Как сделать плечи шире

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 10.09.2024

С трудностями в развитии плечевого пояса сталкиваются многие атлеты. Данная мышечная группа имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать в тренировочном плане. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения, нужное количество подходов и повторений. При этом важно не забывать о технике выполнения каждого движения, а также об общих правилах, которые стоит соблюдать при наборе мышечной массы. Рассмотрим как сделать плечи шире.

Мышцы плеч: анатомическая справка

Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.

Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:

лопаточная;
подключичная;
подмышечная;
дельтовидная.

К мышцам плечевого пояса относятся:

дельтовидная;
надостная и подостная мышцы;
большая и малая круглые мышцы;
подлопаточная мышца.

Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.

Как сделать плечи шире? Комплекс упражнений

Сделать плечи широкими можно двумя способами — расширив скелет и увеличив мышцы. Строение костей больше зависит от природных особенностей, но в молодом возрасте, до двадцати лет, можно несколько повлиять на процесс формирования скелета. Для этого необходимо выполнять два упражнения: отжимания на брусьях и пуловер. В данной статье не будут рассмотрены упражнения для увеличения ширины плеч на турнике, однако некоторые из предоставленных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Отжимания на брусьях, можно выполнять в домашних условиях

Отжимания эффективны, если скелет ещё не до конца сформировался. Никаких сложностей при выполнении упражнения возникнуть не должно. Необходимы лишь брусья, а по мере укрепления мышц — отягощение, которое можно крепить на специальном поясе. Профессионалы советуют включать упражнение в программу хотя бы один раз в неделю, а если мышцы конкретного атлета восстанавливаются быстро, то даже два.

При выполнении упражнения задействованы не только плечи, но также и грудные, трицепс и некоторые иные мышцы

Техника выполнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках: начинать упражнение из нижней точки не стоит, так как мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке.
Со вдохом, наклонив торс вперёд, медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Дойдите до уровня, когда кисти окажутся на уровне подмышек, или до комфортного положения.
После задержки на пару секунд с выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пуловер

Ещё одно интересное упражнение — это пуловер. Для его выполнения потребуется скамья, а также любой снаряд, чаще используют гантель. Выполняется оно следующим образом:

Спортсмен ложится на скамью так, чтобы её длинный край находился на его уровне лопаток.
Спина держится прямо, ноги упираются в пол.
Атлет поднимает гантель руками вверх или её подаёт страхующий.
Со вдохом снаряд опускается за голову, руки слегка согнуты в локтях.
С выдохом возвращаем снаряд в изначальное вертикальное положение.

Упражнение помогает расширить скелет, но при условии, что он ещё не окончательно сформировался. Также нагружаются широчайшие мышцы, немного грудные и трицепс.

Данные упражнения далеко не всегда помогают добиться желаемого результата, поэтому спортсмены вынуждены искать иные методы построения массивных плеч. Единственный эффективный способ — развитие дельтовидных и иных мышц, то есть построение такой тренировочной системы, которая способствовала бы увеличению мускулов.

Шраги с гантелями

Шраги представляют собой движение, направленное на развитие трапеции. Эти мышцы также важны для визуального расширения плеч.

Упражнение изолированное, то есть оно работает, по большей части, на определённую мышцу, а не затрагивает целый комплекс. Рекомендуется использовать его в качестве вспомогательного, а не в качестве основного, начиная тренировку с различных жимов и иных многосуставных упражнений.

Наиболее распространённый способ — из положения стоя. Стоит придерживаться следующей техники:

Ноги спортсмена на уровне плеч, поясница держится прямо.
В каждую руку берём по гантели. Лучше выбрать небольшой вес и увеличивать его постепенно.
Атлет поднимает вес плечами, руки не сгибаются. Нагрузка смещается на трапеции. Перед подъёмом сделайте вдох и сам подъём осуществите на задержке.
В верхней точке сделайте выдох и затем плавно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, но программа может предусматривать и иную нагрузку, всё зависит от атлета, его уровня и целей.

Также упражнение можно выполнять сидя. В этом случае важно подобрать скамейку такой высоты, чтобы стопы плотно упирались в пол. В остальном техника остаётся прежней.

Видео: техника выполнения шрагов с гантелями

Жим гантелей

Жим гантелей считается базовым упражнением, позволяющим нагрузить сразу несколько мышц. Основная нагрузка будет идти на дельты, для развития которых можно выбрать вариант сидя или стоя.

Стоит придерживаться техники:

Атлет садится на скамью. Удобным будет использование скамьи с полностью вертикальной спинкой. В каждую руку берётся по снаряду.
Локти и запястья располагаются примерно на одной линии.
На выдохе гантели должны выжиматься вверх, траектория движения — дуговая.
Вверху гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но не касаться.
На вдохе спортсмен возвращается в исходную позицию. Выполняется нужное количество повторений.

Чаще всего упражнение выполняется в качестве вспомогательного, но иногда оно выступает и в роли основного. Рекомендуется 3–4 подхода, по 6–20 повторений. При наборе мышечной массы спортсмен делает 8–12 повторений.

Важно соблюдать правильную технику дыхания. При подъёме гантелей осуществляется выдох, а при возврате в исходное положение — вдох.

Видео: техника выполнения жима гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Махи гантелями также существенно нагружают плечи. Если делать их вперёд, нагрузка в большей степени смешается на переднюю часть мышцы.

Техника выполнения:

Спортсмен становится прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
Поочерёдно руки выводим вперёд и вверх до параллели с полом, при этом кисть разворачивается ладонью к полу.
Когда гантель идёт вверх, спортсмен выдыхает, когда идёт вниз — вдыхает.
Тело возвращается в первоначальное положение на выдох.

Упражнение считается вспомогательным, выполняется после базовых. При наборе массы будет достаточно 3–4 подхода на 8–15 повторений.

Видео: махи гантелями перед собой (вперёд)

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны также считаются эффективными при прокачивании дельт. Существует несколько вариантов выполнения, но суть остаётся одной. Отличается лишь верхняя точка движения и наклон руки. Если сделать небольшое скручивание так, чтобы нижняя часть гантели в итоге оказалась вверху, нагрузка в большей степени ляжет на заднюю часть дельт, а если рука будет прямой, то на переднюю часть и середину.

Техника выполнения:

Начальное положение — стоя, спина прямая.
Ноги в коленях необходимо немного согнуть, спину чуть прогнуть в пояснице.
Руки, чуть согнутые в локтях, на выдохе разводятся в стороны.
На вдохе руки опускаются, спортсмен держит их чуть перед собой.

Необходимо выполнить 3–4 подхода, количество повторений варьируется от 8 до 20.

Видео: махи гантелями в стороны

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку задействует не только непосредственно плечи, но и трапециевидные мышцы, которые также помогут визуально расширить фигуру спортсмена. Упражнение выполняется медленно. При подъёме штанги вверх осуществляется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Вес стоит выбрать небольшой, так как мышцы очень быстро устают, но на первый взгляд кажется, что движение идёт достаточно легко.

Техника выполнения:

Спина прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и держат штангу перед собой, ладони уже плеч.
На выдохе поднимаем штангу вдоль тела, практически касаясь подбородка, в верхней точке стоит задержать движение на долю секунды.
На вдохе возвращамтся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение на 3, максимум 4 подхода, в конце тренировки плеч. Количество повторений — от 8 до 15.

Видео: тяга штанги к подбородку

С помощью движения можно прокачать как дельты, так и верх спины. Упражнение является изолирующим. Техника такая:

Тренажёр необходимо отрегулировать под себя, так, чтобы движения впоследствии не вызывали дискомфорта.
В начальной точке грудь прижимается к спинке, тело находится вертикально, поясница немного прогнута. Руками обхватываются рукоятки, стандартным хватом. Далее груз нужно немного приподнять.
На выдохе задние дельты и спина напрягаются и начинают движение, рукоятки тренажёра нужно развести в стороны так, чтобы локти оказались за спиной.
Когда локти будут максимально сзади, стоит сделать паузу, плечи в этот момент должны быть напряжены, на вдохе тело возвращается в изначальное положение.

Нет смысла выполнять упражнение на малое количество повторений, минимум начинается от 10. Количество подходов будет от 3 до 5.

Видео: обратные махи в тренажёре для увеличения ширины плеч

Полезные советы по выполнению упражнений

Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:

Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Цель по увеличению плеч стоит не только перед мужчинами, но и перед многими женщинами. Для прекрасной половины человечества это зачастую единственный способ сбалансировать неправильные пропорции тела, когда бедра выглядят слишком массивными по сравнению с верхней частью. Что же касается мужчин, то сложно представить себе мужественную фигуру с узкими плечами и слабыми руками.

Способы увеличения ширины плеч

Новички, в первый раз посетившие спортзал, начинают искать чудодейственные упражнения, волшебные порошки и таблетки, позволяющие быстро достичь цели. Но таких методов не существует, а важна только упорная работа на результат.

Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:

развитием дельтовидных мышц
расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.

При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.

Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.

Упражнения и питание

Существует несколько результативных упражнений для того, чтобы визуально увеличить ширину плеч. Практически для прокачки дельт хватит жима и тяги. Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:

Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз.

В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Итак, увеличить ширину плеч, удлинив кости, невозможно. Но уделив внимание упражнениям на дельтовидные мышцы, можно сделать плечи больше визуально. Успех будет зависеть не только от грамотной техники тренировки, но и от правильно прописанной программы тренировок, которая не бы перегружала конкретную группу мышц. Учитывая эти два главных фактора, построить красивое, атлетически сложенное тело не так уж сложно, как может показаться.

Каждый парень мечтает о широких плечах, ведь это эталон мужской фигуры. Даже некоторые девушки не против расширить плечи, что придаст фигуре спортивный и более атлетический вид. Для мужчины широкие плечи в глазах женщин смотрятся очень привлекательно, что говорит о мужественности и силе встречаемого человека. Поэтому ниже будет рассказано как расширить плечи и создать поистине впечатляющий внешний вид.

Необходимо сказать, что треугольная фигура происходит за счёт 3 составляющих:

? увеличение мышечной массы дельтовидных участков (плеч);

? увеличение скелета в верхней части плечевого пояса;

? расширение широчайших мышц.

Сколько делать подходов и повторений

Обязательно необходимо выполнить 2 разминочных подхода и только после 3-4 рабочих.

Рабочий вес штанги / гантелей и количество повторений, выбирается в зависимости от цели тренировки:

=> 4-6 повторений – для увеличения силы;

=> 12-20 повторений – для развития мышечной выносливости.

Увеличение мышечной массы дельтовидных мышц

Тренированные и развитые плечи визуально видны спереди и придают ширину торсу, чтобы их развить, необходимо накачать передний и средней участок дельт за счёт следующих упражнений:

Существуют и другие упражнения, но эти показали наилучший результат для роста мышечных волокон.

Увеличение скелета в верхней части плечевого пояса

Это правила касается тех, кому ещё не исполнилось 20-22 года, далее к сожалению скелет расширить невозможно, так как он считается уже сформированным. Если у Вас всё-таки есть такая возможность, то необходимо обратить внимание на следующие упражнения:

Выполняйте эти упражнения дважды в неделю с примерно равными промежутками времени между тренировками, к примеру вторник и пятница.

Расширение широчайших мышц

Мышцы спины при виде сзади являются дополнением к широким плечам и формируют треугольную спину, делая мощный торс. Для активного их роста необходимо применять следующие упражнения:

Не стоит забывать за становую тягу, но её не рекомендовано выполнять в юном подростковом возрасте или при наличии травмы поясницы.

Выводы

Если вы находитесь в стадии формирования скелета, то у вас хороший шанс не только увеличить мышечную массу, но и расширить скелет.

Если скелет уже сформирован, то расширить верхнюю часть тела возможно исключительно за счёт роста мышечных волокон.

Главное не сдаваться, регулярность тренировок, рост рабочих весов, правильное питание и достаточный отдых сделают своё дело, и вы станете обладателем широких плеч!

С ильные плечи — залог успеха тренировки верхней половины тела. Укрепление плечевого сустава играет критически важную роль для выполнения подтягиваний на перекладине и становой тяги со штангой — упражнений, без которых невозможно добиться широкой спины.

Но тренировка плеч усложняется тем, что, во-первых, плечевой сустав достаточно легко повредить (например, при ошибках в технике), а, во-вторых, плечи требуют проработки под различными углами. В материале ниже мы рассмотрим стратегию тренировки плеч для новичков.

// Как правильно тренировать плечи?

Мышцы плеч состоят их трех пучков — переднего, бокового и заднего. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеч связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Плюс, выполнение ряда упражнений задействует одновременно как длинную головку трицепса, так и заднюю часть дельтовидных мышц — как отжиманий, так и разведений в стороны.

Поскольку наибольший объем имеет средняя часть плеч, именно ей, как правило, отдается приоритет при тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о ? питании и ?? тренировках!

// Читать дальше:

Как часто качать плечи?

Типичная ошибка новичков — избыточное количество тренировок. В попытках быстрее накачать плечи, атлеты начинают качать их буквально в каждый тренировочный день, используя множество упражнений с гантелями, применяя чрезмерно тяжелый вес и не контролируя технику.

Однако для развития плеч нужно сперва научиться чувствовать их в работе — а лишь затем, шаг за шагом, увеличивать рабочий вес в тренировках. На практике достаточно лишь нескольких изолирующих упражнений — но с учётом осознанного вовлечения дельтовидных в рамках основной тренировки.

За счёт чего плечи становятся шире?

Фактически, плечи становятся шире за счёт развития мышц спины — начиная с широчайших, заканчивая рядом внутренних мышц лопаток. То есть, для прокачки плеч важно хорошо тренировать спину — иначе, даже если вы прокачаете дельты, ширина спины всё равно не изменится.

С точки зрения техники нужно помнить о том, что амплитуда движения в упражнениях должна быть максимальной. Например, при отжиманиях от пола вы должны выжимать вес тела чуть-чуть выше — буквально раскрывая плечи (что, в конечном итоге, и делает их шире).

Самые важные упражнения

В рамках представленной программы тренировок, плечи напрямую задействованы в таких упражнениях, как подтягивания, жим штанги стоя и отжимания на брусьях. Косвенно мышц плеч вовлечены в работу при выполнении пулловера, жима штанги лежа, тяге верхнего блока и при планке на локтях.

Важно, что на данном этапе изолирующие упражнения с гантелями и на блоках (например, разводки) рекомендуются исключительно в рамках разминки — и при выполнении с небольшим весом.

Основная цель — научиться чувствовать различные пучки дельтовидной мышцы в работе как в упражнениях на плечи, так и в базовых упражнениях со штангой.

Программа тренировок — 7 неделя

Мы продолжаем деление программы тренировок на два разных дня, которые должны чередоваться в шахматном порядке. На этой неделе тренировка А проводится 2 раз, а тренировка В — 1 раза.

// Тренировка А (7 неделя: понедельник, пятница; 8 неделя: среда)

// Тренировка В (7 неделя: среда; 8 неделя: понедельник, пятница)

Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Умение тренировать каждую из трех головок дельтовидной мышцы — основа правильной прокачки плеч. При этом новичкам необходимо сперва научиться чувствовать плечи при выполнении разминочных и базовых упражнений, а лишь затем переходить к изолирующим упражнениям.

Читайте также: