Как сделать красивыми руки в спортзале

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 18.09.2024

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

• ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
• ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
• СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
• СБ: Тренировка живота и кора
• ВС: Растяжка для всего тела

День рук: план упражнений

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

• Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
• Для среднего уровня: 1,5-3 кг
• Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Сегодня на очереди пять упражнений с инвентарём, которые помогут сделать руки сильными и рельефными. Разобраться в правильной технике и составить оптимальный план занятий нам помогает мастер-тренер тренажёрного зала Александр Карпов.

Тренировка на мышцы рук в тренажёрном зале

Этот комплекс подходит всем. В зависимости от уровня подготовки отличаться будет только вес отягощения.

Сгибание предплечий с EZ-штангой

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус чуть наклонён вперёд, руки держат гриф.

Согните предплечья, сохраняя корпус неподвижным, и плавно верните снаряд в исходную позицию.

Сгибание предплечий с поворотом наружу (супинацией) с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу.

Согните предплечья. Во время подъёма гантелей разверните ладони со снарядом наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.

Сгибание предплечий в кроссовере с двух блоков

Исходное положение: стоя в плоскости троса тренажёра, руки выпрямлены и подняты на уровень плечевых суставов. Блоки находятся в верхней части кроссовера.

Одновременно согните предплечья, сохраняя положение тела и находясь в плоскости троса. Затем вернитесь в исходное положение.

Французский жим с гантелями лёжа

Исходное положение: лёжа на скамье или полу, руки прямые, кисти с гантелями находятся над плечевыми суставами, ладони обращены друг к другу.

Одновременно согните руки в локтевых суставах и опустите снаряды сбоку головы. После этого подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Разгибание предплечий в кроссовере с канатной рукоятью

Исходное положение: стоя лицом к тренажёру, руки держат рукоять, хват за концы каната. Ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд.

Сохраняя положение корпуса, разогните предплечья и разведите концы рукояти в стороны. Локти во время движения должны быть направлены вниз. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендации, которые стоит учесть при составлении тренировочного плана

Сочетайте упражнения на руки с тренировкой больших мышечных групп

Не перегружайте мышцы

Также стоит понимать, что мышцы рук — бицепс и трицепс — это небольшие мышечные группы, поэтому перегружать их не стоит. Достаточно 6-7 подходов за тренировку: одно упражнение в 6 подходах или два по 3 подхода.

Помните о косвенной нагрузке

Мышцы рук выступают синергистами в тренировках груди, спины и немного плеч. Это значит, что бицепс и трицепс помогают осуществлять движения в занятиях на перечисленные группы мышц.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Анатомия мышц рук

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч – довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

• Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

• Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
• Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
• Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
• Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

Почему обвисают руки?

К дряблости рук приводит:

• несбалансированное питание;
• переедание;
• отсутствие физической активности;
• отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
• нехватка эластина и коллагена;
• возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Лучшие упражнения для похудения рук

Предлагаем тебе пять упражнений, которые эффективны от обвисания и легко выполняются дома, — они помогут не только укрепить мышцы рук, но и заметно подкачать все тело.

Планка на прямых руках с разворотом

Идеальное упражнение, которое убирает не только висячие руки, но и целлюлит на бедрах и лишние сантиметры в талии.

1. Встань в классическую планку на прямых руках, живот втянут, в спине держи одну линию.
2. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынося левую руку четко вверх над собой.
3. Вернись в планку, повтори влево. Всего сделай 10 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания от пола

Обычно дряблые руки — это слабые трицепсы. Обратные отжимания направлены именно на их качественную проработку, а также на укрепление мышц плеч и груди.

1. Сядь на пол, руки поставь по бокам от себя, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят назад.
2. На выдохе оторви таз от пола, максимально подтягивая его вверх, — ноги при этом согнуты в коленях.
3. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись вниз. Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.

Французский жим

Другое название комплекса — тяга с гантелями из-за головы. Это одно из лучших упражнений, формирующих красивую линию рук.

1. Ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
2. Возьми гантели и подними руки, чтобы они образовали прямой угол с полом.
3. Медленно на вдохе, сохраняя напряжение в трицепсе, опусти гантели вниз за голову до касания с полом, сгибая локти.
4. Сделай секундную паузу и на выдохе верни руки в исходное положение.
5. Сделай 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Обязательное упражнение, если нужно проработать дельтовидные мышцы, придать плечам округлую форму и улучшить осанку.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Немного согни колени, затем наклонись вперед на 45 градусов. Держи спину прямо и не подтягивай плечи к ушам.
4. Разверни гантели параллельно стопам.
5. На выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом, локти направлены при этом вверх. Не своди лопатки!
6. Задержись на секунду и на вдохе верни руки в исходную позицию. Выполни 3–4 подхода по 10 повторений.

Бокс с гантелями в руках

Интенсивная тренировка для развития силы и выносливости, а также для активации сжигания жира на руках.

1. Возьми гантели весом 1 кг.
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
3. В максимальном темпе выполняй удары поочередно двумя руками на протяжении 2–3 минут. Выполни 2 раунда с перерывом между ними в 10 секунд.

Гель от Floresan обогащен активными экстрактами папайи, зеленого чая, фукуса, ламинарии — эти ухаживающие компоненты благотворно воздействуют на кожу, увлажняя и тонизируя ее, выводят лишнюю воду и токсины. Ментол, камфора и эфирное масло в составе обеспечивают охлаждающий эффект, стимулирующий расщепление жира и подтяжку тканей.

Крем для тела укрепляющий, Botavikos

Этот укрепляющий крем идеально подходит как для ежедневного ухода за телом, так и для снятия напряжения мышц после занятий спортом. Внутри — экстракт красного перца для усиления циркуляция крови, сок алоэ вера для глубокого увлажнения и гладкости кожи, экстракт крапивы для тонуса и ускорения обменных процессов, провитамин B₅ для смягчения и заживления микроповреждений. Также в состав добавлены натуральные масла макадамии, виноградных косточек, зародышей пшеницы, конопли и подсолнечника — они повышают эластичность кожи и улучшают ее общее состояние. Еще один несомненный плюс крема — его расслабляющий и успокаивающий древесный аромат.

Читайте также:

  
• Как сделать салатовый цвет волос
  
• Как сделать больное лицо
  
• Креативная маска для лица своими руками конкурс
  
• Как в блэк рашен сделать вид от 3 лица
  
• Как сделать красивый край при вязании спицами сверху