Как сделать ходьбу

Добавил пользователь Skiper
Обновлено: 02.09.2024

Как двигаться? Что именно делать? Ведь далеко не каждый готов упахиваться до седьмого пота в спортивном зале: у кого-то нет времени, а кому-то не позволяет здоровье. Однако есть простое, но очень эффективное решение — начать ходить пешком. Много, хорошо и с удовольствием. Потому что ходьба — это тоже фитнес.

Сколько тратим калорий?

Кажется, что обычная пешая прогулка — не такое уж и затратное мероприятие. Однако простой подсчет показывает довольно впечатляющие результаты: ведь количество потраченных калорий зависит от скорости перемещения и вашего веса. Весите больше — тратите больше. Идете дальше — тратите еще больше. Идете в горку — еще минус калории.

Простой пример. Человек весом около 72 кг, который неспешно прогуливается со скоростью 3 км/ч по ровной поверхности, потеряет за минуту 4 ккал. Вроде мизер? Зато за полчаса будет уже 120 ккал. А за 2 часа — 480.

Аналогичные затраты при таких же условиях для человека весом около 110 кг будут уже значительнее — за 2 часа прогулки он расстанется с почти 800 ккал. Своего рода утешительный приз для тех, у кого слишком много лишнего веса и оттого слишком мало возможностей для начала тренировок, требующих выносливости, силы или координации.

Чего не надо делать?

Первое и, пожалуй, единственное ограничение для начинающих ходоков — не надо перегружаться. То есть не надо навешивать на себя тяжелый рюкзак или утяжелители на руки и ноги. Это добавит ненужную и неестественную нагрузку на суставы и связки, заставит вас быстрее уставать и терять мотивацию. Именно поэтому для прогулок не надо выбирать тяжелую обувь или каблуки (если вдруг такое придет кому-то в голову). Оденьтесь по погоде, выберите удобную обувь по сезону — и вперед.

Как надо ходить, чтобы худеть?

Когда речь идет о ходьбе, скорость определенно имеет значение. Ходить надо энергично, весело и с огоньком. То есть в режиме кардиотренировки. Напомню: это значит, что ваш пульс должен достигнуть 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель нужно поддерживать на протяжении всей тренировки, постепенно снижая темп ближе к концу.

Сколько ходить?

Как ходить?

То, что не стоит плестись нога за ногу, вполне понятно. А как сделать ходьбу более эффективным упражнением?

Как вариант — приобрести палки для нордической ходьбы и подключить к процессу еще спину и плечевой пояс. Инструкций о том, как это сделать правильно, сейчас в интернете много — они совсем несложные.

Куда ходить?

Бесцельно слоняться по окрестностям очень скучно. И демотивирует. Поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит поставить себе цель. Воспользуемся шаблоном.

Полумарафон. Это 21 км. Выглядит как серьезная проблема, но если вы осилили 10-километровую дистанцию, то это расстояние отнимет у вас 3,5–4 часа. Специалисты рекомендуют подбираться к этому рекорду 3–4 месяца, не меньше.

Ну и марафон. Ведь его совершенно не обязательно бежать. Правда, чтобы отважиться на такой подвиг, потребуется более полугода тренировок, запас воды и энергетического перекуса и очень удобная обувь. И весь день в придачу.

Если вы ищете способ улучшить свою физическую форму, ходьба станет отличной тренировкой, которую можно выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедитесь, что вы ходите в достаточно быстром темпе. Хотя 150 минут быстрой ходьбы в неделю — это хорошая цель, но вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность прогулок.

Ранее Men's Health уже писал о том, что полезна ежедневная ходьба по утрам. В этой статье мы собрали основные рекомендации, которые пригодятся каждому, кто только решил записаться в клуб любителей пеших прогулок.

Купите хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечивать амортизацию подошвы и пятки стопы. Она должна обеспечивать достаточно места для пальцев ног, чтобы они могли удобно поместиться, но не настолько, чтобы обувь сползала с ноги при каждом шаге.

Носите дышащую одежду

Свободная одежда из легких дышащих тканей сделает ходьбу более комфортной. Сухая одежда, которая отводит пот, помогает сохранять прохладу и сухость.

Разогревайтесь

Встаньте на одну ногу и осторожно покачивайте другой ногой вперед-назад 10–20 раз. Затем поменяйте ноги.
Сделайте сет приседаний, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Задействуйте корпус, держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не окажутся как минимум параллельно полу. Сделайте короткую паузу. Выдохните и снова встаньте. Сделайте это 8–10 раз.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны, сделайте 10 кругов руками назад, а затем 10 кругов вперед.

Позаботьтесь о безопасности на открытом воздухе

Если вы гуляете на свежем воздухе в жаркое время года, обязательно используйте солнцезащитный крем и наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы гуляете в холодную погоду, одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере разогрева.

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей прогулки. Также обязательно возьмите с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Добавьте себе веселья

Скорее всего, вы сохраните приверженность пешим прогулкам лишь в том случае, если вам они будут нравиться. Чтобы добавить себе больше веселья, вы можете попробовать:

прогуливаться с одним или двумя друзьями или присоединение к пешеходной группе
гулять с собакой или выгуливать собак из приюта для животных
слушать подкаст во время прогулки
слушать плейлист с любимыми мелодиями, которые вызывают у вас желание двигаться
использовать фитнес-трекер или приложение, чтобы ставить цели и бросать вызов самому себе

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если ненастная погода не позволяет вам тренироваться на улице или вы просто хотите посмотреть телешоу во время кардиотренировки, беговая дорожка — это то, что вам нужно. Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также будьте уверены, что вы знаете, как остановить тренажер и как изменить скорость и угол наклона.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передней ручкой. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с равновесием. Но старайтесь не держаться за поручни и не опираться на них. Плохая осанка или неестественная походка могут увеличить риск получения травмы.

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

Укрепление дыхательной системы.
Повышение выносливости.
Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
Стабилизация психоэмоционального состояния.
Уменьшение тревожности, бессонницы.
Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

гамбургер — минимум 4 километра;
маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
картофель-фри — 6 км;
сникерс — 3 км;
пицца — 5 км;
торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
Держать спину прямо, не сутулить плечи.
Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч	Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
Скорость, км/ч	До 55	До 65	До 75	До 85	До 95	До 100
2	78	132	156	168	180	240
3	120	162	192	210	228	270
4	180	198	228	252	270	300
5	240	282	288	318	342	402
6	270	312	336	384	420	420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Ускорение обменных процессов.
Снижение уровня стресса, напряжения.
Общее улучшение самочувствия.
Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Что такое оздоравливающая ходьба? Это несколько иное, чем просто ходьба в течение дня. Некоторые любят ходить с телефоном, проходят пять, а то и семь километров. И считают, что можно теперь не ходить, они почти уже оздоровились. Такая ходьба в течение дня, если вы действительно набрали пять-семь километров в день, это очень неплохо. Но к истинно оздоравливающей ходьбе она никакого отношения не имеет. Это просто неплохая физическая нагрузка, учитывая век гиподинамии, в котором мы живем, и не более того.

Первое, что нужно знать, оздоравливающая ходьба начинается после 40-45 минуты непрерывной ходьбы. Только тогда идет оздоравливающий эффект. Он выражен в том, что начинается выброс в кровь основных восстанавливающих гормонов нашего тела, таких как соматотропный гормон, эндорфины, которые обладают восстановительной функцией (особенно это полезно для иммунитета) и много-много других факторов. То есть, если вы хотите оздоровиться, то вам нужно ходить не менее 50 минут подряд. Это важный момент. Потому что только с 40 минуты у вас начинается оздоравливающий эффект.

Вы должны идти в монотонном режиме, с одной и той же скоростью, в одном и том же ритме по непересеченной поверхности, желательно по прямой, без углов, без наклонов, без спусков, без подъемов. Идти нужно столько, сколько может пройти обычный человек в приличном темпе за 40 минут. Это примерно три километра. А у тех, кто повыше, шаг длиннее, то это может быть и четыре километра. Если час ходить, то в остальные 20 минут наступают самые активные физиологические эффекты реновации, оздоровления, и восстановления организма. Именно такая ходьба в одном темпе не менее 50 минут, а лучше более, дает самый позитивный эффект. Это первое.

Второе. Это не значит, что вы раз в неделю походили 50 минут, а потом сидите на диване, смотрите сериалы и радуетесь, какой вы молодец, здоровье себе восстановили. Если вы действительно хотите оздоравливаться, то надо ходить каждый день без выходных, без промежутков, без скидок на погоду, без сезонности, без зимы, без весны. То есть, хотите оздоравливаться, ходите каждый день. В условиях России, особенно нашей средней полосы и при нашей погоде это вряд ли возможно. Потому что можно просто замерзнуть на улице, или поскользнуться, сломать ногу, тем более пожилому человеку, и если у вас при этом нарушена координация, например, при нарушении кровотока ствола головного мозга.

У меня дома есть беговая дорожка. И я хожу по ней со скоростью шесть километров в час. Для моего роста (метр 78 сантиметров) эта скорость достаточно оптимальная. Кто пониже ростом, то должен взять скорость поменьше. Тот, кто повыше может поставить даже шесть с половиной километров в час, а то и семь, при хорошей физической форме. Это позволяет избежать сезонности. Потому что зимой очень сложно ходить, даже находясь в хорошей физической форме. А сейчас можно купить хорошую беговую дорожку в районе 30000 рублей. Тем, кто озаботился своим оздоровлением, рекомендую это сделать. Это будет ценное приобретение для вас

Чтобы сберечь суставы при ходьбе, вы не должны ходить по пересеченной местности. Ходить нужно комфортно с одной скоростью, чтобы ваши суставы привыкли, адаптировались к монотонному шагу, и организм биомеханически наиболее эффективно гасил все колебания, возникающие при ходьбе, хотя они минимальны. Если вы чувствуете, что суставы нагружаются слишком сильно, значит, это не ваша скорость. Это один из самых важных моментов. Если ваши суставы начинают болеть, голеностопный, коленный, значит, вы слишком быстро идете. Уменьшайте скорость ходьбы на беговой дорожке до 3 или 3,5 км в час.

Если вы чувствуете, что у вас возникает одышка, значит, скорость ходьбы не ваша. Ходьба не должна вызывать одышки. Если вы идете 4 км в час, а у вас после первого километра ходьбы развивается одышка, значит, у вас пока еще есть признаки функциональной сердечной недостаточности, которая уйдет со временем, но при этом нельзя себя перегружать. Таким образом, занимаясь оздоравливающей ходьбой, идите так, чтобы суставы не болели и не было одышки. Для этого, если надо снизить скорость, то ее надо снизить. Если у вас нет беговой дорожки, значит, идите по улице медленнее.

И третье. Я не рекомендую, особенно на первых порах, и вообще это не очень люблю использование скандинавских палок про оздоравливающей ходьбе. Приветствую их только в одном случае, когда у человека кружится голова, а уже надо начинать давать нагрузку. Когда у него неустойчивая походка, тогда я прописываю палки для скандинавской ходьбы. Потому что по-другому он не сможет себя найти в пространстве, правильно сориентироваться, он может подвернуть ногу, упасть и все что угодно. Ему нужны дополнительные точки опоры.

В других случаях я этого делать не рекомендую, поскольку при этом дополнительно нагружается плечевой пояс, нарушается биомеханика позвоночника. И как оздоравливающий вариант мне это не нравится. Если человек уже здоров, можно как спортивный вариант применять. Но как оздоравливающий, только именно в случае с нарушением равновесия. На современных беговых дорожках есть удобные поручни, которые можно использовать, если у вас кружится голова. Поставьте маленькую скорость и спокойно ходите, держась за поручни на первых порах. Это дополнительно разгрузит суставы ваших ног и поможет с равновесием.

К чему следует стремиться? Если у человека хорошее здоровье, то в идеале он должен идти со скоростью 6 км в час. Это при росте 180 сантиметров или чуть больше и проходить 20 км спокойно. Я вполне серьезно говорю. И в будущем мы снимем такой ролик, где я пройду вместе с вами эти 20 км. И по ходу этого ролика мы обсудим все эффекты, которые возникают на каждом получасе после первых 40 минут ходьбы. Всего это занимает 3 часа 20 минут. Вот к этому надо стремиться, чтобы вы могли так делать. Это означает, что у вас хорошее сердечно-сосудистое здоровье.

К сожалению, применять оздоравливающую ходьбу нельзя при коксартрозе и артрозе тазобедренных суставов. В этом случае нужно пользоваться другими факторами оздоровления, про которые я расскажу в другой раз. Нельзя ходить и при гонартрозе (артрозе коленных суставов) от второй степени и выше. При второй степени еще возможно, но нужно, чтобы вас посмотрел специалист и дал свои рекомендации по поводу ходьбы. При третьей стадии ходьба нежелательна.

Во всех остальных случаях ходьба очень полезна. Чтобы не нанести вред суставам, используйте те моменты, про которые я рассказал: ежедневность, монотонность, скорость (я объяснил, как ее подбирать). И еще раз упомяну, ходите не менее 50 минут, а лучше более. Если все эти факторы будете соблюдать, все у вас будет хорошо, в том числе не будете перегружать сердечно-сосудистую систему.

Смотрите больше в видео:

Подписывайтесь на доктора Шишонина в инстаграм и получайте больше полезных советов по здоровью:

Читайте также: