Как сделать стойку на голове

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 28.08.2024

В этом материале вы узнаете, чем полезно и для чего нужно стоять на голове и руках и как правильно это делать без риска травмироваться. Любопытно узнать о еще одном полезном упражнении? Тогда скорее читайте статью и знакомьтесь с моим личным опытом!

Стойка на голове польза и вред

Сразу хочу сказать, что эта активность имеет как полезные, так и опасные свойства. Поэтому не пропускайте этот пункт, а внимательно ознакомьтесь для чего необходимо делать данное упражнение, а когда стоит отказаться от выполнения.

Чем полезна стойка на голове?

Стойка на голове несет огромную пользу организму в целом, но максимальное воздействие приходится на позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Хочу сразу предупредить, что делать такую стойку могут только практики, которые освоили хотя бы несколько, так называемых, перевернутых упражнений. Именно поэтому ниже я расскажу о подводящих упражнениях и правилах их выполнения. Научившись правильному выполнению, вы принесете огромную пользу для своего здоровья.

Итак, вот кратко чем полезна стойка на голове и руках:

ускорение обменных процессов;
укрепление мышц шеи;
развитие чувства равновесия и баланса
стимуляция и нормализация кровообращения;
происходит разгрузка сердца из-за оттока крови и нормализация его работы;
за счет прилива крови к голове улучшается состояние кожи (она становится подтянутой, улучшается цвет лица);
улучшается репродуктивная функция, гипоталамус начинает лучше контролировать надпочечники и работу щитовидной железы;
предотвращение варикоза и аномального расширения вен (особенно в нижних конечностях);
нормализация работы кишечника, устранение диареи и запоров;
ускорение роста волос;
улучшение общего самочувствия и повышение тонуса организма (не сразу, а впоследствии)

Как вы уже поняли, решив научиться делать стойку на голове, вы принесете огромную пользу не только своему здоровью, но и улучшите свой внешний вид.

Если вы думаете, что заниматься стоит исключительно мужчинам – вы глубоко заблуждаетесь. Тренировки будут полезными и для женщин, ведь они устраняют частые проблемы слабого пола.

Замечательное качество стойки на голове для современного человека

Хотелось бы также подробнее остановиться на одном замечательном свойстве упражнения стойка на голове. На самом деле таких упражнений, которые могли бы по-настоящему разгрузить наши ноги совсем немного. И стойка на голове и руках — самое основное.

На самом деле, практически все время бодрствования мы находимся на ногах или наши ноги представляют собой нижнюю точку кровообращения. Если мы при этом стоим или сидим, то через некоторое время возникает застой крови в нижних конечностях. А это вызывает отеки и расширение вен. Поэтому важно двигаться даже находясь на ногах. Но современный человек сидя за компьютером или за рулем часто лишен такой возможности.

И здесь нам на помощь приходит эффективная стойка на голове, которая на время переворачивает все с ног на голову и заставляет силу тяжести помогать нашему сердцу прокачивать кровь на периферии.

Стойка на голове: противопоказания

Не стоит забывать и о специфике упражнения, которая может принести вред при наличии противопоказаний. Отказаться от выполнения из-за оттока крови нужно в нескольких случаях:

при склонности к повышению артериального давления;
при наличии проблем с нервной системой;
во время менструации.

Также рекомендую проконсультироваться с врачом при наличии любых хронических заболеваний. Это устранит любой риск неприятных последствий и позволит заниматься с максимальной пользой.

Как научится стоять на голове в домашних условиях?

Для того, чтобы стоять на голове и руках нужно предварительно укрепить силу и чувство баланса, ведь два эти качества в равнозначной мере помогут при выполнении упражнения. Не стоит спешить учится правильной технике. Для начала подготовьтесь к сложной стойке при помощи других подводящих упражнений:

Укрепляют бицепсы и кисти, что особо важно, поскольку на них ложится максимальная нагрузка. . Она поможет подготовить руки и пресс к предстоящей нагрузке, значительно упростит обучение стоять на голове.

Помогут научится делать стойку и такие упражнения как скручивания, подъемы ног и другие, направленные на укрепление пресса. Еще одним из эффективных подводящих упражнений для стойки на голове является березка. Такая поза также относится к разряду перевернутых упражнений, как и поза плуга с которой можно ознакомиться по ссылке.

Кроме этого, освоение стойки на голове рекомендовано начинать с выполнения с более простых подвидов. Это нужно чтобы не рисковать здоровьем и хорошо понять, как я делать сложный вариант.

Варианты и виды упражнения стойка на голове и локтях

Итак, если вам сложно понять, как научиться стоять на голове в домашних условиях, то советую попробовать упрощенные версии этой позы:

Стойка на голове на локтях или предплечьях. Это один из более простых вариантов упражнения, который увеличивает количество точек соприкосновения, уменьшает нагрузку и помогает удерживать баланс. Для выполнения вам нужно стать в классическую стойку на голове, но при этом руки также должны служить опорой и быть согнуты в локтях. Хороший вариант для новичков, которые только знакомятся со сложным упражнением.
У стены, с опорой на стену. Выполняя стойку на голове у стены, с опорой на стену вы значительно снижаете нагрузку и упрощаете поддержку баланса. Лучшее решение для тех, кто еще не готов к сложному варианту. Учитывайте, что спина при этом должна оставаться ровной, а положение тела – точно такое, как в оригинальном упражнении.
С согнутыми ногами. Согнув ноги, вы значительно упрощаете балансировку за счет смещения центра тяжести в нижнюю часть. Хотя многие считают, что такая техника даже сложнее – лично мне она очень помогла. Попробуйте воспользоваться этим советом и вы.
Стойка на локтях с согнутыми ногами и с опорой на стену будет самым упрощенным вариантом для начинающих!

Все типы этого упражнения легко можно выполнить в домашних условиях, главное быть максимально осторожным и начинать с более простых версий. Так вы постепенно подготовитесь к выполнению и исключите риск травмирования.

Стойка на голове для начинающих

Когда вы чувствуете, что уже готовы выполнить более сложный вариант упражнения – познакомьтесь с правильной техникой и внимательно изучите мои полезные рекомендации. В первую очередь хочу привести вам детальное описание, как я становился в позу стойка на голове, а затем поделиться некоторыми секретами для максимальной эффективности.

Для начала встаньте на колени и поставьте ладони перед собой. При этом ладони должны быть расположены на одном уровне с плечевыми суставами, а колени – с тазобедренными.
Согните руки в локтях и опуститесь на пол. Предплечья должны плотно прижаться к полу, а ладони остаться в прежнем положении.
Опустите макушку головы на пол и обхватите шею руками, составленными в замок. Здесь важно опираться на собственные ощущения – вам должно быть комфортно, шея не должна напрягаться.
Медленно оторвите колени от пола при этом продолжая опираться на носочки. Затем перенося вес на локти и голову, начинайте плавно отрывать стопы от пола. В начале ваши голени будут параллельны полу. Если дальше поднять ноги вверх не получается, попытайтесь задержаться в этом напряженном положении. Постепенно вы окрепнете и удерживая равновесие и сможете поднимать ноги вверх, пока ваша спина не выпрямится, а бедра примут положение перпендикулярное к полу. На этом этапе особую роль играет натренированность пресса, ведь от него и будет зависеть, сможете ли вы поднять ноги вверх. Когда вы выпрямите туловище, последним шагом будет подъем бедер вертикально с опорой стоп на стену.

Важные советы для новичков

Для новичков будет значительно проще делать стойку на голове у стены. Так вы не будете бояться потерять равновесие и упасть на спину.

Также вы можете опереть на нее ноги, тем самым уменьшив нагрузку на пресс. У меня тоже не получилось с первого раза поднять ноги, но я нашел решение – начал поднимать ноги, согнутые в коленях около к груди (как на рис). И уже потом перешел в правильное положение. Можете воспользоваться этим способом, он поможет вам быстрее научится делать упражнение.

При выполнении всегда следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, поскольку это одно из основных правил тренировки.

Еще очень важно, чтобы основная нагрузка приходилась на предплечья, а не на голову, ведь это может быть опасно для вашего здоровья. Для комфортного выполнения воспользуйтесь гимнастическим ковриком или расстелите на полу плотное одеяло. Также кроме небольшой зарядки перед началом не помешает размять и сам шейный отдел.

Находится в положении стоя на голове нужно до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта или боли. Для новичков оптимальное время – до 5-10 секунд, потом это время можно постепенно увеличивать. Для выхода из позиции достаточно выполнить все описанные действия, но в обратном порядке.

Важно не делать резких движений – выход из стойки должен быть плавным и спокойным.

Согласно отзывам о правильной технике и упражнении в целом, по началу делать его немного сложно. Особо сложно оно дается для начинающих. Поэтому лучше начать с более простых тренировок и подводящих упражнений о которых я вам рассказал в своей статье. Теперь вы знаете о том, как научиться стоять на голове в домашних условиях. И это открывает перед вами шанс укрепить свое здоровье. Поделитесь тем что вы узнали со своими друзьями и знакомыми в соцсетях, а также читайте другие материалы этого блога. В них вы найдете еще больше замечательных упражнений и полезных рекомендаций.

В стойке на голове или Ширшасане нужно стоять на голове! Для новичков эта задача кажется невыполнимой. Как это вообще, задаются они вопросом? На самом деле забраться в асану не так уж сложно, как кажется. Гораздо сложнее, выполнить ее правильно, чтобы не травмировать себя.

Действительно, риск травмы довольно велик, но все же позу следует освоить и вот почему:

Стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза, что улучшает работу надпочечников, щитовидки, нормализует гормональный фон
Улучшает работу мозга, память, концентрацию, зрение
Устраняет депрессию, беспокойство
Ослабляет кровоток, что уменьшает нагрузку на сердце
Развивает чувство баланса
Укрепляет пресс, мышцы спины, руки и плеч
Улучшает циркуляцию крови в теле
Стимулирует обмен веществ, способствует похудению

Как видите, преимущества впечатляющие и от них не хочется отказываться.

Прежде чем осваивать стойку на голове, ознакомьтесь с противопоказаниями:

Возраст до 7 лет
Беременность
Глаукома (болезнь глаз)
Периодические мигрени
Гипертония
Проблемы с сердцем
Остеопороз
Критические дни

Как делать позу правильно

В этой асане, как ни в какой другой, следует особенно тщательно следить за правильным положением тела – иначе травм не избежать.

Перед выполнением отдохните несколько циклов дыхания в Позе ребенка, чтобы стабилизировать кровяное давление.

Рисунок А. Вес тела распределяется в соотношении 80/20 (голова/руки), пресс и мышцы спины одинаково вовлечены в работу, тело строго вертикально. Этот вариант подходит, если вы хотите удерживать позу максимально долго.

Рисунок В. Вес тела распределяется в соотношении 20/80 (голова/руки). Пресс включен в работу сильнее, чем мышцы спины. Этот вариант подходит для тех, кто хочет укрепить пресс и снизить нагрузку на спину. Это также самый безопасный способ для новичков. Если вы можете простоять в этом положении около 30 секунд, то можете переходить к положению тела, изображенному на рисунке А.

Рисунок С. Вес равномерно распределен между головой и руками. В работу более всего включены мышцы спины. В этом положении возможны травмы, так на шею приходится сильное напряжение.

Рисунок D. Вес тела уходит за голову, из-за чего практически невозможно удерживать позу. Этот и предыдущий варианты лучше не практиковать.

Необходимые условия

Практиковать стойку на голове рекомендуется натощак, но можно и за 2-3 часа до еды. Хорошо разогрейте тело, сделайте как минимум 6 кругов Сурья Намаскар, например, если вы практикуете не на голом полу, подготовьте толстый плед от 3 до 5 см.

Техника выполнения:

Сядьте на колени, поставьте предплечья на пол, обхватите свои локти, чтобы правильно измерить расстояние между ними, убедитесь, что локти стоят прямо под плечами.
Переплетите пальцы, локти остаются в прежнем положении – руки образуют треугольник.
Поставьте голову на пол и вложите ее заднюю поверхность в ладони
Упритесь пальцами ног в пол, выпрямите колени.
Подходите стопами к рукам.
Перенесите вес тела на голову и руки, аккуратно оттолкнитесь правой ногой от пола, сделайте замах левой, а правое колено прижмите к груди.
Медленно выпрямите правую ногу.
Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
Не выходе резко из позы. Верните стопы на пол, сядьте на колени на пол, поставьте кулак на кулак, упритесь в них лбом и отдохните.

Мария Шатланова – практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следует этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподает в сети Yoga Practika. Ежегодно проводит обучение у семьи Айенгаров в институте RIMYI в Пуне. Имеет международный сертификат Junior Intermediate 2.

Если стойка на голове кажется вам чем-то невозможным и вы даже не мечтаете когда-нибудь ее выполнить — эта инструкция для вас. Ширшасана доступна практически всем, если осваивать ее правильно.

Я уже рассказывала, как подготовиться к освоению стойки на голове. Если вы уверенно выполняете все упражнения подготовительного комплекса, пора переходить к следующему этапу.

Для начала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Каждую из этих поз нужно суметь удержать не меньше 30 секунд и только после этого можно переходить к следующей. Для людей с проблемами шеи — например, грыжами, остеохондрозом — стойки на руках и предплечьях вообще гораздо предпочтительнее ширшасаны.

Во всех перевернутых положениях дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек. Не забывайте максимально вытягивать спину и удерживать бандхи. Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, будьте предельно осторожны и помните, что это тот случай, когда лучше недоделать, чем перестараться.

Уголок на предплечьях у стены

Встаньте на колени так, чтобы стопы касались стены. Предплечьями обопритесь об пол. Поочередно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы получился прямой угол между корпусом и ногами, когда вы выпрямите колени. Отталкивайтесь предплечьями от пола, держите подтянутыми живот и таз, вытягивайте позвоночник. Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги и отдохните в глубоком наклоне, расслабляя спину.

Уголок на руках у стены

Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони. В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

Стойка на руках

Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Ее мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену. Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению. Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Стойка на предплечьях

Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья. В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

Ширшасана (стойка на голове): пошаговое освоение

В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха. Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб. На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее. Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол. На полу должна оказаться точка чуть выше лба. Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

Если вы подошли ногами максимально близко к голове и почувствовали, что основной вес тела приходится на предплечья, оторвите одну из ног от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице. При этом нагрузка на руки снова увеличится.

Затем опустите ногу и поднимите так же другую. Не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведет вас назад, и вы можете упасть.

Чередуйте ноги, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы согнуть и прижать к животу обе ноги. В этом положении пятки должны тянуться к ягодицам, а таз держаться ровно над макушкой. Это первый вариант стойки на голове. Поза поможет вам научиться удерживать равновесие, отдавать максимум веса в руки, сохранять правильное положение плеч, таза и шеи, а также вытягивать позвоночник. Не спешите выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове с согнутыми ногами, пока не почувствуете абсолютную уверенность в хорошем балансе всего тела.

Затем очень аккуратно начинайте поднимать ноги вверх. Сначала оторвите бедра от живота и выставите их параллельно полу или чуть выше.

Постепенно уменьшайте угол в коленях, выпрямляя ноги. Уводите их вверх, пока не получится ровная линия — спина – таз – ноги. Отталкивайтесь от пола предплечьями, тяните плечи к тазу, подтягивайте живот и таз, тяните носки вверх.

Для начала будет достаточно простоять в ширшасане 30 секунд. Постепенно можно увеличивать время удержания позы до 1-3 минут.

Йога для начинающих, видео

Стойка на голове — поза, входящая в список упражнений йоги. Данный элемент полезен для организма. Вот только выполнить ширшасану не под силу новичкам — требуется подготовка и практика.

Польза стойки на голове

Обращение вспять внутренней энергии

Обращение гравитации (привычного течения энергии по телу) вспять, по мнению приверженцев йоги, омолаживает организм. При этом изменения видны невооруженным глазом — улучшается состояние кожи, уменьшается количество морщин на лице.

Подобные изменения происходят благодаря приливу крови к голове. Эпителий получает питательные вещества, клетки насыщаются кислородом, что и отражается на состоянии кожи.

Укрепление волос

Прилив крови к коже головы стимулирует рост волос, делает стержни крепче. Дополнительная подпитка фолликул оздоравливает пряди. Еще одна причина практиковать ширшасану — снижение риска ранней седины.

Нормализация гормонального баланса

Правильная стойка на голове стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза. Эти железы влияют на работу остальных органов внутренней секреции. Поэтому гормональный баланс приходит в норму, улучшается работа надпочечников, щитовидки, половых желез.

Снижение депрессивного состояния

Улучшение работы надпочечников позитивно влияет на настроение. Органы выводят из организма токсические вещества, что и отражается на настроении человека. Поэтому ширшасана рассматривается как профилактика депрессивного состояния.

Оздоровление сердечной мышцы

Профилактика варикоза

Снижение скорости кровотока уменьшает давление на стеки венозных сосудов. Поэтому ткани не подвергаются растяжению. Это устраняет риск расширения вен и препятствует прогрессированию патологии.

Улучшение пищеварения

Укрепление мышечного корсета

Стойка на голове, асана, укрепляет мышечный корсет. Это помогает в правильном положении поддерживать позвоночный столб.

Вред и противопоказания

Не думайте, что можно стоять на голове любому желающему. Учитывайте противопоказания к асане.

Маточные кровотечения

Нельзя выполнять ширшасану во время менструаций. Вернувшись с головы на ноги, женщина сталкивается с сильным кровотечением.

Гипертония

Стойка вызывает прилив крови к голове. В результате резко поднимается давление, приводя к гипертоническому кризу или инсульту. По этой же причине ширшасана запрещена людям с черепно-мозговыми травмами.

Отслоение сетчатки

Вред стойки на голове доказан для людей с отслоением сетчатки. Усиление кровообращения в органах зрения, перенапряжение провоцируют ускорение прогресса заболевания.

Деформация позвоночника

При деформациях позвоночного столба чрезмерная нагрузка приведет к усилению патологии. Возможно защемление нервных окончаний, развитие межпозвоночной грыжи.

Заболевания сердечной мышцы

Недостаточная физическая подготовка становится причиной серьезной травмы. Если человек решил, что йога — призвание, практиковать ширшасану разрешается спустя 1,5 года регулярных занятий.

Техника выполнения

Как делать стойку на голове, подскажет учитель. Самостоятельно практиковать ширшасану опасно. Однако можно ознакомиться, как стоять на голове.

Тренируйтесь в углу комнаты — это снизит вероятность падения в сторону. Сначала выполняйте стойку на руках, понимая ногу и отталкиваясь второй. Переходите к стойке на голове, когда мышцы рук и спины окрепнут. При удержании стойки спина остается прямой!
Техника стойки на голове предполагает, что точка опоры — участок, расположенный на 3-4 см выше границы волос. Локти разводите меньше, чем на 90 градусов, кисти сцепите.
При потере равновесия нельзя падать назад, прогнувшись дугой — повышается риск ушиба и травмирования позвоночника. Сгруппируйтесь и сделайте кувырок вперед.

На протяжении дня стойку на голове выполняют однократно. Почувствовав усталость в руках или шее, следует немедленно прекратить упражнение.

Физически подготовленный человек ширшасану выполняет до 20 минут. Новичкам рекомендуется время асаны увеличивать постепенно.

Желательно тренироваться со страховкой. В начальном этапе близким разрешено поддерживать новичка, предотвращая травмы.

Читайте также: