webdonsk.ruНеустойчивая опора своими руками
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 10.09.2024
Встать на неустойчивую опору – значит сделать более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А заодно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие.
В качестве неустойчивой опоры удобно использовать надувной матрас. Чем сильнее накачаете, тем сложнее будет выполнять упражнения.
Упражнение для всего тела
Встаньте на подушку или матрас обеими ногами. Стопы на ширине бедер. Если вы теряете равновесие, используйте как опору стул или палку от швабры. Если опора не нужна, согните обе руки в локтях, как при беге. Шагайте на подушке на месте, активно помогая себе руками. При этом старайтесь поднимать колено на уровень талии.
Сделайте 30–50 шагов.
Упражнение для области бедер
Встаньте на подушку или матрас. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе, разверните плечи, колени слегка согнуты. Опирайтесь на пятки, не пытайтесь стоять на носках. Левой ногой сделайте шаг назад на пол так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене. Колено ноги, находящейся сзади, опустите как можно ниже к полу. Верните ногу обратно и сделайте то же самое другой ногой.
Повторите по 10–15 раз на каждую ногу. Если вы теряете равновесие, используйте опору.
Упражнения для ягодиц и бедер
Одна нога на подушке, другая — на полу. Ноги должны стоять широко, ступни при этом параллельны. Руки на поясе, плечи развернуты, поясница прогнута. Приседайте вниз, вытягивая руки вперед и возвращая их на пояс при подъеме. Внимание на ту ногу, которая стоит на опоре: ее колено не должно сгибаться до острого угла!
Сделайте 10–15 раз и поменяйте стороны. Повторите цикл на обе ноги 2–3 раза.
Упражнение для живота, талии и спины
Лягте поясницей на подушку (голова и плечи могут выходить за пределы подушки, но не позволяйте им запрокидываться назад). Ноги согните и поставьте на пол, ступни широко расставлены. Руки под шеей, подбородок опущен на грудь, живот напряжен. Скручивайте корпус, поднимая плечи и направляя их по диагонали: сначала левое плечо в сторону правого колена, затем наоборот.
Сделайте 10–12 раз, отдохните и повторите еще столько же. Поясница все время прижата к подушке, плечи всегда выше поясницы!
Упражнение для рук, груди, плеч, верхней части спины и живота
Примите упор на коленях, ладони на подушке на ширине плеч или чуть шире. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, спина и бедра должны составлять прямую линию. Для этого смотрите не вниз, а на стену перед собой.
В качестве неустойчивой опоры используйте диванную подушку, надувной матрас или большой мяч – всё, что будет пружинить под ногой. Положите подушку на пол, а мяч лучше подпереть книгами или гантелями, чтоб не норовил укатиться. Встаньте сбоку. Поставьте одну ногу на опору, ноги чуть шире бёдер, ступни параллельны. Руки на пояс, разверните плечи, втяните живот и приседайте. Следите, чтобы колени всё время двигались над ступнями, а таз не опускался ниже коленей, можно выше.
Выполните 20 раз и поменяйте ноги, 2 подхода.
Подъём на опору
Упражнение на бёдра и ягодицы, дополнительно прорабатываются пресс, спина, плечи, глубокие мышцы корпуса
Встаньте лицом к вашей опоре. Ноги на ширине плеч, согните руки, как для бега, немного помаршируйте на месте, активно работая руками. Сделайте шаг левой ногой на опору, в том же темпе коснитесь её правой ногой, верните правую ногу обратно и приставьте к ней левую. Теперь то же самое с правой ноги – шаг на опору, коснуться другой, вернуть её и приставить. Если опора получилась довольно устойчивой и удержаться на ней легко, то попробуйте не касаться второй ногой, а поднимать её коленом вверх. Не забывайте активно двигать руками, как при беге.
Повторите 40 раз (по 20 шагов с каждой ноги), 2 подхода.
Вертикальные ножницы
Опуститесь поясницей и спиной на опору, таз – на полу, плечи – на весу, руки – за головой. Не откидывайте голову, опустите подбородок к груди. Поднимите ноги, напрягите их, разводите в стороны и сводите обратно. Если очень трудно удерживать равновесие, обопритесь на руки.
Повторите 20 раз, 2 подхода.
Разноуровневые отжимания
Упражнение для груди, плеч, рук, верхней части спины, глубоких мышц корпуса
Обопритесь на руки и колени, при этом одна рука стоит сбоку на опоре. Не отставляйте эту руку сильно в сторону, обе ладони должны стоять на ширине плеч или немного шире. Проверьте, чтобы ваша спина и ноги до колен составляли прямую линию, не поднимайте таз вверх. Отжимайтесь, стараясь коснуться грудью опоры.
Сделайте 8–10 раз и поменяйте стороны, 2 подхода.
Подъём согнутых ног
Упражнениe для пресса и глубоких мышц корпуса
Сядьте на опору, обопритесь на руки сзади. Ноги согните и поставьте на пол. Опустите подбородок на грудь и поднимайте колени к груди.
Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal
Здравствуй, Healthy_Back!
Хотелось бы узнать твоё мнение про приспособление в этом видео(начиная с 2:42)
1) Теория о "слабости мелких мышц" НЕ имеет никакого под собой обоснования.
2) Теория о "тренировке мелких мышц" на этой хуйне тоже НЕ имеет никакого под собой обоснования.
3) По её теории, нужно стоять на этой хуйне все свободное время. Как вы себе это практически представляете?
4) Единственная умная мысль - НЕ делать никакого ЛФК.
5) "Отложение солей" - это чисто русская безграмотность неизвестного мне происхождения.
6) Нет воздействия на хронически действующие вредные факторы.
Спасибо."По её теории, нужно стоять на этой хуйне все свободное время. Как вы себе это практически представляете?".. В том и проблема, что нигде в инете нет инфы про упражнения на этой опоре. Зачем ей приходить на программу и показывать это всё, если нет никаких обоснований?
У меня в журнале есть упражнения на такой опоре, это старая какая-то, как помет мамонта, книжка.
Зачем ей приходить на программу и показывать это всё, если нет никаких обоснований?
Зачем люди вообще по программам ходят? Это пиар, её же представляют, кто-то подумает "какая умная тетка, в телевизоре показывают, надо к ней сходить".
ВСЯ СОВРЕМЕННАЯ КОНСЕРВАТИВНАЯ ОРТОПЕДИЯ НЕ ИМЕЕТ НИКАКИХ ОБОСНОВАНИЙ, однако, это никого не смущает. Пиздят, как дышат.
Добрый день!
Склонна так же подходить к подобным вещам критически, но все же - как объясните, что без этой подставки тетеньке явно было больно, а на подставке - нормально? Возможно, имеет смысл на ней выполнять упражнения по укреплению мышц спины?
Да, представьте себе, иногда нестабильность приносит пользу! Конечно, речь здесь идет о нестабильных поверхностях для фитнес-тренировок. Занимаясь на таком оборудовании, вы укрепите здоровье и получите удовольствие.
Фитнес-эффект от тренировок на нестабильных платформах
Занятия на нестабильных поверхностях тренируют все мышечные группы. Причем задействуют не только поверхностную крупную мускулатуру, но и глубокие мышцы-стабилизаторы. Данные тренажеры активно используют в функциональном тренинге для имитации нагрузки в повседневной жизни. Например, они отлично подойдут тем, кто предпочитает активные виды отдыха: горные лыжи, игровые виды спорта и т. д. Упражнения на нестабильной поверхности можно также использовать для усложнения (увеличения интенсивности) тренировки, укрепления связочного аппарата, подготовки к занятиям по тем видам спорта, для которых необходимо наличие навыков координации. Они прекрасно развивают реакционную способность организма, что предотвращает риски падения как в спорте, так и в обычной жизни (на льду, в транспорте, при толчке и т. д.). Важным в этих занятиях является и то, что упражнения на баланс укрепляют нервную систему, так как при балансировке — выравнивании тела в пространстве — происходит стимуляция различных нервных центров в головном мозге.
Виды баланс-платформ
Стандартное оборудование для тренировок на баланс — это фитбол. Более современный тренажер — платформа Bosu. Также применяют балансировочные диски, доски, подушки, балансировочные платформы Vicore Terra Core, полуроллы и многие другие приспособления. В силу своей эффективности они активно вошли в обиход фитнес-центров. Их используют как для персональных тренировок, так и в групповых программах. Они являются отличным способом разнообразить привычные нагрузки и хорошо дополняют тренировочные программы. Кроме того, методы тренировок с помощью балансировочного оборудования постоянно совершенствуются.
Реабилитация после занятий на баланс-бордах
Надо знать!
У многих может возникнуть вопрос: не опасны ли тренировки на неустойчивых платформах, особенно для новичков? Занятия на нестабильных поверхностях противопоказаны людям, только что перенесшим травмы и испытывающим болевые ощущения, а также имеющим лишний вес, так как есть риск перегрузки связок. В остальных случаях (при соблюдении определенных правил и техники выполнения упражнений) такие тренировки будут только улучшать физическую форму, развивать новые навыки, делать вашу тренировочную программу интереснее и разнообразнее. Удачных вам тренировок! Регулярно занимайтесь фитнесом и ведите здоровый образ жизни!
Наш эксперт
Читайте также: