Как убрать накаченные ноги девушке и сделать их стройными

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 09.09.2024

Неправильные тренировки иногда приводят к тому, что вместо подтянутости и стройности ножек женщина добивается их массивности. Подобный результат устраивает немногих, поэтому и встает вопрос о том, как убрать мышцы на ногах. Предотвратить проблему проще, чем устранить: для ее решения потребуются кардинальные изменения физической нагрузки и коррекция питания.

Можно ли убрать мышцы с ног?

Благодаря мышцам фигура выглядит подтянутой и стройной, а их ликвидация неизбежно приводит к обратному результату: тело теряет форму и становится дряблее, рыхлее. Поэтому убирать их не нужно.

По каким причинам мышцы ног объемнее, чем хотелось бы?

1. Генетика. При этом выраженные мышцы бедер и икр не сюрприз для обладательниц, так как сопровождают их с подросткового возраста.

2. Иногда лишний жир прячется под развитыми мышцами. Это легко устраняется при помощи кардиотренировок.

3. Силовые упражнения и занятия с утяжелителями приводят к массивности ног у женщин только при упорных и регулярных нагрузках (не меньше полугода).

В первом случае придется смириться с наследственностью, а в остальных ситуация исправляется за 2-3 месяца.

Как убрать большие мышцы на ногах во время тренировок?

Отказ от упражнений для нижних конечностей – распространенная ошибка тех, кто стремится к уменьшению их объема. Подобные действия приводят к появлению целлюлита и жира, который увеличивает ноги не меньше, чем развитые мышцы. Важно поддерживать должную нагрузку, а изменить нужно подход к тренировкам.

С чего же начинать тем, кто стремится уменьшить объем бедер и икр?

1. Отказаться от силовых упражнений, которые приводят к интенсивному росту мышц.

2. Ограничить выполнение глубоких приседаний. Упражнение хорошо справляется с укреплением и формированием ягодичных мышц, но при этом увеличивает и объем бедер.

3. Во время занятий не использовать тренажеры для ног (исключение – беговая дорожка или велосипед).

Поддержание тонуса мышц обеспечивается за счет многократных повторений и тщательной растяжки. Силовые занятия лучше заменить аэробными – танцами, фитнесом, аэробикой и другими, к которым душа лежит.

Как убрать мышцы с ног при помощи диеты?

За построение мышц ответственен белок, потребление которого рекомендуется ограничить. Отказываться от него нельзя даже на время – элемент содержит незаменимые аминокислоты, участвующие во всех жизненно важных процессах. Дефицит этих веществ моментально отразится на самочувствии и здоровье. Нужно следить за тем, чтобы потребляемые белковые продукты содержали минимум жира. Это касается мяса, сыров, субпродуктов.

Основу рациона должен составлять углевод, полученный из фруктов, овощей, злаковых. Он обеспечивает организм энергией, но при этом быстро усваивается и сгорает, за счет чего человек худеет и теряет лишние объемы в проблемных местах.

Стройные ноги – мечта любой женщины. Они привлекают взгляды противоположного пола, позволяют уверенно чувствовать себя в короткой юбке. Помимо эстетической красоты отсутствие жира избавит от проблем со здоровьем: вы будете меньше уставать, забудете об отёчности ног. Причинами образования лишних сантиметров на бёдрах могут быть:

Природная необходимость (жир откладывается в запас для успешного протекания беременности);
Генетика (многие женщины склонны к лишнему весу от рождения);
Неправильное питание (дешёвые продукты или пища с большим содержанием калорий, преобладающие в меню);
Отсутствие физических нагрузок (сидячая работа, нежелание посещать зал, постоянный упадок сил).

Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес, большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее, постелите на пол коврик. Он нужен, чтобы ноги не скользили, а также для амортизации движений.

Примите исходное положение: встаньте прямо, не горбите спину, руки опустите вдоль тела, смотрите перед собой, не опускайте и не задирайте голову.

Выполняйте обычный бег на месте, но так, чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
Не нужно отталкиваться слишком сильно, просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой, отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.

Бег с высоким подъёмом бедра

Вытяните руки перед собой, ладони разверните по направлению к полу и опустите кисти до уровня бёдер.
Перенесите вес правой ноги на носок, оттолкнитесь от пола и коснитесь коленом правой ладони.
То же самое повторите левой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу и отдохните.

Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры, снижают количество жира в теле, но и укрепляют дыхательную систему, что будет полезно при более сложных тренировках.

Подъёмы на носки

Из всех упражнений для худых ног, это самое доступное – его можно выполнять дома, в зале, в автобусе, в офисе, на одной ноге, с сумкой в руках и так далее.

Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине чуть уже плеч.
Задача: приподняться на носки, как будто тянетесь за чем-то на верхнюю полку стеллажа.
Мягко опуститесь на полные стопы и повторите упражнение.

Если сложно держать равновесие, необходимо поставить ноги шире, или помогать себе руками, придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко, выполните его на одной ноге.

Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:

Примите исходное положение: встаньте ровно, руки вдоль тела;
Наклонитесь вперёд с ровной спиной, одновременно перенесите вес тела на одну ногу, вторую отведите назад не сгибая;
Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны;
Удерживайте позу 15-20 секунд, вернитесь в стойку и повторите движение с другой ноги.

Подъёмы ног в планке

Встаньте в упор лёжа, локти находятся точно под плечами;
Тело должно быть ровным, таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.

Половинные приседания

Упражнение нагружает все мышцы ног, является базовым для похудения.

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, чуть развёрнуты наружу, взгляд направлен перед собой;
Опускайтесь вниз, сгибая колени, не округляйте спину;
В конце движения бёдра должны стоять параллельно полу, желательно, чтобы плечи не выходили за линию коленей.

Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.

Выпады вперёд

Выпады – это усложнённая версия приседаний, которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:

Примите стандартное исходное положение для приседаний, правой ногой сделайте шаг перед;
Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение, повторите все действия с левой ноги.

Руки всё время находятся на талии или за головой, главное, чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие, если поведёт в сторону.

Обратные гиперэкстензии лёжа на полу

Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:

Лягте на пол на живот, руки разместите под собой;
Не отрывая верхнюю часть тела от пола, поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Что ещё важно при похудении в ногах?

Сложно одновременно соблюдать диету, выделять время на ежедневные упражнения и придерживаться всех остальных правил. Если вам тяжело резко менять привычный образ жизни, включайте приведённые рекомендации в график постепенно.

Больше двигайтесь – ходите пешком вместо пользования лифтом, эскалатором, такси, выполняйте работу стоя, отдайте предпочтение активному отдыху вместо вечеров перед телевизором.
Постепенно увеличивайте нагрузку – не зацикливайтесь на одном и том же комплексе тренировок. Как только он станет для вас простым, переходите на новый уровень занятий.
Делайте упражнения на растяжку – вытягивайте на себя носки ног, пытайтесь сесть на шпагат, выполняйте наклоны в стороны с прямыми ногами.
Тренируйтесь регулярно – не допускайте пропуска занятий из-за лени или отсутствия быстрых результатов. У всех разная скорость обмена веществ, вероятно, вам просто нужно больше времени, чтобы упражнения для похудения бёдер сработали.
Делайте массаж – после любой нагрузки организму требуется время на восстановление. Хороший массаж в салоне или дома поможет ускорить регенерацию тканей и станет отличным стимулом для повторной тренировки.
Принимайте прохладный душ, чтобы не чувствовать сильной усталости после занятий. Чуть тёплая вода помогает держать мышцы в тонусе и ускоряет метаболизм, что улучшает эффективность тренировки.

Когда для вас станет привычным выполнение тренировок, соблюдение двигательной активности и меню правильного питания, переходите к более сложным тренировкам, которые включают не только упражнения для похудения ног и бёдер, но и позволяют развить силу мышц.

Программа тренировки на неделю на ноги

К следующим типам тренировок можно переходить после того, как вы почувствовали, что нагрузки становится мало.

Домашнее занятие, которое включает упражнения для быстрого похудения ног и подходит для новичков:

Ещё одна домашняя тренировка, но для более продвинутого уровня:

Для занятий в зале, если вы ранее не посещали фитнес

Продвинутая тренировка с гантелями для тех, кто хочет красивые ягодицы и готов над ними работать.

Если вам недостаточно нагрузки дома, но не хочется идти в зал, сделайте 2 или 3 круга упражнений из предложенного видео. Чтобы усложнить упражнения для стройности ног дома или в зале, возьмите отягощение – гантель, небольшую гирю, рюкзак с грузом или иное.

Выполняйте упражнения не каждый день – квадрицепсы и икры должны отдыхать между тренировками. Если у вас есть доступ к тренажёрному залу, можно сделать так: в понедельник выполните первый лёгкий домашний комплекс, в среду – отправляйтесь в зал, в пятницу снова тренируйтесь по видео дома. Обязательное условие – не пропускайте занятия без явной причины. Допускается не ходить на тренировку, если вы действительно заболели или плохо себя чувствуете.

Дополнительные советы перед тренировками

Не переусердствуйте. Если вы будете выполнять все упражнения подряд, стараясь сделать больше, быстрее, тяжелее, вы не добьётесь эффекта за короткий срок. Единственное, что вас ждёт – усталость, перенапряжение, разочарование. Выполняйте задания поэтапно, взвешивайтесь и измеряйте объём окружности бёдер не чаще 1 раза в неделю.
Не используйте отягощения без надобности. Дополнительные веса увеличивают эффективность упражнений, но могут стать причиной болей в коленях.
Концентрируйте внимание и не торопитесь. Все упражнения, чтобы похудели ноги, выполняются в среднем темпе. По мере избавления от лишнего веса и увеличения силы мышц можно чередовать обычные тренировки с занятиями в зале, а также ускорять темп выполнения.

Чередование скорости выполнения упражнений позволит дополнительно нагрузить дыхательную систему и ускорить обмен веществ.

Как похудеть в ногах

В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов. Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).

Сложные зоны

Оптимальные упражнения

Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.

Фокус внимания на ягодицы

Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной. Приседания не являются изолированным упражнением — они увеличивают и ягодицы, и бедра, значит, данное упражнение в тренировку по уменьшению объемов входить не должно. То есть больше внимания уделять этому упражнению стоит после общего похудения, для обретения желаемой формы и упругости.

Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени. Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.

Роль растяжки в тренировке

Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.

Исправляем ошибки

Способ первый:

Способ второй:

Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.

Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.

Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING

Жировые запасы неравномерно распределяются на фигуре, и часто излишки оседают в районе бедер и ягодиц. Корректировать эту часть тела довольно сложно, ведь в результате тренировок ноги могут стать еще больше из-за мышц. Но можно избежать этой проблемы, если грамотно комбинировать упражнения и растяжку.

Содержание статьи:

Основные принципы питания

Нужно отказаться от жестких диет и строгих ограничений, ведь вместе с потерей жировой прослойки уйдет и мышечная масса. Не стоит забывать и о здоровье - из-за нехватки витаминов ухудшается самочувствие, проявляются хронические и скрытые заболевания, могут появиться болезни ЖКТ.

Для фигуры и здоровья полезнее сбалансированное питание:

Придерживайтесь графика: три основных приема пищи и два перекуса. Желательно делать это в одно и то же время.
Употребляйте много жидкости - по 30 мл на 1 кг веса. Чай, кофе и соки не входят в этот объем, учитывается только чистая питьевая вода.
Сведите использование соли к минимуму. Она задерживает лишнюю жидкость, нарушается водно-солевой баланс и жировые клетки не выводятся с жидкостью, а оседают в виде целлюлита на ягодицах и бедрах.
Употребляйте углеводы на завтрак, жиры в обед, а белок на ужин. Перекусывайте продуктами с высоким содержанием клетчатки.

При этом необходимо исключить из рациона сдобную выпечку, рафинированные масла, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкое, жирное, жаренное и копченое. Если нужно срочно похудеть к конкретной дате за короткий срок, придется отказаться еще и от бананов, винограда, всех орехов. Они отличаются высокой калорийностью, но не дают чувства насыщения. В обычной ситуации, когда торопиться некуда, можно употреблять эти продукты в небольшом количестве в первой половине дня.

Правильное питание поможет ускорить обмен веществ и запустит процесс похудения, но коррекция форм и пропорций может происходить только во время тренировок.

Физическая нагрузка

Для того чтобы получить быстрый результат необходимо делать упор на кардиотренировки. Самыми эффективными считаются бег, прыжки, приседания, занятия на эллипсе и езда на велосипеде. Можно остановить свой выбор и на аэробных или круговых тренировках, но их нужно проводить не реже трех раз в неделю. Длительность каждой тренировки 30-60 минут.

Отягощения во время тренировок лучше не использовать. Есть риск перекачать ноги.

Упражнения для ног

Похудеть в области бедер помогут следующие упражнения:

Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Основная нагрузка идет на пятки, колени не выходят за пальцы ног. Можно усилить эффект, если дополнить упражнение отведением ноги в сторону при возврате в исходное положение. Подтягивает ягодицы и уменьшает объем бедер.
Для внутренней стороны бедер приседания выполняются медленно, колени развернуты в стороны.
Махи ногой в сторону и назад. Делать можно как в положении на четвереньках, так и стоя с использованием опоры.
Подъем таза из положения лежа. Во время выполнения следите, чтобы стопы не отрывались от пола.
Выпады. Следите, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за стопу и сгибалось под углом 90 градусов. Вторая нога так же согнута в колене на 90 градусов, таз слегка отведен назад. Опираться коленом об пол не нужно. Упражнение прекрасно подтягивает заднюю часть бедер.

Если правильно выполнять весь комплекс упражнений, уже через неделю ежедневных занятий можно увидеть как подтянулись ноги и ягодицы.

Можно работать над ногами и в повседневной жизни. К примеру, отказаться от лифта и подниматься по лестнице, выходить на одну остановку раньше или идти домой пешком. Во время работы делайте небольшие перерывы каждые 45 минут и прогуливайтесь по офису, чтобы размять ноги.

Семидневный комплекс упражнений для похудения ног

Специально для быстрого похудения был разработан следующий комплекс упражнений:

Возьмите скакалку. Начинать упражнение можно с 25-30 прыжков, каждый день это количество следует увеличивать минимум на 5 прыжков. Можно чередовать прыжки: сначала на одной на ноге, потом на второй и в завершение на двух.
Ложитесь на ровную поверхность и выполните 20 раз упражнение велосипед сначала от себя, потом на себя. Каждый день количество надо увеличивать.
Исходное положение – лежа на спине. Медленно поднимите обе ноги вверх на угол в 45-60 градусов, и потом так же медленно опустите их вниз.
В завершении 5-7 минут выполняйте бег на месте с высоким подъемом коленей.

После выполнения упражнений необходимо делать дыхательную гимнастику. Встаньте на носочки и поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох и тянитесь к потолку. После этого наклонитесь и сделайте выдох, при этом опуская руки к полу.

Массаж и обертывания

Данные процедуры повышают метаболизм и помогают быстро убирать объемы.

Можно усилить антицеллюлитный и жиросжигающий эффект при помощи эфирных масел. Идеально для этого подходят цитрусовые масла, масло герани, черного перца, корицы.

Для обертывания обычно используют горчицу, глину, кофе, мед или шоколад. Способ применения одинаков при любом составе. Необходимо нанести смесь на ляшки, живот и ягодицы, обернуть полиэтиленом и укутать теплым одеялом. Через 40-60 минут смыть теплой водой и нанести увлажняющий крем. Повторить через 1-2 дня. После процедуры кожа подтягивается и становится более упругой.

Через месяц тренировок, обертываний и массажа объем бедер может уменьшиться на 2-5 см в зависимости от исходных данных.

Читайте также: