Рист роллер своими руками

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 30.08.2024

Профессиональные эспандеры для рук Captains of Crush (США) Эспандеры Captains of Crush тренируют кистевой хват и здорово укрепляют сухожилья. Благодаря регулярным занятиям с эспандерами CoC вы рискуете стать обладателем железобетонного рукопожа..

Измерительные приборы для контроля качества воды Специальные измерительные приборы, такие как pH-метры, ОВП-метры и TDS-метры используются для точной оценки качества воды. С их помощью можно достоверно определить эффективность работы ионизаторов воды, фильтров и..

Бытовые настольные дистилляторы предназначены для производства высококачественной дистиллированной воды в небольших лабораториях, автомастерских, косметических салонах, медицинских центрах и для бытовых нужд (приготовление еды и напитков). Дистиллятор в Казахс..

Кистевые Эспандеры (21)
Профессиональные эспандеры для рук Captains of Crush (США) Эспандеры Captains of Crush тренируют кистевой хват и здорово укрепляют сухожилья. Благодаря регулярным занятиям с эспандерами CoC вы рискуете стать обладателем железобетонного рукопожа..

Измерительные приборы (58)
Измерительные приборы для контроля качества воды Специальные измерительные приборы, такие как pH-метры, ОВП-метры и TDS-метры используются для точной оценки качества воды. С их помощью можно достоверно определить эффективность работы ионизаторов воды, фильтров и..

В настоящее время у тренажеров для рук Бизон-1 и Бизон-2 (пальцевик) уже десятки тысячей пользователей и поклонников по всему миру. Тренажеры нашего производства доказали свою высокую эффективность для тренировки силы рук, а также для реабилитации после различных травм рук и в..

Резиновые петли Band4power нашего производства – это удобный тренажер для занятий спортом, для фитнесса и кроссфита, для занятий на уличных площадках (workout). Вот главные отличия резиновых петель Band4power от других аналогичных продуктов представленные на рынке: Выс..

Долгожданный обновленный "рист-девелопер" готов! Вторая версия повторяет первую, но само качество исполнения намного выше (сталь вырезана лазером и смотрится намного аккуратнее). Супер-сильный тренажер! Это революционный новый тренажер, который позволит вам съэк..

GD Iron Grip EXT 90 и GD Iron Grip EXT 80 - регулируемые эспандеры 2014 года от корейской компании GD Industries. Отличительная особенность этих тренажеров - удлиняющиеся ручки, это позволяет сжимать их с разной амплитудой и выполнять негативные удержания. Изготовлены оба трен..

Продукция фирмы IronMind поможет вам в развитии силы хвата, а также позволит сохранить здоровье кистей и пальцев при тренировках с эспандерами Captaions of Crush и IMTUG. В данном разделе представлены специальные резиночки для разжиманий, полимерные яйца для восстановления меж..

Union Digital Distributors является одним из крупнейших в стране поставщиков электронных приборов и компонентов, работающая в отрасли уже более 60 лет. ..

Эспандеры Robert Baraban производятся в Австрии, в небольшом городке Траун, сертифицированным Captain of Crush №3 – Робертом Барабаном. Своего рода уникальные тренажеры, поскольку в отличие от других эспандеров имеют небольшой шаг по жесткости, что позволяет более эффектив..

Компания Соэкс была основана в 2008 году. На сегодняшний день Соэкс – это один из ведущих российских разработчиков и производителей приборов экологического контроля, медицинской и измерительной техники. В наш основной ассортимент входят: персональные электронные нитрат-тестеры..

Многослойные резиновые петли для профессиональных тренировок в спорте Резиновые петли создают необходимое сопротивление в тренировках, а поэтому в зависимости от создаваемой нагрузки могут выступать инструментом разминки или же задейст..

10 причин, почему надо купить именно этот дистиллятор: Это самый раскупаемый бытовой дистиллятор среди американских и европейских потребителей на таких площадках как Ebay и Amazon. Это "мерседес" среди дистилляторов. Имеет маркировку&..

Линейка Российских тренажеров для рук - "СИЛАРУКОВ". Разные тренажеры для рук, эспандеры, тренажеры для армлифтинга, тренажеры для развития щипкового хвата: хабы, блоки для щипка разной ширины, регулируемые кувалды, регулируемые эспандеры. Видеоролик..

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой;
уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
Остеопороз, ревматоидный артрит
Переломы костей, недавняя операция или травма
Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
Диабет
Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
Использование лекарств, разжижающих кровь
Тромбоз глубоких вен
Рак или злокачественная опухоль
Гипертония
Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

на варикозное расширение вен
лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
костные выступы (позвонки, суставы)

1. Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Есть здесь те, кто еще не слышал или не видел нашумевшие кварцевые ролики?

Ими пользуются медийные личности, всячески советуют блогеры, а сам рынок пестрит предложениями на любой кошелек. Сложно не поддаться искушению и не приобрести себе подобный.

Но знаете ли вы, в каких случаях он будет бесполезной тратой денег и какие есть достойные аналоги кварцевому ролику?

Давайте подробнее изучим рынок и найдем для себя подходящий вариант.

Кварцевый или нефритовый ролик

Начнем с самого популярного. Сейчас купить такой можно в любом уголке страны и заказать на любом маркетплейсе. Но будьте аккуратны и не покупайте слишком дешевый вариант — можно нарваться на подделку. Все-таки большую роль в эффективности такого массажа играет сам минерал: кварц или нефрит. Поверхность их должна быть идеально гладкой, без каких-либо примесей.

Отличить минерал от подделки можно с помощью собственной кожи . Приложите камень к лицу и почувствуйте его. Если он холодный, значит перед вами натуральный минерал. Объясняется это таким физическим свойством камня, как низкая теплопроводность. При этом, если его нагреть, то он долго будет хранить тепло.

Как использовать:

сначала нанесите на лицо любой крем или массажное масло
роллером пройдитесь плавными движениями по массажным линиям, лучше только по направлению вверх
делайте массаж медленно, каждое движение по 2-3 раза
массаж можно заканчивать тогда, когда впитается средство

Поскольку массаж роликом очень популярный, в интернете можно найти разные способы его проведения. Либо же пользуйтесь этой картинкой, чтобы понимать, где проходят основные массажные линии.

Чаще всего роллер имеет два ролика: большой и поменьше. Большим вы проводите по основным массажным линиям, а маленький используете для массажа носа и в зоне под глазами — так будет просто удобнее.

улучшает микроциркуляцию
снимает отечность
улучшает цвет
сужает поры
инстаграмный ?

Оценить результат массажа можно лишь спустя месяц, делая его каждый день. Да, лицо будет меньше отекать, лучше впитывать крем, кожа станет чуть подтянутей. Но только при условии, что массаж будет системным и в купе с другими процедурами: крема, сыворотки, маски + адекватный образ жизни (активный, без вредных привычек и с сбалансированным питанием).

Поэтому толк от него есть, но надеяться на вау-эффект не стоит. Тем более от одного раза.

3D-роллер

Достойный аналог предыдущему роликовому массажеру. Пусть не такой инстаграмный и не в духе пинтереста, но на порядок эффективнее минерального конкурента.

Основная особенность таких моделей — два ролика с большим количеством граней (от 300). Вращаясь на 360?, они захватывают между собой слой кожи, имитируя руки массажиста. Само расположение роликов относительно друг друга продумано до миллиметра и соответствует анатомии человека: они отлично прорабатывают и скулы, и носогубку, и линию подбородка.

Опять же будьте внимательны и не ведитесь на дешевые роллеры: они сделаны из пластика, не продуманы и не будут захватывать вашу кожу так, как надо. К тому же, скорее всего такой роллер распадется на части после 2-3 месяцев использования.

Хороший, настоящий 3D-роллер делается из металлов : сплавы на основе цинка или стали.

Как использовать:

По сути использование ничем не отличается от обычного массажа кварцевым роликом: сперва наносим крем или масло для лучшего скольжениями и так же двигаемся по массажным линиям.

Единственный нюанс: вы можете управлять интенсивностью захватывания кожи. Для этого просто наклоняйте ролик под разными углами и следите, как вам больше нравится.

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) — цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.

Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay

Польза занятий с массажным роликом

Польза упраженений с фитнес-роликом:

расслабление и разогрев мышц
улучшение кровообращения
снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм — одно из лучших доступных средств.

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
раскатывайте мышцу со всех сторон
массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
если нашли болезненную точку — задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу — эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Упражнения с массажным роликом для спины

Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:

Один из вариантов массажа спины

Гимнастика для спины с помощью массажного ролла

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать — зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины — гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким — переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Где купить массажный ролик

Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Читайте также: