Лицо дьявола на спине мышцы как сделать
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца агонист, т.е участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
- Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увиличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
- Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
- Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
- Используйте коврик, чтобы защитить спину.
- Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений – вариации “уголков” и планок.
2. Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение “Супермен”
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище, сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
- Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело – не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое.
Зачастую пациенты жалуются на боль в плечелопаточной области, однако неприятные ощущения может вызывать зажим широчайших мышц спины. Важно вовремя распознать причину недомогания, ведь проблему помогают решить специальные упражнения на начальных этапах.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Широчайшие мышцы спины названы так, потому что занимают крупный участок на поверхности человеческого тела. По форме мышечные волокна напоминают перевёрнутый треугольник, покрывающий часть лопаточной и пояснично-крестцовой области, а также место прикрепления плечевого сустава.
Данный мышечный комплекс отвечает за:
- разгибание и внутреннюю ротацию рук в плечевых суставах;
- привидение верхних конечностей.
Почему возникает боль
Поскольку широчайшие мышцы спины занимают практически всё пространство туловища, при напряжении они способны захватывать нервные окончания соседних мышц. Кроме того, они могут формировать так называемые "триггерные точки".
"Триггерные точки"— это зоны наибольшего напряжения мышечных тканей. Чтобы устранить такие зажимы, необходимо провести их тщательный поиск. Ощупывая поражённую область, можно почувствовать очень плотное натяжение, а при пальпации — ощутить сильную боль.
Чаще всего при перегрузке широчайших мышц болезненные ощущения возникают в:
- зоне крепления плечевого сустава (спереди);
- области нижнего угла лопатки;
- плече и подмышечной впадине;
- подвздошной области.
Как понять, что боль вызывают широчайшие мышцы спины
Чтобы разобраться в проблеме, необходимо провести несколько тестовых движений.
- Нужно поднять руку, завести её за голову и ладонями достать рта или его уголков. Поражённые зоны широчайших мышц не дадут этого сделать в полную силу.
- Кистью попытаться достать до основания лопатки. Если причина боли в зажиме мышц, покрывающих спину, то рука задержится ниже необходимой тестовой области (примерно ниже лопаток или даже на пояснице).
- Вытянуть вверх руку с той стороны, где ощущается боль, попытаться привести её к уху. Широчайшие мышцы спины будут препятствовать спокойному сведению.
Упражнения на расслабление
За положение туловища и таза в пространстве, сгибание позвоночника вперёд и в стороны отвечают широчайшие мышцы спины. Излишнее напряжение вызывает их укорочение, а, следовательно, позвоночник начинает отклоняться от своей оси. Страдает не только спина, но и внутренние органы.
К счастью, есть особые комплексы упражнений, помогающие расслабить каркас туловища. Делать их нужно регулярно, так как "триггерные точки" формируются не один день.
- Необходимо поднять согнутую в локте руку (со стороны, в которой ощущается боль) и попытаться увести её за голову как можно дальше. Движение можно производить при помощи второй руки. В этой позе нужно задержаться на несколько минут. Сначала могут появиться неприятные ощущения, но спустя время произойдёт расслабление. На моменте отведения руки можно сделать глубокий выдох. Это поможет максимально растянуть мышцы зажатой области.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Следует поднимать руку вверх плавно, аккуратно делать наклоны в противоположную сторону. При выполнении такой гимнастики можно почувствовать приятное ощущение веса, помогающее разгладить мускулатуру в "триггерных точках". Ноги в коленях сгибать нежелательно.
- Упражнение на боковые скручивания. Нужно сесть, согнуть ногу в колене и завести её за другую ногу, которая остаётся вытянутой. Согнутое колено необходимо обхватить противоположной рукой. Далее производятся боковые скручивания. Грудную клетку нужно держать ровной, делая глубокие вдохи и выдохи. Положение рук и ног рекомендуется менять, так как это помогает лучше проработать широчайшие мышцы и обеспечить баланс обеих сторон туловища.
- Ещё одно упражнение на вытяжение мускулатуры спины. Нужно сесть, вытянув ноги вперёд, с ровной осанкой. Далее необходимо стараться вытягивать макушку головы как можно выше. Такой вариант очень эффективен и помогает прочувствовать нервные пучки, вызывающие боль в лопатках.
- Вытянуть ноги и обхватить руками кончики пальцев стопы. Чем больше получится сгиб тела, тем лучше. Выполнение такого движения затруднительно на начальных этапах. Но задерживаясь в этом положении на несколько минут, мускулатура расслабляется, а упражнение даётся легче.
Проработать "триггерные точки" помогает и массаж спины. Можно делать его самим с помощью специальных массажных роликов, валиков. Подойдёт и обычный теннисный мяч. Нужно зажать его между местом напряжения в спине и стеной и прокатывать его вдоль твёрдой поверхности. Эти движения можно делать лёжа.
Ежедневная гимнастика не только снимет напряжение, но и сформирует особый двигательный стереотип, который в будущем поможет избежать повторного образования мышечных комков.
Как не допустить перенапряжения
Нервные пучки, образующиеся при перегрузке широчайших мышц, вызывают сильный дискомфорт и мешают выполнять простые бытовые задачи.
Чтобы предотвратить зажимы в туловище, необходимо:
- следить за силой, частотой и балансом нагрузок. При однообразных движениях (подтягивание на брусьях, покраска стен) риск заболевания высок.
Не исключён недуг и у спортсменов, использующих по максимуму данную группу мышц (скалолазы, пловцы).
- статичные нагрузки, вроде работы за компьютером, также могут вызывать зажим и укорочение широчайших мышц, поэтому нужно делать комплекс упражнений, направленный на расслабление "триггерных точек".
Проблема зажима широчайших мышц спины вначале не так очевидна, но со временем симптомы дают о себе знать всё чаще. Происходит это из-за формирования привычных областей напряжения нервных пучков.
Вот почему при малейшем подозрении на формирование "триггерных точек" необходимо начать выполнение специальных упражнений, подобранных грамотными специалистами. Нагрузку, по возможности, стоит ограничить.
Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с врачом.
Подзатылочные мышцы
Для подзатылочных мышц начинается сущий кошмар – все время, когда человек пребывает в сутулом положении, они изо всех сил сокращаются, чтобы хоть как-то компенсировать функцию своих ослабевших и выключенных напарников – длинных разгибателей.
1. Лежа на спине (можно на диване, но лучше на коврике на полу), примите удобное положение с прямыми ногами, а руки поместите под затылок, под короткие разгибатели шеи.
Медленно двигая пальцы вверх-вниз (10 раз), потом вправо-влево (10 раз), потом по кругу в одну и другую сторону (по 10 раз), прислушайтесь к ощущениям. Какие-то точки будут ощущаться нейтрально, массаж других вызовет приятные ощущения. А что-то будет чувствоваться болезненно. Сильную боль вызывать не надо, при появлении дискомфорта немного сдвиньте пальцы на соседние области. Постепенно кровоток улучшится, спазмы станут проходить, и болезненность пропадет или значительно уменьшится.
2. После этого немного растопырьте пальцы и удерживайте ими всю голову, приподнимая ее совсем немного. Тыльные стороны ладоней при этом лежат, мы на них опираемся. И начните делать природные, естественные для подзатылочных мышц движения: очень медленно влево (удобно считать при этом до 3 или до 5), потом обратно к центру, потом вправо.
Расслабьтесь на 30-60 секунд, не двигаясь, потом при желании повторите все еще один раз. Затем опять небольшое расслабление, и сделайте такие же движения, в таком же темпе, но уже вверх и вниз. А потом попробуйте нарисовать небольшие круги носом, при этом будут умеренно работать именно подзатылочные мышцы.
Все эти массажные процедуры и движения могут очень пригодиться для временного снятия мышечных спазмов. Возможно, их хватит даже на несколько часов – особенно, если после этого минут 20-30 полежать и расслабиться. Но если осанка испорчена, проблемы вскоре вернутся. Снова появятся болезненные ощущения в шее и голове, а также прочие проявления шейного остеохондроза.
Но не стоит отчаиваться. Просто надо поработать и с другими мышцами – например, сделать массаж длинных разгибателей шеи (об этом есть отдельная статья ). Лучше всего – восстановить правильную осанку, при которой мышцы шеи и спины автоматически будут работать нормально, без перегрузок. Для этого необходим массаж и особые упражнения нескольких основных мышц – в том числе для верхней и нижней трапеции, ромбовидных и малых грудных мышц.
Если статья была интересной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Вас интересует здоровье и умение правильно двигаться? Приглашаю оформить подписку для доступа на отдельный канал – подробная информация здесь . Там публикуются уникальные материалы об упражнениях и техниках самомассажа, доступные только подписчикам. Они основаны на знаниях о принципах биомеханики и пригодятся как обычным людям, так и тем, кто занимается спортом, фитнесом, йогой, пилатес, цигун, стретчингом и т.д.
1. М. trapezius, трапециевидная мышца. Она занимает верхнюю часть спины вплоть до затылка и имеет треугольную форму. Обе трапециевидные мышцы, взятые вместе, образуют фигуру трапеции, отчего и происходит название мышцы.
Мышца начинается от остистых отростков всех грудных позвонков, от lig. nuchae и от linea nuchae superior затылочной кости. Верхние волокна мышцы спускаются и прикрепляются к акромиальному концу ключицы, средние идут горизонтально к acromion, а нижние поднимаются вверх и латерально к spina scapulae.
Функция 1. Верхние волокна мышцы поднимают кверху пояс верхней конечности, причем лопатка поворачивается своим нижним углом в латеральную сторону, как это бывает, например, при поднятии руки выше горизонтальной линии. Нижние волокна опускают лопатку книзу.
При сокращении всех волокон мышца тянет пояс верхней конечности кзади и к середине, причем обе лопатки сближаются между собой, если это действие происходит на обеих сторонах. (Инн. n. accessorins XI и CII-IV)
2. М. latissimus dorsi, широчайшая мышца спины, занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.
Она берет начало от остистых отростков последних четырех (а иногда пяти и шести) грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, а также от задней части подвздошного гребня и, наконец, четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Эти зубцы чередуются с задними зубцами наружной косой мышцы живота.
От мест своего начала волокна широчайшей мышцы спины идут кверху и латерально в сходящемся направлении и прикрепляются к crista tuberculi minoris плечевой кости. В начальной своей части, в поясничной области, широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, сращенный с fascia thoracolumbalis.
Функция. Разгибает и пронирует плечо, отведенную руку приводит. Действуя через посредство плечевой кости, мышца передвигает в том же направлении и пояс верхней конечности. Вследствие своего прикрепления к ребрам мышца при фиксированных руках может расширять грудную клетку, содействуя вдоху, а также подтягивать туловище к рукам, например при лазании по канату.
Благодаря подтягиванию туловища обезьяны перебрасывают тело с ветки на ветку (передвижение с помощью рук — брахиация), чем объясняется мощное развитие широчайшей мышцы у обезьяны и значительное сохранение ее (как отголосок филогенеза) у человека. (Инн. CVI-VIII - N. thoracodorsalis, n. subscapularis.)
3. М. rhomboideus, ромбовидная мышца, лежит иод m. trapezius, имея форму ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки книзу от spina scapulae.
Функция. При сокращении ромбовидная мышца притягивает лопатку к позвоночнику и кверху. Являясь антагонистом m. serratus anterior, она вместе с ней фиксирует медиальный край лопатки к грудной клетке. (Инн. CIV-V - N. dorsalis scapulae.)
4. М. levator scapulae, мышца, поднимающая лопатку. Начинается от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков, идет вниз и латерально и прикрепляется к верхнему углу лопатки.
Функция видна из названия. (Инн. CIV-V - N. dorsalis scapulae.)
II. Мышцы, прикрепляющиеся на ребрах, залегают в третьем слое поверхностных мышц спины в форме двух тонких пластинок:
1. М. serratus posterior superior, задняя верхняя зубчатая мышца, лежит под ромбовидной мышцей, начинается от остистых огростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков, направляется вниз латерально и оканчивается на II—V ребрах.
Функция. Поднимает ребра. (Инн. ThI-V - Nn. intercostales.)
2. М. serratus posterior inferior, задняя нижняя зубчатая мышца, идет от остистых отростков нижних грудных и верхних поясничных позвонков в обратном направлении к IX — XII ребрам.
Функция. Опускает нижние ребра. (Инн. ThIX-XII - Nn. intercostales.)
Читайте также: