Как сделать шпагат за 5 минут для детей для начинающих 10 лет

Добавил пользователь Skiper
Обновлено: 10.09.2024

Шпагат – одно из самых известных акробатических упражнений, которое показывает, насколько человек гибкий и тренированный. Это красивое движение, используемое во многих видах танцев, включая современные уличные стили, в балете, в фигурном катании, на тренировках легкоатлетов и в массе других ситуаций. Многие люди стремятся узнать, как научиться садиться на шпагат, чтобы впечатлить друзей, близких, любимого человека, развить в себе дополнительную гибкость.

Научиться шпагату

Шпагат – прекрасный индикатор того, тренируется ли человек, живет ли он активной жизнью или же предпочитает проводить свое свободное время в положении лежа. Научиться шпагату может совершенно каждый, невзирая на возраст, конечно, есть исключения и группы риска, к примеру, старые люди, которые могут также тренироваться, но должны проявлять особую осторожность. В целом, же, достаточно нескольких месяцев активных тренировок, чтобы развить в себе достаточную гибкость и научиться делать шпагат.

Какой бывает шпагат

Начиная разбирать вопрос о том, как научиться садиться на шпагат для начинающих, стоит отметить, что существует достаточно много разновидностей этого акробатического движения:

Поперечный шпагат. В этом случае ноги атлета разводятся в стороны от туловища, то есть влево и вправо;
Продольный шпагат. Классический вариант, известный большинству, который подразумевает разведение ног вперед-назад. Продольный шпагат может быть левым или же правым – это зависит от того, какая нога, левая или правая, выведена вперед туловища;
Статический. Это тип шпагата, который выполняется в положении сидя на полу, какой-то поверхности;
Динамический – вариант, доступный для профессиональных гимнастов и опытных людей, подразумевающий выполнение шпагата в положении стоя, с опорой на одну ногу или вообще без опоры. Яркий пример – если дама делает шпагат на шесте, вися при этом в воздухе.

Провисной шпагат

Наиболее часто, когда рассматривается вопрос, как научиться шпагату с нуля, имеется ввиду статический продольный вариант.

Садимся на шпагат дома: основные этапы тренировки навыка

Можно ли научиться шпагату за 5 минут в день? Люди склонны искать легкие пути, достигать желаемого без усилий. Сразу настройтесь правильно – тренироваться по 5 минут в день можно, но по времени это займет много месяцев. Алгоритм работы для начинающего следующий: сначала качественная длительная разминка, далее выполнение упражнений на гибкость, в конце попытки сесть на шпагат, замер имеющегося на данный момент результата. Разберем все по порядку.

Разминка

В качестве базовой разминки можно использовать классические упражнения с уроков физкультуры в школе: вращения рук в локтях, в плечевых суставах, повороты головы по часовой стрелке и обратно, приседания на месте, разминка тазобедренной области вращениями, разминка голеней и стоп, выпады на месте. Если есть возможность – можно пробежаться минут 10-15, бег является универсальной разминкой всего тела. Научиться шпагату в домашних условиях можно, не забывая о таких упражнениях для растяжки мышц низа тела:

Наклоны вперед с вытянутыми руками, цель – коснуться пальцами носков. 4 наклона вперед, 4 выгибания назад, хорошо прогнув спину, 4 – наклоны в стороны, при этом руки можно держать на поясе;
Сложные приседания со сменой ноги – сначала надо присесть на левую стопу, правую ногу вытянуть в сторону туловища и поставить ее на пятку. Далее совершается плавный переход: сгибание правой ноги и опора на ее стопу, при этом вытягивание левой ноги в сторону, постановка ее на пятку;
Упражнение на гибкость таза – поставить ноги на ширину плеч, руки на поясе и начинать круговые вращения тазом, при этом как бы сгибаясь немного в сторону наклона;
Разомните стопы – обопритесь руками на что-то, поднимите одну ногу и выполняйте движение стопы по часовой стрелке и против, потом поменяйте стопу на другую.

В целом, любой найденный в интернете комплекс для разминки подойдет, лучше, если он будет с уклоном на нижнюю часть тела.

Упражнения для шпагата

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, потребуется усердно выполнять базовые упражнения, развивающие гибкость и укрепляющие суставы, связки. Вот некоторые отличные упражнения, стоящие внимания новичков.

Махи ногами. Примите положение лежа на боку на полу. Далее надо поднимать ногу вверх, пытаясь отнести ее как можно дальше от пола, при этом надо стараться буквально на 15-20 секунд задержать ногу в верхнем положении. Новичкам будет тяжело, но это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость, связки и быстро приблизит вас к шпагату. Повторяйте движение 20-25 раз, потом переворачивайтесь на другой бок и делайте это же с другой ногой. Можно делать данное упражнение стоя – обопритесь левой рукой об опору, начинайте поднимать правую ногу вверх вдоль туловища, стараясь минимально сгибать ее в колене, далее меняйте сторону.

Наклоны вперед. В положении сидя сведите ноги вместе. Теперь пробуйте, как и в предыдущем случае, наклоняться туловищем вперед так, чтобы при ровной спине охватить ладошками стопы сомкнутых ног. Если не получается охватить стопы, то для начала хватит и такой цели – дотянуться пальцами до носочков ног. Если упражнение получается у вас легко, то можно попробовать его усложнить, выполняя в положении стоя.

Выпады. Уже упоминались в разделе разминки, но именно это упражнение является важным для растяжки и приближения к мечте – шпагату. Из ровного положения сделайте широкий шаг вперед так, чтобы другая нога максимально вытянулась и осталась за туловищем, касаясь пола носком. Выведенная вперед нога должна стоять на всей стопе твердо. Постояв в таком положении 25-30 секунд, надо сменить положение ног наоборот. Выпады можно делать на месте или же прохаживая с их помощью по комнате.

Выпады для растяжки на шпагат

Вот еще 2 универсальных упражнения для шпагата:

В положении лежа на спине, надо одну ногу согнуть в колене и поставить на пол, а другую, держа полностью прямой, максимально поднять вверх. Когда нога достигла верхнего положения, надо обхватить ее руками и аккуратно тянуть к груди, при этом продолжая сохранять ее ровное состояние, не сгибая в колене. 20-25 секунд одну ногу, потом другую;
Наклоны. Выставляем одну ногу вперед туловища так, чтобы стопа была направлена вдоль направления бедра. Другую ногу заводят несколько назад, разворачивая стопой наружу, приблизительно под 40-50 градусов. Далее надо наклониться вдоль вытянутой вперед ноги, максимально прогнуться до пола. В идеале необходимо достигнуть состояния, когда при ровных ногах вы локтями дотянетесь к полу.

Желающих узнать, как научиться шпагату за 1 день, ждет горькое разочарование – узнать за 1 день вы сможете, но начать делать точно нет. Придется тратить как минимум какое-то время ежедневно в течение месяца и больше на указанные упражнения, пытаясь добиться в них прогресса, чтобы сесть на шпагат.

Особенности тренировки шпагата для взрослого

Возрастные изменения в организме – это не миф и желание испугать девушек 25+, а объективная реальность, с которой надо смириться и подстраиваться под меняющиеся условия и параметры своего тела. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни с началом тренировок и физических нагрузок надо быть особенно осторожным. Чтобы добиться успеха в шпагате взрослому человеку, стоит помнить о таких рекомендациях:

Старательно выполняйте выбранный комплекс зарядки перед тренировкой. Растяжка для шпагата предполагает указанные выше упражнения, но делать их надо, лишь хорошо разогрев мышцы, суставы;
Все движения во время зарядки надо выполнять аккуратно, плавно, без рывков, резких поворотов. Одно неаккуратное движение может спровоцировать растяжение, травмы;
Постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Это общий принцип занятий спортом – сразу и много делать нельзя, можно чрезмерно нагрузить организм, включая и нетренированное сердце;
Слушайте свое тело в процессе тренировки. Если где-то появляется неприятная боль, хрустит сустав, возникает дискомфорт – есть смысл пересмотреть выбранный набор упражнения, заменить особо сложные и травмоопасные движения.

Придерживайтесь сказанного – это убережет вас в любом возрасте от неприятностей и травм.

Как научить ребенка садиться на шпагат

Известно, что любые навыки легче осваиваются в юном возрасте и даже еще в детстве. Если ваш ребенок подвижный, активный, проявляет интерес к физкультуре, то можно научить его делать шпагат. Как научиться садиться на шпагат детям? Вот основные моменты:

Не надо торопить ребенка. Нормальным будет потратить на обучение навыку шпагата 2-3 месяца;
Обязательный разогрев перед упражнениями. Сюда входит пробежка трусцой, можно применить бег на месте, если дело происходит в квартире, приседания, выпады, рассмотренные выше упражнения с махами ногами тоже подойдут.

Все упражнения, указанные в статье, в полной мере годятся для детей. Единственный аспект – надо тщательно контролировать малыша, чтобы он не начал делать упражнения неправильно и не травмировался. Важно научить его правильной технике упражнений, лучше остановиться на этом этапе обучения подольше для гарантированного освоения правильности выполнения движений.

Как научиться делать шпагат за 5 минут в день

Научиться поперечному шпагату всего за 5 минут в день можно? Наивный вопрос нетерпеливых начинающих и немногих людей, которые действительно очень дорожат временем. Давайте себе отчет в том, что 5 минут – это не то время, за которое можно чему-то серьезно научиться. Чтобы выполнить комплекс упражнений на разогрев плюс саму тренировку с минимальным набором в 4-5 упражнений потребуется 20-30 минут в день, учитывая передышки между подходами. Конечно, регулярность может стать более значимым фактором, нежели продолжительность тренировки – занимающийся 20 минут в день в течение 3 месяцев освоит шпагат, в отличие от того, кто занимается 2 часа в день, но раз в 3 недели.

Как научиться садиться на шпагат

Плюсы умения садиться на шпагат

Мы подробно рассмотрели, как взрослому научиться садиться на шпагат, как это сделать ребенку, но теперь возникает вопрос – а к чему все это? Вот лишь некоторые преимущества, которые получают люди, обучившиеся садиться на шпагат:

Продольный, поперечный шпагат делает мышцы и суставы более сильными, гибкими, выносливыми;
Повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, улучшается самочувствие;
Подвижность таза повышается, в этой области улучшается кровоснабжение, не происходит опасных застоев;
Физические нагрузки повышают общее качество жизни, помогают справляться с депрессивными и стрессовыми состояниями;
Умение делать шпагат, а точнее путь к нему, улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, стабилизируют давление.

Как видите, на кону стоит многое, поэтому если вы желаете повысить качество своей жизни, уровень здоровья и освоить интересный популярный навык – обучение шпагату будет неплохим выбором.

Пластичные спортивные дети всегда вызывают умиление и восхищение — недаром так захватывают выступления юных гимнастов. Многие родители мечтают записать ребенка на занятия по акробатике, но не у всех есть такая возможность. И все же не стоит ставить крест на мечте: при желании можно и дома освоить некоторые упражнения. Узнаем, как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях.

О пользе шпагата

Красота и эффектность правильно выполненного шпагата выглядят впечатляюще, но это не главные преимущества упражнения. Оно одновременно прорабатывает несколько групп мышц, что обеспечивает следующий результат для здоровья детей и взрослых:

Стимуляция кровообращения в органах малого таза и брюшной полости. Прилив крови положительно влияет на состояние мочеполовой системы;
Нормализация работы ЖКТ, в частности перистальтики кишечника;
Профилактика сколиоза. Искривления позвоночника — настоящий бич современных школьников. Упражнение шпагат вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины;
Предупреждение артрита, артроза. Конечно, эти заболевания чаще всего проявляются в преклонном возрасте, но если с детства регулярно делать упражнения на подвижность суставов, эту проблему можно если не ликвидировать, то существенно отодвинуть по времени;
Координация движений. Активные дети особенно рискуют получить травмы во время подвижных игр, потеряв равновесие или не рассчитав скорость движения. Спокойный и требующий сосредоточенности шпагат тренирует координацию;
Эластичность мышц. Этот фактор тоже немаловажен при занятиях физкультурой или гимнастикой. Подготовленность мышц к нагрузкам защищает спортсмена от травм.

И к тому же это просто красиво — часто именно этот аргумент становится решающим для ребенка и стимулирует его к занятиям в домашних условиях. Задача родителей помочь ему сделать все правильно и безопасно.

Шпагат в домашних условиях

Общие правила

Главная ошибка большинства спортсменов-любителей, это желание достичь максимального результата в короткие сроки. Чтобы научить ребенка садиться на шпагат, потребуется несколько недель. В среднем на освоение упражнения неподготовленным детям требуется 2-3 месяца. Тем, кто давно посещает спортивные секции выполнить его намного проще.

В любом случае нельзя торопить ребенка, сравнивать его со сверстниками, принижать его успехи. Наоборот, любой прогресс должен сопровождаться похвалой, иначе мотивация быстро сойдет на нет.

Упражнения на растяжку выполняются только на разогретое тело. Разминка занимает минимум 5 минут, а в идеале четверть часа. Учитывая, что тренировки проводятся ежедневно, включенные в разминку упражнения нужно периодически менять для разнообразия.

Ни в коем случае не стоит позволять ребенку заниматься через боль, а тем более настаивать на этом. В норме растяжение мышц сопровождается ощущением напряжения, но не слишком болезненно.

Нужно заранее позаботиться о том, чтобы тренировки были удобными и безопасными. Поверхность, на которой выполняется шпагат, не должна быть скользкой. В радиусе 3-4 метров от ребенка не должно быть мебели с острыми углами. Одежда для занятий подбирается строго по размеру и сшита из дышащих натуральных материалов. Оптимальная температура воздуха в помещении 20-22 градуса.

Разогрев мышц

Попеременные прыжки на носочках и полной стопе;
Бег на месте;
Ходьба гуськом;
Приседания (ноги на ширине плеч). Особенности техники: колени не выходят за область стопы и не расходятся в стороны, спина прямая. Все выглядит так, будто ребенок присаживается на низкий стул;
Маги ногами. Их можно выполнять в стороны, вперед, назад. Положение тела — стоя, лежа на боку;
Полушпагат. Выполняется на спине: одну ногу согнуть в колене, упереться ступней в пол. Вторую поднимать, не сгибая и, обхватив руками, слегка потянуть на себя.

Все упражнения выполняются медленно, без резких рывков. Важно на протяжении всего занятия глубоко и размеренно дышать.

Растяжка на шпагат

Шпагат бывает двух видов — продольный и поперечный. Первый более прост в выполнении, поэтому начинать рекомендуется с него. Растяжка для продольного шпагата выполняется из стойки на коленях: юный гимнаст должен поочередно вытягивать вперед ноги, максимально приближая таз к полу. Сгибать ноги нельзя!

Растяжка поперечного шпагата из положения сидя на полу. Ноги развести в стороны насколько это возможно, руки упереть в пол впереди. Далее идут чередования — наклон вперед с согнутыми в локтях руками, затем выпрямление. Тяжесть тела переноситься с рук на ноги. Со временем, когда растяжка станет лучше, ребенок сможет из такого положения лечь на живот, не отрывая таз от пола.

После растяжки полезным будет упражнение бабочка: пусть ребенок сядет на пол, соединив стопы и притянув их к паху. Теперь нужно выполнять махи коленями вверх и вниз, стараясь достать ими до пола. Движение напоминает короткие взмахи бабочек крыльями.

Желая научить ребенка садиться на шпагат, следует учитывать состояние его здоровье: если раньше у малыша была дисплазия, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и грамотным тренером. Подробнее о тренировках в домашних условиях рассказано в видео ролике под статьей.

Как научить ребенка садиться на шпагат — видео