Как сделать тайскую скакалку

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 29.08.2024

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men , 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
Сжигают Calories burned in 30 minutes for people of three different weights столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
Снижают Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
Увеличивают The Effects of the Rope Jump Training Program in Physical Education Lessons on Strength, Speed and VO2 max in Children VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
Увеличивают Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
Увеличивают мощность Effects of Weighted Rope Jump Training on Power Performance Tests in Collegians движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
Прокачивают координацию The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. , ловкость и баланс.
Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает Does the Weighted Rope Jump Training Affect the Motor Skills in Adolescent Female Volleyball Players? силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1 1/2 –2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

обычные прыжки на двух ногах;
бег на месте;
прыжки вперёд-назад;
прыжки из стороны в сторону;
бег на месте;
прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

боксёрские прыжки;
прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
прыжки с перекрещиванием ног;
прыжки с высоким подниманием бедра.

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

бег на месте; ;
прыжки с выносом ноги вперёд;
воздушные приседания;
прыжки вперёд-назад;
бёрпи;
прыжки из стороны в сторону;
опускание на предплечья в планке или простая планка.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

бег на месте;
прыжки с высоким подниманием бедра;
бег на месте;
двойные прыжки.

Из целлофановых пакетов можно сделать скакалку, которая понравится детям, а заодно подарит вторую жизнь пакетам. Яркая и прочная самодельная скакалка выручит в тех случаях, когда под рукой нет обычной прыгалки.

Для того чтобы сделать скакалку, нам понадобится:

12 пакетов
ножницы
изолента
стул

Для начала разрежем пакеты с одного бока и отрежем ручки. У нас получается ровный кусок целлофана.

Каждый кусок разрезаем на длинную полоску. При этом не нужно сильно стараться и делать её идеально ровной. Если полоска порвётся — не беда. Привяжите к ней следующую. Получаем 12 полос. Если вам нужна скакалка длиннее, то разрежьте больше пакетов и свяжите полоски друг с другом.

Берём 6 полосок, приклеиваем их кончики к спинке стула изолентой и заплетаем косичку. Кончики косички закрепляем изолентой и отцепляем от стула. То же самое проделываем и с другими 6 полосками. У нас получается 2 косички. Которые мы затем перекручиваем друг с другом — так наша самодельная скакалка будет тяжелее, и через неё будет удобнее прыгать.

Концы прыгалки обматываем изолентой. Она не даст косичкам расплестись.

Наша самодельная скакалка из пакетов готова. Теперь вы можете, вдоволь напрыгавшись, выбрасывать не ворох пакетов, а полноценный спортивный снаряд.

Скакалка – легкое и очень полезное спортивное снаряжение, которым можно заменить бег и велотренировки, чтобы постоянно поддерживать себя в форме. К тому же скакалку можно использовать где-угодно – в спортивном зале, в доме, на природе. Главное только – правильно ее выбрать. О том, как это сделать и что еще стоит знать о скакалках, читай далее в этой статье.

Чем полезны тренировки на скакалке?

Регулярные тренировки на скакалке помогают одновременно достигать разных целей:

Похудеть. За 20 минут прыжков сжигается в 3 раза больше калорий, чем за 20 минут бега.
Поддерживать тело в тонусе. Спортивные занятия на скакалке задействуют все мышцы тела во время движения. Это помогает избавляться от лишних калорий и не накапливать их в будущем.
Увеличивать физическую и дыхательную выносливость. Длительность прыжков на скакалке со временем увеличивается при условии постепенного повышения нагрузки на дыхательную систему и мышцы тела.
Развивать координацию. Синхронные движения на скакалке вырабатывают привычку быстро и эффективно двигаться.
Улучшить осанку. Во время прыжков требуется постоянно держать осанку ровно – хороший способ перестать сутулиться.
Очистить организм. Физическая активность ускоряет обмен веществ и циркуляцию крови. Как следствие, улучшается работа всех органов тела, из которых постепенно выводятся лишние калории и вредные токсины.
Повысить продуктивность. Занятия спортом, в том числе и прыжки на скакалке, способствуют поддержанию активности в течение всего дня, что непосредственно увеличивает физическую и умственную продуктивность.

Какая скакалка лучше: резиновая или электронная?

Среди большого разнообразия скакалок резиновые и электронные являются наиболее популярными в использовании. Тогда какую же выбрать? Резиновые пользуются большим спросом, потому что сделаны из эластичного, долговечного материала. Благодаря этому они никогда не запутываются при прыжках, хорошо тянутся и приятные на ощупь. Также можно регулировать их длину внутри ручек, в зависимости от своего роста.

Некоторые модели электронных скакалок также бывают резиновыми, вот только от всех остальных их отличает одно преимущество – наличие цифрового мини-дисплея на внешней части обеих ручек. В них встроены счетчики прыжков и расхода калорий. Для спортсменов, медиа-персон и всех, кто хочет регулярно заниматься спортом и тщательно следить за своим весом, покупать электронные скакалки более выгодно, чем обычные резиновые. Если же нет необходимости часто уделять внимание физическим тренировкам, тогда вполне подойдет резиновая скакалка.

Как правильно выбрать скакалку для тренировок?

Вес. Слишком легкие скакалки часто запутываются, а от тяжелых устают руки. Наиболее оптимальными по весу являются скакалки до 300 г

Вместо абонемента в спортзал купите умную скакалку за 7000 рублей, а остальные деньги потратьте на удовольствия. Эффект будет тот же.

Ангелина Гафарова,

Прыжки на скакалке — один из наиболее распространенных вариантов кардионагрузки , применяемый как для похудения , так и для улучшения функциональных качеств человека. Девайс используется практически в каждом виде спорта: единоборствах , кроссфите и многих других.

Из всего многообразия инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением — она не занимает много места, вы всегда можете взять ее с собой на улицу или в путешествие . По своему удобству девайс сравним разве что с фитнес-резинкой . А стоит намного дешевле.

Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой — один из самых энергозатратных видов тренировок. Согласно американским исследованиям, такой вид фитнеса позволяет сжечь от 170 до 205 калорий за 15 (!) минут.
Это отличный вариант для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В процессе занятий совершенствуется работа вестибулярного аппарата и координация. А еще скакалка полезна для профилактики варикоза и плоскостопия.
Благодаря разнообразию упражнений вы можете выстроить план эффективной тренировки, где будут чередоваться интервалы высокой и низкой интенсивности.
В работу (как ни странно) подключаются почти все мышечные группы. Активно трудятся икроножные мышцы ног, передняя и задняя поверхности бедер. Косвенно нагрузка ложится на ягодицы и пресс. Небольшая — на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами при прыжках служат разгибатели позвоночника — за счет них мы держим равновесие.

И это еще не все. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Они, кстати, очень часто травмируются во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом из-за сильного давления на связки. Тут в роли реабилитолога вступает скакалка и помогает при профилактике травм конечностей.

Читайте также: