Как в домашних условиях сделать красивую попу

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 01.09.2024

Упражнения для идеальных ягодиц

У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен, которые можно делать дома.

1. Шаги в сторону с резинкой

Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•? поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•? ладони строго под плечевыми суставами;

•? колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Красивые и подтянутые ягодицы всегда привлекали и возбуждали мужчин, в этом ничего удивительного нет. Попа должна выглядеть аппетитно, но вовсе не с точки зрения людоеда, к тому же злоупотребляющего жирной пищей. Вот только добиться упругих и приятных глазу форм совсем непросто. Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством. Выгнать их оттуда задача непростая, но ещё более непростая задача добиться значительного результата за короткий промежуток времени. Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало?

В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия "подтянуть попу" и "похудеть в попе" сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Подтянуть - значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, разумеется, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, можно только понизить свою "жирность" в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания.

Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно. К тому же, делая упражнения для ягодиц, мы всё-таки сбросим определённое количество грамм, так что опосредованно похудеем и в этой важной для нас в данный момент части тела.

Для того чтобы быстро сжечь жиры, существует так называемая "сушка" организма. Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Все модели перед съёмкой и бодибилдеры-атлеты перед соревнованиями проходят недельный цикл (обычно недельный) сушки, для того чтобы оказаться на пике своей формы для обложки или сцены. Но для того, чтобы выдержать "сушку", нужно быть человеком спортивным, способным переносить серьёзные физические нагрузки, иметь железную волю и характер. Те, у кого всё это имеется, с лишним весом проблем не имеют. Так что начинать нужно, определённо, с упражнений.

Итак, приступим. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда. Всего упражнений будет 5, но выполнять их нужно ежедневно на протяжении пяти дней. Если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, можно попробовать выполнить все упражнения за пару дней до начала "курса", скажем в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы отболят от непривычных упражнений, и к понедельнику можно будет приступать к достижению цели. Вот они, всего их пять:

Упражнение № 1. Ложимся левым боком на коврик, согнутая в локте рука поддерживает туловище, другая спокойно лежит на поясе. Делаем десять подъёмов правой ноги, не забывая вовремя её опускать, потом переворачиваемся и повторяем то же самое для другой ноги. Не забываем, что "поднимать и опускать" не значит размахивать несчастной ногой, словно в приступе. Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку.

Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны - они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх. Десять повторов. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.
Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём.

Упражнение № 4. Настало время приседаний. Двадцать приседаний будет достаточно, главное следить за тем, чтобы спина была прямая, руки вытянуты перед собой. Опять-же, торопиться нельзя, упражнения на тонус нужно выполнять плавно, тогда достигнете хорошего результата.

Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, на сколько останется сил.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно - первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы "подкачаются".

Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Сидя в офисе, например. Главное при этом мило улыбаться и покачивать головой - пусть босс думает, что вы просто очень энергичный сотрудник, потому и подпрыгиваете слегка на стуле. Может вам, наконец, поменяют кресло за рабочим столом.

Следующие предложения могут прозвучать банально, но в борьбе за хорошую фигуру грамотность упражнений и подбор различных приёмов играют не первую (хотя, конечно, и далеко не последнюю) роль. Главное - это терпение и упорство. Нужно завести красивый календарь, который будет повешен на стену, чтобы там толстым красным маркером отмечать каждый день, проведённый в боях за красивую фигуру.

Нужно дать себе строгое обещание, что каждый день в этом календаре будет красным, иначе это будет ударом по самоуважению. А если какой день пропущен - выбрасывать красивый календарь себе в наказание и вешать на стенку новый. И так до тех пор, на стене не останется висеть гордо - полностью красный диплом, свидетельствующий о вашей настойчивости, гордости, и терпении.

Также рекомендуем видео упражнений для накачивания попы дома и в зале

При проблемах с просмотром скачайте видео со страницы "Видео упражнений для накачивания попы дома и в зале".

Обрести желанные формы ягодиц вполне возможно самостоятельно, не прибегая к помощи пластических хирургов. Для этого не обязательно спешить в фитнес-центр, поскольку эффективные тренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях. Главное, подобрать оптимальную программу упражнений для мышц ягодиц и, собрав волю в кулак, приступить к занятиям.

Содержание статьи:

Главные составляющие успеха

Чтобы в скором времени добиться заметных результатов, необходим комплексный подход. Для этого следует освоить физические упражнения для ягодиц, скорректировать режим питания и обеспечить правильный косметический уход.

Регулярные тренировки

Недостаток движения – злейший враг красивой фигуры, поэтому в группу риска попадают, прежде всего, женщины с сидячей работой. Тренировки необходимо проводить трижды в неделю, уделяя упражнениям в среднем 30-60 мин. Оптимальный вариант – ежедневные занятия по 20-30 мин., которые обязательно следует начинать с легкой разминки и разогрева мышц.

Упражнения также можно выполнять прямо на рабочем месте, в общественном транспорте, периодически напрягая и расслабляя мышцы ягодиц. А тем, кто пользуется лифтом, лучше отдать предпочтение ходьбе по лестнице, которая станет дополнительной физической нагрузкой.

Правильное питание

Чтобы добиться красивых форм попы, необходимо отказаться или свести к минимуму употребление жареных и жирных блюд. В список пищевых табу также входят:

продукты фастфуда, майонез и сырокопченая колбаса;
сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
молочный шоколад.

Мясо рекомендуется готовить на пару, хлеб лучше заменить ржаными сухариками, вместо сладостей нужно употреблять фрукты, Кроме того, не стоит пренебрегать отварными овощами.

Косметический уход

Добиться нужного рельефа ягодиц вполне возможно, даже если природа вас не наградила ими.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц

Подтянуть и укрепить ягодицы можно с помощью упражнений, предполагающих использование утяжелителей (гантелей или обычных пластиковых бутылок, наполненные песком).

В ходе тренировок следует удерживать спину прямо, напрягать мышцы ягодиц и живота, помнить о правильном дыхании. Но самый важный фактор – мини-перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 сек.

Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц

Выпады со сменой ног. Из положения стоя выполнить выпад (чтобы между ногами образовался угол 90о) и снова встать прямо. Движения следует выполнять сначала правой ногой (в течение 1 мин.), а затем после небольшого перерыва (не более 30 сек.) левой ногой.
Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями перед собой. Приседая, необходимо слегка подавать корпус вперед, стараясь коленями не выходить за уровень стоп. Движения выполнять в течение 1 мин.
Прыжок вверх из приседа. Необходимо медленно присесть и максимально высоко подпрыгнуть, напрягая мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 сек.
Наклоны вперед с использованием веса. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой. В течение 1 мин. необходимо делать наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
Приседания и жим руками с отягощением. Из положения стоя (с весом в руках) следует глубоко присесть, а затем выпрямиться и сделать жим руками вверх.
Отведение ног назад и вверх. Стоя на четвереньках, нужно отвести назад и вытянуть правую ногу, а затем, натянув носок, за полминуты сделать несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха проделать то же самое левой ногой.
Наклон корпуса назад. Стоя на коленях и ровно удерживая корпус, необходимо наклониться назад и дотянуться руками до пяток. Упражнение выполнять в течение минуты.

Антицеллюлитная программа

Комплекс упражнений

Для особой эффективности упражнения после выполнения каждого движения рабочей ногой нельзя касаться пола. Становиться на обе ноги допускается только после 15 подходов.

Медовый массаж

Одним из лучших природных антицеллюлитных средств является массаж с использованием меда. Для проведения процедуры необходимо подготовить незасахарившийся мед (2-3 ч.л.), смазать им ладони и легкими похлопывающими движениями нанести на проблемные зоны. В течение 5-10 мин. следует с силой прижимать и отрывать ладони от кожи, после чего смыть остатки меда теплой водой и нанести на кожу увлажняющий крем.

Всего за 12-15 сеансов (процедуру следует повторять через день) медового массажа можно значительно улучшить состояние кожи ягодиц и иных участков тела.

Но также стоит помнить о противопоказаниях. Медовый массаж не рекомендуется при варикозном расширении вен и хрупкости сосудов. В этом случае лучше использовать антицеллюлитные кремы или вовсе отказаться от проведения массажа.

Добиться упругости и желанных форм как у знаменитостей (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес) вполне возможно самостоятельно, если обеспечить своим ягодицам регулярное выполнение несложного комплекса упражнений (в 3 подхода по 20 раз):

Широкие шаги с выпадами, удерживая в руках гантели (1-3 кг).
Поднятие таза из положения лежа.
Махи и пружинящие движения ногами в положении лежа на боку.
Махи ногами, стоя на четвереньках.

Следует помнить, что данные упражнения имеют противопоказания: травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые недуги, различного рода инфекции и высокая температура.

Чтобы подкачать ягодичные мышцы, потребуется немало усилий. Однако бояться трудностей не стоит. Надежными помощниками на пути к успеху станут регулярные занятия и сила воли, которые позволят уменьшить жировые отложения, подтянуть кожу и получить соблазнительные формы.

Читайте также: