Как сделать прогиб в пояснице в тренажерном зале

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 19.09.2024

Гиперлордозом поясничного отдела называют значительное увеличение естественного прогиба позвоночника.

– У мужчин он чаще всего возникает из-за лишнего веса, когда пивной живот тянет за собой и позвоночник, – поясняет врач. – У женщин гиперлордоз может появиться во время беременности. Это временное состояние. Если после родов мамы начнут приводить себя в норму и тренировать мышцы брюшного пресса, то гиперлордоз не вернется. Искривление может возникнуть и у худощавых людей из-за потери контроля за осанкой: когда человек сутулится, живот тоже начинает компенсаторно выпячиваться вперед, что ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в пояснице.

Неправильное распределение нагрузки и центра тяжести приводит к преждевременному износу хрящей, суставов, связок. Рано или поздно это может стать причиной так называемой неспецифической боли в нижней части спины.

– При гиперлордозе может произойти дисфиксация в сегменте L5-S1 (пояснично-крестцовый отдел позвоночника), когда из-за деформации осанки позвонки зажимаются. Если нажать на точку в этом сегменте, сразу возникнет боль. Профессиональный травматолог или врач ЛФК при осмотре пациента может определить причину боли без всякого МРТ, – говорит эксперт.

Здесь происходит зажим позвонков и находится болевая точка

Упражнения при гиперлордозе

Вернуть позвоночник в нормальное физиологическое состояние, убрать болевые ощущения можно с помощью упражнений и правильного подбора мебели для рабочего места.

– При гиперлордозе в первую очередь нужно тренировать не мышцы спины (они и так укорочены и зажаты), а укреплять мышцы передней брюшной стенки, то есть пресс, – делает акцент врач. – Механизм здесь простой: когда мы сжимаем мышцы спереди, мышцы поясницы растягиваются, что нам и нужно. Ключевое упражнение при этом состоянии – планка. Два подхода по 2 минуты. Тогда будет тренировочный эффект. Необязательно стоять на локтях на полу, когда тело находится в максимально горизонтальном положении. Это самый сложный вариант. Начинать можно с планки от подоконника, от стула или стоять на прямых руках, а не локтях. Планка от пола на локтях ничего не даст, если вы в ней простоите всего 15 секунд или минуту. Поэтому лучше начинать с простого упражнения, постепенно увеличивая сложность.

Во вторую очередь нужно растянуть повздошно-поясничные мышцы. Для этого подходят упражнения с выпадами ног, когда вы чувствуете, как тянется передняя поверхность бедра.

В третью очередь необходимо укреплять ягодичные мышцы, так как при гиперлордозе они растягиваются, становятся вялыми. Самые простые упражнения: стоя на четвереньках поочередно поднимать вытянутые ноги, делать низкие приседания. Здесь нет четких рекомендаций, как долго делать упражнения, главное – комфортное ощущение, не должно быть боли.

Тренировка этих трех групп мышц в сумме придает свободу зажатой зоне в пояснично-крестцовом отделе – и боль проходит.

Но нужно понимать, что гиперлордоз может развиваться и из-за постоянно опущенной головы (при использовании планшета, смартфона), сопровождаться усиленным сгибанием грудной клетки. Грудной отдел сутулится, а поясница компенсаторно выгибается вперед. Поэтому нужно делать упражнения для выпрямления шеи и груди.

Для офисных работников, водителей, людей других сидячих профессий эти упражнения должны быть такой же обязательной частью распорядка дня, как чистка зубов или душ, считает врач.

Для корректировки гиперлордоза полезны также скандинавская ходьба и плавание, где идет вытяжение всего позвоночника вдоль оси. Плавать нужно или на спине, или с опущенной в воду головой, вытянутым как стрела, контролировать, чтобы живот не провисал как парус.

Мебель при гиперлордозе

Важное значение имеет рабочий стул, подчеркивает эксперт:

– Во время сидения должна быть разгрузка для поясницы. Поэтому лучше всего пользоваться стульями с низкой спинкой. Советую подкладывать небольшие подушечки между спинкой и поясницей, это дает очень комфортные ощущения для спины.

Эффективен ли при гиперлордозе массаж

Массаж поможет только частично, основную работу должен делать сам человек, считает Александр Зайкин.

– Для облегчения состояния полезно размять мышцы вдоль позвоночника, мышцы таза и ягодиц. Это уже не массаж, а специальные мануальные техники. Сегодня некоторые мануальные терапевты предлагают массаж живота – мышц брюшного пресса, якобы для их тонуса и коррекции гиперлордоза. Я в это не верю и не видел подтверждения эффективности этой методики в своей практике. А вот эффект ЛФК при гиперлордозе четко доказан.

Фотографии - Виталий Гиль.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Наши партнеры

Нашы партнёры

Наши сертификаты и награды

Регистрационное свидетельство

Свидетельство о госрегистрации СМИ

Диплом интернет-премии Tibo

Лауреат "Золотая Литера"

Регистрационное свидетельство

Свидетельство о госрегистрации СМИ

Диплом интернет-премии Tibo

Лауреат "Золотая Литера"

Республиканское унитарное предприятие
"Редакция газеты "Медицинский вестник",
УНП 100058405
Учредитель: Министерство здравоохранения Республики Беларусь
Адрес: 220017, г. Минск, ул. Матусевича, 77-4
Телефон: +375 17 378 42 72
E-mail: [email protected]

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

Онемение или потеря чувствительности ног.
Потеря управления движениями.
Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

Становая и румынские тяги
Тяга штанги в наклоне
Наклоны со штангой на плечах
Гиперэкстензии
Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:

Берпи
Свинги
Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Задний:

Боковой:

Нейтральное положение спины

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

— С какими проблемами к вам обычно приходят?

— Чаще всего обращаются с болью в позвоночнике, в пояснице, в шее. Иногда с онемением конечностей, искривлениями в подростковом возрасте. Моя задача — выяснить, что является причиной. Это могут быть миофасциальные болевые синдромы, протрузии, грыжи, травмы связок. Обычно человек приходит сразу с несколькими проблемами, одного изолированного заболевания почти не встречается.

Самые частые причины проблем с позвоночником:

Гиподинамия — отсутствие должной нагрузки на позвоночник, сидячий образ жизни. Люди не следят за своей осанкой в офисе или за рулем, постоянно сутулятся, прогибают поясницу. А это приводит к постепенному изменению тканей позвоночника: свою структуру меняют межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки.
Если человек не занимается спортом, у него становится меньше мышечной массы. А чем меньше мышц вокруг позвоночника, тем менее стабильным он становится. Отсюда и появляются боли.
Естественно, лишний вес, который увеличивает нагрузку на все тело, отчего оно неизбежно начнет болеть. Так что нужно обязательно заниматься спортом. По статистике, спортсмены страдают болью в позвоночнике реже, меньше и проходит у них она быстрее.

— Можно ли заниматься спортом при проблемах с позвоночником? И каким именно?

— Даже нужно. Сначала врач определит источник боли, назначит лечение и после полного выздоровления посоветует пациенту, каким видом спорта ему лучше заняться.

Например, пациент занимался волейболом и пришел ко мне с грыжей дисков шейного отдела. Кстати, такой диагноз встречается у волейболистов в четыре раза чаще, чем у обычных людей. И вот у него грыжа, но он все равно продолжает играть в волейбол. В таком случае его ждет обострение. А чтобы этого избежать, я порекомендую своему пациенту переключиться на другие виды нагрузок.

При выборе нагрузок нужно смотреть на саму проблему и подбирать какие-то альтернативные виды спорта, чтобы не ухудшать состояние. Но совсем забрасывать тренировки нельзя. Если учитывать сегодняшний выбор тренажеров в любом фитнес-клубе, прекрасные программы, которые индивидуально для каждого клиента прописывают тренеры, это не проблема.

— Как не сорвать спину во время занятий в зале?

— Так как в удержании позвоночника участвуют не только мышцы спины, но и косые мышцы живота и мышцы передней брюшной стенки, нужно следить за их правильной работой. Слаженная работа всех мышц обеспечивает стабильность в позвоночнике.

— Какие упражнения самые опасные?

— И спортсмены, и новички получают травмы на приседаниях со штангой и на становой тяге. Получить травму можно, и просто наклонившись за гантелью. Нередкий случай, когда пациент 45–50 лет начинает приседать со штангой на плечах, запрокидывает шею назад и получает травму шейного отдела. Опасны упражнения со сложномоторным контролем — толчок штанги, рывок штанги и все те, что связаны с резким выходом силы. К этим упражнениям нужно подходить, только набравшись опыта.

Контролируйте свое тело и мышцы при подходе к любому снаряду, учитесь правильно обращаться с тяжестями, не хватайтесь за штанги на первых же занятиях и без присмотра тренера.

— Есть ли специальная одежда или экипировка, способные защитить позвоночник от травм?

— В тяжелой атлетике есть тяжелоатлетические пояса, которые помогают стабилизировать внутрибрюшное давление и тем самым помочь позвоночнику выдержать нагрузку. Но ничего нет, что могло бы защитить шею и поясницу. Поэтому надеяться нужно только на себя. Каждое упражнение имеет свою технику выполнения, если ее соблюдать, то риск получить травму значительно снижается.

— Правда ли, что на состояние позвоночника может влиять недосып или неудобная обувь?

— Правда. Я часто встречаю пациентов в субдепрессивном состоянии, которое является последствием переработок, недосыпов, личных проблем. Любые стрессовые факторы могут приводить к напряжению мышц шеи и поясницы.

Неправильная обувь точно создаст много проблем. Нельзя, например, бегать в плохой обуви с плоской подошвой — от этого могут болеть голени и колени. У женщин это касается каблуков и шпилек. Каждый сантиметр смещает центр тяжести и увеличивает нагрузку примерно на 10 кг. Перегружаются голени, колени и весь позвоночник вместе с суставами.

— Как проблемы с позвоночником могут влиять на мозговую деятельность? Могут ли они сказаться на продуктивности работы?

— На продуктивности может сказаться только хроническая или острая боль, которая приводит к раздражительности и недосыпанию. На мозговую деятельность может влиять синдром позвоночной артерии, который в России почему-то ставят подряд всем пациентам, у которых наблюдаются головокружения, головные боли, недомогания. Но за рубежом он встречается достаточно редко у людей после 60 лет, когда есть сужение позвоночного канала, где проходит позвоночная артерия. В таком случае может уменьшиться кровоток, что повлияет на мозговую деятельность. В остальных случаях — вряд ли.

— Есть ли универсальные рекомендации, чтобы избежать этих проблем?

— Организуйте грамотно свое рабочее место. Следите за тем, как вы сидите за столом: держите осанку и не давайте вашим локтям свисать со стола. Когда я захожу в любой офис, то часто вижу людей, которые сидят как попало и провоцируют тем самым появление боли у себя в шее и пояснице. Чтобы не появлялось напряжение, нужно вставать каждые 30–40 минут и делать небольшую зарядку для шеи. Не нужно разминаться круговыми движениями, просто потянитесь. Если такой способ не помогает, а боли не проходят в течение 3–4 дней, советую обратиться к неврологу, мануальному терапевту, массажистам, которые помогут выяснить и устранить причину ваших болей.

— Насколько важно вовремя обратиться к врачу? Какие могут быть последствия у несвоевременного лечения позвоночника?

— Если что-то заболело, то не стоит затягивать до острого состояния. Хронические воспалительные процессы, которые длятся годами, могут привести к очень быстрому разрушению суставов, к артрозу, разрушению межпозвоночных дисков и постепенному изменению тканей позвоночника, которые очень скоро придут в негодность.

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.

Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Причины отставания мышц спины

Основные принципы тренировки

Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.

Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

Одно из преимуществ такой терапии — это ее долгосрочный эффект, которого можно добиться, следуя 5 основным правилам. Об этом и пойдет речь в сегодняшнем материале. Как считается, одним из наиболее распространенных нарушений осанки является чрезмерный передний наклон таза.

Визуально он проявляется в увеличении прогиба спины в области поясницы (избыточный поясничный лордоз), искривлении / проседании позвоночника (видимая разница между высотой расположения задних и передних подвздошных костей), неправильных линиях живота, излишнем выдвижении ягодиц назад, сутулости.

На мышечном уровне индикаторами такого дисбаланса являются укорочение мышц сгибателей бедра, избыточное напряжение мышц поясницы и квадрицепсов, слабость мышц живота и ягодичных мышц. При силовых тренировках ослабление мышц пресса и ягодиц значительно влияет на технику исполнения, прежде всего в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Нарушение техники выполнения заставляет перераспределять нагрузку. В результате упражнения могут даже усугубить ситуацию и привести к дальнейшему развитию наклона таза вперед. Какие же в таком случае нужно использовать упражнения для устранения искривления позвоночника? Для ответа на этот вопрос нужно обратиться к предпосылкам возникновения нарушений осанки.

О причинах нарушения осанки и болей в спине

Подобные нарушения осанки могут происходить в следствие тренировок с неправильной техникой, травм, сидячего образа жизни, плоскостопия и генетической предрасположенности. Эта модель мышечного дисбаланса развивается в течение долгого времени, и включает в себя взаимное торможение развития мускулатуры. Это процесс, при котором мышцы на одной стороне сустава сокращаются более интенсивно, чтобы компенсировать расслабление соответствующих мышц на другой стороне этого соединения.

Так, например, длительное пребывание в сидячем положении с неправильной осанкой приводит к атрофии ягодичных мышц, повышенному напряжению в области нижней части спины, расслаблению сгибателей бедра. Поэтому нет ничего удивительного в том, что так много людей в современном мире испытывают подобные нарушения осанки. Сперва они не кажутся значительными, но с течением времени могут весьма отразиться даже на повседневной активности, когда боль в спине будет настигать даже при завязывании шнурков.

Упражнения для исправления осанки

Прежде всего нужно отметить, что перед выполнением предложенных упражнений желательно оценить индивидуальные способности в гибкости и силе. Также важно учесть сложность механики тазовых суставов. Поэтому рекомендуется выполнять коррекционные упражнения с тренером.

1. Опускание таза лежа

Многие люди, имеющие нарушения осанки, часто не представляют, какое положение позвоночника является правильным. Для того, чтобы прочувствовать такую “нейтральную” позицию таза, при котором прогиб в пояснице становится минимален, и необходимо это упражнение.

Совет по выполнению: исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты. С помощью усилий мышц живота важно прижать спину к полу как можно сильнее и задержаться в таком положении на 20-30 секунд. Повторить 10-15 раз.

2. Выпрямление таза стоя

После того, как освоено опускание таза лежа и выработано понимание о том, как управлять выравниванием позвоночника, нужно переходить к следующему шагу — выпрямлению таза стоя.

Совет по выполнению: исходное положение — стоя ровно, колени в легкой степени развернуты наружу. С помощью сильных сжатий ягодичных мышц осуществлять подтягивание таза вверх. Повторить 20-25 раз.

3. Выбрасывание таза вперед с помощью блока

По механике это упражнение напоминает качели с гирей или становую тягу. Тем не менее, есть одна ключевая разница. При выбрасывании таза вперед с помощью блока вес закреплен позади тренирующегося, что помогает добиться необходимого смещения центра тяжести.

Совет по выполнению: исходное положение — стоя спиной к блоку с рукояткой блока в руках, корпус наклонен вперед, спина строго прямая. Подниматься вверх за счет движения таза, сжимая ягодицы максимальным усилием в верхней точке. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

4. Планка без прогиба в пояснице

Это упражнение позволяет укрепить мышцы живота, ягодичные мышцы и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике.

Совет по выполнению: исходное положение — горизонтальная стойка на локтях. Прогиб в пояснице сознательно убрать, спина прямая. Выполнить 3-4 подхода по 30-60 секунд.

5. Улучшение техники в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, упражнения на пресс

Прогиб — это часто неотъемлемое условие техничности выполнения упражнений. Однако это не совсем справедливо для тех, кто испытывает нарушение осанки вследствие чрезмерного прогиба в пояснице. Следование классической технике может привести к перенапряжению мышц спины.

Поэтому общая рекомендация здесь состоит в том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении. Для этого целесообразно следить за отражением в зеркале (вид с боку), фиксируя траекторию движения и положение позвоночника.

Кроме того, при выполнении упражнений, вовлекающих в работу бедра, старайтесь заканчивать каждое повторение сильным сокращением ягодичных мышц. Вы также можете продолжать работать над укреплением брюшных мышц, прокачивая пресс в домашних условиях. Не забывайте также, конечно, следить за своей осанкой на протяжении дня и на работе.

Надеемся, вам было полезно узнать о том, как обрести красивую осанку, укрепить мышцы и избавиться от надоедливых болей в спине. Если Вам понравилась статья, ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Читайте также: