Русский жим как сделать больше

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 10.09.2024

Многие люди по всему миру увлекаются силовым спортом, к которому относится тяжелая атлетика, бодибилдинг и так далее. Но достаточно недавно появился еще один зрелищный вид – русский жим, правила и нормативы которого мы рассмотрим ниже.

Основа дисциплины заключается в единственном упражнении – жим штанги лежа. А само соревнование – в наибольшем количестве подъемов штанги.

Появление русского жима

Данный вид спорта еще достаточно молод. Первое соревнование в Российской Федерации прошло в 2000 году, и их приурочили к 55-летию Дня Победы. Изначально русский жим был обычным развлекательным мероприятием. Но теперь он превратился в полноценную дисциплину и относится к силовому спорту.

Блок похожие статьи

Направление имеет строгий регламент и свою федерацию. И в настоящее время такой жим можно назвать одним из самых известных видов.

Правила русского жима

Для того, чтобы определить лидера в соревновании, нужно из отношений масс атлетов к общим поднятым весам вывести коэффициенты атлетизма. А уже по этим показателям определяется победивший, набравший самый высокий результат. Принимая в учет коэффициенты атлетизма, спортсмены получают разные разряды.

На соревнованиях вес снаряда начинается от 55 килограмм, поэтому поучаствовать в мероприятии может даже новенький. Выступления бывают в 6 разных номинациях, это зависит от веса штанги в килограммах:

Один подход выполняется за 5 минут. При выполнении допускается передышка, удерживая снаряд на груди.

Спортсмены не могут пользоваться специальной экипировкой и различными жимовыми майками, позволяющими поднимать большие веса.

Для соревнований нужно одеваться в обыкновенные трико и майки, либо оставлять торс обнаженным.

Безусловно, весовая категория участника имеет некоторое значение в этом спортивном направлении, но все же строгие ограничения по массе тела отсутствуют. А, так как особых запретов нет, русский жим является доступным для всех. Он весьма демократичный, и заниматься могут спортсмены-ветераны и инвалиды.

Нормативы русского жима

Нормативы у этой дисциплины достаточно необычные. Для оценки своих результатов по специальной таблице необходимо для начала произвести расчет коэффициента атлетизма, который просчитывается по специальному алгоритму:

вес снаряда умножается на общее количество повторов, из чего получается тоннаж;

тоннаж делится на массу тела атлета, в результате получается искомый коэффициент.

Как проводятся состязания

Поклонники русского жима устраивают регулярные соревнования практически в каждом городе России. Также часто проводят многолюдные соперничества, в которых может принять участие любой желающий. То, что этот вид спорта является таким массовым, говорит о его перспективности в будущем развитии.

При этом часто проходят состязания для профессионалов, в которых могут участвовать атлеты из других спортивных направлений, так как русский жим лежа есть в тренировочных программах большинства силовых видов спорта.

Фото: Getty Images

В 15 лет я пришел в подвальную качалку, где скрипели тренажеры, не было душа и смертельно воняло потом. Местных качков это не отпугивало – за занятия просили ровно ноль рублей, поэтому все мирились с неудобствами. Вторым плюсом этого микрозала считался харизматичный тренер, который за пару месяцев прокачивал школьникам все ключевые показатели – от приседа до жима лежа.

С моим жимом как-то сразу не задалось. Я весил около 55 килограммов и прежде никогда не качался, поэтому сначала мне дали пустой гриф (пожал, но напрягся), а потом повесили по 5 кг с каждой стороны. Тут и случился крах: 30 кило я выдавливал так, словно иду на мировой рекорд. Тонкие ручонки дрожали, лоб вспотел, а губы побелели – рельефные зрители были в восторге от такого доходяги. Не помню, сам я довел штангу до верхней точки или мне помогли, но на долгие годы усвоил: жим – тупо не мое.

Фото: Getty Images

Наверное, за три с половиной года я кое-что усвоил про жим лежа. Ниже – 10 советов для тех, кто либо шугается от скамейки и штанги, либо уже долго не может увеличить рабочий вес даже на 10 килограммов.

Техника – самое важное. Об этом написано во всех гайдах, но люди все равно делают по-своему. Даже в элементарном жиме лежа есть два главных правила. Первое – опускать штангу надо на низ груди, чуть выше солнечного сплетения. Второе – не надо ни торопиться, ни замедляться. Упражнение делается в среднем темпе, даже если вы жмете пустой гриф и вам невероятно легко. Сняли, пожали, поставили – все без спешки. В идеале потратить пробное занятие с тренером (оно есть в любом зале) как раз на шлифовку техники. Коуч посмотрит, как вы жмете, скажет, есть ли помарки, а дальше вы сами сможете довести исполнение до идеала.

Перед жимом надо сделать три вещи: упереться ногами в пол, прогнуть поясницу наверх и максимально свести лопатки. Звучит примитивно, но чаще всего начинающие жимовики просто раскидывают ноги вокруг скамьи, ничего не прогибают и не сводят, а потом зарабатывают нелепейшие травмы.

Занятие на тренажере Смита

Без правильного дыхания вообще ничего не получится. Опускаем штангу на вдохе, поднимаем – на выдохе. Кстати, это шикарный чит: несколько раз дожимал штангу только благодаря смачному выдоху. Но были и обратные примеры: зачем-то задерживал воздух, фокусировался только на штанге и заваливал подход. Так что дыхание действительно решает.

Разминка – ее придется делать, хоть и очень лень. Сначала надо хорошо разогреть плечи, затем выжать пустой гриф, после него – какой-нибудь комфортный вес. Вообще, шаг в увеличении веса не должен составлять больше 20 килограммов. Условно, если вы только начинаете, то разумно делать сначала 20 кг (гриф), потом 25-30, дальше – 35-40, а затем стремиться к полтиннику. Нельзя прыгать от пустого грифа сразу к рабочему весу – это чревато травмами.

Бинты – еще один атрибут против повреждений. Они стоят около 2-3 тысяч рублей и поначалу ими правда непривычно пользоваться, но странные ощущения быстро исчезают. Эти напульсники отлично фиксируют кисть и натурально спасают сустав – сэкономите приличную сумму на всяких мазях и походах к врачу. Личный опыт: уже три года жму только в бинтах, иначе на серьезных весах болят запястья.

Режим тренировок в жиме предельно понятен, потому что это базовое упражнение. Если вы хотите просто поддерживать себя в форме, жмите раз в неделю. Если рассчитываете увеличить рабочий вес и вообще делаете упор на грудь – два раза в неделю с двухдневной (минимум) паузой между занятиями. Если готовитесь к соревнованиям или личным рекордам, можно жать 5-6 раз за две недели, но некоторые тренировки должны быть откровенно лайтовыми.

Чтобы увеличить рабочий вес, нужно параллельно качать плечи и трицепс. Эти мышцы тоже активно участвуют в жиме. Соответственно, если наметилась стагнация, дело не только в груди – возможно, подводят другие группы, на которые однозначно нельзя забивать.

Всегда есть огромный соблазн жать штангу в тренажере Смита, где гриф закреплен в одной плоскости. По факту этот тренажер бесполезен, если вам нужно улучшить силовые показатели. Да, мистер Смит поможет прокачать грудь, но нас интересует только свободный вес.

Одно из самых эффективных упражнений – жим с фиксацией. Это работает так: снимаете штангу, доводите ее до груди, а потом не выжимаете сразу, а ждете около трех секунд и только потом поднимаете. Если что, в нижней точке гриф не стоит бросать на грудь – сохраняйте напряжение, в этом вся суть. Жим с паузой шикарно тренирует финальное движение: мышцы учатся работать в стрессовом режиме, когда на них сильно давит штанга. Идеальная подготовка к рекордному весу.

Не увлекайтесь жимом на раз. Гораздо разумнее увеличивать рабочий вес (тот, который вы жмете на 6-8 повторений), а не каждую тренировку гнаться за топовым показателем. Помните формулу: ваш пиковый показатель – это ваш рабочий вес плюс примерно 20 килограммов. Условно говоря, если вы делаете 80 кг на 8, то и 100 кило на раз тоже потянете. Но не стоит бомбить сотку на раз каждую неделю – это совершенно бесполезно. Логичнее развивать именно рабочий вес: так вы одновременно и прокачаетесь внешне, и станете сильнее. А рекорды можно ставить раз в 3-4 месяца, чтобы четко знать: да, я могу взять этот вес, я реально красавец.

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Для победы в русском жиме необходимо не выжать максимальный вес, а выполнить как можно большее количество повторов. Узнайте о методике тренировок русского жима.

Подход в русском жиме может считаться успешным только в том случае, когда спортсмену удается выжать снаряд минимум восемь раз, а для категории в 200 килограмм — от 5 повторов.

Основными характеристиками, которые следует развивать спортсменам, являются показатели силы, а также общей и соловой выносливости. Хотя многое здесь зависит и от категорий. В самой тяжелой, где атлеты работают со снарядом весом в 200 килограмм, на первый план выходит сила. Только у лидеров, совершающих минимум 10 повторов, должна быть еще развита и силовая выносливость. В легких категориях основными показателями являются общая и силовая выносливость.

Тренинг русского жима

Так же, как невозможно одновременно добиться больших результатов на коротких и длинных дистанциях в беге, весьма затруднительно одинаково успешно выступать и в тяжелой и легкой категориях в русском жиме. По этой причине спортсмену предстоит определиться с одной или максимум двумя категориями. Весь тренировочный процесс должен быть построен с учетом особенности той категории, в которой атлет собирается выступать. По понятным причинам методики тренировок русского жима для различных категорий имеют свои особенности.

Для достижения результатов в самой тяжелой категории тренинг практически не отличается от программы тренировок представителей силового троеборья или жимовиков. Приблизительно за один месяц до начала состязаний, спортсмен должен подойти к жиму максимально возможного веса. Затем на протяжении от 3 до 4 недель ему предстоит работать с весами составляющими от 90 до 110 процентов максимального. Необходимость в аэробной нагрузке отсутствует.

Наиболее сложной из всех является подготовка спортсменов к участию в соревнованиях в категории 150 килограмм. При этом следует заметить, что она считается и самой популярной. Во многом это связано с тем, что для успешного выступления атлету необходимо обладать высокими показателями силы и общей выносливости.

Та методика тренировок русского жима, о которой пойдет разговор ниже, в большей степени носит рекомендательный характер. Спортсменам следует самостоятельно составлять свою программу тренинга, учитывая индивидуальные особенности и при необходимости воспользоваться сегодняшними советами.

А сейчас следует уделить внимание самой методике тренировок русского жима. Для увеличения показателя силы необходима грамотная система тренинга. На протяжении первых двух месяцев вам необходимо прогрессировать именно в этом параметре.
Непосредственно жим можно выполнять один раз в течение 4 или 5 дней с рабочим весом от 170 до 190 килограмм. Один раз на протяжении двух недель следует увеличить вес до 200 или 205 килограмм. Число повторов в первом случае должно составлять от 10 до 6, а во втором — от 2 до 4.

Также следует уделять внимание дополнительной проработке дельт и трицепсов. Очень хорошим упражнением для этого являются отжимания от брусьев, жим узким хватом, а также жим под углом в 45 градусов. При выполнении этих движений число повторов может составлять от 6 до 12.

Не стоит выходить на разовый жим и этому есть объяснение. Во-первых, атлет может получить досадную травму и пропустить соревнования. Во-вторых, подобный тренинг предполагает большую нагрузку на центральную нервную систему, что приводит к ее истощению, а этого допускать также нельзя. Ну и в-третьих, это не приведет к повышению результата на состязаниях.

Когда описанная выше фаза набора силы завершена, то можно переходит к работе с весами 205 и 190 килограмм, выполняя по 3 и 6 повторов соответственно. Также следует упомянуть, что в период набора силы необходимо употреблять протеины и креатин. Это может существенно ускорить ваш прогресс.

Когда до начала соревнований остается пара месяцев, то внимание следует переключить на тренинг силовой выносливости. В течение недели проводите 2 тренировке, работая с весом от 130 до 170 килограмм. Один раз на протяжении двух недель их следует увеличить до 180-190. Из дополнительных движений можно оставить только жим в положении лежа узким хватом, выполняя от 12 до 20 повторов.

Также необходимо внести и некоторые изменения в свою программу питания. Количество употребляемого протеина можно сократить до одной порции ежедневно, а креатин принимать в таком же количестве, что и прежде. Кроме этого необходимо повысить суточную норму углеводов.

Программа тренинга русского жима

Один день в неделю следует уделить работе над мускулами бедра. Для этого можно выполнять жим ногами, классические и гакк-приседания. Не следует работать с максимальной нагрузкой, но она должна быть достаточной, чтобы к тканям мышц в большом количестве поступала кровь.

Кроме этого также раз в неделю можно выполнять тягу не до предела, но с большим числом повторов. Исходя из практического опыта, без хорошо тренированной спины и ног, атлету будет трудно показать высокий результат.

Категория 125 килограмм весьма напоминает своей методикой тренинга номинацию в 150 килограмм, но здесь атлету следует больше внимания уделять развитию показателя силовой выносливости.

В более легких категориях число повторений может доходить до 100 и превышать этот рубеж. Таким образом, методика тренировок русского жима в этой номинации должна быть основана на развитии общей выносливости. Как известно, на этот показатель большое влияние оказывает количество потребляемого организмом кислорода, что подразумевает работу в аэробном режиме. По этой причине имеет смысл включить в свою программу тренинга работу с ЧСС от 160 до 170 ударов в минуту.

Нормативы по русскому жиму. Правила и нормативы для спортсмена в русском жиме.

Не так давно русский жим был всего лишь одним из силовых упражнений. Совсем самостоятельным видом спорта со своими правилами и нормативами русский жим стал относительно недавно - в 2000 году. Тогда и прошли первые официальные соревнования. Чем же русский жим отличается от обычного жима лежа, и в чем заключается интерес состязаний?
Следует начать с того, что в русском жиме спортсмены обходятся без специальной экипировки. Как правило, при выполнении подобных упражнений применяют особые майки, называемые жимовыми. Здесь же мы дело с совершенно голым торсом имеем. И если большинство силовых соревнований рассчитаны именно на поднятие определенного веса, то в данном случае акцент делается на количество. Вес штанги при этом может варьироваться от 55 до 150 килограммов.
Существует три соревновательных вида русского жима: "Чертова Дюжина", "классический русский жим" и "жимовой марафон". Каждая из этих разновидностей рассчитана на атлетов с разными преимуществами. Но, пожалуй, самые интересные правила - у первого варианта.
Во время проведения соревнований типа "Чертова Дюжина" вес спортсмен может изменить вес штанги согласно своим возможностям. Но вся хитрость в том, что результат зависит не от того, сколько повторений сделал атлет. Правила и нормативы соревнований по русскому жиму этого вида обязывают сделать не менее восьми повторений. Однако эта цифра не должна превышать и тринадцати. Всего участники делают по три таких подхода, после чего суммарный тоннаж спортсмена делится на его вес. Этот коэффициент и определят победителя. Только в том случае, если же результат получается равным, "Золото" берет тот, кто осилил наибольший вес.
В "Классическом Жиме" все - гораздо проще. Подход делается всего один, вес снаряда - фиксирован. Кто больше повторений - тот и молодец сделал. Кто сделал меньше восьми - не засчитан. Однако в этой разновидности русского жима отбор участников зависит не от их веса, а от их возраста. Все соревнующиеся должны быть приблизительно ровесниками.

Победитель "Жимового Марафона" вычисляется точно так же, как и в "чертовой дюжине". Но, как можно догадаться по названию, жать спортсмен может столько, сколько душенька пожелает. Ну и, разумеется, сколько выдержит грудь.
На непрофессиональном уровне русский жим получил широкое признание среди тех, кого привлекают разнообразные кардиотренировки. Кроме того, этот вид спорта отлично формирует мускулатуру, не создавая "Перекачанности".

Нормативы по русский жим Правила. Правила русского жима

Один подход выполняется за 5 минут. При выполнении допускается передышка, удерживая снаряд на груди.

Для соревнований нужно одеваться в обыкновенные трико и майки, либо оставлять торс обнаженным.

Видео Русский жим. Филатов Максим. 75 кг на 64 повторения. Собств. Вес

Народный жим нормативы 2019. Что такое русский жим? Принципы русского жима

Русский жим — это особая разновидность силового спорта, которая подразумевает жим штанги фиксированного веса на количество повторений. То есть предполагается, что наилучшим результатом будет не жим наибольшего веса, а жим на наибольшее количество раз.

На соревнованиях по русскому жиму используется одно основное движение — жим штанги лёжа. Выполняется оно следующим образом:

Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, оборудованную специальными стойками, на которых находится штанга.
Спортсмен выбирает удобный для него хват и снимает штангу со стоек.
В разных федерациях пауэрлифтинга могут иметься свои особенности, например, подъём штанги может осуществляться ассистентом по команде.
Атлет опускает штангу, касаясь грифом груди. По команде происходит подъём штанги.
Штанга не возвращается на стойки после каждого движения.
В некоторых федерациях спортсмен самостоятельно ставит штангу на стойки, в других нужно дождаться специальной команды. Упражнение засчитывается, даже если во время последнего движения штанга не была возвращена на стойки.

При выполнении жима в пауэрлифтинге победу одерживает самый сильный спортсмен. Для победы в русском жиме потребуется комбинация силы, выносливости и даже тактики.

Русский жим тренировки. Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований

Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.

Читайте также: