разбираю оба вида упражнений.

Упражнения для дома.

Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50-80 шагов.

2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На "раз" поднимитесь на носки, на "два" немного присядьте, колени разведите, на "три" еще выше поднимитесь на носки, на "четыре" опуститесь на всю ступню. Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление.

4. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же в левую сторону, по 16 раз в каждую.

5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6-8 раз.

6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу.

7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь.

8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз.

10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите.

Читайте также: