Как сделать красивые бока мужчине

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 17.08.2024

Нужно всего 3 месяца, чтобы убрать жир с боков. Такими темпами, даже начав весной, к лету можно привести себя в форму. Для этого потребуется немного терпения, а точнее, соблюдение рекомендаций, которые мы предлагаем в этой статье.

Почему появляется жир на боках?

Чтобы устранить проблему, нужно разобраться в ее происхождении. Самыми распространенными причинами появления боков являются:

1. Неправильное питание

Употребление фаст-фуда, большого количества жареного и сладкого неизбежно приведет к ожирению, а вдобавок еще и может стать причиной сахарного диабета. Именно неправильное питание в 60% случаев становится виновником появления боков у мужчин.

2. Низкая физическая активность

Полежать на диване, попить пиво и посмотреть телевизор – такие регулярные действия не останутся без последствий. Отсутствие тренировок также, несомненно, скажется на фигуре мужчины, увеличивая его бока и живот.

3. Нарушение гормонального фона

В организме мужчины есть гормон тестостерон и эстроген. Второго, в нормальном состоянии, меньше, чем первого. Если баланс нарушается, это начнет проявляться в виде жира на боках. Зачастую эстроген повышается из-за недостатка физической активности, плохого питания или в силу возрастных особенностей. Но его можно привести в норму, если повысить уровень тестостерона.

Первое: подберите комплекс упражнений

Предупреждаем! Без тренировок о быстром похудении можно забыть. Только таким образом получится сжигать отложенные жиры и наращивать мышечную массу.

Кардио нагрузки

Если вы хотите избавиться от боков, то приступать нужно сегодня. Для этого не обязательно бежать кросс со старта. Начните с 50 метров. Пробегитесь легкой трусцой и пойдите домой. На следующий день увеличьте дистанцию до 70 метров и так постепенно втягивайтесь.

Бегать надо много и долго – ошибочное распространенное мнение. Выработайте в течение 21 дня привычку бегать. За этот период вы уже подготовите организм к кардионагрузкам, а потому не будете испытывать никакого дискомфорта при беге на большие дистанции.

Тоже самое касается и прыжков на скакалке. Начните с 5-10 прыжков, нагрузку повышайте со временем. Это нужно, чтобы уберечь сердечно-сосудистую систему, связки и суставы от перегрузок.

Пресс

Брюшные мышцы необходимо прокачивать равнозначно со всех сторон. При выполнении упражнений должен задействоваться пресс:

нижний – подъем ног в висе на турнике, бег в упоре лежа;
верхний – подъем корпуса, велосипед;
боковой – боковые скручивания, скручивания на турнике;
глубокий – вакуум.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Старайтесь делать так, чтобы прорабатывать первый день нижний и верхний пресс, а второй – боковой и глубокий. Это поможет избежать болевых ощущений и быстрее нарастить мышечную массу.

Достаточно делать кардио и упражнения на пресс, чтобы избавиться от боков. Результат будет заметен только в том случаев, если вы оптимизируете свой рацион.

Второе: Нормализуйте питание

1. Понизьте калорийность

Калории – это наша энергия, и первое, на что нужно обращать внимание при похудении. Для запуска процесса жиросжигания необходимо создать дефицит калорий в организме. В таком случае тело начнет расщеплять жиры и переводить их в энергию.

В норме мужчине необходимо 2000-2500 калорий в день. При учете средних физических нагрузок показатели увеличиваются до 3000-3500 калорий. Необходимо подбирать низкокалорийные продукты с суммарным калоражем около 1500-2000. Этого будет достаточно, чтобы снабдить организм энергией для тренировок и при этом сбросить лишний вес.

2. Нормализуйте баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Не нужно отказываться от каких-либо питательных веществ. Многие, чтобы избавиться от боков, садятся на безуглеводную диету. На самом деле, это в корне неверное решение. Углеводы бывают разного типа:

одни содержатся в сладостях, жареном мясе и других подобных продуктах;
другие находятся в овощах, фруктах и злаковых.

Первые приводят к образованию жира, а вторые, наоборот, способствуют похудению, поэтому не стоит исключать их из рациона полностью. Главное – подобрать нужные продукты.

Мужчине, чтобы избавиться от боков, необходимо соблюдать следующий баланс БЖУ:

Белки – 170 г.
Углеводы – 160 г.
Жиры – 40 г.

Количество белков и углеводов может меняться в зависимости от веса. Эти данные подходят для мужчин с весом в 70 кг. При увеличении массы, к каждым 10 килограммам стоит прибавлять 5 г белков и 5 г углеводов.

3. Питайтесь дробно

Не нужно съедать суточную норму калорий за 1 раз. Разделите питание на 5 частей, чтобы в течение всего дня снабжать организм энергией. Выглядеть рацион должен следующим образом:

Завтрак из белково-углеводной еды. Это могут быть крупы, творог, мед и другие продукты.
Второй завтрак в виде перекуса. В это время можно перекусить фруктами или протеиновым коктейлем.
Обед с первым и вторым блюдом. На первое можно приготовить суп или борщ, а на второе подойдут крупы с отварным мясом и рыбой.
Полдник для восстановления сил. Можно выпить еще один протеиновый коктейль или сделать смузи.
Ужин из мясных, молочных и рыбных продуктов. Дары моря и другая белковая еда хорошо заполнят недостающее количество калорий.

Еда небольшими порциями позволяет не перенасыщать организм, а равномерно снабжать его энергией, которая на протяжении дня будет тратиться, а не откладываться на боках.

4. Соблюдайте питьевой режим

Вода регулирует пищеварение и выводит продукты распада из организма, поэтому она крайне необходима при похудении. Есть 5 правил питьевого режима:

Ежедневно нужно выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.
Стакан воды пить за полчаса до еды и спустя час после.
Весь объем воды необходимо пить в течение дня небольшими порциями.
Чай, кофе и другие жидкости не учитываются в общем питьевом режиме.
Холодная вода снижает иммунитет и вызывает сонливость, поэтому она должна быть комнатной температуры.

Нормализация питьевого режима ускорит процесс устранения боков.

Питаться правильно можно без проблем

Частая проблема при похудении у новичков – они не знают что покупать, какие блюда готовить, какого размера должна быть порция. Мы нашли решение этого вопроса. Чтобы избавиться от головной боли о правильном питании, можно оформить доставку здоровой еды на дом.

Комплекс сбалансированных блюд позволит убрать бока за несколько недель. Оформите заказ и вам больше не придется ломать голову о том, что приготовить сегодня на ужин.

Избавиться от лишнего жира на животе и боках можно подключив жиросжигатели. Большую эффективность показывает курс "Похудеть за 30 дней". Он является действенным и весьма популярным среди мужчин.

Главное запомните – правильное питание не имеет никакого смысла, если вы не тренируетесь. Такая же схема работает и наоборот. Только в комплексе, спорт со здоровой едой смогут показать быстрый и эффективный результат.

Для того чтобы быстро убрать живот, мужчине необходимо воздействовать на основные причины его увеличения: несбалансированное питание и низкую двигательную активность. Нормализовать рацион поможет белковая диета. Она основана на употреблении здоровой пищи и исключает наличие в меню быстрых углеводов. Переход на данный вид питания позволит без вреда для здоровья существенно уменьшить пузо и количество подкожного жира во всем теле.

Аэробные нагрузки

Чтобы быстро убрать большой пивной живот, необходимо заниматься бегом в низком темпе. Главным условием эффективности кардионагрузки в данном упражнении является не интенсивность, а продолжительность — она должна составлять около 45-50 минут.

Всю тренировку следует разбить на микроциклы: 2 минуты — спокойный бег трусцой, 1 минута — ходьба. После совершения трех серий нужно отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3 цикла по 3 серии.

Прыжки на скакалке

Упражнение эффективно использовать в двух случаях: в качестве разминки перед выполнением силовых нагрузок или как самостоятельную кардиотренировку:

Первый вариант подразумевает осуществление десятиминутных прыжков с последующим выполнением разминочных движений.
Во втором случае продолжительность занятия должна составлять около 30-40 минут, разделенных на 10 подходов по 2 минуты каждый. Время отдыха между подходами — 60-90 секунд.

Спортивная ходьба

Лучший способ согнать жир крупному мужчине (который не может бегать и прыгать на скакалке) — использовать в качестве аэробного упражнения спортивную ходьбу. Продолжительность нагрузки должна составлять около 50-60 минут. Выполнять тренировку можно как за один подход, так и за несколько.

Определять интенсивность работы должно значение пульса: безопасной и эффективной считается нагрузка, осуществляемая при частоте сердечных сокращений от 110 до 150 ударов в минуту.

Плавание

Упражнение оптимально подойдет для мужчин, имеющих травмы спины или заболевания суставов. Отсутствие осевой нагрузки даст возможность произвести эффективную и безопасную жиросжигающую тренировку всего тела. Продолжительность плавания должна составлять от 25 до 40 минут. Повысить скорость похудения можно, если сразу после бассейна принять контрастный душ.

Жиросжигающие кардиотренировки эффективнее всего выполнять утром, сразу после пробуждения, на пустой желудок. Перед занятием допускается употребление негазированной воды.

Силовые упражнения

Сбросить лишний вес во всем теле и убрать живот за короткий срок поможет комплекс силовых упражнений. При этом в программу тренировок должны быть включены упражнения не только на мышцы, располагающиеся в области талии, но и на другие крупные мышечные группы: грудь, спину, ягодицы. Это обусловлено тем, что локальное жиросжигание невозможно — если качать только пресс и бока, жир будет перераспределяться на живот из других участков тела.

Силовая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Для ее выполнения необходимо провести легкую кардиотренировку (зашагивания на возвышенность, прыжки на скакалке, небольшая пробежка) и выполнить комплекс растягивающих движений: наклоны корпуса вперед из положения стоя, наклоны в стороны из положения сидя, махи ногами перед собой, махи руками в разные стороны, вращение тазом и коленями.

Подъемы ног из положения лежа

Упражнение позволяет быстро накачать мышцы пресса в нижней части, уменьшить объем живота, сделать его более упругим и рельефным. Для выполнения подъемов потребуется мягкий гимнастический коврик.

Последовательность осуществления:

Расположиться на полу лежа лицом вверх.
Выпрямить руки и положить их ладонями вдоль тела.
Свести голени вместе.
Вытянуть носки вперед и произвести поднятие прямых ног вверх (конечной верхней точкой должно быть положение, при котором между бедрами и животом образуется прямой угол).
Опустить ноги вниз.
Сделать 16-18 аналогичных подъемов.
Отдохнуть 60-75 секунд.
Выполнить еще 5 подходов.

Скручивания

Среди всех упражнений на пресс скручивания выгодно отличаются тем, что позволяют прорабатывать одновременно прямую, косые и боковые мышцы. Это позволяет сформировать вокруг талии мощный мышечный корсет, препятствующий разрастанию и выпиранию живота.

Правильно выполнять скручивания по следующему алгоритму:

Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лежа на спине.
Зафиксировать руки на затылке и развести локти в стороны.
Немного приподнять голени и лопатки от поверхности (данная позиция будет исходной).
Произвести подъем левой лопатки вверх с ее одновременным движением в левую сторону до касания правого колена. Нога при этом должна сгибаться в коленном суставе и двигаться к левому предплечью.
Вернуться в исходное положение.
Произвести аналогичное сведение левого бедра и правого локтя.
Выполнить 15 повторов в каждую сторону.
Сделать минутный перерыв для отдыха и осуществить еще 4-5 серий.

Горизонтальная и боковая планка

Упражнение относится к статическим — нагрузка на мышцы осуществляется в неподвижном состоянии корпуса.

Техника выглядит так:

Необходимо расположиться на полу лежа лицом вниз и повернуться на левый бок.
Упереться в пол предплечьем, положив правую руку на затылок.
Приподнять и вытянуть туловище в линию таким образом, чтобы ноги и верхняя часть корпуса располагались в одной плоскости.
Продержаться в такой позиции 40 секунд.
Перевернуться лицом к полу и зафиксировать корпус над поверхностью, упершись в покрытие локтями и ступнями.
Задержаться в данном положении на 30-40 секунд.
Перевернуться на правую сторону и выполнить боковую планку.
После осуществления статики на все стороны тела необходимо отдохнуть 1 минуту и произвести еще 2-3 серии.

Упражнение с роликом

Является одним из самых сложных и эффективных способов проработки прямой мышцы брюшного пресса. Сложность заключается в том, что для выполнения упражнения необходимо изначально иметь мощный пресс. Новичкам и мужчинам с большим животом следует отказаться от данного вида гимнастики.

Приседания с гантелями

Если попытаться выделить среди силовых упражнений самое энергозатратное, выбор большинства фитнес-инструкторов справедливо падет именно на приседания. Такая энергоемкость обусловлена тем, что во время данной тренировки в активной работе участвуют сразу две крупнейшие мышечные группы: бедра и ягодицы. Большой расход калорий приводит к тому, что организм начинает восполнять дефицит энергии за счет расщепления жировых клеток. Благодаря этому в теле быстро снижается общее количество жира, что приводит к уменьшению живота.

Во время приседаний начинает активно вырабатываться мужской половой гормон тестостерон — соединение, принимающее непосредственное участие в липидном обмене.

Взять 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса на прямых опущенных руках.
Развести ступни на ширину плеч.
На вдохе произвести движение корпуса вниз (присесть).
На выдохе поднять тело в позицию стоя.
В высоком темпе сделать 15-20 повторений.
Отдохнуть 2 минуты, после чего повторить приседания еще в 3-4 подходах.

Вакуум

Упражнение принесет наибольшую пользу мужчинам, у которых избыточный объем живота обусловлен большим количеством висцерального жира (находящегося на стенках внутренних органов) в брюшной полости. Вакуум осуществляется только на пустой желудок, не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи. Оптимальное время — утром, натощак, сразу после пробуждения.

Правильно выполнять упражнение так:

Из положения стоя произвести небольшой наклон корпуса вперед.
Максимально выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот под ребра.
Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
Отдышаться и сделать вакуум еще несколько раз.

Подтягивания на турнике

Упражнение выполняется крупными мышцами спины (широчайшими) и рук, что и обуславливает его высокую энергоемкость.

Особенностью подтягивания является то, что большинство мужчин с избыточной массой тела, обладающие большим животом, неспособны сделать хотя бы несколько повторений. Выхода из этой ситуации существует два: произвести поднятие тела вверх помогает партнер по тренировкам (подталкивает снизу за талию) либо упражнение осуществляется на низкой перекладине, когда часть нагрузки (массы тела) нивелируется упором ног в пол.

Классический вариант подтягиваний:

Мужчине следует запрыгнуть на турник и ухватиться руками за перекладину широким хватом.
Немного согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
Произвести подтягивание тела вверх к турнику до момента, пока подбородок не поднимется выше уровня перекладины.
Опустить корпус вниз.
Сделать 6-10 повторов.

Проработку мышц пресса в данном упражнении рекомендуется осуществлять на коврике для йоги не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Алгоритм выполнения:

Лечь спиной на мягкое покрытие.
Зафиксировать положение корпуса прямыми руками, вытянутыми вдоль туловища.
Свести ступни вместе и немного приподнять их вверх (ноги должны быть прямыми).
Произвести около 20 поочередных поднятий и опусканий голеней в вертикальной плоскости.
Сделать минутную паузу для отдыха.
Выполнить еще 4 подхода.

Отжимания от пола

Упражнение должно быть обязательно включено в тренировочную программу для похудения живота, так как при его осуществлении затрачивается большое количество калорий, что приводит к уменьшению общего количества жира в организме.

Правильно выполнять отжимания по следующему алгоритму:

Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
Произвести упор на кисти рук и ступни, расставив ладони на ширину плеч.
Выровнять положение корпуса в одну линию.
Осуществить опускание груди вниз и ее поднятие вверх.
Выполнить 20-25 повторов.
Сделать минутную пазу для восстановления дыхания и сил.
Произвести еще 4 серии.

Действенное упражнение для проработки брюшного пресса, позволяющее быстро и легко укрепить верхние и нижние мышцы живота, сформировать прочный мышечный корсет в области талии.

Техника выполнения:

Лечь спиной на коврик для занятий йогой или другое мягкое покрытие (в домашних условиях можно использовать толстое полотенце, одеяло, ковер).
Свести голени вместе и выпрямить корпус в одну горизонтальную линию.
На выдохе произвести быстрое поднятие ног и плеч вверх до касания ступней пальцами рук.
Вернуться в горизонтальную позицию.
Повторить движение 15 раз.
Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще 3-4 подхода.

Программа занятий

Физические упражнения для похудения живота дома должны выполняться по определенному графику. Равномерное распределение функциональной нагрузки на все мышечные группы позволит быстрее согнать жир с талии, уменьшить ее размер и подтянуть другие проблемные участки тела.

Одной из самых популярных программ тренировок в домашних условиях является план, при котором трижды в неделю осуществляются силовые занятия и дважды — аэробные. Данная схема позволяет мужчинам сбросить несколько килограммов всего за одну неделю.

Примерный план на 7 дней может иметь следующий вид:

Вакуум можно делать ежедневно утром, перед завтраком.

Тренировочная программа рассчитана на 4 недели. Если данная схема занятий и правильно подобранная диета не помогли за месяц избавиться от 6-8 килограммов, необходимо скорректировать рацион питания и увеличить интенсивность и объем тренировок.

Круговые тренировки

Примерно через 4-6 недель после начала занятий для форсирования процесса избавления от большого живота можно начать использовать высокоинтенсивные интервальные (круговые) тренировки. Данная фитнес-методика заключается в том, что поочередно, без паузы для отдыха, выполняются 4-6 упражнений на различные группы мышц. Причем в одном круге силовые нагрузки могут сочетаться с аэробными.

Примерная схема круговой тренировки:

После выполнения одного круга следует сделать трехминутную паузу для восстановления дыхания и сил и произвести еще 2-4 круговых серии.

Использование круговых тренировок противопоказано людям с заболеваниями сердца и суставов. С особой осторожностью их следует применять после 50 лет, так как чрезмерная физическая нагрузка может пагубно сказаться на здоровье возрастного мужчины.

Диета

Для того чтобы правильно подобрать диету конкретно для определенного мужчины, важно учитывать большое количество факторов: возраст, профессию, состояние здоровья, образ жизни, степень ожирения и другие.

Универсальной считается белковая диета. Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью.

Пример меню белковой диеты может выглядеть следующим образом:

Завтрак: обезжиренный творог с сухофруктами и орехами либо омлет без муки и крахмала.
Обед: отварное куриное мясо со свежими овощами.
Ужин: запеченная рыба или морепродукты с салатом из свежих овощей.

Кроме трех основных приемов пищи в течение дня важно поддерживать высокий уровень метаболизма регулярными перекусами (каждые несколько часов). С этой целью можно использовать такие продукты, как творог, вареные яйца, орехи, спортивное питание (протеин, аминокислоты).

Также обязательно соблюдение питьевого режима: через каждые 2-3 часа необходимо выпивать по 1 стакану негазированной воды. Общее количество жидкости за 1 сутки должно быть не менее 1500 миллилитров.

Во время соблюдения белковой диеты запрещены следующие продукты:

кондитерские изделия: булочки, печенье, торты, пирожные.
сладости: шоколад, конфеты, соки, мармелад, зефир.
хлебобулочные и другие мучные изделия: батон, хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы.
полуфабрикаты, консервы, соленья, копчености: колбасы, тушенка, консервированные овощи, сушеная и копченая рыба.

Особенности похудения мужчин в разном возрасте

Молодому парню до 25-30 лет при составлении персональной тренировки основной упор следует делать на силовые упражнения. В этом возрасте обмен веществ и уровень физической активности и так достаточно высок, поэтому дополнительная кардионагрузка может не потребоваться. Оптимальная диета — белковая.

У мужчин после 30 лет начинает снижаться производство тестостерона, что обуславливает замедление обмена веществ и ухудшение способности организма усваивать белковую пищу. Поэтому диета в этом возрасте должна содержать большее количество свежих овощей и морепродуктов. Один раз в день допускается съедать немного отварного риса или гречки. Тренировки должны быть преимущественно силовыми.

После 40 лет многие мужчины начинают испытывать проблемы с сердцем и сосудами, количество тестостерона ниже на 15-20%, чем у молодых парней, скорость метаболизма также низкая. Это обуславливает и коррекцию тренировочного процесса: доля силовой нагрузки не должна превышать 40% от общего объема тренировок. Основной акцент следует сделать на кардиоупражнения. Питание должно быть смешанным: соотношение белков, жиров и углеводов — 2:1:2.

После 50 лет силовые упражнения можно исключить или снизить их объем до 20%. Больше внимания следует уделять низкоинтенсивным аэробным нагрузкам: спортивной ходьбе, плаванию, зашагиваниям на возвышенность, спокойному бегу трусцой. Белковая диета в зрелом возрасте противопоказана, так как может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Основа рациона должна состоять из свежих овощей и фруктов, отварных круп.

Количество белка в меню у мужчин после 50 лет не должно превышать 30%. При этом красное мясо и курицу рекомендуется исключить. Следует употреблять творог, рыбу и другие морепродукты.

Если тебе надоело, что ты уже долгое время не видел свои коленки, если тебе надоело открывать двери пузом, так как руками не дотягиваешься, если для того, чтобы надеть штаны, тебе нужна помощь двух физически развитых людей, которые будут в силах держать твои бока, пока ты застегиваешь пуговицы, то эта статья именно для тебя. Тебе пора наконец-то узнать, как убрать живот и бока мужчине.

Почему у мужчин растут живот и бока?

Из-за чего же у мужчин растут живот и бока? Вариантов, на самом деле, куча. Начиная от сглаза потомственной колдуньи, заканчивая опытами инопланетян. Или всему виной плохая экология, низкие зарплаты и Америка. Но это, увы, не так.

В 99% случае вся проблема заключается в твоем образе жизни. Иногда, конечно, ты становишься тучным облачком из-за проблем со здоровьем, например, по причине гормонального сбоя.

Но даже гормональный сбой частенько происходит именно из-за неправильного образа жизни. Поэтому в любом случае виноват ты сам.

Если я начну перечислять причины, по которым у мужчин появляется живот и бока, то хотя бы по нескольким пунктам ты узнаешь себя.

Итак, живот может расти из-за неправильного питания и переедания. То есть ты ешь всякую дрянь, которая плохо лежит или лежит без присмотра. Ты ешь так много, что иногда даже твои домашние питомцы остаются без еды, и не потому, что ты забыл ее купить, совсем нет.

Еще у мужчин растет пузо из-за пива, пивной живот – это вообще очень распространенная тема. Как минимум это происходит из-за того, что пиво пьют, пока лезет, следовательно, желудок растягивается и через некоторое время его можно сравнивать с черной дырой. Ведь даже если в твой желудок упадет дирижабль, ты не заметишь ничего необычного, это же, кстати, происходит и при переедании.

Ну и, естественно, пузо и бока растут из-за того, что ты целыми днями их отлеживаешь перед телевизором или отсиживаешь в офисе за компьютером.

А вся твоя двигательная активность сводится к интенсивной работе челюстью у холодильника перед сном.

Если тебя мучает одышка даже после того, как ты поднимаешь веки, когда просыпаешься, значит ты — малоподвижный человек.

А еще живот может расти из-за того, что физическая подготовка у тебя закончилось тогда же, когда и физкультура в школе, а значит, что твои мышцы пресса напрягались последний раз, когда ты смотрел какую-то юмористическую передачу по телевизору. Оттого, что твои мышцы пресса уже давно не в тонусе, внутренние органы давят на него изнутри и тем самым выпячивают живот.

Ну и еще одной причиной являются стрессы. Наорал начальник – вырос живот, жена поцарапала машину, которая еще в кредите – вырос живот. Тебе сказали, что ты жирный – опять вырос живот.

Недосыпания тоже могут влиять на рост живота. Недостаток сна вообще сильно влияет на гормональную систему, потому что сон очень важная штука. Поэтому если у тебя будет выбор, посмотреть еще одну серию нового сериала, чтобы потом на работе было, о чем поговорить с коллегами или ходить стройным и подтянутым, но не в теме, лучше выбирай второй вариант.

Вот это самые основные причины, по которым появляется подкожный жир на животе у мужчин. Я уверен, что хотя бы один пункт к тебе точно относится.

Именно на животе и боках жир откладывается, потому что у тебя генетика такая. Вот и все. И с этим уже ничего не поделаешь. Все, что тебе остается — взять себя в руки и избавиться от живота.

Как избавиться от жира на животе?

Как ты уже понял, я не буду рассказывать тебе о чудо-таблетках или мазях, которые нужно втирать в живот в полнолуние.

Единственный рабочий метод, который поможет тебе удалить ненавистный жир с живота — это переход на правильное питание в сочетании с физической активностью.

Чтобы убрать живот, тебе придется пройти длинный и тернистый пусть, на котором тебя будут подстерегать много опасностей. Проще говоря, тебе придется полностью поменять свой образ жизни. Даже если у тебя небольшой живот, это признак того, что в твоем питании и жизни в целом что-то идет не так.

Ты должен понимать, что это не будет просто. Нет никаких секретов, которые помогут тебе превратиться из пузатого мужчины, который встает с дивана 20 минут, в атлетичного парня, который может снять майку и собрать вокруг себя весь женский пол на пляже.

Если ты не готов работать в зале, как семь китайских грузчиков на ликероводочном заводе, то можешь даже не начинать. Если ты не готов отказаться от пива, сладостей, жареной картошечки, пельмешек с майонезом, то даже не думай лезть в это.

Если ты думаешь, что сможешь пару дней потренироваться, соблюдать питание, а потом съесть на ночь жареную картошечку с салом и твоя фигура в миг превратиться в тело Аполлона, то этого не будет. И твое нытье о том, как же тебе тяжело, тоже не поможет.

Если же ты твердо решил изменить свою жизнь и готов на все, чтобы только убрать ненавистный живот и бока, то читай внимательно и запоминай.

Если ты хочешь похудеть в животе, то для начала минимизируй, а потом и вовсе откажись от сладкого, жаренного, мучного, алкоголя. Ешь небольшими порциями, но чаще, не наедайся перед сном, утром ешь больше, а вечером меньше. И не надо слушать этих моделей ростом под два метра и весом в 30 килограмм, рядом с которыми моргнуть боишься лишний раз, чтобы их порывом ветра от твоих ресниц не унесло. Есть после 6 можно, главное есть правильные продукты.

Еще, чтобы избавиться от живота, тебе нужно будет больше двигаться. А лучше вообще пойти в зал, тогда результат точно будет заметен. Там тебе придется потеть так, чтобы Ной снова начал мастерить ковчег. Если ты думаешь, что покупка абонемента и пара минут на дорожке – это уже все, что необходимо для эффективного похудения в животе, то ты ошибаешься.

В общем, тебя ждет много работы.

Существует ли диета для мужчин от живота?

Что касается диет для похудения живота, то я бы не рекомендовал тебе использовать их.

Обычно диеты заключаются в том, чтобы есть как больной воробушек и надеяться на то, что жир уйдет раньше, чем ты умрешь от голода.

Да и нет никакой специальной диеты для парней, которая поможет убрать живот и бока.

Не существует продуктов, сжигающих жир на животе у мужчин, и возвращающих им талию.

Есть диеты, которые помогут сорвать желудок, заработать язву, потерять сознание, а вот диеты для похудения в животе нет.

Все эти диеты не имеют ничего общего со здоровьем. Да, скорее всего ты похудеешь сидя на диете с одной печенькой, политой чайной ложкой кефира, но уйдет не жир, а последние мышцы.

Когда ты создаешь такой неадекватный дефицит калорий, организм думает, что у тебя все плохо (либо с головой, либо финансовым положением и тебе неоткуда взять еду). Следовательно, когда ты сидишь на диете, вместо того, чтобы сжигать подкожный жир на животе, он наоборот начинает запасать максимально много жира, чтобы потом использовать его в качестве энергии, а от всего, что тратит энергию (а это именно мышцы), он избавляется.

Соответственно, похудев за месяц, допустим, на 5 кг, ты смотришь в зеркало, а пузо на месте, зато ноги стали еще тоньше. Достойный результат от диеты, как считаешь?

Поэтому, единственное, что можно делать с питанием – это питаться правильно. В правильном питании не будет экстремального урезания калорий, не будет голоданий, не будет полуобморочных состояний.

Чтобы похудеть в животе, мужчине нужно не сидеть на диетах, а есть достаточно. Ни много, ни мало, а именно достаточно.

Упражнения в тренажерном зале

Теперь перейдем к тренировкам. Не знаю, который раз я это повторяю, но повторю еще раз.

Нет каких-то специальных упражнений для похудения мужчин именно в животе, разработанных КГБ для подготовки универсальных солдат.

Здесь все тоже максимально просто. Для того, чтобы похудеть, нужно тренироваться тяжело и интенсивно.

Если ты думаешь, что придешь в зал, поднимешь пару раз гантель весом 3 кг, а потом будешь полчаса пялиться на попы девочек, то о подтянутой фигуре можешь забыть.

Чтобы согнать жир с живота и боков, нужно как ни странно тренировать ноги, спину, грудь, в общем, все самые большие мышечные группы, которые будут требовать максимальных энергозатрат. Если ты еще не понял, то куча упражнений на пресс не помогут тебе увидеть кубики за месяц.

Кроме силовых упражнений для убирания живота нужно будет добавить кардиотренировки. Делать их можно как на улице, так и в зале, тут уже на твое усмотрение. Кардио — крутая штука для сжигания жира.

Если у тебя еще остались вопросы о том, что нужно делать в зале, чтобы перестать спотыкаться о собственный живот при ходьбе, то прочитай статью про похудение в зале.

Скорее всего, если ты только задумался о том, как скинуть вес и убрать живот мужчине, ты — новичок в занятиях в тренажерном зале. Поэтому тебе нужен тренер, который все расскажет и покажет.

Тренировки в домашних условиях

Убрать живот мужчине в зале получится куда быстрее. Но если по каким-то причинам ты не можешь ходить в тренажерный зал, например, боишься, что ты понравишься какой-нибудь накаченной женщине и она утащит тебя в свое логово, то ты можешь попробовать убрать живот в домашних условиях. Это также возможно. Главное, чтобы у тебя было желание похудеть.

В целом, принцип остается тем же, делаешь базовые упражнения, которые задействуют максимально большое количество мышечных волокон. Просто в спортзале ты делаешь это с дополнительным отягощением, а дома ты делаешь это с собственным весом, который благо не такой уж и маленький, если ты читаешь эту статью.

Если у тебя дома есть какие-то гантели или гири, или может даже штанга, то используй их. А если нет, то прояви фантазию и используй в качестве утяжеления бутылки с водой или ребенка, если имеется. Если нет, можешь поспрашивать у соседей. Если ребенка они не дадут, то бутылки, думаю, одолжить смогут.

Ну и про кардио не забываем. Сжечь жир на животе и боках тебе помогут скакалка, велосипед, бег или просто быстрая ходьба. Ну или в футбол можешь поиграть с дворовыми пацанами. В виду твоего телосложения тебя могут поставить на ворота, поэтому такой вариант я не рекомендую. Похудеть в животе не получится.

Ну и, конечно, более подробно о похудении для парней в домашних условиях читай в отдельной статье.

Можно ли убрать живот парню, качая пресс?

Среди мужчин (и не только) существует миф о том, что если каждое утро ложиться на пол и делать подъемы корпуса, то можно скинуть вес, убрать живот и стать обладателем пресса в виде стиральной доски.

Вынужден тебя расстроить: твои старания напрасны. Если ты качаешь один лишь пресс, не делая никаких других упражнений и не занимаясь своим питанием, ты и дальше будешь биться пузом о дверные косяки.

А все потому, что жир локально не сжигается. Когда ты тренируешься, ты худеешь весь, во всех местах одновременно, а не только в конкретной точке.

При этом подъемы корпуса на пресс — это очень неэнергозатратное упражнение. Другими словами, ты сжигаешь слишком мало калорий, чтобы получилось хоть немного похудеть. С таким подходом жир на твоем обвисшем животе останется девственно нетронут.

Поэтому если кто-то из твоих друзей все еще думает, что мужчине можно убрать живот, качая пресс, то скинь ему эту статью.

Полезные советы

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках, я рекомендую полностью изменить свой образ жизни с сидячего на подвижный.

Попробуй активный отдых, это тоже очень весело и интересно.

Например, можешь начать кататься на велосипеде. И не страшно, что одышка настигнет тебя на этапе выбора велосипеда в магазине — потом станет проще.

Когда едешь в отпуск, ходи на экскурсии, вместо того, чтобы выпивать весь бесплатный алкоголь, который есть в баре. Тогда у тебя точно живот и бока станут намного меньше. Да и жить тебе станет намного легче.

Если у тебя сидячая работа, то поменяй ее на ту, где мы сможешь больше двигаться. Например, устройся курьером и доставляй все заказы пешком. Да, возможно эта работа будет хуже оплачиваться, зато у тебя будет меньше денег на еду, и тогда ты точно похудеешь. В общем, просто больше двигайся, а не сиди на месте.

Заключение

Вот, собственно говоря ты и узнал все секреты похудения в животе и боках для мужчины. Оказывается, скинуть вес не так уж и сложно, нужно просто перебороть свою лень и начать шевелиться.

Просто начни есть правильно, тренироваться, меньше сидеть на месте, а больше двигаться и уже через месяц жировая прослойка на твоем животе станет тоньше и ты увидишь первые результаты. Но для масштабных перемен, конечно, потребуется много времени, поэтому запасись терпением.

Надеюсь, ты поменяешь свой образ жизни и, соответственно, поменяется твое тело, наступит долгожданное избавление от жира на животе и на Земле станет на одного пузатого мужика меньше.

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого, худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также понять, какие средства, действительно, способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Мотивация

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение

Подробное описание техники выполнения

Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом

Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.

Наклоны с гантелями в руках

Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.

Повороты в стороны с отягощением

Поднимание ног в висе

Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.

Повороты корпусы, сидя с утяжелителем

Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

Для мужчин после 30 лет

ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.

Четверг:

ходьба на степпере – 20 мин;
опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
повороты со штангой на плечах – 4*20;
горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
бег на беговой дорожке – 30 мин.

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

Таблетки для похудения

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые, мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей, постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Усиленные нагрузки

Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.

Андрей Брагин, фитнес-тренер

Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению, – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т.д.
Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей, или решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

Читайте также: