Как сделать расслабляющий массаж

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 31.08.2024

Еще наши предки делали подобный массаж с использованием аромамасел, чтобы исцелить тело и наполнить его энергией. Но если раньше такая процедура была доступна только избранным, то сегодня ее может выполнить каждый. И сделать это можно даже в домашних условиях.

Какое воздействие оказывает

С помощью расслабляющего массажа можно не только снять усталость и устранить стресс. Процедуру нередко используют при затяжных депрессиях, нарушениях сна и нервных расстройствах.

Также методика стала незаменимой для людей, которые подвержены частым простудам. Расслабляющий массаж можно назвать отличной профилактикой гриппа и ОРВИ. Кроме этого, манипуляция помогает поддерживать тонус мышц и кожи, препятствует процессам старения и помогает устранить последствия спортивных травм.

Кому нужен расслабляющий массаж

Если коротко, то – практически каждому. Процедура рекомендована в следующих случаях:

эмоциональная усталость;
физическое напряжение;
ненормированный график работы;
бессонница, недостаток сна;
частые простуды;
дряблость кожи;
мышечные боли;
признаки старения.

Также расслабляющий массаж можно проводить в качестве профилактики стресса. Такая процедура поможет повысить устойчивость нервной системы к различным раздражителям, а значит, повысит стрессоустойчивость и подарит отличное настроение.

Когда от массажа придется отказаться

А теперь поговорим о противопоказаниях к процедуре. К ним относят:

беременность (особенно первый триместр);
онкологические заболевания;
инфекционные болезни;
нарушения целостности кожного покрова;
недавние оперативные вмешательства.

Если у вас нет противопоказаний к процедуре, то вы сможете проводить массаж каждый день. Однако лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.

Как подготовиться к процедуре

Чтобы добиться необходимого эффекта, стоит правильно подготовить комнату или массажный кабинет к сеансу. Лучше всего приглушить свет, убрать отвлекающие предметы, для создания атмосферы можно использовать ароматические масла и свечи.

Также рекомендуется проводить расслабляющий массаж под музыку – лучше выбрать спокойную тихую мелодию, которая будет вызывать положительные эмоции. Неплохо подходит для этого пение птиц, шум моря или дождя.

Смесь аромамасел должна также способствовать расслаблению. Избегайте составов с резким запахом, лучше выбрать более спокойные масла.

Смесь обязательно должна содержать одно из базовых масел – это тот компонент, которые поможет улучшить скольжение рук во время массажа и благотворно повлияет на состояние кожи. К базовым маслам относят:

Оливковое – наиболее гипоаллергенный компонент, которые помогает повысить защитные функции кожи и не блокирует поры.
Персиковое – положительно влияет на кровообращение и обмен веществ.
Абрикосовое – обладает успокаивающим воздействием и не оставляет жирных следов на коже.
Миндальное –отлично впитывается в кожу, а также обладает хорошим разогревающим действием.

В качестве вспомогательных компонентов в смеси можно использовать лавандовое, апельсиновое или бергамотовое масло.

Сеанс лучше всего проводить в вечернее время. Идеально, если это будет за 2-3 часа до сна.

Какие движения выполнять

Расслабляющий сеанс начинается с легких круговых движений и поглаживаний. Их задача – снять мышечное напряжение и подготовить кожу к более интенсивному воздействию. Во время сеанса не стоит делать резкие движения или внезапно менять технику.

После разминания можно перейти к легким растираниям и похлопываниям. Движения можно выполнять зигзагом или по прямой – самое главное, чтобы они не вызывали дискомфорта или боли.

Также в качестве приема можно использовать вибрации – интенсивные круговые движения с легким колебанием различной интенсивности. Начинать стоит с небольшой амплитуды и силы нажима, постепенно увеличивая их.

В конце сеанса стоит вернуть к легким круговым поглаживаниям. Для первых сеансов релаксирующего массажа достаточно 15-20 минут. Впоследствии время можно увеличить до 60-90 минут.

Зоны массажа

В зависимости от целей можно выполнять процедуру на всем теле или на конкретных участках:

Общий. В этом случае массирование спины чередуется с руками и ногами. Двигаться стоит сверху вниз, разогревая каждый участок при помощи разминаний и затем переходя к вибрации и растираниям. Закончить сеанс лучше массированием груди, шеи и головы.
Спина. В этом случае начинать стоит с непродолжительных поглаживаний и растираний всей спины. Во время сеанса массажисту не стоит отрывать руки от кожи, чтобы достичь нужного эффекта расслабления.
Руки. Сеанс массажа начинается с локтей, затем – необходимо двигаться вверх по направлению к плечам. После этого можно переключиться на ладони и кисти.
Ноги. Начинать лучше с массирования колен и бедер. Нужно выполнять растирающие движения и двигаться в верхнем направлении. Только затем стоит перейти к проработке голеней и стоп.

Во время массажа стоит помнить о главном – такая процедура должна расслабить человека. Поэтому – не стоит усердствовать, особенно если вы проводите такую манипуляцию впервые. Если вы не уверены в собственных силах, то лучше доверить сеанс профессионалу.

Расслабляющий массаж — это совокупность релакс-техник, направленная на психологическое и физическое восстановление пациента. Процедура может носить как общий, так и локализованный характер.

В процессе мануального воздействия происходит активизация кровообращения, стабилизируется артериальное давление, нормализуется сон и психоэмоциональное состояние. Кроме того, манипуляция повышает тонус и эластичность кожи, что очень важно для женщин.

Принцип действия и эффект

Во время мануального воздействия на кожные покровы активизируются периферические нервные окончания. Поток импульсов, поступающий в ЦНС, оказывает седативный эффект, затормаживает и расслабляет все системы организма.

В результате приятного и расслабляющего воздействия пациент избавляется от синдрома хронической усталости, тревоги, эмоционального напряжения. Устранение признаков стресса помогает освободиться от неосознанного влечения к сладкому и вредному, а значит, спасает от лишнего веса. Кроме того, прикосновения массажиста удовлетворяют тактильный голод.

Усилить действие расслабляющего массажа способны различные кремы, гели и масла на основе натуральных компонентов. Сеансы мануального воздействия неплохо дополняют приемы рефлексотерапии или такие аксессуары, как горячие камни, ракушки Каури, травяные и рисовые мешочки.

Эффект от расслабляющего массажа можно ощутить уже после первой процедуры. Чтобы результат был более стойким и долговременным, потребуется провести 10–12 сеансов через день.

Показания и противопоказания

Расслабляющий массаж, прежде всего, показан совершенно здоровым людям для профилактики стрессов, физического и умственного перенапряжения, поддержания тонуса и предупреждения различных заболеваний.

Другие показания к расслабляющей процедуре:

головные боли;
дискомфорт в шее и пояснице, обусловленный усталостью мышц;
невралгии и невриты в стадии ремиссии;
вялые и спастические параличи;
реабилитационный период после операций и серьезных заболеваний;
ушибы, растяжение мышечных волокон, связок и сухожилий.

Полезен расслабляющий массаж и для женщин в период нормально протекающей беременности. Процедура избавляет от мигреней и отеков, улучшает настроение и сон, снимает нервозность.

Мануальное воздействие, как и любая медицинская процедура, имеет свои ограничения, которые делятся на абсолютные и временные. К первым относят:

злокачественные опухоли и заболевания крови;
гангрену;
тромбоз в начальной стадии;
остеомиелит;
активную фазу туберкулеза;
СПИД;
аневризму сосудов сердца и головного мозга.

К временным противопоказаниям причисляют острые лихорадочные состояния, дерматозы, гнойничковые заболевания кожи, аллергическую сыпь, алкогольное опьянение.

Нежелательно делать расслабляющий массаж на отдельных участках тела при псориазе, моллюске, трофических язвах, признаках грибкового или инфекционного поражения. В дни менструаций не рекомендуется воздействовать на область поясницы и живота.

Подготовка к расслабляющему массажу

Эффективность успокаивающего массажа во многом зависит от подготовки помещения и создания соответствующего настроя. В комнате должно быть тепло, светло и чисто. Нежный аромат трав и цветов, мягкие пушистые полотенца и рассеянное освещение подарят пациенту дополнительные приятные ощущения.

Учитывая тесный контакт рук массажиста и тела клиента, особую важность приобретают правила гигиены:

за час до расслабляющей процедуры необходимо принять душ с моющим средством;
добираясь до места массажа (если сеанс проходит не на дому), нежелательно потеть;
не следует пользоваться духами и дезодорантами, наносить на тело крем;
если у пациента длинные волосы, их рекомендуется заколоть, а также провести депиляцию ног и подмышек.

Перед расслабляющим массажем нельзя есть и пить алкогольные напитки. Следует заранее освободить кишечник и мочевой пузырь, снять цепочки, браслеты и серьги. Людям с плохим зрением заменить линзы на очки. Если на теле есть болезненные места, о них нужно заранее сообщить мастеру.

Основные приемы массажа

Классический расслабляющий массаж начинают делать с воротниковой зоны, постепенно опускаясь к спине, бедрам и задней поверхности ног. Затем делают разминание рук, груди и живота. По окончании может быть проведено легкое поглаживание лица.

Время сеанса зависит от количества задействованных зон. Общий массаж занимает не менее часа, разминание ног или спины длится 30 минут, на массирование рук отводится 15–20 минут.

Русская классическая школа выделяет 4 основных приема расслабляющего воздействия:

Поглаживание.Именно этим движением начинают и завершают процедуру. Пассы выполняют внутренней частью ладони с постоянным давлением, в одном направлении. Прикосновения оказывают выраженный расслабляющий эффект.
Растирание.Всегда следует за поглаживанием. Выполняется с довольно ощутимым давлением, подразумевает растяжение и смещение кожи в разных направлениях. Имеет яркий разогревающий эффект.
Разминание.Ритмичные движения с диапазоном давления от минимума до уровня болевого порога. Оказывают глубокое расслабляющее воздействие, выполняются в одном направлении.
Удар и вибрация.Колебательные пассы руками с разным ритмом и давлением. Это могут быть похлопывания, пиление или рубление ребром ладони, смещение участков кожи в быстром темпе, не отрывая рук от тела. Движения выполняются как продольно, так и поперечно.

Каждый прием расслабляющего массажа имеет несколько подвидов. Например, вибрация может проводиться всей ладонью или ребром, основанием кисти, кончиками пальцев либо фалангами; быть постоянной или прерывной, давящей и легкой.

Техника

Техника расслабляющего массажа подразумевает комплекс движений и порядок их исполнения, которые на разных участках тела могут заметно отличаться. Сегодня существует огромное количество вариаций седативного воздействия, однако вне конкуренции по-прежнему остается классическая мануальная терапия. Расслабляющий массаж для женщин и мужчин выполняется одинаково.

Общий расслабляющий массаж

Как правильно делать расслабляющий массаж всего тела? Этот вид манипуляций предполагает проработку мышц от кончиков пальцев до макушки. В основе техники лежат поглаживания и разминания.

Мастер начинает работу со стоп пациента, постепенно поднимаясь по движению лимфы. После разогрева тканей приступает к локальному массированию отдельных частей тела. Процедура заканчивается общим поглаживанием.

Выполняя расслабляющий массаж воротниковой зоны, следует особое внимание уделить ощущениям пациента. Человек не должен испытывать боль, головокружение, тошноту или другой дискомфорт. В то же время движения в этой зоне должны быть более активными и включать в себя элементы медицинского массажа.

Дело в том, что в силу физиологических и анатомических особенностей строения, мышцы шеи при сидячем образе жизни получают меньшую нагрузку, чем другие части тела. А постоянно склоненная голова еще больше усугубляет состояние, провоцируя ухудшение кровотока и питание тканей мозга, вызывая мигрени. Вот с этими симптомами и призван бороться массаж воротниковой зоны.

Расслабляющий массаж спины

Проработку спины начинают с плечевого пояса, выполняя поглаживающие движения от шеи к копчику. После расслабления и разогревания мышц приступают к растиранию и разминанию, избегая сильного давления на область позвоночного столба. Все движения должны носить легкий или среднеглубокий характер, быть плавными и мягкими.

Расслабляющий массаж спины особенно полезен для мужчин. Ведь именно сильный пол получает в течение дня повышенную нагрузку на плечевой пояс. Чаще всего от усталости мышц страдают представители таких профессий, как водители, программисты, хирурги, грузчики, работники конвейеров.

Расслабляющий массаж рук

Для расслабления мышц и удобства выполнения манипуляций руки во время массажа кладут на ровную горизонтальную поверхность. Сеанс начинают с поглаживания и растирания, двигаясь от пальцев к плечам. При этом следует избегать массирования области подмышечной впадины.

Первой разминается мышца бицепса, хорошо заметная под кожей, затем мастер переходит на трицепс, занимающий всю заднюю поверхность плеча. Для массажа используются круговые, валяющие, вибрирующие и растирающие движения. Заканчивают расслабляющую процедуру легким поглаживанием всей поверхности руки.

Расслабляющий массаж ног

Разминание нижних конечностей выполняют из положения лежа. Массирование начинают с области стоп, тщательно прорабатывая свод и подошву давящими и растирающими движениями. Затем переходят к поглаживанию и вибрации голени и бедра, избегая участка промежности.

Завершение процедуры

Как общий, так и локальный массаж заканчивают легкими, расслабленными поглаживаниями. Сообщив о завершении сеанса, пациенту предлагают посидеть или полежать 10–15 минут.

После проведения успокаивающей процедуры человек чувствует себя отдохнувшим, проходят усталость и напряжение, появляются силы. Несмотря на это, не следует сразу по окончании массажа приступать к работе или тренировкам. Лучше выпить горячего чая и заняться спокойными делами или поспать.

Расслабляющий массаж — это быстрый и простой способ улучшить самочувствие. Релакс-терапия придаст бодрости и сил, добавит энергии, вернет хорошее расположение духа. Ведь здоровый человек всегда счастлив.

Расслабляющий массаж спины полезен каждому современному человеку, так как позволит избавиться от лишнего напряжения за день, снять усталость, вернуть хорошее самочувствие. Кроме этого, любые техники воздействия на мягкие ткани, которые проводятся с соблюдением технологии, позволяют защитить организм от болезней, сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, нормализовать обменные процессы, улучшить кровоток.

Воздействие на организм

Массаж для расслабления мышц спины славится своей колоссальной пользой, которую приносит организму. Он носит раздражающий характер, поэтому тонизирует волокно, укрепляет связки, капилляры и крупные сосуды, сухожилия. Улучшение кровообращения положительно сказывается и на работе внутренних органов.

Основной пользой применения массажа выделяют:

Избавление от бессонницы и ночных кошмаров.
Улучшение настроения и психоэмоционального фона.
Нормализация обменных процессов в организме.
Избавление от лишней жировой массы.
Красивая, гладкая ухоженная кожа.
Укрепление мышечной системы.
Снижение нагрузки на сердечную мышцу.
Улучшение поступления питательных веществ во внутренние органы.

Залогом получения стойкого результата является регулярность выполнения. Поэтому массаж обычно назначается только курсами. Процедура одинаково рекомендована здоровым людям или страдающим болями в спине, продолжительное время пребывающим в сидячем положении или ведущим пассивный образ жизни.

Основные правила проведения процедуры

Спина является одним из мест, где расположено большое количество нервных окончаний. Но современный образ жизни приводит к воздействию на нее разных негативных факторов, из-за чего в ней скапливается большое напряжение. Обычно это происходит из-за постоянных страхов и депрессий, ношения тяжелых сумок, отсутствия здорового образа жизни, волнений, неправильного питания, постоянного пребывания в неудобной позе.

Даже один сделанный расслабляющий массаж позволяет снять напряжение, улучшить эмоциональное состояние, вернуть хорошее настроение. Но проводится сеанс с соблюдением определенных правил. Они необходимы для минимизации рисков обострения имеющихся хронических патологий.

Основными из них выделяют:

Помещение перед началом должно быть хорошо проветренным, в процессе проведения окна лучше не открывать, чтобы не создавать сквозняк. Температура в комнате не ниже 20 градусов, но не выше 25.
Ногти массажиста не должны быть длинными или иметь острые концы, так как в процессе наносят микротравмы кожному покрову.
Использование ароматических масел допустимо, только если у человека нет на них аллергической реакции.
Руки массажиста должны быть теплыми, это влияет на эффективность процедуры в целом.
Длительность воздействия в среднем составляет 20 минут. Превышать этот показатель не нужно, но при этом процесс не должен прерываться.
Воздействие на сам столб позвоночника категорически запрещено, так как при сильном надавливании может спровоцировать смещение межпозвоночного диска.
Движения в верхней части спины выполняются только чувствительной частью ладони, а нисходящий массаж – тыльной стороной.
Разогревающее воздействие направляется только вдоль мышечного волокна, чтобы не допустить его травмирование.

Делать расслабляющий массаж спины должен опытный квалифицированный специалист, в противном случае есть риск нарушения техники и появления острой боли после процедуры. Проверить профессионализм мастера можно по документам об образовании и отзывам довольных клиентов.

Разминание является одной из техник расслабляющего массажа, позволяющих проработать глубокие мышцы

Основные техники

Техника расслабляющего массажа включает в себя несколько приемов, которые чередуются между собой в зависимости от нужного результата. Основными из них выделяют:

Поглаживание . С него начинается и им заканчивается любой сеанс. Оно позволяет подготовить мягкие ткани к будущему воздействию, разогревает их. Проводится открытыми ладонями от воротниковой области до поясницы. Все движения должны быть плавными, волнообразными или по спирали, без нажатия на спину.
Растирание . Если оно выполняется правильно, то способствует интенсивному притоку крови к нужной области, тем самым насыщая ее кислородом на клеточном уровне. Существует несколько методов растирания, которые напоминают процесс пиления или штрихования. Направленность движений должна быть сверху вниз, чем интенсивнее они, тем быстрее кожа покраснеет. После равномерной окраски спины можно переходить к следующему действию.
Разминание . Это самый интенсивный этап воздействия на спину, так как подразумевает смещение части кожи под определенным углом. Такие действия позволяют проработать мышцы на глубоком уровне, вернуть телу легкость и покой. Нужно захватить небольшой валик и прокатить его по спине. Идеальный прием для всего тела, но чаще используется в области груди и поясницы.
Вибрация . Ею обычно завершают все предыдущие манипуляции. Но выполняется только на полностью расслабленном клиенте, чтобы хлопок свободно проходил сквозь ткани. Делать их нужно ладонями не слишком сильно, чтобы человек не чувствовал боли.

Чтобы максимально расслабить клиента, многие специалисты в процессе используют различные приспособления. Обычно это скалки, банки, медные чаши или бамбук. Особенно нравится повышенная интенсивность воздействия мужчинам. Некоторые из них требуют наличия у исполнителя специальных навыков и знаний, другие требуют лишь соблюдение техники выполнения.

Как проводится расслабляющий массаж?

Сделать расслабляющий массаж не составит труда, если знать основные правила его проведения. Сама техника не представляет сложностей, но о ней в процессе не следует забывать. Проводится сеанс в несколько этапов:

Подготовка. Место проведения должно быть чистым, ровными и достаточно жестким. В идеале, если кушетка имеет выемку для лица, чтобы обеспечить идеально ровное положение позвоночника. Клиенту необходимо лечь и полностью расслабиться.
Массаж. Начинается воздействие с ног, а именно области ягодиц. Постепенно необходимо перейти к ягодицам. По мере растирания необходимо продвигаться вдоль поясничного столба вверх.
Категорически запрещено усиленно воздействовать на лимфатические узлы.
Растирать спину нужно по направлению от боков к позвоночнику. После качественного воздействия необходимо надавить на область кулаками для усиления эффекта. При этом действия могут быть вращательными.
Переход от талии должен быть скользящим, все действия не вызывают боли или дискомфорта.
Поможет хорошо расслабить мышечное волокно легкие пощипывания. Их нужно делать осторожно, чтобы не вызывать ощущение щекотания или резкой боли.
Заканчивается сеанс всегда легкими поглаживаниями, плавно распространяющимися по всей спине.

Правильно проведенный расслабляющий массаж избавит от болей в спине, вернет ощущение легкости. Но любые чрезмерные воздействия могут стать причиной обострения хронической патологии, об этом не следует забывать.

Вакуумный расслабляющий массаж

Эффективность использования банок для укрепления здоровья всем известна, поэтому это приспособление есть в каждом доме. С их помощью можно не только лечить бронхиты, но и проводить сеансы расслабляющего массажа. Для этого необходимо выполнить ряд действий:

Смазать обильно спину маслом, специально предназначенным для массажа.
Края баночки обмакнуть в тот же состав, удалить из банки весь воздух.
Прижать предмет к коже, убедиться, что она плотно зафиксирована.
Медленно водить предметом по лимфатическим линиям, там где запрещено ручное воздействие.
Перемещать баночку можно по прямой линии, зигзагом или по спирали.
Двигаться надо снизу вверх от поясницы к воротнику, от головы к плечам.

Вакуумный массаж проводится с использованием специальных приспособлений – банок

После процедуры удалить остатки масла легко бумажными полотенцами. Для усиления эффекта по спине можно пройтись легкой вибрацией.

Важно! Для массажа удобнее всего использовать силиконовую присоску или баночку, продающуюся в аптеке. В этом случае удалять воздух из них будет на порядок комфортнее.

Основные противопоказания

Собираясь проводить массаж в домашних условиях, необходимо помнить, что любое воздействие на спину может спровоцировать обострение хронической патологии. Запрещены любые манипуляции при наличии таких патологий:

Дерматит.
Любые покраснения или высыпания.
Псориаз.
Межпозвоночные грыжи.
Спондилолистез.
Аритмия или ишемия сердца.
Онкология любой локализации.
Повышенная температура тела.

Это основные противопоказания, при которых запрещено проводить любые массажные процедуры. В противном случае высок риск развития осложнений. При возникновении сомнений следует проконсультироваться с врачом.

Расслабляющий массаж является отличным способом избавиться от болей в спине, вернуть мышцам хороший тонус. Благодаря правильной технике выполнения он улучшит кровообращение, восстановит нормальное самочувствие. Назначается он часто в профилактических целях, для предотвращения заболеваний спины.

Улучшить внешний вид, тонизировать тело и похудеть поможет самомассаж.
Благодаря упражнениям для массажа восстанавливается и нормализуется кровоснабжение мышц и кожи, ускоряется обмен веществ, расслабляется тело, проходит усталость и улучшается настроение. Научившись делать самомассаж тела, ты сэкономишь не только свое время, но и деньги.

Насколько эффективен самомассаж и в чем его польза?

Если сравнивать по эффективности самомассаж и массаж, выполненный профессиональным массажистом, последний, конечно же, выигрывает. Но регулярно посещать массажные кабинеты, в силу разных причин, могут далеко не все. А самостоятельно освоить приемы самомассажа и выполнять процедуру может каждый желающий.

Главное - регулярность и правильная техника самомассажа. Регулярные процедуры дают накопительный эффект - ускоряется обмен веществ, локально улучшается кровоток, уменьшается мышечный спазм, снижаются болевые ощущения и мышечное напряжение.

Кроме того, есть еще миофасциальный релиз. По отзывам специалистов по лечебной физкультуре, он ничем не уступает профессиональному.

Противопоказания

Самомассаж не проводят при острой форме любого заболевания, кровотечении, воспалительных процессах.
Категорически запрещается массаж при опухолях - злокачественных и доброкачественных, психических заболеваниях, гнойных процессах любой локализации, аневризме сосудов, инфекционных и грибковых заболеваниях.
Лимфаденит, тромбозы, болезни крови также входят в список абсолютных противопоказаний самомассажа.

Основные приемы самомассажа

Поглаживание

Идеально для начала и перехода между разными приемами массажа. Поглаживания выполняются ладонями. Движения должны быть медленные, без усилий, едва ощутимые. Направление поглаживаний может быть продольным, поперечным, кругообразным и спиралевидным. Такой прием массажа помогает отшелушить омертвевшую кожу, расслабить мышцы и повысить эластичность кожи.

Растирание

После мягких поглаживаний плавно переходи на растирание, усиливая надавливания - кожа должна сдвигаться при движении рук. Выполняй растирание внутренней стороной кисти или ее ребром. Также можно проводить этот прием массажа пальцами. Кожу растирай круговыми или прямолинейными движениями. Для достижения лучшего эффекта - проводи массаж после горячего душа, ванны или бани. Не растирай участки кожи, которые отекли - им, наоборот, необходим отток крови, а не приток.

Разминание

Теперь приступим к основному приему массажа - разминанию. После поглаживаний и растираний мышцы расслабляются - становятся мягче, чем до начала самомассажа тела и легче оттягиваются от кости.

Разминание улучшает кровоток, снижает напряжение мышц. Прием массажа заключается в оттягивающих и придавливающих движениях, т.е. для начала оттяни кожу от кости, затем прижми ее обратно. Захватывай кожу всей ладонью, включая пальцы. Каждый сеанс старайся разминать тело более энергично. Важно сделать захват сильнее для поддержания эффекта - мышцы быстро привыкают к постоянной, не меняющейся нагрузке.

Вибрация

Это завершающий прием массажа. Выполняй его только на расслабленные мышцы тела. Тыльной или боковой стороной ладони постукивай тело, начиная от запястья. Если имеется сердечная и почечная недостаточность - проводить массаж над сердцем и почками противопоказано. Также не следует массировать заднюю часть шеи и плеч, если болезненность данного отдела не проходит продолжительное время - это может свидетельствовать о таких недугах, как остеохондроз, остеоартроз и другие заболевания, в том числе и инфекционные.

Самомассаж спины

Процедуру проводят стоя или сидя.

Вначале круговыми движениями разомни зону шеи и плеч.
Затем правой рукой возьми себя за левое ухо и потяни к правому плечу. Аналогично повтори левой рукой. Выполни прием поочередно несколько раз.
Протягивающими движениями поглаживай шею, спускаясь по направлению к плечам. Возвращаясь к шее, проминай ее.
Начинай разогревать поясницу: заведи руки за спину и разминай поясничный отдел энергичными круговыми движениями. Выполняй самомассаж до тех пор, пока не почувствуешь расслабление и тепло. Обычно на это уходит не менее 5 минут.
Насколько получается достать руками, промни мышцы спины вдоль позвоночника. Отлично, если получается массировать костяшками, не получается, значит, работай пальцами.
Бока желательно проработать вакуумной банкой - это улучшает состояние кожи и уменьшает жировые отложения.
Массаж полезно завершить растиранием спины скрученным в 3-4 витка жестким полотенцем - от надплечья в направлении к области таза. Таким же образом растирают грудь, бедра и другие части тела.

Важно: все манипуляции выполняй на мышцах около позвоночника, не надавливая на него, чтобы не спровоцировать травму. Руки должны двигаться от нижних конечностей вверх (от периферии к центру) и от позвоночника к бокам - в соответствии с током лимфы.

Расслабление мышц после домашнего фитнеса

Массаж после тренировки ускоряет восстановительные процессы в мышцах, уменьшает крепатуру и способствует расслаблению.

Самомассаж лица

Перед тем, как выполнять самомассаж, очисти лицо от макияжа специальным средством. Для лучшего скольжения нанеси на кожу небольшое количество нежирного масла или крема и начинай легкие поглаживания шеи в направлении снизу вверх. Массирующими движениями проработай лицо, начиная со лба, по направлению лимфотока. Смой остатки масла и нанеси увлажняющий крем.

Все прикосновения выполняй только по массажным линиям, по направлению к околоушным лимфатическим узлам, спускаясь затем к надключичным узлам.

Чтобы избавиться от морщин основной упор делай на поглаживание подушечками пальцев. Если цель - подтянуть контур лица, обязательно применяй постукивание подбородка и нижней челюсти тыльной стороной ладони.

Как правильно проводить самомассаж

Выполняй массаж чистыми руками. Для наилучшего эффекта смазывай руки и тело маслами.
Делай самомассаж на чистом теле. Расслабленные мышцы после душа лучше поддаются массажу.
Не проводи массаж при признаках ОРВИ, повышенной температуре, кожных заболеваниях. Не массируй живот во время беременности или менструации.
Не рекомендуется выполнять массаж после эмоционально напряженного дня. Это может перегрузить нервную систему.
Проводи массаж систематически, уделяя не менее 15 минут на сеанс.
Не массируй лимфатические узлы. Движения должны быть направлены с учетом лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам. Например, от кисти руки к локтю, от колен к паху, от позвоночника в стороны и тд.
Во время самомассажа постарайся расслабить массируемую мышцу.

Самомассаж тела для похудения

Похудение проходит заметнее и результативнее, если в комплексе со здоровым питанием и физическими нагрузками выполнять упражнения для самомассажа.

В первую очередь самомассаж тела делают, чтобы нормализовать движение жидкости в организме. Благодаря притоку крови к проблемным местам жировые отложения сжигаются быстрее и эффективнее. Усилить результат помогают дополнительные приспособления во время выполнения массажа.

Массаж банной щеткой (драйбрашинг)
Проведение массажа направлено на отшелушивание омертвевших клеток эпидермиса. Поэтому он выполняется сухой щеткой по сухой коже. С помощью щетки массировать можно все проблемные места, включая лицо. Такая процедура улучшает кровоток, эластичность и упругость кожи.

Колючий ролик
Наиболее часто используется для самомассажа лица. Массаж роликом улучшает его цвет и помогает избавиться от морщин и мешков под глазами.

Ковер с колючками
Коврики состоят из пластины и иглы. Имеют разные размеры: большие, прямоугольные используются для массажа спины, маленькие и фигурные - для небольших проблемных зон. Такой прием массажа расслабляет глубокие мышцы при болевом синдроме, улучшает работу внутренних органов и самочувствие в целом.

Обычный ролик
Избавиться от мышечной боли и снять нервное напряжение поможет массажный ролик. Так как ролики бывают разных видов и размеров, массировать ими удобно любые проблемные зоны. Универсальные ролики предназначены для всех частей тела, специализированные - для лица, кистей рук, стоп и головы.

Вибромассажер
Благодаря колебательным движениям с разными амплитудами и частотами снимается напряжение и болевые ощущения в теле и мышцах. Вибромассажер воздействует на верхние слои и подкожные ткани - расщепляется жировая прослойка. Массаж способствует восстановлению энергии, нормализует сон и улучшает настроение.

Массажные кресла и подушки
Массаж с помощью кресел и подушек рассчитан на все группы мышц. Он помогает снять усталость и улучшает кровообращение. Преимущество таких приспособлений в том, что зону массажа, силу и интенсивность воздействия можно выбирать и регулировать самостоятельно.

Если у тебя есть миофасциальный ролик для самомассажа - обязательно попробуй программу "Массаж и восстановление с помощью ролла" с Владимиром Васильевым.

Тренер подробно расскажет, как правильно массировать каждую зону и избавиться от мышечной боли. Ты узнаешь, как с помощью массажа улучшить кровообращение и восстановить нормальную работу мышц.

Только комплексные меры приведут твое тело в хорошую форму и помогут избавиться от лишнего жира в проблемных местах.

Что такое массажные линии?

Это безопасные направления наименьшего растяжения. Изучи их внимательно, прежде чем делать самомассаж.

Как часто и как долго надо делать самомассаж лица?

Оптимальный вариант - через день, перед сном. Начинай с трех-четырех минут, затем увеличивай время до 15-20 минут. Если делать массаж лица менее 2-х раз в неделю, видимого эффекта не будет.

Когда нужно делать самомассаж после тренировки?

Специалисты рекомендуют проводить сеанс самомассажа не позже, чем через 3 часа после окончания занятий - они отмечают, что в это время ткани особенно восприимчивы к физическому воздействию. Перед сеансом самомассажа желательно принять душ.

С каким усилием нужно делать самостоятельный массаж? Если ощущается боль, значит ли это, что массаж сделан качественно?

Во время процедуры допустимы только легкие болевые ощущения. Делая самомассаж дома - не увлекайся, не пытайся массировать с максимальным усилием. Появилась сильная боль, значит, напор надо ослабить.

Читайте также: