Как сделать свой прыжок выше в баскетболе тренировки

Добавил пользователь Alex
Обновлено: 29.08.2024

Отойди на шаг от скамейки и запрыгни на нее одновременно двумя ногами. Затем спрыгни двумя ногами. 2 подхода по 10-15 раз.

ДЕТАЛИ: Приземляйся на носки и сразу же переноси вес тела на пятки, аммортизируя ногами. Спину держи ровно.

Выпрыгивания с колена на мате

Ударное упражнение для мышц ног и ягодиц.

Встань на одно колено на коврик, другую ногу выставь вперед. Опираясь на переднюю ногу, выпрыгни, а другой сделай мах перед собой. По 10 выпрыгиваний каждой ногой.

ДЕТАЛИ: Мах делается свободно. Руки работают разноименно.

Прыжки в длину с места

Тренируем мышцы ног для далеких прыжков.

Встань на линию, сделай замах руками и мощным разгибанием ног прыгни как можно дальше. 10-15 раз.

ДЕТАЛИ: Самые крутые прыгают дальше 3 метров.

Запрыгивания на тумбу с шага

Тренируем прыжок вверх с одного шага.

Встань в метре от тумбы. Сделай шаг, быстро подтяни вторую ногу и, оттолкнувшись, запрыгни на тумбу двумя ногами. 2 подхода по 10 запрыгиваний.

Прыжок "в глубину" с приземлением

Чтобы уверенно приземляться после прыжков.

Встань на скамейку и спрыгни с нее одновременно двумя ногами. 2 подхода по 10 раз.

ДЕТАЛИ: Приземляйся на носки и сразу же переноси вес тела на пятки, амортизируя ногами. Спину держи ровно.

ФИШКИ: Дмитрий Соколов часто выполняет это упражнение на тренировках.

Выпрыгивания с переката

Тренируем координацию, пресс и мощное выпрыгивание.

Ляг спиной на мат. Закинь две ноги за голову и, помогая руками, мощным движением перекатись на согнутые ноги вперед и выпрыгни вверх. Сделай 10-15 выпрыгиваний.

Прыжки вверх на месте

Сильные стопы – высокий прыжок.

Подними руки вверх и выпрыгивай на месте на двух ногах, стараясь не сгибать их в коленях. 2 подхода по 20 секунд.

ДЕТАЛИ: Работают стопы.

ФИШКИ: Одно из любимых упражнений чемпиона Европы-2007 Антона Понкрашова.

Выпрыгивания до кольца с шага

Развиваем прыгучесть.

Стоя на месте, сделай шаг, быстро подтяни вторую ногу и, оттолкнувшись двумя ногами, выпрыгни, стараясь достать рукой до кольца. Сделай 10 прыжков.

Прыжки с поворотом на 180°

Развивать координацию в прыжках и при приземлении.

Встань в баскетбольную стойку, мощным разгибанием ног из полуприседа выпрыгни вверх, повернувшись в воздухе на 180 градусов. Приземлись в то же положение. Сделай 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую. 2 подхода.

ДЕТАЛИ: Не забывай работать руками.

ФИШКИ: Можно попробовать выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

Выпрыгивания до кольца с 2-х шагов

Тренируем прыжок с небольшого разбега.

Стоя на месте, сделай два шага разбега и, оттолкнувшись одной ногой, выпрыгни, стараясь достать рукой до кольца. Сделай 10 прыжков подряд.

Разножка на тумбе

Для скорости и высоты прыжка.

Поставь одну ногу на тумбу или скамейку. Отталкиваясь, выпрыгивай вверх до выпрямления. Меняй опорные ноги. Сделай 2 подхода по 20 прыжков.

ДЕТАЛИ: Помогай себе руками, спину держи ровно, смотри перед собой.

Выпрыгивания с тумбы на двух ногах

Тренируем мощное выпрыгивание.

Сядь на тумбу. Подними ноги и, активно ставя их на пол под собой, выпрыгни вверх и вернись в исходное положение. 2 подхода по 10 выпрыгиваний.

ДЕТАЛИ: Не забывай работать стопами в заключительной фазе отталкивания.

Боковая разножка на тумбе

Для скорости и высоты прыжка.

Встань боком одной ногой на тумбу и выпрыгивай высоко вверх. Приземлись в положение с опорой другой ногой на тумбу. Сделай 2 подхода по 20 прыжков.

ДЕТАЛИ: Помогай себе руками, спину держи ровно, смотри перед собой.

Вставание с тумбы с запрыгиванием

Тренируем выпрыгивание с приземлением на тумбу.

Сядь на тумбу. Подними ноги и, активно ставя их на пол под собой, выпрыгни вверх и запрыгни на скамейку или тумбу перед собой. 2 подхода по 10 выпрыгиваний.

Тренируем мышцы ног для высоких прыжков.

Выпрыгивай вверх, поднимая руки, а в нижней точке глубоко приседая и касаясь земли пальцами рук. Сделай 2 подхода по 10 прыжков.

ДЕТАЛИ: Приземляясь, смещай вес тела на пятки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Спину держи ровно.

Выпрыгивания с ногой сзади на тумбе

Тренировка мощности и координации отталкивания одной ногой.

Встань спиной к тумбе и поставь на нее ногу на носок. Делай выпрыгивания на другой ноге, удерживая равновесие. Сделай по 10-15 выпрыгиваний на каждой ноге.

ДЕТАЛИ: Помогай себе руками при отталкивании.

Выпрыгивания с ноги на ногу с фиксацией

Продвинутая тренировка мощности отталкивания одной ногой.

Встань ровно на одну ногу. Сядь в полуприсед на 2 секунды и затем активно выпрыгни вверх. Приземлись на другую ногу и снова задержись на 2 секунды перед следующим прыжком. Сделай по 10 прыжков на каждой ноге.

ДЕТАЛИ: Держи равновесие. Помогай себе руками. Приземляясь, смещай вес тела на всю стопу.

Выпрыгивания на двух ногах с фиксацией

Для мощности отталкивания из статического положения.

ДЕТАЛИ: Старайся не качаться вверх-вниз перед отталкиваниями, держи фиксацию неподвижно.

Запрыгивания на скамью одной ногой

Тренировка высокого отталкивания одной ногой.

Встань перед скамейкой на одной ноге. Присядь и активно запрыгни на нее, приземлившись на ту же ногу. По 10 запрыгиваний каждой ногой.

ДЕТАЛИ: Помогай себе руками.

Прыжки с подягиванием колен

Прыгучесть и укрепление мышц ног.

Выпрыгивай на месте, подтягивая колени к груди. Спину держи ровно. Сделай 2 подхода по 10-15 прыжков.

ДЕТАЛИ: Помогай себе руками. Колени поднимай перед собой.

ФИШКИ: Одно из любимых упражнений чемпиона Европы-2007 Николая Падиуса.

Цель методики - увеличение высоты прыжка, сообразно индивидуальным способностям ребенка.

Вложение	Размер
metodika_razvitiya_pryguchesti_u_basketbolistov.docx	143.29 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное казенное образовательное учреждение

Баскетбол – зрелищный и увлекательный вид спорта, в котором можно добиться каких-то высот только при условии постоянных тренировок и усилий. Для успешной игры и достижения хороших результатов спортсмену необходим проработанный навык высоких прыжков, так как зачастую именно высота прыжка в баскетболе становится решающим фактором победы. Увеличить высоту прыжка можно, регулярно выполняя комплекс специальных упражнений, разработанных для баскетболистов.

Развитие прыгучести напрямую зависит от физической подготовки человека. Чем больше ваше тело находится под воздействием упражнений и тренировок, тем ощутимее будет результат. Особое внимание следует уделить голеностопному суставу, так как основная сила при прыжке приходится именно на эту часть тела.

Цель методики - увеличение высоты прыжка, сообразно индивидуальным способностям ребенка.

- работа над дальнейшим усовершенствован ием системы развития прыгучести баскетбо листов;

- приобретение теоретических знаний и практического опыта;

- воспитание необходимых моральных и волевых качеств.

Основные принципы применения методики:

- непрерывность выполнения данной методики (15 недель)

- единство постепенности и предельности наращивания спортивных нагрузок

- доступность и индивидуализация

Средства обучения: скамейки, стулья, лестница, мячи, стойки, секундомер, музыкальный центр и свисток.

Пройдя полный курс (15 недель) данной методики возможно увеличение прыжка на 20-30 см.

Систему необходимо выполнять 3 дня в неделю в определенные дни определенных недель. По нечетным неделям программа выполняется понедельник, среда, пятница. А по четным неделям вторник, среда, четверг, желательно в одно и то же время, лучше всего выполнять программу в 13 - 15 часов дня (пик работы мышц).

В этой системе большое внимание уделяется восстановительным мероприятиям: педагогическим, психологическим, гигиеническим и медико-биологическим.

План учебно-тренировочного занятия по баскетболу

с применением методики по развитию прыгучести

1. Вводная часть (25 минут).

- Разминка: общеразвивающие упражнения в движении, упражнения на

растягивание (статическое, динамическое).

Разминка проходит в движении под современную музыку (Рэп), что дает

хороший эмоциональный подъем и интенсивность выполнения упражнений.

2. Основная часть (105 минут).

- выполнение упражнений на развитие прыгучести (6 основных упражнений)

1. Прыжки в высоту.

Прыгните строго вверх, на максимальную высоту. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок (выполнение количество раз по таблице №1).

Примечание: скорость прыжка при выполнении этого упражнения важней всего. Смысл заключается в более быстром выпрыгивании. Время отталкивания должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

И.п.: Встаньте одной ногой на возвышенность (10 см) так, чтобы пятка не соприкасалась с полом, а вторая нога согнута под прямым углом назад. Поднимитесь на одной ноге как можно выше, а затем на другой ноге (количество раз по таблице №1). Отдых между подходами 25 - 30 секунд.

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое (количество раз по таблице №1).

4. Прыжки на прямых ногах

Совершайте прыжки в высоту на носках, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Отдых между подходами 1 минута (согласно таблице №1).

Примечание: скорость прыжка при выполнении этого упражнения важней всего. Смысл заключается в как более быстром выпрыгивании как можно выше. Время, отталкивания должно равняться долям секунды.

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будите чувствовать жжение.

И. п.: Ноги врозь, стоя в полуприседе.

Поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делается на скорость, внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки (количество раз по таблице).

И.п.: Полуприсед. Бедра должны быть параллельно, а спина прямая, для равновесия, возьмите мяч в руки и вытяните их перед собой, поднять пятки от пола. В этом положении совершать прыжки (пятки не должны касаться пола). Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.

На последний раз (пример: 15 из 15 прыжков) выпрыгните на максимальную высоту (из положения присед).

Далее выполняются упражнения на расслабление и восстановление пульса.

Перерыв для отдыха 10 минут.

В конце основной части занятия:

- разучивание элементов баскетбола

- закрепление ранее изученных элементов баскетбола

3. Заключительная часть (5 минут).

Построение и подведение итогов.

В результате применения методики развития прыгучести у баскетболистов увеличилась высота прыжка в среднем на 25 см, что влияет на индивидуальные способности игрока и в конечном итоге отражается на результатах игры всей команды в течение всего соревновательного периода.

При таком подходе можно получиться только больные колени. А мечты о высоком прыжке так и останутся мечтами. Но не все потеряно. Увеличить прыжок возможно уже спустя месяц плодотворных тренировка и грамотно составленной программы ?

И сейчас мы по пунктам расскажем, как увеличить прыжок без сильной нагрузки для организма. А также рассмотрим упражнения, которые нравятся баскетболистам всех возрастов.

Начало тренировки.

Многим разминка кажется чем-то скучным и ненужным. Но она обязательна .

Уделите ей хотя бы 10 минут и вы почувствуете, как все остальные упражнения стало делать значительно легче ??

Мы советуем вам немного побегать трусцой ?? Затем растянуть все группы мышц. Делайте различные махи. Как можно лучше растяните голеностоп и бедренные мышцы.

Даже самая обычная разминка, как на физкультуре в школе, принесет свои плоды.

В конце 3-5 минут попрыгайте на скакалке.

Основной этап.

Тут начинается самое интересное.

Это упражнение отлично прокачивает икроножные мышцы. Все, что вам нужно — это встать на возвышенность. Чтобы ваши пятки не соприкасались с полом. Затем медленно поднимайтесь на одной ноге как можно выше. Сделайте 10 раз и поменяйте ногу. Всего делаем 2-3 подхода. С перерывом в 30-60 секунд.

Это упражнение отлично тренирует взрывной прыжок. Поставьте одну ногу на возвышенность (например стул). Затем оттолкнитесь и в воздухе сделайте смену ног. Нужно выполнять упражнение с минимальной паузой. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз. Перерыв между подходами — 60-80 секунд.

Этим упражнением мы укрепляем мышцы, немного согните ноги и начните делать маленькие прыжки вверх на носках как можно быстрее. Самое главное — делать минимальную паузу между прыжками. После 20-30 повторений вы должны почувствовать жжение в ногах. Делаем 1 подход, но по 100 повторений.

Завершение тренировки

Обязательно сделайте маленькую заминку. Особое внимание уделите наклонам к носкам (так как мы сильно нагрузили икроножные мышцы).

В прыжке задействовано все тело, а не только ноги. Поэтому не забывайте качать пресс и спину. А также бегайте по утрам хотя бы раз в неделю.

Лучше всего составить себе маленький график тренировок ? И повторять упражнения по 2-3 раза в неделю. Каждый раз увеличивая количество повторений в подходе.

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Читайте также: