Как сделать плоскую попу за 20 дней

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 03.09.2024

Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.

Силовые тренировки

Ягодицы вместе с бедрами составляют самые большие мышечные группы тела. По этой причине для того, чтобы тщательно их проработать, следует выполнять базовые, многосуставные упражнения на нижнюю часть тела. Силовая нагрузка на попу будет эффективнее, если тренировку осуществлять в многоповторном, высокоинтенсивном режиме, используя большое количество разнообразных движений. Такая методика позволит создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для быстрого похудения ягодиц.

Обязательным условием безопасного тренинга является разминка. Она включает кардиоупражнения (бег на месте с высоко поднятыми коленями, кручение педалей велотренажера, прыжки на скакалке), растяжку мышц и разминку суставов (проседания в шпагат, вращение ногами, руками и тазом, повороты корпуса в наклоне). Продолжительность разминочного комплекса должна составлять от 10 до 15 минут.

Приседания на разных уровнях

Упражнение является одним из самых популярных и действенных, во время его осуществления тщательно прорабатываются все участки ягодиц, приводящие и четырехглавые мышцы бедер, что приводит к значительному расходу калорий в организме.

Повысить эффективность приседаний можно, если выполнять их по двухуровневой методике. Она заключается в том, что первую половину подхода корпус опускается только до середины, после чего сразу выполняется аналогичное количество приседаний из позиции полуприседа глубоко в пол.

Правильный алгоритм выполнения:

Занять положение стоя и расставить ноги на ширине плеч.
Вытянуть кисти перед собой на уровне груди.
Во время вдоха плавно опустить корпус в позицию полуприседа (угол между позвоночником и бедрами составляет 90 градусов).
На выдохе стремительно подняться в положение стоя.
Повторить движение 10 раз, после чего сразу вернуться в полуприсед и осуществить еще 10 приседаний из данной позиции глубоко в пол до полного опускания корпуса.
Сделать паузу для отдыха в полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Вращение ногами

Упражнение позволяет точечно проработать боковую и среднюю части ягодиц, сделать попу более подтянутой и округлой.

Занять позицию лежа на коврике для занятий йогой.
Закрепить на голени специальные утяжелители (при отсутствии спортивных снарядов их можно изготовить самостоятельно: насыпать в носок песок и соединить его концы с помощью толстой резинки или эластичного бинта).
Повернуться на правую сторону и приподнять верхнюю часть корпуса, сделав упор предплечьем в пол.
Левую руку поставить перед собой для фиксации положения туловища.
Поднять левую ногу высоко вверх и произвести 15-20 поворотов ступни внутрь и обратно.
Перевернуться на другую стороны и выполнить аналогичное вращение правой ногой.

Количество подходов — 4-5.

Махи на четвереньках

Изолированное упражнение включает в работу только тазобедренный сустав, создавая акцентированную нагрузку на ягодицу. Это позволяет проработать глубокие мышцы попы, труднодоступные во время осуществления других движений.

Опуститься в горизонтальное положение и встать на четвереньки.
Выровнять спину и напрячь мышцы пресса.
Приподнять правое колено и немного подтянуть его к груди, после чего быстрым, маховым движением отвести ногу назад и вверх.
Вернуться в исходное положение на четвереньках и произвести еще 12-14 махов.
Сделать аналогичное количество повторений левой ногой.

Объем работы в данном упражнении — 4 серии. Интервал для отдыха между подходами — 60 секунд.

Становая тяга

Для того чтобы становая тяга оказывала мощное, жиросжигающее действие на ягодицы и другие проблемные части тела, необходимо использовать большие веса. Так, мужчине следует выполнять тягу с массой снаряда около 85 % от одноповторного максимума, женщине необходимо брать гантели, с которыми она может выполнить не более 12 повторений.

Выпады с гантелями

Во время выполнения упражнения, кроме эффективной проработки ягодичных мышц, осуществляется их легкое растяжение, что позволяет уменьшить попу еще быстрее.

Взять в руки гантели, расставить ноги на уровень ширины плеч.
Выровнять спину и втянуть живот.
На вдохе, медленно сгибая и опуская правое колено, сделать длинный шаг правой ногой с переносом на нее всей массы туловища.
Зафиксировать положение тела в нижней точке на 2 секунды.
На выдохе поднять корпус в позицию стоя.
Произвести аналогичный выпад левой ногой.
Поочередно осуществить 12 повторений.
Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и выполнить упражнение еще 4 раза.

Отведение ноги назад

Изолированное упражнение предназначено для придания попе округлой формы и уменьшения ее размера.

Занять позицию стоя.
Приставить ступни друг к другу.
Обхватить кистями талию.
Наклонить корпус немного вперед.
Короткими, маховыми движениями быстро выполнить 15 отведений левой ноги назад.
Повторить упражнение правой ногой.
Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 4 серии.

Скручивание

Эффективные тренировки ягодичных мышц невозможны без прокачивания брюшного пресса. По этой причине в комплексе для уменьшения попы должно присутствовать хотя бы одно упражнение для укрепления мышечного корсета в области талии. Наиболее разностороннюю и действенную нагрузку можно получить, выполняя скручивания.

Правильная техника осуществления:

Занять горизонтальное положение лежа на коврике на спине.
Зафиксировать руки за головой, разведя локти в стороны.
Сомкнуть ноги вместе, выпрямить их и немного приподнять над поверхностью (исходное положение).
На выдохе произвести отрыв левой лопатки от пола и ее подъем к правому колену (правое бедро должно двигаться навстречу).
На вдохе выпрямиться в исходную позицию.
Сделать аналогичное скручивание правой лопатки в левую сторону.
Поочередно в каждую сторону выполнить 20 повторов.
После минутного интервала для отдыха осуществить упражнение еще в 4 сериях.

Программа занятий

Для того чтобы быстро похудеть и заметно уменьшить толстую попу всего за неделю, упражнения необходимо выполнять регулярно. Нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы между тренировками ягодичных мышц был интервал для отдыха около 3 дней.

Эффективная схема занятий для дома может выглядеть следующим образом:

Понедельник: выпады с гантелями, отведения ног назад, вращения ногами.
Вторник: скручивания.
Среда: выходной.
Четверг: приседания на разных уровнях, махи на четвереньках, становая тяга.
Пятница: скручивания.
Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Для гармоничного развития всего тела в течение недели рекомендуется выделить 1 день для проработки плечевого пояса, широчайших и грудных мышц. Для этого в домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, армейский жим гантелей и другие упражнения.

Кардионагрузки

Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.

Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:

Название	Методика выполнения
Подъем по лестнице	Следует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий
Прыжки на скакалке	Упражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Количество циклов за 1 занятие — не менее 5
Плавание	Продолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас)
Бег с высоко поднятыми коленями	Рекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия — 10-15 минут
Езда на велосипеде	Эффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут
Спортивная ходьба	Оптимальное время для занятия — спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность — 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует

Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 — возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).

Важно! Любые тренировки будут бесполезными без соблюдения диеты. Для похудения необходим дефицит калорий. Основу рациона должны составлять белки.

Особенности тренировок для разных людей

Во время выполнения упражнений мужчине необходимо сделать упор на занятия с тяжелыми весами. Женщине, наоборот, следует использовать отягощения с небольшой массой. Эффективность тренировок у представительниц прекрасного пола в большей степени зависит от объема нагрузок, чем от их интенсивности.

Молодой девушке основной акцент следует сделать на базовые, многосуставные упражнения для попы и ягодиц: приседания, выпады, становую тягу. Они помогут не только убрать жир, но также сформируют привлекательную, округлую форму попы.

Подростку, по крайней мере до 15 лет, лучше избегать тренировок с тяжелыми весами, отдав предпочтение кардиотренировкам и спортивным играм.

Красивые и подтянутые ягодицы всегда привлекали и возбуждали мужчин, в этом ничего удивительного нет. Попа должна выглядеть аппетитно, но вовсе не с точки зрения людоеда, к тому же злоупотребляющего жирной пищей. Вот только добиться упругих и приятных глазу форм совсем непросто. Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством. Выгнать их оттуда задача непростая, но ещё более непростая задача добиться значительного результата за короткий промежуток времени. Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало?

В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия "подтянуть попу" и "похудеть в попе" сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Подтянуть - значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, разумеется, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, можно только понизить свою "жирность" в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания.

Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно. К тому же, делая упражнения для ягодиц, мы всё-таки сбросим определённое количество грамм, так что опосредованно похудеем и в этой важной для нас в данный момент части тела.

Для того чтобы быстро сжечь жиры, существует так называемая "сушка" организма. Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Все модели перед съёмкой и бодибилдеры-атлеты перед соревнованиями проходят недельный цикл (обычно недельный) сушки, для того чтобы оказаться на пике своей формы для обложки или сцены. Но для того, чтобы выдержать "сушку", нужно быть человеком спортивным, способным переносить серьёзные физические нагрузки, иметь железную волю и характер. Те, у кого всё это имеется, с лишним весом проблем не имеют. Так что начинать нужно, определённо, с упражнений.

Итак, приступим. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда. Всего упражнений будет 5, но выполнять их нужно ежедневно на протяжении пяти дней. Если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, можно попробовать выполнить все упражнения за пару дней до начала "курса", скажем в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы отболят от непривычных упражнений, и к понедельнику можно будет приступать к достижению цели. Вот они, всего их пять:

Упражнение № 1. Ложимся левым боком на коврик, согнутая в локте рука поддерживает туловище, другая спокойно лежит на поясе. Делаем десять подъёмов правой ноги, не забывая вовремя её опускать, потом переворачиваемся и повторяем то же самое для другой ноги. Не забываем, что "поднимать и опускать" не значит размахивать несчастной ногой, словно в приступе. Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку.

Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны - они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх. Десять повторов. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.
Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём.

Упражнение № 4. Настало время приседаний. Двадцать приседаний будет достаточно, главное следить за тем, чтобы спина была прямая, руки вытянуты перед собой. Опять-же, торопиться нельзя, упражнения на тонус нужно выполнять плавно, тогда достигнете хорошего результата.

Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, на сколько останется сил.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно - первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы "подкачаются".

Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Сидя в офисе, например. Главное при этом мило улыбаться и покачивать головой - пусть босс думает, что вы просто очень энергичный сотрудник, потому и подпрыгиваете слегка на стуле. Может вам, наконец, поменяют кресло за рабочим столом.

Следующие предложения могут прозвучать банально, но в борьбе за хорошую фигуру грамотность упражнений и подбор различных приёмов играют не первую (хотя, конечно, и далеко не последнюю) роль. Главное - это терпение и упорство. Нужно завести красивый календарь, который будет повешен на стену, чтобы там толстым красным маркером отмечать каждый день, проведённый в боях за красивую фигуру.

Нужно дать себе строгое обещание, что каждый день в этом календаре будет красным, иначе это будет ударом по самоуважению. А если какой день пропущен - выбрасывать красивый календарь себе в наказание и вешать на стенку новый. И так до тех пор, на стене не останется висеть гордо - полностью красный диплом, свидетельствующий о вашей настойчивости, гордости, и терпении.

Также рекомендуем видео упражнений для накачивания попы дома и в зале

При проблемах с просмотром скачайте видео со страницы "Видео упражнений для накачивания попы дома и в зале".

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно ?

Упражнения для ягодиц

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
округлять спину
ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Ошибки:

округлять спину, наклоняясь вперед
сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

не напрягать ягодичные мышцы
в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

ставить руки дальше плеч
прогибаться в пояснице
поднимать ногу выше корпуса
запрокидывать голову назад

Похудеть в области попы, как правило, довольно тяжело. Ягодицы и бедра по праву мы можем назвать одними из самых тяжелых для коррекции участков женского тела. Ведь именно эти места являются наиболее проблемными и уязвимыми для накопления жиров.

Но, несмотря на сложность затеи, достичь желаемого результата всегда возможно, но необходимо будет попотеть.

Для того, чтобы похудеть в попе и ляшках, необходимо использовать серьезную артиллерию в бою за прекрасные формы ягодиц, только диетой или одними упражнениями ненавистный жир с этих проблемных зон не прогнать. Необходимо соблюдать целый комплекс процедур.

Комплекс процедур, чтобы похудеть в попе:
- сбалансированное питание
- физические упражнения
- посещение бань и саун
- регулярный массаж - антицеллюлитный, лимфодренажный, медовый или вакуумный
- обертывания для ускорения результата и закрепления эффекта.

Итак, перечислено всего много, но давайте разбираться по порядку.

Подробнее о том, как похудеть в ляшках и попе

1. Правильное, сбалансированное питание – это основа основ, так скажем фундамент вашей красивой попы.

Какой фундамент заложишь, такая попа и будет. Стоит договориться сразу, о таких продуктах как газированные напитки, пиво, фаст-фуд, пирожные и булочки на время пути к стройной подтянутой попе стоит забыть точно.

Далее придется ограничить себя в потреблении соленой пищи, которая задерживает в организме воду, макаронных изделий, картофеля.

Эффективное меню для похудения попы должно включать как можно больше свежих овощей и фруктов, низкокалорийных молочных продуктов, филе рыбы и морепродуктов. Принимать пищу необходимо не реже 5-6 раз в день маленькими порциями и не позднее, чем за 3 часа до сна.

А также одно из самых основных правил здорового питания заключается в необходимости выпивать не менее 2 литров воды в день, так как она лучше всех выводит токсины из организма и обеспечивает тканям хороший дренаж.

Ну, конечно же, все эти рекомендации давно не являются секретом, но научиться их выполнять, как показывает практика не так легко.

2. Физические нагрузки – второй после правильного питания и один из самых главных инструментов в борьбе за красивые ягодицы.

Спорт необходим для всех задумавшихся над тем, как похудеть в попе.

Несколько эффективных упражнений, чтобы похудеть в попе

Необходимо встать прямо возле стены, прижаться к ней плотно спиной, ноги на ширине плеч. Затем медленно присесть, до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. В этом положении нужно задержаться на минуту. Далее, после 5 минут перерыва, повторить упражнение еще 2 раза.

Встаньте на колени, колени вместе, ладони уприте в пол, руки на ширине плеч, мышцы живота немного напрягите. Поднимите одну ногу назад и вверх, выпрямите ее, далее повторите это упражнение 30 раз на каждую ногу по 3 подхода.

Подъемы можно совершать также с помощью степа или любого другого твердого предмета похожей высоты. Для начала начните подниматься по импровизированной лестнице, время от времени меняя ведущую ногу.

Существует также еще немало упражнений, как быстро похудеть в попе в домашних условиях и с помощью специальных тренажеров в спортивном зале, но также очень эффективный способ для похудения в попе, это кардиотренировки: бег, прыжки на скакалке, фитнес, занятия танцами или езда на велосипеде.

3. Третий и один из самых быстрых и приятных методов для похудания в попе является массаж

При покупке абонемента на 10 сеансов антицеллюлитного массажа вы получаете гавайский массаж в подарок

Хотя хочется особо отметить, что массаж - это важная и эффективная именно дополнительная процедура, так как без соблюдения правил в питании и выполнения физических нагрузок антицеллюлитный массаж не даст того эффекта, на который он способен.

Массаж для попы и ляшек поможет

уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бедер;
уменьшить проявления целлюлита;
сделать кожу более упругой и подтянутой;
устранить застой жидкости в подкожно-жировом слое.

И конечно напоминаем вам, что доверить делать антицеллюлитный коррекционный массаж для области ягодиц и ляшек стоит только профессиональному массажисту, который знает все тонкости и особенности техники выполнения массажа и как сделать чтобы похудела попа.

Обертывания для попы и ляшек

4. Следующим методом, который дает поразительный результат в похудении попы является русская баня

Но для того чтобы получить хороший эффект от посещения бани или сауны ходить туда нужно тоже правильно. Итак, что делать, чтобы похудела попа? Проводить процедуру необходимо 2-4 раза в неделю, в идеале сразу после силовых тренировок.

Перед походом в сауну примите теплый душ и разотритесь насухо полотенецем. Поход в баню необходимо разбить на 3 захода, первый самый мягкий и долгий, температура не должна превышать 95 градусов, стоит провести время в парилке на нижней полки до первого пота, затем выйти и ополоснуться холодной водой, далее отдохнуть минут 10 и медленно выпить стакан теплой воды.

Следующий второй заход должен сопровождаться пареньем с веником, первый сеанс работы веником должен быть не дольше 5 минут, далее необходимо выйти из парилки, дождаться полного высыхания тела, затем принять холодный душ и опять растереться полотенцем.

В третий последний заход в парную можно более активно попариться, либо посидеть на верхней полке и хорошенько прогреться. После бани примите холодный душ, сделайте пилинг или массаж щеткой. Одна банная процедура убирает около 400 ккал.

И наконец, не стоит верить тому, что советы как похудеть в попе за неделю оправдают ваши ожидания, похудение в определённом месте, это тяжелая и продолжительная работа, которая несомненно, в итоге принесет свои результаты, но не стоит ждать эффекта уже через неделю. Мы надеемся, что наши советы смогут помочь вам приобрести красивую и подтянутую фигуру и подскажут как похудеть в попе и бедрах.

Читайте также: