Как сделать периодизацию

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 06.09.2024

В этой статье я постараюсь на примере показать Вам, что такое периодизация тренировок в фитнесе.

Периодизация тренировок – это запланированное и осознанное разделение тренировок, направленных на достижение разных целей, на разные отрезки времени.

Иными словами, периодизация является способом достичь всех поставленных целей, но поэтапно, в разных тренировочных программах. Это программы тренировок привязаны к разным временным промежуткам.

Например, Вы хотите получить объёмную мускулатуру, накачать большую силу и придать мышцам рельеф. Попытка достичь этого в рамках одной программы обречена на провал. И это легко объясняется физиологией человеческого организма. Разные физические параметры (сила, мышечная масса, рельеф) требуют разных условий и стимулов. Например, условия для роста мышц в объёме полностью противоположны условиям для улучшения рельефа.

Периодизация тренировок: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Говоря о периодизации нельзя обойти вниманием такие важные понятия, как макроцикл, мезоцикл и микроцикл. Что это такое?

Макроцикл – это полный курс тренировок, направленный на достижение всех поставленных целей. Обычно макроцикл длится от нескольких месяцев до года и даже более. Чаще всего макроцикл – это все этапы подготовки к соревнованию или очень значительному изменению физических параметров человека.

Каждый комплекс упражнений, рассчитанный на конкретную цель и используемый 1-3 месяца называют мезоциклом. Мезоцикл – это составная часть макроцикла, преследующая конкретную цель. Макроцикл включает несколько мезоциклов.

Микроцикл – это колебания интенсивности, объёма тренировки, состава упражнений и т.д. в рамках одного мезоцикла. Каждый комплекс упражнений должен содержать микроциклы, чтобы его воздействие на тело было максимальным. Микроциклы часто бывают недельными и выглядят как изменения в рабочих весах, количестве упражнений и т.д. Вы же наверняка слышали о “тяжёлых” и “лёгких” тренировках в течение недели? Это и есть микроцикл.

Применение периодизации позволяет не только добиться нужной большой цели, но и очень разумно с точки зрения борьбы с адаптацией организма к нагрузке. Атлеты, не использующие периодизацию в тренировках, как правило, достигают незначительных результатов по сравнению с теми, кто грамотно строит макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы – это комплексы для начинающих. Их задача – привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 – начальные.

Комплексы 3 и 6 – на силу.

Комплексы 4 и 7 – на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 – на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Периодизация на практике

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так.

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф – это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

Если Ваша цель – снижение веса тела

Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 1-1,5 месяца.

Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело
Работайте по комплексам тренинга в том порядке, в котором они даются и в течение того времени, на которое они рассчитаны. См. схему:

Большая часть литературы по периодизации на сегодняшний день посвящена увеличению силы и улучшению спортивных результатов спортсменов, стремящихся сбалансировать потребности общей подготовленности, специальной подготовленности и соревнований (Бартоломей, 2014). Но многие клиенты-неспортсмены также стремятся ускорить рост мышц, и лишь в немногих исследованиях освещается вопрос, необходимо ли использовать модель периодизации в программах силовых тренировок с фокусом на гипертрофию для непрофессионалов. В этой статье рассматриваются лучшие исследования, которые помогут ответить на важный вопрос: поможет ли периодизация плана силовых тренировок максимизировать гипертрофию скелетных мышц?

До недавнего времени бодибилдинг был субкультурой, далекой от мира спортивной науки.

Когда же наука из большого спорта обратила внимание на бодибилдинг, фигуры профессиональных бодибилдеров в массовом порядке резко изменились. Они стали больше и массивнее, а рельеф тела суше и жестче.

Одним из основных факторов резкой перемены явилось введение периодизации и циклирования нагрузок в тренировки бодибилдеров.

Что такое периодизация

Периодизация в бодибилдинге — это разделение тренировочной нагрузки на определенные периоды. В каждом из данных периодов решаются тренировочные задачи разнопланового характера.

Например, в соревновательном бодибилдинге различают следующие периоды подготовки:

переходный;
подготовительный;
базовый;
предсоревновательный;
соревновательный.

В научном мире существует несколько точек зрения по поводу названия периодов и их длительности.

Однако все сходятся в едином мнении: периодизация тренировочных нагрузок в современном бодибилдинге — одно из главных условий быстрого и стабильного прогресса, касающееся и набора мышечной массы, и роста силы, и рельефа.

Зачем нужна периодизация в бодибилдинге

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он прогрессирует семимильными шагами.

Первые 2-3 месяца его тренировочные нагрузки растут линейно. Начинающие практически каждую тренировку способны повышать рабочие веса, количество повторений и подходов.

В итоге рост массы и силы ошеломительный. На первый взгляд прибавки в килограммах не сильно впечатляют.

К примеру, на первой тренировке новичок жмет штангу в 20 кг, а уже через месяц — 40-50 кг. Но если перевести это в проценты, получится прибавка в силе на 200% за 30 дней.

Для сравнения: опытные атлеты за 3-4 месяца планируют прибавку в силе лишь на 5%. Новички же за первые четыре недели легко прибавляют 4-5 кг мышечной массы.

Если бы такие темпы прогресса сохранялись постоянно, через год все бы жали лежа по 500 кг и весили по 130-150 кг.

Раньше, чтобы продолжать прогрессировать, выход был один: принимать стероиды, либо просто тренироваться для поддержания достигнутой формы.

Но внедрение периодизации нагрузок в бодибилдинг изменило все устоявшиеся представления.

Оказалось, что рост мышц и силы прекращается из-за адаптации организма к однотипным нагрузкам.

Для того чтобы прогресс продолжался и дальше, крайне важно чередовать разноплановые тренировочные нагрузки.

В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста.

И если думаете, что 5 лет постоянного прогрессирования — это мало, знайте: во всех видах спорта с применением периодизации тренировочных нагрузок за этот срок спортсмены выполняют норматив Мастера спорта. А это призер чемпионата страны.

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф — это количество выполненной работы в единицу времени.

Основной метод периодизации в бодибилдинге

Наиболее оптимальным методом периодизации в бодибилдинге считается следующий:

Первый период – работа на силу. Длительность — 4-6 недель. Цель — повысить общий уровень силы во всех базовых упражнениях.

Количество подходов — от 3 до 5
Диапазон повторений — от 5 до 1
Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ.

Второй период — работа на массу. Длительность — 6-8 недель. Цель — набор мышечной массы либо всего тела, либо определенной мышечной группы — так называемая специализация.

Количество подходов — 3-4
Диапазон повторений — 6-12
Рабочие веса — 65-75% от 1ПМ.

Третий период — работа на рельеф. Длительность — 8 недель. Цель — максимально снизить процент жира в теле. При этом стараются максимально сохранить мышечную массу.

Количество подходов — 3-4
Диапазон повторений — 10-20
Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Далее следует недельный отдых. После — цикл повторяется заново и по возможности в каждом периоде нужно стараться улучшать свои предыдущие результаты.

Как видим, здесь три разноплановых периода подготовки, каждый из которых решает свои конкретные задачи.

При этом каждый период дает акцентированную нагрузку на различные типы мышечных волокон (быстрые, промежуточные, медленные волокна).

Организм не успевает адаптироваться к разным видам тренировочного стресса, что в свою очередь провоцирует стабильный прогресс от цикла к циклу.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

тренировка 1 — легкая;
тренировка 2 — тяжелая;
тренировка 3 — средняя.

Пример мезоцикла при работе на массу:

неделя 1 — тяжелая;
неделя 2 — средняя;
неделя 3 — тяжелая;
неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

неделя 1 – средняя;
неделя 2 – тяжелая;
неделя 3 – средняя;
неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Может показаться, что периодизация и циклирование нагрузок — вещь сложная и запутанная и проще заниматься без всей этой науки.

Но если со всем разберетесь и примените на практике, то ваш прогресс в тренажерном зале приятно удивит и порадует.

Приступая к спортивным занятиям, вы находитесь в начале пути. Здесь любая нагрузка является для организма стрессовой, он начинает усиленно тратить энергию, переживает внутренние изменения, а вы замечаете прогресс по рельефу тела, посадке одежды, показаниям весов. Но рано или поздно наступает плато.

Организм умеет адаптироваться к нагрузкам, чтобы в будущем выдерживать их с наименьшими затратами энергии. При том же объеме и интенсивности занятий, которые давали заметный результат, развитие останавливается: перестают увеличиваться выносливость и сила, мышцы больше не растут, а рельеф не становится выразительнее. С этим сталкиваются не только адепты фитнес-клубов, но и профессионалы в разных видах спорта.

Планирование тренировочного процесса

Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.

чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
изменение частоты занятий.

Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.

Значение периодизации

В силовых видах спорта способность к адаптации используют для постоянного увеличения результативности и подготовки к соревнованиям. Но единственно правильного способа периодизации тренировочного процесса не существует.

Под периодизацией понимается долгосрочное планирование развития определенных характеристик, оно имеет конкретную цель и ориентир по времени.

Периодизация тренировок формирует цикл, в течение которого происходят процессы, направленные на определенный результат. Периодизация тренировок бывает линейной, волнообразной, блоковой.

Соберем все воедино

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Особенности тренировок при линейной периодизации

Этот вид периодизации считается классическим, он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течение плановых периодов.

Каждая фаза имеет один фокус, поэтому понятно, над чем надо работать на тренировках. Расписание спланировано таким образом, чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например, к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.

Все спортивные характеристики (скорость, сила, мощность) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу, спортсмен переходит на новый уровень, к другим тренировкам.

Виды циклирования

Линейное циклирование

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла	Вес отягощения, кг	Подходы	Повторения	Время отдыха между подходами
Неделя 1	70кг	4	6	3
Неделя 2	80кг	4	6	3
Неделя 3	90кг	4	6	3
Неделя 4	100кг	4	6	3
Неделя 5	102.5кг	4	6	3
Неделя 6	105кг	4	6	3

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
	60%	70%	80%
	90%	100%	102.5%

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
	90кг	105кг	120кг
	135кг	150кг	154кг

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл	Подходы	Повторения	Процент веса от 1ПМ
1	3	15	50%
2	3	12	60%
3	4	10	70%
4	4	8	75%
5	4	6	80%
6	4	4	85%
7	3	3	90%
8	2	2	100%
9	1	1	105-110%

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?

Нелинейное циклирование

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.

Как планировать тренировки при волновой периодизации

Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.

Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Эффекты блоковой периодизации

Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:

аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.

Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.

Цикличность и ее составляющие

Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Темпы прогресса

Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц.

Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.

Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.

Читайте также: