Мпк своими руками

Добавил пользователь Alex
Обновлено: 29.08.2024

Максимальное потребление кислорода (иногда ещё пишут VO2Max) – это один из главных показателей аэробной выносливости спортсмена . Чем выше это число, тем больше кислорода попадает в мышцы, и тем быстрее и дольше человек может бежать или выдерживать другие длительные физические нагрузки.

Проще говоря, это максимально возможное количество кислорода, которое мышцы могут использовать за одну минуту . Кислород нам нужен для нейтрализации кислоты, поступающей в мышцы при нагрузках. Следовательно, чем больше кислорода, тем дольше можно выдерживать эту нагрузку.

Показатель МПК может многое сказать об уровне физической подготовки и выносливости нашего тела . Считается, что чем выше этот показатель, тем успешнее может выступить спортсмен. Тем дольше он сможет бежать на своей максимальной скорости.

Приведу простой пример: задумывались ли вы, за счёт чего у нас снижается одышка при беге после нескольких месяцев тренировок? Возросший уровень МПК играет одну из важных ролей в этой ситуации.

Какие факторы влияют на МПК

Многие учёные сходятся во мнении, что на уровень выносливости и уровень МПК в организме во многом влияет наследственность . Во многом, но не во всём. Остального можно достичь с помощью напряжённых и регулярных тренировок.

Как увеличить МПК с помощью тренировок

Самый быстрый и эффективный способ достижения максимального значения МПК - включить интервальные тренировки в свой план бега . Например, можно бегать интервалы 4 по 800 м при высокой частоте сердечных сокращений, хотя начать можно и с меньших отрезков – 200-400м. Еженедельно нужно увеличивать количество повторений.

Таким образом, чем выше значение МПК, тем выше вероятность того, что нам легче будет достигнуть высоких спортивных результатов не только в беге, но и в других видах спорта, связанных с выносливостью. Конечно, МПК также зависит и от других факторов: регулярности и интенсивности тренировок, генетики, психики, правильного питания и необходимого восстановления . Однако, при наличии терпения, увеличить МПК можно в любом случае.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал.

Научный подход в триатлоне, велоспорте и беге запись закреплена

Тренировка МПК. Новые подходы. Часть 1.

Высокий уровень МПК важен практически во всех дисциплинах циклических видов спорта. Рассмотрим два полярных примера.
?
В ультра длительных соревнованиях, таких как Ironman, высокий уровень МПК потенциально способен обеспечить более высокий уровень жирового метаболизма и, соответсвенно, более высокую соревновательную скорость.
?
В спринтерских дисциплинах, к примеру в БМХ, где соревновательная дистанция около 30 секунд, но соревнование состоит из множества заездов, высокий уровень МПК позволит сохранить максимальную мощность к финишным заездам, в то время, как более сильные спринтеры с низким МПК не смогут проявить себя к этому времени.
?
МПК не важен только в чистом спринте (10-20 секунд), который выполняется всего лишь несколько раз за соревнование с длительным периодом восстановления.
?
Ранее я писал, что неоднократно общался с тренером Яна Фродено (олимпийского чемпиона и чемпиона мира Ironman) и знаю, какую тренировку МПК он использует. Но давайте посмотрим правде в глаза, если я просто напишу эту тренировку, то она никак вам не поможет. Важно знать не что делают чемпионы, а почему они это делают и как нам применить их подход к себе лично. То, что я опишу ниже, это не подход Фродено, это подход топовых европейских тренеров (включая тренера Фродено), которые составляют тренировки опираясь на последние научные данные.
?
Поэтому мы разберем вначале современные научные исследования о тренировке МПК и как применить эти знания нам.
?
МПК - это максимальное потребление кислорода. Это максимум. Если спортсмен выполняет работу с интенсивностью ПАНО, то его потребление кислорода обычно в районе 70-90% от его МПК. То есть у спортсмена с МПК 60 мл/кг/мин при работе на уровне ПАНО потребление кислорода будет в диапазоне 42-54 мл/кг/мин. Эффективна ли будет такая работа для развития МПК?
?
Еще в 1986 году был выполнен обзор 59 исследований по тренировке МПК со следующим заключением: максимальный тренировочный эффект для увеличения МПК достигается при работе с интенсивностью 90-100% от МПК. (Wenger & Bell, 1986)
?
В последующем многие исследования поддержали идею о том, что значительный эффект достигается при работе на уровне или около МПК. (Turne, 2016; MacInnis & Gibala, 2017; Bacon, 2013; Milanovic, 2015)
?
И часть исследований заключили, что интенсивность работы >90% от МПК является отличным критерием для оценки тренировочного эффекта на улучшение МПК.
?
Это не значит, что работа на ПАНО не эффективна для развития МПК. Она эффективна в первые несколько лет тренировок, но в последующем, чтобы понять свой МПК нужно работать с интенсивностью работы в которой у вас достигается МПК.
?
Как узнать интенсивность работы, где у нас достигается пик потребления кислорода? Есть несколько способов. Один из них - это лабораторное тестирование, другой - полевое тестирование, третий - математическое вычисление. ?
Полевое тестирование (или тестирование на беговой дорожке/велотренажере). ? Вариант 1 - выполните работу 5 минут на максимум и возьмите среднюю скорость/мощность, которая получилась у вас за 5 минут. ? Вариант 2 - выполните полевой тест со ступенчато возрастающей нагрузкой. Для велосипеда - старт с 75вт и добавляйте каждую минуту по 25 вт, для бега - старт с 7 км/ч, каждую минуту добавляйте 1 км/ч. Последнюю мощность/скорость, которую вам удалось удержать минуту принимайте за интенсивность работы, при которой вы достигаете МПК. ???
Математическое вычисление (наименее точный вариант) - если вы знаете скорость/мощность ПАНО, то умножьте это значение на 120%.
?
С этой интенсивностью и нужно работать, чтобы достичь своего МПК и тренировать его. С одной лишь поправкой, о которой я не могу не сказать, эти методы могут в некоторых случаях давать погрешность 15%, что может невелировать эффект от всей работы.
?
Как бы то ни было, вы знаете диапазон интенсивности, где достигается МПК. Но это рождает новые вопросы - сколько работать, сколько отдыхать между интервалами? Сколько интервалов делать?
?
Традиционно тренеры используют длинные интервалы (3-5 минут). И за тренировку просят выполнить спортсменов от 3 до 8 интервалов. Однако, современная наука поставила под вопрос традиционный метод и вот, что из этого получилось.
?
Короткие интервалы VS длинные интервалы
?
Бент Роннестад отобрал 14 высоковалифицированных велосипедистов (средний МПК 69 ± 6 мл/кг/мин) и сравнил 2 протокола тренировок:
?
1 - 4х5 мин, черед 5 мин
2 - 3 серии, каждая состоит из 13х30 сек работа, через 15 сек отдыха, между сериями 3 минуты отдыха,
?
Интервалы выполнялись на максимум, время работы одинаковое, отдых активный.
?
В конце тренировки после обоих протоколов тренировок лактат у спортсменов достигал 9-10 ммоль/л. Уровень воспринимаемого напряжения по шкале Борга 18 из 20 у обоих групп. То есть считаем, что тренировки дались спортсменам одинаково тяжело.
?
Средняя мощность работы за тренировку:
4х5мин - 367 вт
30/15 - 415 вт
?
Несмотря на то, что тренировки были одинаково тяжелыми, группа выполнявшая короткие интервалы проработала на средней мощности на 48 вт выше группы длинных и интервалов.
?
Результаты:
?
Протокол 4х5мин - увеличние МПК на 3%, увеличение ПАНО на 5%, увеличение мощности работы 5 минут на максимум на 3%, 40 минут на максимум на 4%
Протокол 30/15- увеличение МПК на 9%, увеличение ПАНО на 12%, увеличение мощности работы 5 минут на максимум на 8%, 40 минут на максимум на 12%
?
После этого Бент Роннестад отобрал еще более сильных велосипедистов (МПК 73) и на протяжении 3 недель одни выполняли 3 раза в неделю протокол 4х5 мин, другие протокол 30/15.
?
Результаты:
?
Увеличение пиковой аэробной мощности в группе 30/15, нет увеличения в группе 4х5 мин.
Незначительное увеличение мощности ПАНО в группе 30/15, ухудшение ПАНО в группе 4х5 мин.
Значительное увеличение мощности в 20-ти минутном тесте на максимум у группы 30/15, ухудшение мощности в группе 4х5 мин.
?
Объяснение данного эффекта.
?
Короткие интервалы с короткими периодами отдыха позволяют спортсмену дольше проработать на пике потребления кислорода. Расскажу, как это происходит.
?
Если спортсмен работает 5 минут практически на максимум, то потребление кислорода за первые 30-60 секунд работы растёт до максимума и потом стабилизируется. После завершения интервала потребление кислорода начинает плавно снижаться через 15-30 секунд. За 5-ти минутный интервал спортсмен проработает около 5 минут на потреблении кислорода >90% от МПК.
?
Если спортсмен выполняет те же 5 минут, но в виде коротких интервалов с коротким периодом отдыха (10*30/15, 10*30/30, 7*40/20, 14*20/10), то он выходит на пик потребления кислорода чуть дольше, через 60-90 секунд, но достигнув пика, он на нем держится. То есть потребление кислорода не успевает упасть за 15-20 секунд восстановления. Это позволяет спортсмену проработать на потреблении кислорода >90% от МПК на 25-30% больше за тренировку! Плюс к этому работа проходит на более высокой мощности, при одинаковом стрессе.
?
У меня приходит аналогия из велоспорта, за одинаковые деньги вы купили не только аэроколеса, но получили в подарок ещё аэрошлем и аэрокомбез.

Собственно это и есть те протоколы, про которые мне рассказывал тренер Яна Фродено и многие другие немецкие тренеры. Хотя сам автор исследований, Роннестад, работает с норвежскими олимпийцами. И, кстати, я не привел ссылки на его работы, потому как информация эта пока не опубликована нигде.

Статья получилась слишком длинной, поэтому о том, как индивидуализировать данный подход под себя и как периодизировать эти тренировки в течение месяца/года я расскажу во второй части. Надеюсь, всем понятно, что то, что зашло велосипедистам с МПК 73, может не зайти велосипедисту с МПК 55?
?
Ставьте лайк, если интересно прочитать продолжение. И поделитесь с теми, кому это может быть полезно.

Высокий уровень МПК важен практически во всех дисциплинах циклических видов спорта. Рассмотрим два полярных примера.

В ультра длительных соревнованиях, таких как Ironman, высокий уровень МПК потенциально способен обеспечить более высокий уровень жирового метаболизма и, соответсвенно, более высокую соревновательную скорость.

В спринтерских дисциплинах, к примеру в БМХ, где соревновательная дистанция около 30 секунд, но соревнование состоит из множества заездов, высокий уровень МПК позволит сохранить максимальную мощность к финишным заездам, в то время, как более сильные спринтеры с низким МПК не смогут проявить себя к этому времени.

МПК не важен только в чистом спринте (10-20 секунд), который выполняется всего лишь несколько раз за соревнование с длительным периодом восстановления.

Ранее я писал, что неоднократно общался с тренером Яна Фродено (олимпийского чемпиона и чемпиона мира Ironman) и знаю, какую тренировку МПК он использует. Но давайте посмотрим правде в глаза, если я просто напишу эту тренировку, то она никак вам не поможет. Важно знать не что делают чемпионы, а почему они это делают и как нам применить их подход к себе лично. То, что я опишу ниже, это не подход Фродено, это подход топовых европейских тренеров (включая тренера Фродено), которые составляют тренировки опираясь на последние научные данные.

Поэтому мы разберем вначале современные научные исследования о тренировке МПК и как применить эти знания нам.

МПК - это максимальное потребление кислорода. Это максимум. Если спортсмен выполняет работу с интенсивностью ПАНО, то его потребление кислорода обычно в районе 70-90% от его МПК. То есть у спортсмена с МПК 60 мл/кг/мин при работе на уровне ПАНО потребление кислорода будет в диапазоне 42-54 мл/кг/мин. Эффективна ли будет такая работа для развития МПК?

Еще в 1986 году был выполнен обзор 59 исследований по тренировке МПК со следующим заключением: максимальный тренировочный эффект для увеличения МПК достигается при работе с интенсивностью 90-100% от МПК. (Wenger & Bell, 1986)

В последующем многие исследования поддержали идею о том, что значительный эффект достигается при работе на уровне или около МПК. (Turne, 2016; MacInnis & Gibala, 2017; Bacon, 2013; Milanovic, 2015)

И часть исследований заключили, что интенсивность работы >90% от МПК является отличным критерием для оценки тренировочного эффекта на улучшение МПК.

Это не значит, что работа на ПАНО не эффективна для развития МПК. Она эффективна в первые несколько лет тренировок, но в последующем, чтобы понять свой МПК нужно работать с интенсивностью работы в которой у вас достигается МПК.

Как узнать интенсивность работы, где у нас достигается пик потребления кислорода? Есть несколько способов. Один из них - это лабораторное тестирование, другой - полевое тестирование, третий - математическое вычисление.

Полевое тестирование (или тестирование на беговой дорожке/велотренажере). ? Вариант 1 - выполните работу 5 минут на максимум и возьмите среднюю скорость/мощность, которая получилась у вас за 5 минут. ? Вариант 2 - выполните полевой тест со ступенчато возрастающей нагрузкой. Для велосипеда - старт с 75вт и добавляйте каждую минуту по 25 вт, для бега - старт с 7 км/ч, каждую минуту добавляйте 1 км/ч. Последнюю мощность/скорость, которую вам удалось удержать минуту принимайте за интенсивность работы, при которой вы достигаете МПК.

Математическое вычисление (наименее точный вариант) - если вы знаете скорость/мощность ПАНО, то умножьте это значение на 120%.

С этой интенсивностью и нужно работать, чтобы достичь своего МПК и тренировать его. С одной лишь поправкой, о которой я не могу не сказать, эти методы могут в некоторых случаях давать погрешность 15%, что может невелировать эффект от всей работы.

Как бы то ни было, вы знаете диапазон интенсивности, где достигается МПК. Но это рождает новые вопросы - сколько работать, сколько отдыхать между интервалами? Сколько интервалов делать?

Традиционно тренеры используют длинные интервалы (3-5 минут). И за тренировку просят выполнить спортсменов от 3 до 8 интервалов. Однако, современная наука поставила под вопрос традиционный метод и вот, что из этого получилось.

Короткие интервалы VS длинные интервалы

Бент Роннестад отобрал 14 высоковалифицированных велосипедистов (средний МПК 69 ± 6 мл/кг/мин) и сравнил 2 протокола тренировок: ?
1 - 4х5 мин, черед 5 мин
2 - 3 серии, каждая состоит из 13х30 сек работа, через 15 сек отдыха, между сериями 3 минуты отдыха,

Интервалы выполнялись на максимум, время работы одинаковое, отдых активный.

В конце тренировки после обоих протоколов тренировок лактат у спортсменов достигал 9-10 ммоль/л. Уровень воспринимаемого напряжения по шкале Борга 18 из 20 у обоих групп. То есть считаем, что тренировки дались спортсменам одинаково тяжело.

Средняя мощность работы за тренировку:
4х5мин - 367 вт
30/15 - 415 вт

Несмотря на то, что тренировки были одинаково тяжелыми, группа выполнявшая короткие интервалы проработала на средней мощности на 48 вт выше группы длинных и интервалов.

Результаты:?
Протокол 4х5мин - увеличние МПК на 3%, увеличение ПАНО на 5%, увеличение мощности работы 5 минут на максимум на 3%, 40 минут на максимум на 4%
Протокол 30/15- увеличение МПК на 9%, увеличение ПАНО на 12%, увеличение мощности работы 5 минут на максимум на 8%, 40 минут на максимум на 12%

После этого Бент Роннестад отобрал еще более сильных велосипедистов (МПК 73) и на протяжении 3 недель одни выполняли 3 раза в неделю протокол 4х5 мин, другие протокол 30/15.

Результаты:?
Увеличение пиковой аэробной мощности в группе 30/15, нет увеличения в группе 4х5 мин.
Незначительное увеличение мощности ПАНО в группе 30/15, ухудшение ПАНО в группе 4х5 мин.
Значительное увеличение мощности в 20-ти минутном тесте на максимум у группы 30/15, ухудшение мощности в группе 4х5 мин.

Объяснение данного эффекта.

Короткие интервалы с короткими периодами отдыха позволяют спортсмену дольше проработать на пике потребления кислорода. Расскажу, как это происходит.

Если спортсмен работает 5 минут практически на максимум, то потребление кислорода за первые 30-60 секунд работы растёт до максимума и потом стабилизируется. После завершения интервала потребление кислорода начинает плавно снижаться через 15-30 секунд. За 5-ти минутный интервал спортсмен проработает около 5 минут на потреблении кислорода >90% от МПК.

Если спортсмен выполняет те же 5 минут, но в виде коротких интервалов с коротким периодом отдыха (10*30/15, 10*30/30, 7*40/20, 14*20/10), то он выходит на пик потребления кислорода чуть дольше, через 60-90 секунд, но достигнув пика, он на нем держится. То есть потребление кислорода не успевает упасть за 15-20 секунд восстановления. Это позволяет спортсмену проработать на потреблении кислорода >90% от МПК на 25-30% больше за тренировку! Плюс к этому работа проходит на более высокой мощности, при одинаковом стрессе.

У меня приходит аналогия из велоспорта, за одинаковые деньги вы купили не только аэроколеса, но получили в подарок ещё аэрошлем и аэрокомбез.

Несмотря на то, что практически каждый бегун хоть раз слышал о VO2Max или МПК, многие из них имеют лишь смутное представление о том, что означает этот показатель и как правильно тренироваться, чтобы улучшить МПК.

Содержание:

В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) – один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.

Что такое МПК?

Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.

МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.

Какие факторы влияют на МПК?

Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.

Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать

Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования?, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.

Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.

Транспорт кислорода. Кислород, связанный с гемоглобином внутри эритроцита транспортируется посредством кровеносных сосудов в ткани и органы. Увеличение уровня гемоглобина или эритроцитов позволяет переносить больше кислорода в мышцы, что увеличивает МПК. Вот почему многие топовые спортсмены тренируются в высокогорьях.
Доставка кислорода. Количество богатой кислородом крови, которая переноситься из легких в мышцы, определяется размером и силой левого желудочка вашего сердца и ЧСС мах. Ваш максимальный пульс не меняется во время тренировки, но левый желудочек (который накачивает кровь для остальной части вашего тела) с тренировками увеличивается и становиться сильнее.
Использование кислорода. Бег приводит к различным физиологическим адаптациям, которые позволяют вашим мышцам использовать больше кислорода. Это связано как с увеличением количества и размеров капилляров, что позволяет более эффективно обеспечивать доставку богатой кислородом крови в работающие мышцы, так и с увеличением количества митохондрий, своеобразных энергетических станций в клетках, где с участием кислорода образуется энергия.

Таблица 1.1 Как увеличивается МПК под воздействием тренировок

Максимальная ЧСС	Ударный объем	Поглощение кислорода
Происходит ли положительные изменения под воздействием тренировок?	нет	да	да

Как определить МПК?

В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.

Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.

Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.

Как улучшить МПК?

Следующие факторы влияют на рост МПК:

Интенсивность. В 2006 году в журнале Sports Medicine был опубликован мета-анализ?, который включал в себя обзор более 150 исследований, посвященных изучению взаимосвязи МПК и беговых показателей. Ученые так и не смогли определить, какой же диапазон интенсивности оптимален для повышения МПК у бегунов на длинные дистанции. Тем не менее, исследователи рекомендуют хорошо тренированным атлетам постепенно увеличивать тренировочную интенсивность до уровня МПК, а элитным бегунам - повышать объемы тренировок при МПК. Это означает, что чем лучше ваша спортивная форма, тем ближе к текущему уровню МПК вам надо тренироваться, чтобы продолжать прогрессировать.

Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.

Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.

Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.

Таблица 1.3 Почему быстрее не обязательно лучше для роста МПК

Тренировка 1	Тренировка 2
Скорость интервала	2:30 (соревновательный темп на 1500 м)	4:00 (соревновательный темп на 5 км)
Длина интервала	800 м	1200 м
Количество интервалов	4	5
Объем интенсивного бега	10 минут	20 минут
Количество времени при интенсивности, способствующей росту МПК	около 6 минут	почти 20 минут
Хорошая тренировка для повышения МПК?	нет	да

Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.

Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.

Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.

Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.

Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.

Примеры эффективных тренировок для повышения МПК

Таблица 1.4 Примеры тренировок, способствующих росту МПК

Длина интервала	Количество интервалов	Общая дистанция
600 м	7-10	4200-6000 м
800 м	6-10	4800-8000 м
1000 м	5-8	5000-8000 м
1200 м	4-6	4800-7200 м
1600 м	3-5	4800-8000м

Еще одним эффективным способом улучшить МПК являются так называемые интервалы Биллат. Более подробно об этом читайте в статье Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК)

Читайте также: