Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 05.09.2024

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Что такое терренкур и как правильно им заниматься, чтобы получить максимальную пользу для своего здоровья?

В последнее бремя всё большую популярность среди рязанцев приобретает терренкур (дозированная ходьба). В этом году в ЦПКиО г. Рязани даже открыли три специальные дорожки для занятия этим видом ходьбы. Что такое терренкур и как правильно им заниматься, чтобы получить максимальную пользу для своего здоровья?

Как известно, сердечно-сосудистые заболевания занимают лидирующие позиции по своей распространённости. При этом одной из основных причин их возникновения является недостаточная физическая активность людей. И терренкур направлен как раз на тренировку сердца и дыхания путём постепенного увеличения и расширения двигательного режима человека, В общем же эффект от дозированной ходьбы разноплановый: эти занятия не только развивают выносливость к физическим нагрузкам, но и улучшает работу сердечнососудистой системы, органов дыхания, хорошо сказывается на состоянии нервной системы, обмена веществ, а также является хорошим методом закаливания организма, Именно поэтому терренкур рекомендуется пациентам с сердечно-сосудистыми патологиями, заболеваниями органов дыхания и пищеварения, некоторыми опорно-двигательными нарушениями, часто используется в реабилитации человека после инфаркта миокарда и ряда других заболеваний.

Физическую нагрузку при терренкуре дозируют при помощи изменения протяженности маршрута (лёгкая - до 500 м, средняя - до 1500 м, трудная - до 3000 м), угла подъема (от 3 до 20 градусов), темпа ходьбы (60-80 шагов в минуту - медленный, 80-100 - средний, более 100 -быстрый), количества и продолжительности остановок для отдыха, использования дыхательных упражнений, количества прогулок в течение дня, а также чередования дней занятий с днями отдыха.

При ходьбе следует сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага - вдох, на 3-5 шагов - выдох, на подъёме на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага

При назначении схемы врач обязательно учитывает индивидуальные особенности чел состояние его сердечнососудистой системы, особенности течения заболевания, возраст, конституцию, соотношение массы тела и роста, а также физическую выносливость и

Очень важно, чтобы маршруты терренкура проходили по красивым местам, именно тогда помимо физической нагрузки своё положительное влияние на психоэмоциональную сферу будет оказывать окружающая природа. А это значительно усилит оздоровительный эффект лечебной ходьбы. Также желательно, чтобы местность была защищённой от ветра.

Терренкур полезнее всего утром после сна или в предвечернее время. Одежда и обувь должны соответствовать сезону и не стеснять движений.
Дыхание во время ходьбы должно быть равномерным, через нос, Идти следует с расправленными плечами, свободной походкой. Во время ходьбы и остановок не рекомендуется разговаривать – это нарушает ритм и глубину дыхания, может вызвать одышку. Кстати, если чувствуете, что трудно дышать, надо замедлить ходьбу или сделать остановку для отдыха.
Необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 м, средний – через 300-500 м, тренирующий – через 600-800 м, во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения расслабление мышц ног.
Контролируйте частоту своего пульса - в начале, на высоте нагрузки, в конце маршрута и через 5 минут отдыха сидя. Нормально, если в процессе ходьбы частота пульса увеличивается на 10-12 ударов в минуту, а через 5 минут после окончания пульс восстанавливается или приближается к исходным цифрам. Также считается нормальным, если к конце маршрута вы почувствуете лёгкую усталость. Но сильное переутомление должно быть сигналом к изменению степени нагрузки. К признакам неправильного применения метода также относятся одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове.
По окончании маршрута нужно посидеть отдохнуть в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок являются ровное свободное дыхание, чувство удовлетворённости, лёгкая приятная усталость,

И напоследок стоит отметить: ходьба на работу и домой не может заменить терренкур, поскольку во время занятий следует внимательно следить за правильным выполнением ходьбы, а также за дыханием. Да и сам маршрут до места работы вряд ли отличается живописностью и может улучшить настроение. Терренкуром нужно заниматься в свободное время и следовать всем правилам.. Тогда польза от занятий будет максимальной

Персоны и организации статьи

Дивеева Галина Викторовна Высшая квалификационная категория

Высшая квалификационная категория Физиотерапия

Поликлиника:
Пн–Пт: с 08:00 до 20:00
Сб: с 09:00 до 16:00
Вс: с 09:00 до 16:00
(в дежурном режиме)
-------------------------
Стационар:
Пн–Вс: круглосуточно

Многие считают, что фитнес – это продолжительные занятия на тренажерах или час аэробики ежедневно. А прогулки пешком – ну какая может быть от них польза. Действительно, какая?

Очень физиологичная

Ходьба – это очень физиологичный, то есть, наиболее естественный для организма вид нагрузки. А с точки зрения биомеханики движения – еще и сам удобный.

К такой нагрузке опорно-двигательный аппарат человека приспособлен идеально, ведь именно при ходьбе все мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.

В любом случае, ходить – гораздо лучше, чем стоять, и уж точно полезнее, чем сидеть.

Средняя скорость для гуляющего человека – 4-6 км/ч. Это низкая нагрузка. Быстрый шаг – 7-8 км/ч. А с 8,5 км/ч человек обычно переходит на бег. Сколько при этом тратится калорий, смотрите в таблице расхода калорий.

Подходит всем

Ходьба обычным, неторопливым шагом – нагрузка низкой интенсивности. Поэтому она подходит людям любого возраста и любой физической формы. При этом ходить можно достаточно долго, не боясь чрезмерно перегрузить суставы и мышцы или переутомиться.

Для того, чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.

Не нужно никакой специальной подготовки или особых условий, чтобы просто ходить. Для этого даже не надо выделять специальное время - можно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния, которую вы обычно проезжаете на транспорте.

Например, выходить на пару автобусных остановок раньше или ходить пешком на рынок или в магазин.

Тоже психотерапия

Рекомендуют своим клиентам прогулки пешком и психологи. Они считают, что такой вид нагрузки помогает избавиться от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя более комфортно и даже нормализовать сон.

Сопутствующая тренировка

Ходьба пешком – это неплохая кардионагрузка, и иногда прогулки пешком могут стать вспомогательной тренировкой, подготовив сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Ходьба может быть и разминкой, и заминкой.

Начинаем тренировки с прогулок

Тем, кто давно не тренировался, и только собирается заняться спортом, стоит начать с легких пробежек. А если у вас совсем плохая физическая форма, то пробежки могут стать для вас лишком сильной нагрузкой, и тогда лучше все-таки начать с получаса ходьбы.

Правда, в качестве обычной нагрузки рекомендованные ВОЗ полчаса пешком в день не очень подходят. Они хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом, или перенес серьезное заболевание, после которого требуется реабилитация.

Если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок явно недостаточно.

Как тренироваться

Первое время гуляйте по полчаса и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.

Основная задача, которая ставится в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того, чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. А для того, чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придется безостановочно заниматься более 45 минут.

Следующий этап – чередование периодов ходьбы и пробежки. Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой.

А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.

Читайте также: