Сэндбэг своими руками

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 03.09.2024

Песочный мешок – это не что иное, как один из видов спортивных снарядов. Используют его в функциональных и силовых тренировках, а вес варьируется от 20 до 100 кг. На первый взгляд – обыкновенный снаряд, придуман древними атлетами, был в ходу лет 40 назад. А последнее время скромненько ожидал своего звездного часа, вытесненный современными тренажерами.

Абсолютно зря! С виду неприметный, песочный мешок очень функционален, полезен и, оказывается, очень любим атлетами-профи (в силовых тренировках, кроссфите и единоборствах) и даже любителями фитнеса.

Несколько особенностей песочного мешка

Тут и там , все спортсмены и те, кто себя таковыми считают, нахваливают функциональные тренировки. Везде натыкаешься на усложнения простых упражнений: например, те же приседания теперь можно выполнять на нестабильном основании. С песочным мешком этого не нужно – неустойчивость заложена в нем самом.

И тут выбор остается за тобой. Может, ты живешь в месте с повышенной сейсмической активностью, где каждые две недели происходит землетрясение, тогда выход один – тренировки на босу. Для тех, кто живет в обыкновенном, устойчивом мире, подойдут обычные тренировки на ровной земле. Тогда песочные мешки именно для вас.

Нанотехнологии здесь совсем не при чем, поэтому тратить кучу денег, как на новейшие силовые снаряды, не придется. Выберите вес: 20, 40, 60… кг, и вперед – делать его своими руками, потратив на это минимум – долларов 30. Можно даже не заморачиваться и купить настоящий фирменный sandbag, потратив при этом на две трети меньше, чем на штангу. Теперь ни один кроссфит-зал, клуб единоборства и даже личные качалки в чьем-то гараже в США или Европе не обходится без таких чудо-снарядов.

Песочный мешок – вещь удобная, которую можно таскать с собой всегда и везде, в любой поездке. Сложишь – и получишь немногим больше 1 кг. Он легко помещается в любую сумку, правда придется пожертвовать парой футболок и джинсов. Ну а в любом городе, строительном магазине или на пляже песка хоть отбавляй.

Мешок универсален, он подстраивается под тебя, твое тело и движения. Не придется мучиться, как со штангой, подкладывая полотенце под гриф – песочный мешок сам примет форму твоих плеч и спины. Поэтому он так популярен при бросках, в тренировках с утяжелением и т.д и т.п.

Схвати песочный мешок покрепче

Огромное количество спортсменов тратят уйму времени, пытаясь развить свою силу хвата. В результате – трудности при тренировках с максимальным весом, когда нельзя использовать лямки (это мы о кроссфите, поауэрлифтинге и стронгмэнах). Для борцов и дзюдоистов крепкий хват – не менее важный навык. И не секрет, что часто как раз-таки от него зависит исход схватки.

5 шагов, которые помогут тебе понять что такое песочный мешок

Замени гантели и штангу на песочный мешок.

В результате – больше вариаций движений и количество упражнений, доступных с мешком.

В круговых тренировках тоже используй супермешок.

Это гораздо проще, чем ты думаешь, ведь тут задействован всего один предмет и твой собственный вес. Да и времени тренировка занимает гораздо меньше. Например, на 3 круга, каждый по 6-7 упражнений с таким мешком займут всего минут 20-25.

Мышцы кора? Забудь!

Как вы помните, у мешка нестабильный центр тяжести, и вам придется реагировать на каждое это изменение, пытаясь не потерять равновесие. Основная нагрузка ляжет на мышцы живота, ведь они – главные в стабилизации положения тела. А значит, при каждом повторе пресс работает практически на 100%. 2-3 повтора упражнений на кор с MONKO SANDBAG, выполненные в конце тренировки, помогут укрепить мышцы пресса.

Песочный мешок – классная штука не только для силовых тренировок, но и для функциональных. Профи в регби и кроссфите, микс-файте – все они пользуются мешками в интенсивных тренингах. И тут есть из чего выбрать: и кроссфит, и интервальные тренировки, и даже ТАВАТА.

Как и почему сэндбэг стал фитнес-оборудованием для дома

Внешне сэндбэг напоминает сумку, наполненную мешочками с песком, их еще называют филлерами. Они играют точно такую же роль, как блины для штанги, то есть можно управлять весом сумки, увеличивая или уменьшая количество мешочков. Также их можно заполнять песком не полностью. В зависимости от размера филлеров и вместимости сумки выпускают разные модели сэндбэгов, вес их колеблется от 10 до 100 кг. На мешке расположено около десяти ручек, благодаря которым можно разнообразить использование этого спортивного снаряда и тренировать разные группы мышц. С мешком на плечах можно приседать, делать выпады, рывки, швунги, брать его на грудь и поднимать над головой. Песочный мешок прекрасно приспосабливается к телу и подстраивается под все его анатомические особенности. В общем, сэндбэг — это более комфортный и мягкий заменитель штанги, который идеально подходит для домашнего фитнеса. Кроме того, этот компактный снаряд можно взять с собой за город или на пляж, ведь в свернутом виде он весит не более килограмма, а найти песок у реки или озера не проблема.

Модели сэндбэгов отличаются вместимостью, количеством и размером филлеров. Ручки могут быть расположены в разных местах, и чем их больше, тем более многофункциональным считается тренажер. Сумки обычно изготавливают из прочной искусственной ткани типа нейлона, заполнять же мешочки можно не только песком, но и водой, крупой или мелкой галькой. Самое главное — не забивать сумку филлерами вплотную, а оставить немного свободного места.

Выбираем сэндбэг правильно

Обращайте внимание на качество материала и пошива. Хорошо, если ткань прочная, износостойкая и водонепроницаемая. Швы должны быть крепкими, а в местах прикрепления ручек обычно делают тройную строчку в виде креста.

Самые лучшие сэндбэги представляют собой двойной каркас из строп — в этом случае можно с уверенностью гарантировать, что спортивный снаряд выдержит любые нагрузки. Самые надежные ручки для захвата также выполнены из уплотненных строп или резины. Пластик для этой цели вариант плохой, поскольку непрочный и неудобный. Не менее важно и качество филлеров — они также делаются из плотной ткани и оснащаются двойной системой закрытия, чтобы не высыпался песок. Крепчайшие нитки и прочная строчка при пошиве важны, чтобы филлеры не лопнули при падении мешка на пол.

Польза и преимущества сэндбэга

Во время упражнений с сэндбэгом задействуются абсолютно все мышцы — даже те, о которых вы ранее не подозревали. То есть тренировки оказываются более эффективными. Кроме того, мешок с песком идеально приспосабливается под анатомические особенности вашего тела — это является следствием его уникальной конструкции. Например, из-за своей гибкости сэндбэг ложится на плечи удобнее штанги.

Несколько упражнений для домашнего спортзала

Для укрепления спины поставьте ноги на ширину плеч, ухватите сэндбэг за ручки и подтягивайте к спине на выдохе. Если поднимать мешок над головой и опускать до уровня груди, вы хорошо натренируете плечи.

Приседания с песочным мешком на плечах — отличная тренировка для ног и ягодиц, а прогулки с сэндбэгом развивают выносливость и дают силу. При этом держите мешок на согнутых руках, как младенца, стараясь держать спину прямой.

Очень популярна среди спортсменов становая тяга с поворотом корпуса, скручивания, вращение мешка вокруг головы, выпады вперед и в стороны, а также прыжки с сэндбэгом. В целом принято делать упражнения по 12 подходов, но новичкам лучше начинать с нескольких повторов, постепенно увеличивая их количество.

Несомненное достоинство этого тренажера — доступная цена, ведь он намного дешевле штанги и другого фитнес-оборудования для дома. Можно сшить песочный мешок и своими руками, однако, судя по отзывам, сэндбэг лучше приобретать в магазине от надежного производителя. Занятия на профессиональном оборудовании дают лучше результат и приносят больше радости — проверено на опыте!

В Европе и США сэндбэг используют не только в спорте, но и для подготовки пожарных, спасателей, полицейских и военных. Эти тренажеры взяли на вооружение и американские футболисты, профессиональные игроки в регби, стронгмены, борцы смешанных единоборств и спортсмены силового экстрима.

Сумка для песка - Русский BodyRock TV

Семь удобных ручек, качественный материал, практичный и модный дизайн и три герметичных чехла для наполнителя в каждой сумке. На выбор имеются сумки черного, розового и синего цветов. Сумки для песка представлены тремя моделями:

SANDBAG FIT — рабочий вес до 17 кг, размеры 50х17х17 см
SANDBAG SPORT — рабочий вес до 30 кг, размеры 60х20х20 см
SANDBAG BUILDING — рабочий вес до 40 кг, размеры 70х23х23 см

Подробную информацию можно узнать на сайте производителя (группа ВКонтакте)

Сумки для песка от MONKO

В комплекте с каждым сендбегом MONKO идёт 4 филлера, благодаря этому Вы можете максимально использовать внутренний объём мешка. Сам сендбег и филлеры выполнены из военного материала Cordura 1000D — имеют надёжную систему фиксации, из-за которой MONKO сэндбэг выдерживает огромные нагрузки и прослужит Вам долгие годы.

SANDBAG S20 Бодирок — рабочий вес до 20 кг, размеры 50х25 см
SANDBAG S40 Атлет — рабочий вес до 40 кг, размеры 60х27 см
SANDBAG S60 Кроссфит — рабочий вес до 60 кг, размеры 70х30 см

Основное преимущество тренировок с сэндбэгом – это нестабильный центр тяжести песка, который перемещается во время выполнения упражнения. Это заставляет тело атлета работать мощнее для сохранения контроля над мешком и удержания баланса. Сэндбэг давно стал незаменимым снарядом в кроссфит залах, клубах единоборств, гаражных качалках в Штатах и Европе и домашнем тренинге.

Подробную информацию можно узнать на сайте производителя (группа ВКонтакте)

Сделать сумку для песка самостоятельно

Некоторые бодирокеры предпочитают делать сумки самостоятельно из подручных материалов :) Например, вы можете почитать о том как сделать свою собственную сумку для песка — вариант от Криса. Или же взглянуть на следующий вариант от домашних умельцев :)

Как сделать мешок с песком для силовых тренировок

В предыдущей статье я указал, что RS метод заключается в использовании минимально нужного оборудования для достижения результата. В моем случае (как возможно и в твоем) это тренировки с собственным весом, гирями и мешками с песком. В данной статье речь пойдет именно о последнем снаряде.

Мешок с песком?

Вот, глянь видео, где я приседаю с 85 кг мешком в Зерхере:

На самом деле это было не так просто как кажется.

Как только ты слышишь эту фразу или похожую, молча посмотри на этого человека. Сделай взгляд построже. Подними правую руку, сжатую в кулак, ладонью к себе, потом так же левую. И медленно разогни средний палец сначала на левой руке, потом на правой. Если человек не понял однозначного жеста, тогда можешь смело бить в лицо.

Как сделать мешок?

Итак, мы добрались до самого важного. Казалось бы, все просто. Взял мешок, засыпал песок и погнал. Без сомнения, так можно сделать, но такой снаряд не прослужит долго. Из него постоянно будет сыпаться пыль и, если ты тренируешься дома, то это будет бесконечная уборка после каждой тренировки. Плюс, если он порвется, то это катастрофа (ну или дома будет пляж).

Что я предлагаю? Последний свой мешок я сделал так:

Купил в Эпицентре (можно любом аналогичном магазине или на базаре у бабушек) 5 строительных мешков и 5 полиэтиленовых мешков одинакового размера. Смотри фотку в начале статьи.
Позаимствовал песка в ближайшей песочнице, чтобы было бесплатно и недалеко тащить. Была зима и пришлось разгребать сначала снег, потом верхний слой замезшего песка. Вобщем, ночь оказалась незабываемой.
Сложил 5 строительных мешков один в один.
Сложил 5 полиэтиленовых мешков один в один.
Полиэтиленовые в строительные.
Засыпал нужное количество песка.
Завязал шнурком и готово.

Вот пара фоток предыдущего мешка (принцип тот же):

Для этого мешка я использовал только 1 или 2 слоя (а не 5)

Вот так он должен выглядеть

Какие еще нюансы?

Можно, конечно, просто засыпать песок и не париться. Но если ты хочешь использовать один мешок для нескольких упражнений, тогда нужно еще немного поработать. Ты не можешь использовать один и тот же вес в приседаниях и подъеме на бицепс, правильно? Тогда вместо того, чтобы просто засыпать песок, его нужно расфасовать по пакетам. Смотри фото:

Это мини-мешок на 13 кг. Это как блин для штанги. С помощью таких мини-мешков можно увеличивать либо уменьшать вес снаряда. Как их сделать:

Взять плотный кулек;
Насыпать туда нужное количество песка;
Замотать скотчем;
Написать маркером его вес, чтобы не забыть.

Но на видео другой мешок?

Да. Это тканевый мешок, пошитый по заказу. Вмещает и выдерживает более 100 кг. Если хочешь такой же, пиши сюда: [email protected]

Что насчет ручек?

Мой вариант мешка требует минимум усилий, времени и денег. Но есть несколько ограничений. С ним нельзя выполнять упражнения, в которых безусловно требуется наличие ручки. К примеру, рывок. Как я ни пытался, но так и не смог придумать как сделать рывок с моим мешком. В таких случаях на помощь приходят коммерческие мешки с песком. Вот фотка:

В Киеве есть хороший производитель таких мешков. Вот ссылка.

Пример тренировки с мешком

Ну и, конечно же, я не мог тебя оставить без примера тренировки на все тело с мешком:

1) Приседания с мешком на плече 4 х 6* (чередуй стороны) с 8RM*

2) Швунг мешка 5 х 3 с 7RM

3) Тяга мешка в наклоне 3 х 8 c 10RM

Отдыхай не больше 2 минут между подходами.

*4 x 6 — 4 подхода по 6 повторений

**RM — repetition maximum. 8RM — такой вес, с которым ты мог бы сделать только 8 повторений в первом подходе, не больше.

Заключение

Что теперь? Теперь ты в курсе, что мешки с песком полезны не только на стройке, но и в силовых тренировках. А самое важное — это то, что теперь у тебя нет отмазки, чтобы не тренироваться. Мешок — практически бесплатный снаряд, который после тренировки оставит тебя изнемогающим в луже собственного пота. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

Если погуглить, они все шьются из Cordura 1000d (нейлон). На изнанке у ткани полиуретановое покрытие, которое как раз не пропускает мелкие частицы (такой прозрачный клей тонкой пленкой).

Если внутрь можно полегче, можно попробовать эту же ткань в 500d, тоже с PU (полиуретаном)

Не надо никакого брезента! Он заметно менее прочный, лучше пропускает частицы, впитывает влагу и плохо сохнет, имеет усадку.

А если хочется что-то обрезиненного типа - есть два варианта из области надувных лодок (но используется и в снаряжении).

Первый - это т.н. теза, ткань ламинированная ПВХ пленкой с двух сторон. Будет скользкой. Прочность и удержание мелких частиц еще выше. Из нее делают влагозащитные баулы.

Второй (дорогой) - т.н. Хайпалон (Hypalon), ткань ламинирована искусственным каучуком с двух сторон. Еще прочнее, наоборот по нему плохо скользит - как резина на ощупь.

Но думаю доступнее купить обычную тысячную Кордуру и не мучиться.

А авизент не подойдет? Читал, что ткань очень прочная и в то же время мягкая. Такая продается где-нибудь?

Производство капронового авизента давно прекратилось, найти остатки будет трудно. Авизент сильно скользит, и хорошо сыпется - надо кроить паяльником, и если сумеете порвать - расползется.

Авизент х/б - он же брезент

В те далекие времена, когда неопрятная зеленая бумажка была по.
В общем был заказ на сендбэги, шили собственно саму сумку из баллистика 1680, мешочки для песка из 720 вроде как.
Стропа нейлоновая, могилев, ручки набивали EVA.
Все-таки 80 кг это Очень много.

Сэндбэг — это специальный спортивный мешок с песком для силовых и функциональных тренировок. Снаряд различается по весу: от 10 и даже до 100 кг. У мешка есть несколько удобных ручек (от 2 до 10) на разных сторонах, благодаря которым можно выполнять упражнения на все группы мышц.

Сэндбэг используется для домашних тренировок при отсутствии другого оборудования, разнообразия занятий в тренажерном зале и работы над функциональностью. Исследование 2015 года показало, что использование песочного мешка в большей степени задействует мышцы предплечья, чем штанга аналогичного веса (источник: cortland.edu).

Разберём подробнее основные упражнения и приведём пример программы тренировок.

На ноги

При помощи силового мешка можно успешно прокачать все основные мышечные группы ног: квадрицепсы, заднюю поверхность бёдер и ягодичные.

Доступны следующие упражнения:

На спину

Здесь упражнений меньше, но и их будет достаточно для проработки всех отделов спины:

На бицепс

Классические сгибания рук, только вместо штанги или гантелей используем сэндбэг. Возможно два варианта:

На грудь

Базовым упражнением здесь будет жим сэндбэга лежа на полу. Для акцента на грудные мышцы браться желательно по краям мешка. Для смещения нагрузки на трицепс разверните сэндбэг параллельно телу, возьмитесь более узко и держите локти ближе к корпусу.

Эти и другие вариации упражнений на грудь можно посмотреть на видео:

На дельты

Здесь движения можно разделить по пучкам:

На переднюю часть дельтовидных идет жим мешка над головой с груди.
На среднюю часть выполняется протяжка сэндбэга широким хватом до уровня груди. Важным моментом является уровень подъема плеча — не выше параллели с полом, иначе упражнение становится травмоопасным.
Задний пучок прокачать несколько сложнее. Доступен следующий вариант — тяга мешка в наклоне широким хватом. Упражнение похоже на тягу к поясу с некоторыми отличиями: взяться нужно как можно шире, при подъеме разводить локти в стороны, тянуть сэндбэг выше — к нижней части груди, наклоняться практически до параллели с полом.

На трицепс

Помимо активной работы трицепса во всех жимовых упражнениях, можно сделать несколько изолирующих движений:

Комплексные упражнения

В этот раздел попали движения, которые прорабатывают практически все основные мышечные группы тела:

Рецепты для здорового питания

13 г Белки
19,7 г Жиры
4 г Углеводы
240.2 kcal

Пример программы тренировок

Следующий комплекс можно выполнять в качестве домашней тренировки на всё тело:

Присед с мешком на плечах 4х12-15.
Широкие выпады с сэндбэгом 4х10-12.
Ягодичный мостик 3х15-20.
Тяга мешка в наклоне на спину 4х10-12 плюс 2 подхода тяги на задние дельты на 12-15 повторов.
Сгибания рук с мешком (чередуйте хват каждый подход) 4х10-12.
Жим сэндбэга лежа 4х10-12.
Протяжка мешка широким хватом 4х12-15.
Турецкие подъемы 3х5-8.

В условиях тренажерного зала упражнениями с мешком можно периодически заменять обычные движения со штангой или гантелями. Либо подключать их дополнительно в качестве функциональной тренировки.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Сейчас во время занятий спортсмены часто стали использовать сэндбэг. Он внешне напоминает сумку с наполнителем. Сэндбэг идеально подходит для различных типов тренировок, часто его используют в кроссфите. Сегодня разберёмся, какие упражнения с сэндбэгом для мужчин существуют.

Содержание:

Что такое сэндбэг?

Сэндбэг внешне напоминает простую спортивную сумку. В неё помещены специальные мешочки. Они могут быть наполнены песком или резиновой крошкой. Основная особенность снаряда — ручки. Их может быть от 4 до 10. Именно благодаря ручкам есть возможность выполнять различные тренировки, которые подойдут для многих групп мышц.

Снаряд имеет нестабильный центр тяжести. Во время тренировки мешочки перемещаются в сумке, поэтому есть возможность задействовать разные группы мышц. Сэндбэг можно подобрать по весу. Бывают снаряды массой от 20 до 80 кг. Если вас интересуют упражнения со сэндбэгом для мужчин, то стоит обратить внимание на сумки весом от 40 кг. В целом вес инвентаря зависит от вида занятия и спортивной подготовки человека. В кроссфите чаще всего используют мешки с песком массой до 40 кг, а борцы привыкли к сэндбэгом весом до 100 кг. Кому подойдёт данный вид снаряда? Тренироваться с сэндбэгом могут бойцы, тяжелоатлеты, спортсмены кроссфита.

Упражнения с сэндбэгом для мужчин

Перейдём к практике. Итак, разберёмся, какие же есть основные упражнения с сэндбэгом для мужчин.

Бурпи с мешком.

Бурпи сочетает в себе планку, прыжок и отжимание. Его можно выполнять с утяжелением, в качестве которого мы используем сэндбэг.

Подберите подходящий снаряд.
Встаньте в планку. Для этого положите снаряд на пол и опирайтесь руками на него.
Во время прыжка возьмите сэндбэг и поднимайте его вверх.
Встаньте ровно и держите сумку на вытянутых руках.
Далее снова выполните приседание и встаньте в планку.
Сделайте несколько повторений и отдохните.

Взятие мешка на плечо в стойку.

Это упражнение подходит для тренировки выносливости.

Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
В приседе наклонитесь за мешком, держа спину ровно.
Ухватите сэндбэг за боковые ручки.
Поднимайтесь вместе с мешком. Приняв положение стоя, попытайтесь закинуть снаряд на плечо.
Не забудьте в этот момент полностью выпрямиться.
После того, как вы поймали плечом сэндбэг, снова бросьте его на пол и повторите упражнение, в этот раз уже закидывая мешок на другое плечо.

Это упражнение со сэндбэгом напоминает тягу со штангой.

Встаньте ровно и положите снаряд впереди себя на пол.
Плавно наклоняйтесь за ним и ухватите инвентарь за ручки.
Выдыхая, начните поднимать снаряд, используя для этого силу ног и спины.

Зафиксируйтесь в верхнем положении, держа мешок руками на уровне бёдер.
Во время этой тренировки вам не придётся поднимать сумку вверх. Просто на секунду встаньте ровно, потом снова положите мешок на пол и повторите тренировку.

Турецкий подъём.

Турецкий подъём является одним из основных упражнений со сэндбэгом. Его чаще всего используют во время занятий кроссфитом.

Примите положение лёжа на мате.
Одну ногу держите прямо, а вторую согните в колене. Следует согнуть ту ногу, на стороне которой вы будете удерживать снаряд.
Одну руку выпрямите и сделайте упор на локте.
Второй рукой обхватите сэндбэг.
Начните подъём, опираясь на свободную руку. При этом корпус держите ровным.
Приняв положение сидя, сделайте так называемый мостик. Опирайтесь на ладонь свободной руки и стопу. Вторую ногу держите согнутой.

Примите положение стоя, держа мешок в одной руке.
Вернитесь в начальное положение, выполнив все действие в противоположном порядке.

Выброс мешка.

Это упражнение со сэндбэгом для мужчин выполняется в приседе.

Поместите снаряд на одно плечо и приседайте.
Во врем подъёма перебросьте мешок с одного плеча на другое.
Далее снова выполните приседание, удерживая мешок руками на плече.

Выпады.

Обхватите сэндбэг руками, прижимая его к груди.
Сделайте стандартные выпады ногами, удерживая мешок.

Для выполнения данного упражнения вам следует обхватить снаряд руками так, будто вы его обнимаете.
Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
На вдохе, не сгибая спину, начните выполнять приседание.
Старайтесь присесть как можно ниже, представьте, будто вы садитесь на стул. При этом не опускайте мешок на пол.
Всё также, обхватывая снаряд, на выдохе примите исходное положение. Обратите внимание, что при этом колени не выходят за носок.

Вот такие стандартные упражнения со сэндбэгом существуют. Включайте их в свои тренировки, чтобы разнообразить свои занятия и укрепить мышцы.

Читайте также: