Энергетический гель своими руками

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 08.10.2024

Так же, как энергетические напитки и батончики, гели – отличный источник углеводов перед, во время и сразу после тренировки.

На данный момент энергетические гели (с кофеином и без)– это наиболее компактное и легкое решение для тех, кто преодолевает длинные дистанции и нуждается в постоянной подпитке калориями.

Гликоген, гликоген, гликоген. Это и есть тот самый источник, из которого вы черпаете силы во время тренировок. И это тот самый элемент, которым вам нужно запастись перед забегом/заездом/заплывом и который потребуется как можно быстрее восполнить во время и после соревнования.

Энергетические напитки, батончики и гели – отличный выход. Благодаря компактному дизайну гели выходят победителями в данной гонке. Как вы будете их использовать, зависит от длины дистанции. В среднем запасы углеводов необходимо пополнять каждый час тренировки/соревнования. Это значит, что в триатлоне, например, вам придется всегда иметь что-то под рукой.

Золотые правила

Перед соревнованием рекомендуется употреблять 20-40 граммов углеводов.
Лучше всего принимать данную порцию углеводов за час до физической нагрузки, чтобы ваш организм успел восполнить запасы гликогена.
Гель обычно содержит 20-25 граммов углеводов. Вы можете комбинировать его с изотоником или батончиком, если вам нужна порция в 40 граммов.

Можно пользоваться таким правилом: один грамм углеводов на килограмм веса в час. Однако с осторожностью.
Помните, что даже если вы весите больше среднего, не стоит употреблять слишком много углеводов. Это может привести к серьезному дискомфорту в желудке и вздутию живота.
В среднем спортсмены употребляют около 30-60 граммов ежечасно.
Оптимальным будет принимать один гель вместе с изотоником в час.

Подойдут как энергетические гели, так и батончики.
Не забудьте, что пока вы восстанавливаете резервы гликогена, вашим мышцам нужно также восполнить запасы белка.

Варианты употребления геля

Энергетические гели для коротких дистанций рассчитаны на физическую активность в течение 1-3 часов.
Один такой гель обеспечивает 23 грамма углеводов.
Обычно эти углеводы представляют собой смесь глюкозы, мальтодекстрина и фруктозы.
Гели также содержат витамины B6 и B12, которые борются с усталостью, витамин E и цинк, которые защищают клетки от окислительного стресса, а также витамин B1, который обеспечивает нормальный энергетический обмен.
Такие гели принимают каждые 45-60 минут, запивая водой.

Гели для длинных дистанций рассчитаны на физическую активность в течение более 3 часов.
Один такой гель обеспечивает 22 грамма углеводов.
Обычно эти углеводы представляют собой смесь глюкозы и мальтодекстрина.
Содержание витаминов и минералов обычно такое же, как в гелях для коротких дистанций.
После первых трех часов нужно принимать гель каждые 45 минут, запивая водой. После окончания тренировки употребите еще один гель.

Поскольку норма углеводов рассчитывается из формулы грамм на килограмм веса, вы можете запросто сочетать энергетические гели с изотоническими напитками и батончиками. Однако помните, что вне зависимости от веса принимать более 70 граммов углеводов в час не рекомендуется. За этим особенно важно следить, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью и не хотите перегружать пищеварительную систему.

Пользуйтесь энергетическим гелем с умом, так же, как и другими источниками углеводов. При подготовке к соревнованию уделите особое внимание планированию тренировок. Занимайтесь бегом регулярно, чтобы постепенно приучать организм к нагрузкам и не подвергать его чрезмерному стрессу во время гонки.

Энергетические гели – это специализированное питание во время физической нагрузки, часто используемой во время бега, триатлона и видах спорта, требующих больших затрат энергии.

Что нужно знать об энергетических гелях?

Целенаправленно запасаться энергией, корректируя питание, серьезно настроенные бегуны начинают как минимум за неделю до старта. При низкоинтенсивной нагрузке организм использует в качестве энергии не только углеводы, но и жиры. Но все же основным источником энергии, особенно во время соревнований, являются углеводы.

Часть углеводов запасается в крови (~80 кКл) как глюкоза, часть — в мышцах (~1200–1800 кКл) и печени (~300–400 кКл) как гликоген. Однако эти запасы активно расходуются во время длительной нагрузки. Большинству бегунов знакомы признаки этого истощения: тяжесть и вялость в ногах (заканчиваются запасы гликогена в мышцах и печени); ухудшение концентрации внимания, раздражительность, головокружение (понижается уровень глюкозы в крови, что влияет на центральную нервную систему). В результате повышается пульс, снижается темп, возникает риск схода с дистанции.

Многие бегуны отдают предпочтение энергетическим гелям. И у этого источника энергии есть немало достоинств, но и о недостатках не стоит забывать.

Плюсы и минусы энергетических гелей

Плюсы

Высокая скорость усвоения.
Высокая концентрация углеводов в компактном (по сравнению, например, со спортивными напитками) формате.
Консистенция удобна для проглатывания, отпадает необходимость жевать.
Упрощаются расчеты перед стартом.
Употребление геля не создает ощущения переполненного желудка.
Как правило, устойчивые к низкой и высокой температуре (многие батончики застывают на холоде; конфеты могут растаять в жару).
Разнообразие вкусов. Многие спортсмены запасаются несколькими гелями разных вкусов и на дистанции их чередуют.

Минусы

Цена. Многие начинают заниматься бегом, поскольку это вид спорта, дающий ощущение свободы. И финансово, как правило, бег не сильно обременяет. В связи с этим покупка пакетика геля за 100-200 рублей (а их надо несколько на дистанцию) кажется малопривлекательной.
Необходимость запивать – в этом гели проигрывают спортивным напиткам, которые обеспечивают и гидратацию, и питание.
Употребление на длинных дистанциях только гелей и воды не позволит восполнить элементы, которые теряются с потом – натрий, хлор, калий.
Необходимо продумать, куда деть пустую упаковку.

Как употреблять энергетические гели

1. Первый гель рекомендуется употребить через 45–60 минут после старта. Будьте внимательны, не дожидайтесь наступления голода, энергетическая подпитка должна поступить своевременно.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

2. Обычно советуют принимать по одному гелю каждые 30 минут (или примерно каждые 5 км).

3. Запивайте гель, даже если на упаковке написано, что этого можно и не делать. Вода необходима, чтобы углеводы переработались в энергию. Если вы пьете на чек-поинтах, съешьте гель за пару минут до остановки. Необходимо 150–250 мл обычной воды.

4. Не запивайте гель энергетическим напитком, в противном случае в вашем желудке будет слишком высокая концентрация углеводов, что чревато желудочно-кишечным расстройством.

Элиуд Кипчоге на рекордном забеге каждый час потреблял свыше 100 граммов углеводов. Однако для большинства бегунов такое количество углеводов – непосильная задача для желудка.

5. Составляйте заранее план питания. Энергетические гели нужны не всем бегунам. Многие начинающие спортсмены впервые видят гель только на дистанции: их часто выдают на пунктах питания в рамках рекламных кампаний. И рука сама тянется к заманчивому яркому пакетику.

Но если вы бежите 5 или 10 км, употребление геля в лучшем случае будет бесполезным. Менее однозначные рекомендации даются для тех, кто бежит полумарафон: нужен гель или нет – зависит от многих факторов.

Малоэффективным будет энергетический гель также для тех, кто работает на низкой интенсивности. В таком случае часть энергии успевает высвобождаться из жиров.

фото: High5

Гели в питании профессиональных спортсменов

«За гонку съел 15 гелей SiS и High5, солевые капсулы SaltStick, пил изотоник из гидратора. Пункты питания не пропускал. Один изотоник обычно надоедает, поэтому на пунктах пил колу и воду. Старался съесть какую-нибудь твердую пищу — изюм, курага, бананы, орехи. Пусть и трачу время, но без питания быстро “накроет”.

На что обратить внимание, выбирая энергетический гель?

1. Состав

Глюкоза: простой углевод, который может всасываться со скоростью 1 г/мин (60 г/ч).

Фруктоза: простой углевод, который часто добавляют в спортивные напитки как второй источник — обычно не единственный и не основной. Спортсмены с непереносимостью фруктозы не могут потреблять ее в большом количестве.

Убедитесь, что у вас нет аллергии на компоненты геля.

2. Упаковка

Самые распространенные варианты упаковок – это саше и тюбики (весом от 25 до 50 г). Тюбик при необходимости можно закрыть. Некоторые производители предлагают и большие объемы: 75 мл, 125 мл, 500 мл и др.

Где купить энергетические гели?

Энергетические гели и альтернативные источники энергии

Хотя гели – это удобный, легкий источник энергии, обычная еда все же не забывается бегунами. Вариаций – множество. От привычных апельсинов, бананов, орехов до самых экзотических продуктов. Достаточно вспомнить легендарного ультрамарафонца Скотта Джурека, евшего на дистанции рисовые буритто.

Кстати, гели Джурек, мог делать и сам – смешивая сироп из коричневого риса с черникой или какао.

Моник Райан указывает 3 основные альтернативы энергетическим гелям:

Можно есть и бананы, и апельсины, и соленые орешки. Но нужно быть уверенным в том, что ваш желудок справится с нагрузкой.

Да и в целом, независимо от того, какой источник энергии вы выберете, помните о главном правиле – тестируйте все на тренировках, не экспериментируйте на соревнованиях!

Углеводный или энергетический гель – это густой порционный гель со специальным составом, который заменяет питание во время тренировок и соревнований и восполняет запасы энергии, а также других веществ, необходимых для организма при интенсивных нагрузках. Главное удобство гелей состоит в том, что их удобно употреблять прямо на бегу: их не надо пережевывать, они быстро усваиваются и не создают лишнюю тяжесть в желудке, практически мгновенно поставляя в организм энергию. Одна порция геля содержит оптимальную концентрацию питательных веществ, благодаря чему легко рассчитать оптимальное количество питания в зависимости от планируемой дистанции.

Основой углеводного геля являются легкоусваиваемые сахара – мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза. Одна порция гелей содержат около 20 г углеводов и около 100 ккал. Важно отметить, что организм может усвоить ограниченное количество углеводов за единицу времени, и этот показатель может быть индивидуальным, поэтому повышенное количество углеводов не является преимуществом геля.

Первые углеводные гели появились в 1980-х годах, когда доктор Тим Ноукс из ЮАР и 9-кратный победитель Comrades Ultramarathon Брюс Фордис создали первую гелеобразную субстанцию на основе быстрых углеводов. Новинка стала быстро пользоваться популярностью, поэтому в скором времени новый формат спортивного питания выпускался уже несколькими брендами, каждый из которых создавал свои собственные формулы, основанные на научных исследованиях.

Сегодня существует много разных видов и брендов энергетических гелей, самые популярные из них представлены в Лаборатории бега Runlab. И сегодня мы расскажем, какие бывают гели и на что обратить внимание при выборе:

Классические углеводные гели нужно запивать водой, рекомендуется употреблять первый гель через 30-40 минут (7-8 километров) после начала дистанции, а затем употреблять их каждые 5 км (оптимальным в данном случае будет прием геля перед пунктом питания, чтобы сразу запить его водой).

Энергетический гель с высоким содержанием натрия и аминокислотами для поддержки сил, водно-солевого баланса, восстановления

Изотонические гели представлены в линейке углеводных гелей SIS, их появление стало настоящим прорывом в спортивном питании. Их главная особенности состоит в том, что их формула представляет собой изотонический раствор, поэтому усваивается и начинает работать без запивания водой. Эти гели более жидкие и легкие для употребления и подходят для питания без привязки к пунктам с водой на дистанции.

Гели с кофеином помогут взбодриться во время гонки, особенно они популярны за несколько километров до финиша, когда вы теряете концентрацию. Однако будьте внимательны: при интенсивных нагрузках и высокой усталости организма большая доза кофеина может вызвать негативную реакцию сердечно-сосудистой системы, поэтому гели с кофеином обязательно нужно протестировать заранее. Если же вы хорошо переносите кофеин, опытные атлеты советуют сократить прием кофеина за 1-2 недели до забега, чтобы эффект был более выражен.

Гели с добавками позволяют получить усиленный эффект благодаря специальным добавкам: таурину, L-карнитину, гуаране, глицину, витаминам и т.д. Гели с добавками позволяют не только восполнить запас энергии, но и поддержать иммунитет в зимнее время, ускорить процесс восстановления и повысить концентрацию во время гонки.

Энергетический гель с кофеином и витаминами, содержит дополнительные активные вещества: цитруллин малат, аргинин, бета-аланин

Альтернативы

Если ваша пищеварительная система плохо переносит гели или вы просто хотите внести разнообразие, есть несколько вариантов для питания на дистанции: Жидкий энергетический комплекс с электролитами в отличие от гелей не содержит гелевых агентов и загустителей, которые могут вызывать дискомфорт в желудке. Также для восполнения запасов энергии можно использовать шоты, вафли, желейные конфеты и кофеиновые пастилки.

Энергетические стрипсы с кофеином и освежающим вкусом ментола, просты в использовании, быстро тают во рту, мгновенно обеспечивая энергией

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса. Содержат комплекс углеводов, электролиты, аминокислоты и кофеин

Надеемся, что наш обзор позволит вам сориентироваться в многообразии углеводных гелей, а эксперты по бегу Runlab всегда помогут вам выбрать питание для тренировок и соревнований в любом из наших магазинов в Москве и в Санкт-Петербурге.

Ещё не так давно спортсмены использовали воду, энергетические напитки и даже колу в качестве источника углеводов во время длительных забегов. Однако, по мере того, как науке становилось известно больше о механизмах энергообеспечения тела человека, появлялись всё новые и новые продукты, позволяющие зарядить мышцы гликогеном максимально быстро. И, пожалуй, главная проблема на сегодняшний день состоит не столько в поиске подходящего спортпита, сколько в выборе максимально эффективной стратегии питания во время гонки.

В данной статье речь пойдёт об энергетических гелях, стремительно набравших популярность в последние годы: будут рассмотрены принципы их действия, даны советы когда и как часто стоит употреблять данный продукт, чтобы обеспечить достойное выступление в соревновательный день.

Как они работают

Существует два основных источника энергии, которые использует наш организм чтобы насытить мышцы во время бега – жиры и углеводы. Жир в значительной степени является богатым ресурсом, однако он медленно расщепляется в необходимую энергию и является очень неэффективным топливом когда скорость бега выше 60-70% от скорости уровня МПК (МПК - максимальное потребление кислорода, скорость 60 — 70% МПК примерно соответствует аэробному порогу или марафонскому темпу).

Основным источником энергии во время забега являются углеводы: чем быстрее вы бежите, тем выше в процентном выражении количество энергии, полученной именно из углеводов. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это сложный углевод, который состоит из соединённых в цепочку молекул глюкозы. После приёма пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена.

Однако, проблема заключается в том, что мышцы могут запасти в себе лишь ограниченное количество углеводов. Считается, что наш организм способен вместить в мышцах 90-минутный запас гликогена для темпа, соответствующего полумарафонской дистанции и 2-часовой запас гликогена для бега с марафонской скоростью. Следовательно, если речь идёт о полумарафоне и, тем более марафоне, и вы не входите в разряд спортсменов элитного уровня, то, вероятно, израсходуете свой запас гликогена задолго до того, как пересечете финишную черту.

Проще говоря, энергетические гели разработаны для того чтобы пополнять углеводные запасы, которые истощаются во время бега. Не значит ли это, что гели являются нашими спасателями?

К сожалению, энергетические гели не обеспечивают полную замену мышечного гликогена, поскольку углеводы, который мы получаем при употреблении геля, не всегда достигают наших рабочих мышц. Тогда возникает вопрос, для чего нам нужны такие гели?

Зачем их использовать

Как известно, углеводы хранятся как в мышцах, так и в крови, и во время соревнований мы используем те, что содержатся в мышцах. Для того, чтобы углеводы попали в мышцы, им необходимо сначала усвоиться в организме затем проникнуть сквозь кишечные стенки, и в итоге поглотиться мышцами. Этот процесс занимает много времени и недостаточно эффективен.

В целом, энергетические гели способствуют восполнению гликогена и калорий, которые вы сжигаете во время изнуряющих тренировок. Однако они все же не являются очень эффективной и единственной заменой для организма, поэтому важно также учитывать время и частоту их приема, чтобы избежать неприятных ощущений в ногах.

Когда их следует принимать

Как любой другой аспект бега, время приема гелей является сугубо индивидуальным моментом. Каждый спортсмен усваивает и обрабатывает углеводы с разной скоростью – в то время, как один может ощутить эффект уже спустя 3 минуты, то у другого атлета это может занять порядка 15 минут. Кроме того, вы должны учитывать то, как ваш желудок реагирует на гель.

Во время сложной тренировки ваше тело отводит кровь от желудочно-кишечного тракта, чтобы помочь мышцам ног работать дальше (ваше тело естественным образом сохраняет ресурсы). В некоторых ситуациях наше тело прекращает работу желудка полностью, а других случаях оно просто её замедляет. Поэтому вполне обычной является картина, когда бегуны пьют жидкость или употребляют гель, а затем сразу же испытывают непроизвольный приступ рвоты и извергают съеденное/выпитое из себя.

Когда вы принимаете гель на ранних этапах дистанции, то есть хорошие шансы на его полное усвоение: нагрузка ещё не так велика и проблем с желудком возникнуть не должно. Первый гель рекомендуется употребить через 45-60 минут после старта, учитывая при этом опыт, который вы получали на тренировках.

Некоторые спортсмены предпочитают употреблять гели непосредственно перед стартом. С физиологической точки зрения ничего страшного в этом нет, однако всё же лучше съесть более плотный завтрак с низким количеством простых углеводов (сахаров), затем в течение 3-4 часов вы можете употреблять только сахар, никаких других источников энергии в это время вам не понадобится.

Как часто следует принимать гели

Ваш практический опыт играет неоценимую роль, когда речь идёт о скорости поедания геля, поскольку эта характеристика вашего организма сугубо индивидуальна. Дело в том, что пищеварительный процесс будет замедляться или останавливаться по мере вашего продвижения по дистанции, поэтому здесь нужно быть очень внимательным и не перегрузить желудок.

Многие рекомендуют делать 45-60-минутный интервал между первым и последующем приемом геля. Большинство бегунов склоняются к 60-минутной отметке, особенно если их желудок достаточно чувствителен. Следующая причина, по которой следует употреблять гель с данным интервалом, заключается в том, что слишком стремительное попадание большого количества простых сахаров в кровь нежелательно для организма. Помните, что простые сахара из энергетических гелей сначала должны проникают в кровь как глюкоза. Сахар будет оставаться в крови до поглощения его мышцами и другими органами. Если же вы продолжите закачивать сахар в кровь, то скорее всего у вас начнется тошнота.

Еще один аспект, который следует учитывать — это то, что ваш желудочно-кишечный тракт подвержен привыканию. Поэтому если во время тренировок вы принимаете гель с четко установленным интервалом, то и во время соревнований следует придерживаться этого графика, это позволит организму быть готовым к усвоению геля. Вот почему очень важно разработать четкую стратегию питания и отрабатывать ее в тренировках.

Несколько важных советов

Мы уже рассмотрели принципы работы энергетических гелей и правильный режим их употребления, а теперь поговорим о некоторых тонкостях, которые помогут вам непосредственно в день старта:

- Как принимать гели, если у вас чувствительный желудок

Ранее мы уже говорили, что пищеварение может значительно ухудшаться или останавливаться полностью на второй половине дистанции. И если вы столкнулись с такой ситуацией и не в состоянии употребить гель, то попытайтесь, по крайней мере, принять его небольшими порциями с маленьким интервалом. Например, съедайте по 1/4 упаковки каждые 20 мин. Это позволит вам потреблять достаточное количество энергии и в то же время избежать тошноты и неприятных ощущений в в желудке.

- Всегда принимайте гели вместе с водой

Всегда употребляйте энергетические гели, запивая их водой, а не энергетиком. Без воды гель долго усваивается и не так быстро попадает в кровь. Если вы начнете принимать гель вместе с энергетическим напитком, то рискуете потребить слишком большое количество сахара сразу. Принимая их вместе, вы поглотите около 60 грамм чистого сахара — это опять же, чревато тошнотой.

Читайте также: