Как сделать пресс 50 раз за минуту

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 05.10.2024

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Сколько уйдет времени

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания	3 подхода по 12 повторений
Вакуум	3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле	3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике	3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум	3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль туловища.
На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Встаньте на четвереньки.
Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

6-12 тяжелых повторений до отказа
Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
Отдыхаем минуту и больше между подходами
3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
Жжение и боль перед отказом
Отдых между подходами: 30-50 сек
3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий	Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса	300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе	800 грамм куриного филе
1 литр кефира	1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений	Овощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ? И делитесь успехами в комментариях.

Плоский живот с красивым рельефом мышц и тонкую талию хотят иметь все — и мужчины и женщины. Пожалуй, это основная причина, заставляющая людей приобретать абонементы в тренажерный зал. Казалось бы, что тут сложного? Качай пресс на каждой тренировке, и похудеешь и заветными кубиками обзаведешься.

Но не тут-то было. Насмотревшись видео с тренировок звезд фитнеса, новички пытаются сразу повторить увиденное на практике. Однако, кубики пресса появляться не спешат. Мало того, бездумная тренировка мышц живота запросто может спровоцировать проблемы с поясницей и тогда о кубиках пресса придется забыть. О том, как этого избежать, и с чего нужно начинать, чтобы накачать пресс, читайте далее.

Кубики пресса и диета

Как бы печально это ни звучало, но никто не увидит кубиков пресса на вашем животе, под слоем жира и воды. Рассказы о том, что можно есть все, тренироваться в зале и при этом отчаянно худеть — сказки.

Избавиться от лишнего жира можно лишь с помощью диеты. Чтобы похудеть на животе, в ногах, везде, где это это нужно, необходимо сначала внести изменения в свой рацион, и ускорить обмен веществ. Похудение — это не ракетостроение, а простая математика: чтобы запустить процесс жиросжигания, калорий за день нужно тратить больше, чем получаешь.

Иногда достаточно внести совсем небольшие изменения в свою схему питания, урезать калорийность на 200-250 ккал и этого будет достаточно, чтобы начать худеть. Так можно сбросить 2-3 кило за пару недель. Если избавиться нужно от 5-10 кг, придется подключать “тяжелую артиллерию” — низкоуглеводную диету с обязательными днями загрузки.

Конечно, сбросить вес можно лишь используя диету для похудения, но с помощью тренировок, направленных на жиросжигание, процесс липолиза можно ускорить во много раз. Для этого нужно подбирать силовые упражнения с максимальным расходом энергии и объединять их в группы с кардио-нагрузкой. Только так лишние калории начнут уходить быстро и безвозвратно. Вот тут-то и наступит время покачать пресс…

Как правильно качать пресс

Пресс во время их выполнения работатет, тут никто не спорит, но при этом все они оказывают большую нагрузку на позвоночник и поясницу. Со временем это может привести к серьезным проблемам. Но тогда как качать пресс правильно и без вреда для здоровья? Хит-парад лучших упражнений на пресс выглядит так:

Молитва. Опускаемся на колени перед верхним тросовым блоком на расстоянии около метра. Веревочную рукоять берем в руки и заводим за голову. Делаем вдох и медленно округляя спину, сворачиваемся вовнутрь, как лист бумаги и наклоняемся вперед. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.

Подъемы ног в висе на турнике. Выполняем вис на турнике если позволяет сила хвата или же фиксируем корпус с помощью локтевых лямок. Ноги держим вместе, немного отведя назад. Плавно поднимаем их до прямого угла, немного задерживаемся в таком положении, держа мышцы пресса в напряженном состоянии и также плавно их опускаем. Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным.

Скручивания на фитболе. Ложимся спиной на фитбол, ноги при этом держим согнутыми в коленях. Руки держим перед грудью либо поднимаем к голове. На вдохе плавно скручиваемся, напрягая мышцы пресса. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

Планка. Упражнение простое, но очень эффективное. При чем не только для пресса, но и для других групп мышц кора (поясницы, разгибателей спины, ягодичных мышц). Благодаря высокой энергозатратности, планка прекрасно стимулирует жиросжигание.

Делается оно так: упираемся руками и ногами в пол, чуть приподнимаем поясницу и застываем неподвижно. Тело стараемся держать максимально ровно не менее 30 секунд, увеличивая время с каждой тренировкой пресса.

Вакуум. Накачать пресс с помощью упражнения вакуум не получится. Оно направленно прежде всего для укрепление поперечной мышцы пресса и визуального сужения талии. Пытаясь накачать кубики пресса, обычно про нее забывают. Но именно плохой тонус поперечной мышцы вызывает эффект “вываливающегося живота” даже у не толстых людей. Для его выполнения становимся прямо, вдыхаем поглубже, затем с усилием выдыхаем и наклоняемся вперед, уперев руки в колени, пустой живот подтягиваем как можно выше. Замираем в таком положении как можно дольше.

Примечание: упражнение вакуум не простое. Оно требует определенных навыков, но заканчивая ним каждую тренировку пресса, можно значительно улучшить очертания талии и даже ее сузить.

Похудеть и накачать пресс не просто. Для этого нужно приложить массу усилий и пролить реки пота, но результат того стоит. Определенно!

Бодибилдинг

337 постов 4.3K подписчик

Правила сообщества

1) Любые высказывания и мнения необходимо аргументировать

2) У нас ценятся ссылки на научные исследования и факты

3) Троллинг в меру

4) Нельзя писать полностью название препаратов относящихся к сильнодействующим - ставьте * (например бол***он, вин**ол)

5) Все мы были новичками, нет необходимости обижать тех, кто только начал.

6) Приветствуются истории и фото ДО -> после

7) Бан за шутки и высказывания про родителей,мам, пап, сортирный юмор , шутки ниже пояса и тому подобное.

ну планка так себе упражнение. обычные скручивания намного эффективнее. в планке я 2 минуты стою, а на скручивания секунд 30 уходит, экономия времени))

Согласен, что кубики пресса можно только нахудеть. Накачать их нельзя. Согласен с эффективными упражнениями. Но насколько я понимаю, то пресс качается во всех базовых упражнениях. Качают пресс для выравнивания баланса и укрепления сгибательных и разгибательных мышц поясничной зоны.

Грушу побейте обоими руками. Быстро и долго(хотя-бы начните с 2-3х минут без остановки) . И будет пресс быстрее, чем фитнес тренировки)

Автор, а как же Майкл Фелпс? 10000+ккал в день и пресс видно.

Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт

Не совсем подходит для новичков.

Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.

Когда я только начал работать тренером в фитнес клубе, я много интересовался у более опытных коллег, касательно выступлений по бодибилдингу. И все как один сказали мне - что без фармакологии невозможно сделать хоть какую-то приличную форму. Тогда я решил, что раз говорят, что невозможно - я должен сделать это. Путём проб и ошибок, спустя 3 года я впервые попробовал выйти на сцену в соревнованиях по бодибилдингу. Я не выглядел лучше всех. Не был больше всех или суше всех. Но однозначно, сделал неплохую форму. Без каких-либо гормонов, бустеров тестостерона, гормона роста и даже с минимумом спортивного питания.

Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.

Важное замечание - я не тестировал эту программу на других людях. Поэтому не знаю как она будет работать. Каждый человек индивидуален, и нуждается в особом подходе. Я на такой программе смог прогрессировать и сделать неплохую форму.

Первое что нужно знать - это тренировочные принципы:

1) Самое важное - все мышцы мы прорабатываем один раз в период за 10-14 дней(даже можно за 16), а не как это принято у всех за 7 дней.

2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!

4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.

5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.

6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.

7) Стараться делать тренировку более короткой - 40-60 минут. А не растягивать на 1,5-2 часа, как некоторые любят делать.

Это основное. Дальше - сам вариант программы. Это не каноничный вариант. Самое важное - соблюдать принципы.

Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.

Понедельник: Плечи - передняя и средняя дельта. Махи в стороны, жимы вверх, тяга до груди и т.д.

Вторник: Спина. Тяги - снизу, сверху, спереди(кроме становой и мёртвой).

Среда: Грудные - различные жимы и сведения.

Четверг: Верх спины - задняя дельта, трапеция - верх, низ и середина. Отведения плеча назад, шраги, обратные шраги.

Пятница: Руки - бицепс трицепс. Различные сгибания и разгибания локтя.

Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.

Вторник: Ноги - задняя сторона бедра(сгибания колен в тренажёрах), камбаловидная мышцы голени(подъёмы на носки в тренажёре сидя), в конце тренировки мёртвая тяга.

Среда: Ноги - передняя сторона бедра - приседания, жимы ногами, разгибание колена. Икры - подъёмы на носки стоя.

Четверг: Ягодица - выпады, разведение ног в тренажёре, приводящие мышцы - сведение ног в тренажёре.

Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.

Как видим - здесь я использую цикл 14 дней. Просто потому, что так мне удобно совмещать с работой. Я пробовал цикл 10 и 12. Пробовал делать по две тренировки в день. Этот вариант только пример - и не является окончательным.

Для меня в приоритете плечи, которые, как я считаю, самые важные в построении фигуры - так как дают крутой силуэт. Поэтому я ставлю плечи в самое начало - потому что в начале цикла- у меня больше всего сил. Соответственно, я смогу сделать больший объём и лучше проработать плечи. Дальше спина - потому что спина дают ширину. Грудь у меня не в приоритете, поэтому стоит третьей. Руки вообще в конце, потому что в работе над базовыми движениями руки тоже работают. И если мы утомим руки в начале недели - то потом, при работе над большими мышцами - сделаем меньше объём. Может показаться, что тренировки столько дней подряд приведут к переутомлению, но нет. Каждую тренировку делается большой объём на какую-то конкретную мышцу, но маленькая нагрузка на тело в целом. Мы не объединяем, например - грудь, плечи, трицепс. Как делают многие.

К тому же, пережив эти пять дней - мы дадим большую нагрузку на эти мышцы только через полторы недели. За это время тело успевает хорошо восстановиться и отдохнуть.

Не стоит слепо копировать программу. Её нужно подстроить под себя. Если для вас в приоритете грудь - делайте её вначале, а не плечи как я.

Так же я не расписываю детально все упражнения. Потому что это тоже индивидуально. Если вам нравится больше жим штанги - делайте жим штанги. Мне больше нравится жим гантелей, и так я больше чувствую грудные мышцы.

Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.

Ну и не стоит забывать - что набор мышечной массы - это не только тренировки. Это в первую очередь питание, сон, отдых.

Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.

Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.

Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.

Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир .

Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса , а не при помощи тяги руками головы.

3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

5) Не забывайте о правильном дыхании , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца .

Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Читайте также: