Как сделать тренировку

Добавил пользователь Alex
Обновлено: 30.08.2024

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка - это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат - то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх - Низ

2. Тяни - Толкай, синергисты

3. Антагонисты, сгибай - разгибай

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок - это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками - это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

Смотрите также

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами - это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше - тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.

Такой человек есть в каждом фитнес-клубе. Преданный спорту, он регулярно посещает тренировки, приходит день за днем, месяц за месяцем… однако его фигура к лучшему, вроде, и не меняется. Не позволяйте себе стать героиней этой истории.

И даже если вы станете использовать лишь некоторые из них, то вскоре превратитесь в фитнес-леди, которая удивительным образом меняется к лучшему после каждой тренировки!

2. Извлекайте пользу из перерывов между подходами

Если вы используете их, чтобы растянуть мышцы, которые только что проработали, это сделает ваши тренировки более эффективными. По данным исследования, опубликованного в Clinical Journal of Sports Medicine, спортсмены, которые выполняли стретчинг-упражнения на бицепсы бедер пять раз в неделю в течение 6 недель, не только улучшили эластичность мышц, но и значительно укрепили и их, и квадрицепсы.

3. Меняйте положение рук

4. Выполняйте упражнения в разной среде

5. Практикуйте интервальные тренировки

6. Не откладывайте трудное на потом

7. Ни к чему не привыкайте

8. Устройте вашему телу встряску

9. Прорабатывайте все мышцы

10. Начинайте с пресса

11. Оставайтесь сосредоточенной

12. Каждый день делайте растяжку для бедер

Опуститесь на колени, правое поставьте на что-то мягкое. Переместите левую ногу, поставив стопу перед собой и согнув колено под углом 90°. Подайтесь корпусом вперед и одновременно давите вправо бедром и ягодицей. Задержитесь на 2 секунды, расслабьтесь и повторите. Выполните 8 повторов, затем сделайте упражнение на другую сторону.

13. Возьмите за правило начинать с силовой

15. Держите язык за зубами

16. Меняйтесь со всех сторон

17. Поставьте мат в три хода толстому животику

18. Увеличьте эффект от приседаний

19. Урезайте передышки

20. Ускоряйтесь

21. Прорабатывайте мышцы-стабилизаторы

22. Проводите время весело

Не будем включать во время кардиотренировок автопилот. Лучше начнем в тайне соревноваться с окружающими. Сможете ли вы бежать так же быстро, как парень на соседней дорожке? А двигаться так же точно и грациозно, как негласный лидер вашей танцевальной группы: девушка, у которой и правда стоит учиться шаг за шагом.

23. Набирайте вес

24. Укрепите бюст

25. Победите дрожащие трицепсы

Буквально через некоторое время после начала регулярных тренировок ты уже увидишь значимый результат. И это не пустые слова. Так происходило со всеми, кто приходил ко мне на тренировки.

Однако, чтобы достигнуть по-настоящему хороших результатов, тренировки будут требовать от тебя усердия, дисциплины и регулярности.

Если ты собираешься заняться спортом, но не знаешь, с чего начать, эта статья для тебя.

Тут все, что тебе нужно знать о том, как начать тренировки, как составить распорядок дня и придерживаться его. И еще в конце тебя ждет примерный план тренировок. Приятного чтения.

Зачем заниматься спортом?

Уже было ни раз доказано, что регулярные упражнения значительно улучшают ваше здоровье.

Основные преимущества тренировок включают помощь в достижении и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, нормализовать сон и даже улучшить сексуальную жизнь.

И это еще не все – регулярные тренировки могут помочь тебе поддерживать хороший уровень энергии.

Короче говоря, упражнения - мощное средство, способное изменить твою жизнь.

Общие типы упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

Аэробные - основа любой фитнес-программы и включают в себя непрерывные движения. Например: бег, плавание или танцы.
Силовые - помогают увеличить мышечную массу и силу. Например: тренировки с отягощениями, на полиметрию, поднятие тяжестей.
Гимнастика - базовые движения тела, выполняемые без тренажеров в среднем аэробном темпе. Например: выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - включает повторение коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
Баланс - укрепляют мышцы и улучшают координацию тела. Например: пилатес, тай-чи, упражнения для укрепления кора.
Гибкость - способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Например: йога или индивидуальные упражнения на растяжку мышц.

Вышеуказанные упражнения можно выполнять индивидуально или вместе. Важно делать то, что тебе больше всего подходит, и получать от этого удовольствие.

С чего начать

Прежде чем приступить к тренировкам, важно учесть несколько моментов.

1. Проверь свое здоровье

Перед началом физических упражнений важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр.

Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.

Медицинский осмотр проведенный заранее может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть тебя риску травмы во время тренировки.

Это также может помочь тебе оптимизировать тренировку, облегчая тебе и твоему личному тренеру понимание твоих ограничений и создание плана упражнений с учетом конкретных потребностей.

2. Составь план и установи реалистичные цели

Когда ты решишь начать регулярно заниматься спортом, попробуй составить план, который включает в себя достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это - начать с простого плана действий. Затем ты можешь продолжать использовать его по мере повышения уровня физической подготовки.

Например, если твоя цель – пробежать 5 километров, ты можете начать с построения плана, который включает более короткие пробежки.

Как только ты сможешь закончить эти короткие пробежки, увеличивай расстояние до тех пор, пока ты не сможешь пробежать все пять километров непрерывно.

Если начинать с небольших целей, это не только увеличит твои шансы на успех, но и будет поддерживать мотивацию на каждом этапе пути.

3. Сделай тренировки привычкой

Еще один ключевой компонент успеха тренировок - придерживаться своего распорядка. И это действительно так.

Людям будет легче поддерживать режим физических упражнений в долгосрочной перспективе, если они сделают это привычкой и будут делать это регулярно.

Обзор исследований, а также личная практика, на основе проведенных мной тренировок с людьми, которые тренируются у меня, показала, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой - отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе.

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений каждый день в одно и то же время - это хороший способ повысить дисциплину и начать вести распорядок дня.

Например, ты можешь сделать физические упражнения своей привычкой, запланировав тренировки каждый день сразу после работы.

Сколько упражнений тебе следует делать?

Тебе не нужно быть профессиональным спортсменом или привыкать работать часами, чтобы начать тренироваться сегодня.

Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности включают как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Также это я проверил и на собственном примере.

Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, ты можешь выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 45-50-минутную тренировку через день.

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение тренировок в течение недели.

В целом, важно начинать медленно и увеличивать интенсивность по мере повышения уровня физической подготовки.

Наконец, несмотря на то, что для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая активность, важно также, чтобы твое тело отдыхало.

Слишком частые тренировки также могут ослабить твою иммунную систему и увеличить риск заражения, гормонального дисбаланса, депрессивного настроения и хронической усталости.

Примерная недельная программа упражнений

Ниже я приведу простую для понимания недельную программу тренировок, которая не требует оборудования и займет у тебя всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к твоему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько ты хочешь.

Понедельник: 40-минутная пробежка в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: день отдыха.

Среда: быстрая ходьба в течение 10 минут. Затем выполнить следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. После этого выполнить растяжку.

Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий , 10 приседаний.
Схема № 2: 3 подхода с чередованием 10 отжиманий на стуле , 10 прыжков , 10 воздушных приседаний.

Четверг: день отдыха.

Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.

Суббота: день отдыха.

Воскресенье: бег, бег трусцой или длительная прогулка в течение 40 минут.

Приведенная выше однонедельная программа - это всего лишь простой пример для начала.

Несколько советов для новичка

1. Пей больше воды

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно на тренировках при высоких температурах.

Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь тебе восстановиться и подготовить тебя к следующей тренировке.

2. Оптимизируй свое питание

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут подпитывать мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и помочь усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после упражнений, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу.

Наконец, было доказано, что регулярное употребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, благодаря чему твоя энергия сохраняется дольше.

Тут вы можете более подробно почитать о белках, жирах и углеводах .

3. Разминка

Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить твои спортивные результаты.

Это также может улучшить твою гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Просто начни тренировку с некоторых аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

Как вариант, ты можешь разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое ты планируешь делать. Например, прогуляйся, прежде чем бегать.

4. Заминка

Восстановление также важно, потому что оно помогает твоему телу вернуться в нормальное состояние.

Пара минут, чтобы восстановиться, могут помочь восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность болезненности мышц.

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушай свое тело

Если ты не привык тренироваться каждый день, помни о своих пределах.

Если ты чувствуешь боль или дискомфорт во время тренировки, остановись и отдохни, прежде чем продолжить. Преодоление боли - не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Также помни, что тренироваться усерднее и быстрее не значит лучше.

Если вы потратите время на прогресс в фитнес-программе, это поможет вам сохранить привычный распорядок в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Как оставаться мотивированным

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку - это получать от них удовольствие. Это позволяет тебе не бояться физических упражнений.

Как и в примере программы упражнений, показанной выше, ты можешь смешивать упражнения, но при этом делать их интересными.

Посещение тренажерного зала или групповых занятий фитнесом, таких как фитнес, кроссфит или растяжка, тренировки у персонального тренера или занятия командными видами спорта - также хорошие идеи для повышения мотивации и удовольствия.

Тренировки в группе или с другом также может помочь сохранить ответственность и мотивировать тебя продолжать начатое.

Кроме того, отслеживание твоего прогресса, например запись подъема тяжестей или запись времени бега, может помочь тебе сохранить мотивацию для улучшения твоих личных данных.

Начать тренироваться может быть непросто. Однако наличие реальных целей может помочь тебе поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе.

Есть много разных видов физической активности. Найди несколько из них, которые тебе подходят, и время от времени меняй их.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени отдыхать, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание своего прогресса или тренировки в фитнес-группе может помочь тебе сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду.

Чего же ты ждешь? Начни заниматься уже сегодня!

Успехов в тренировках и своем развитии!

Заказать план тренировок или записаться на тренировку

Если тебе интересны мои статья, ставь лайк и подписывайся на мой канал. А также ты можешь найти меня в социальных сетях и там задать вопросы.

Посещать фитнес-клубы в последнее время становится всё труднее и труднее. А поддерживать тело в тонусе хочется. Отличный вариант решения задачи – домашние тренировки. Но чтобы они проходили эффективно, нужно знать, как правильно их организовать.

Ольга Андрианова" title https://www.instagram.com/worldclassclubs/">Ольга Андрианова" />

Наш организм — это машина, а ей надо пользоваться в полной мере. Мышцы не стареют, запомните.

С каких упражнений начинать?

Для начала следует включить в тренировку базовые упражнения, которые помогут сформировать мышечный корсет. Например, приседания, подъём со стула на одну ногу, зашагивание на стул или табуретку, выпады назад, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания или тягу в наклоне.

Что делать, если дома нет снарядов?

Ольга: На самом деле снаряды есть везде, нужно лишь включить фантазию. Бутылки из под воды отлично подойдут для всех мышц. 5-литровую можно использовать для приседаний, выпадов, зашагиваний, упражнений для мышц спины и рук. Любая возвышенная поверхность пойдёт для отжиманий, если от пола отжиматься ещё сложно. Есть много вариантов упражнений с подушкой, полотенцем, эластичным бинтом, тут дело в изобретательности.

К тому же сейчас можно заниматься в парках, а спортивные площадки есть в каждом районе, если не в каждом дворе.

Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?

Начинайте постепенно, это основное и самое главное. Продумайте 5-6 упражнений и делайте их каждый день, 10-15 раз утром или днём, предварительно сделав разминку.

Можно внести разнообразие в занятия, каждый день делать разную нагрузку. Например, сегодня комплекс из шести упражнений, завтра растяжка, послезавтра ходьба по лестнице или любая другая активность – подвижные игры с ребёнком, прогулка с собакой или даже уборка. Попробуйте пилатес или бокс, сейчас много видеоуроков на YouTube, а некоторые клубы ведут прямые эфиры совершенно бесплатно.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Ольга: Привычка вырабатывается через 21 день непрерывного повторения действия. И неважно, что это будет: зарядка, стакан воды утром, чистка зубов, чашечка кофе под классическую музыку или занятия спортом. Вы можете не понять, когда произойдут изменения, когда же наконец это войдёт в привычку. Хочу заметить, что, как только вы перестанете заниматься, вам тут же захочется возобновить занятия. Без спорта испортится самочувствие, сон, настроение станет хуже, а всё потому, что организм не получает то, что даёт ему выброс гормонов, заряд бодрости.

Так что регулярные и эффективные тренировки дома — это вполне возможно. Стоит лишь подойти к вопросу с умом и знанием дела. А это знание у вас теперь есть.

Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

Шаг второй. Будьте реалистичны

Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.

Шаг третий. Поставьте цель

Для чего вы хотите заниматься спортом?

Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

Шаг четвертый. Выберите место

Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

Шаг пятый. Начните с простых упражнений

Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

Шаг шестой. Подберите оборудование

Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, - но куда меньше, чем на поход в спортзал.

Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т.д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!

Читайте также: