Как сделать красивую спину

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 10.09.2024

В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это напрямую отражается на состоянии позвоночника, осанке и, как следствие, общем самочувствии человека. Здоровье спины непосредственно связано с функционированием органов ЖКТ, малого таза и дыхательной системой.

Гибкий позвоночник и ровная красивая осанка — гарантия здоровья и молодости. Различные же искривления могут провоцировать головные боли, асимметрию лица, боли в шее и конечностях, ухудшение самочувствия в целом.

Знаете ли вы, что, согласно учениям йоги, через позвоночник проходит центральный энергетический канал — Сушумна. Он начинается у основания позвоночника и протекает через все основные семь чакр. Поэтому проблемы с осанкой, в частности с позвоночником, напрямую влияют на ток энергии в теле.

Это оказывает негативный эффект на состояние органов и желёз внутренней секреции, за которые ответственна каждая чакра. Для того чтобы иметь красивую осанку, отменное здоровье и высокий жизненный тонус, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для ровной спины.

Как определить, ровный ли позвоночник

Существует достаточно простой способ. Для этого встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком и попробуйте так простоять хотя бы минуту. Если это удаётся сделать легко, то, скорее всего, у вас с осанкой всё хорошо.

И напротив, если чувствуете сильный дискомфорт, то стоит обратиться к специалисту. Также можно сфотографировать себя со спины и посмотреть визуально: симметричны ли плечи, лопатки и ровная ли линия позвоночника. В случае болезненных ощущений в области спины, в позвоночнике выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

Как улучшить осанку

Забота о своей осанке, практика упражнений для ровной спины и усиления мышц кора должны стать регулярной (желательно ежедневной) привычкой. Систематические занятия йогой для позвоночника и укрепления мышечного корсета помогут улучшить здоровье и мироощущение.

Так часто бывает, что именно боль заставляет нас обратить внимание на здоровье. Болевые ощущения – показатель того, что уже существуют проблемы и с этим необходимо работать. Хрящевая межпозвоночная ткань с возрастом не восстанавливается в полном объёме, что ведёт к снижению амортизации позвоночника.

Поэтому о своём здоровье необходимо заботиться ежедневно: выполнять асаны и упражнения, которые помогут укрепить спину, улучшить питание тканей и подвижность позвоночника.

Что дают упражнения для ровной спины

Вытяжения, наклоны, прогибы помогают растянуть позвоночник и эффективно распределить нагрузку на разные участки. Асаны способствуют укреплению мышц спины, кора; раскрепощению плечевого пояса, увеличению подвижности позвоночника.

Всё это благотворно сказывается не только на физическом самочувствии, но ещё и воздействует на психическое состояние и духовную сферу. Уже учёными давно доказано, что работа с эмоциональным состоянием воздействует на тело. Описаны тысячи случаев, когда, проработав какие-либо негативные эмоции, человек избавлялся от различных заболеваний.

Также работает и обратное: через асаны и тело мы воздействуем на эмоции, приводим их в более благостное и чистое состояние. Упражнения для красивой осанки помогают гармонизировать энергетические центры и привнести в жизнь больше лёгкости и осознанности.

Упражнения для ровной спины: основные акценты

Во время упражнений дышите носом, не задерживайте дыхание. Если в каком-то положении чувствуете дискомфорт или становится тяжело, то постарайтесь на выдохе расслаблять все возможные участки тела, мысленно выдыхайте через места, где чувствуете наибольшее неудобство и напряжение.

Не доводите выполнение асаны для осанки до сильных болевых ощущений и тремора в теле. При усталости позволяйте себе отдохнуть и расслабиться в любом удобном положении.

Итак, вы готовы к выполнению упражнений для ровной осанки. Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов и выдохов, отпустите все мысли, переживания. Максимально всё внимание — в теле и на дыхании. Движения плавные и размеренные. Нагрузку увеличивайте постепенно. Каждую позу делайте осознанно.

Готовы перейти к практике? Стелите коврик и начинаем! Важно! Если вы чувствуете в области спины болевые ощущения, сильный дискомфорт, также если имеют место хронические заболевания, особенно в стадии обострения, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением асан.

Йога для осанки: восемь лучших упражнений

1. Тадасана с руками назад (поза Горы).

Техника выполнения:

станьте в Тадасану;
стопы вместе и плотно прижаты к полу;
коленные чашечки подтянуты вверх, бёдра и ягодицы в тонусе;
копчик подкрутите вниз;
плечи уведите назад, макушкой вытянитесь вверх;
за спиной соедините ладони в замок и вытянитесь руками назад и вверх (если не получается соединить, то используйте ремень, пояс или любые подручные средства);
задержитесь в таком положении от минуты и больше, лопатки приближайте друг к другу, руками тянитесь назад и вверх.

Это упражнение помогает раскрыть грудной отдел, раскрепостить плечи, снять напряжение, увеличивает подвижность плечевых суставов и воздействует на сердечный центр, наполняя чувством умиротворения и доверия к жизни.

2. Марджариасана (поза Кошки).

Техника выполнения:

опустите колени на пол на ширину таза, бёдра перпендикулярны полу;
ладони расположите под плечами, пальцы широко расставлены и плотно прижаты к полу;
на вдохе сделайте плавный прогиб: потянитесь животом вниз, копчик и подбородок направьте вверх;
на выдохе скруглите спину, копчик направьте вниз, подбородок прижмите к груди, взгляд на пупок;
продолжайте на вдохе уходить в плавный прогиб, на выдохе скругляйте спину. По времени — 1–2 минуты, либо по ощущениям.

Эта асана прорабатывает весь позвоночник, разогревает, способствует вытяжению мышц спины и живота, повышает циркуляцию крови, укрепляет плечи и запястья, улучшает работу пищеварительной системы, помогает снять напряжение в теле и устраняет беспокойства.

3. Вирабхадрасана I (Поза воина).

Техника выполнения:

из положения Марджариасаны сделайте правой ногой широкий шаг вперёд, чтобы стопа оказалась между ладоней;
вытянитесь руками вверх, если получается, над головой соедините ладони вместе и уводите их назад, сохраняя руки прямыми в локтях;
правое колено под углом не менее 90 градусов располагается строго над пяткой;
левая нога прямая, коленная чашечка и бедро подтянуты, стопу левой ноги разверните наружу примерно под углом 45 градусов;
стопы плотно прижимайте к полу;
шеей, макушкой и позвоночником стремитесь вверх;
копчик подкручивайте под себя, живот в лёгком тонусе;
плечи уводите назад и вниз;
взгляд — вперёд или вверх;
задержитесь в таком положении от 30 секунд и более;
сделайте тоже самое на другую сторону.

Положительные эффекты: асана раскрывает плечи и грудной отдел; укрепляет стопы, лодыжки, бёдра; увеличивает концентрацию и выносливость; наполняет чувством гармонии.

4. Пасчиматтонасана (наклон к прямым ногам сидя).

Техника выполнения:

из положения сидя расположите ноги перед собой: стопы вместе, пальцы ног направлены вверх, коленные чашечки подтянуты;
корпус перпендикулярно полу, макушкой вытянитесь вверх, спина прямая (если чувствуете, что тяжело держать спину прямой, выполняйте асану возле стены; можно также согнуть ноги в коленях и затем пробовать их постепенно выпрямлять);
со вдохом вытянитесь руками вверх и на выдохе плавно опустите руки, захватив себя за стопы, пальцы ног или за голени (если сложно сделать наклон, оставайтесь без наклона, макушкой тянитесь вверх, спину держите прямо);
живот опускайте к бёдрам, подбородок направьте вперёд;
пребывайте в таком положении от одной минуты и затем медленно вернитесь в начальное положение.

Это невероятно полезное упражнение называют ещё асаной долголетия. Она способствует вытяжению всей задней части тела, особенно позвоночника и ног; гармонизирует работу внутренних органов и систем, улучшает пищеварение и благотворно влияет на работу сердца. Избавляет от тревожных мыслей.

5. Пурвоттанасана, базовый вариант (Поза стола).

Техника выполнения:

в позиции сидя поставьте стопы в 20–30 см от ягодиц на ширине таза, стопы параллельны друг другу;
ладони расположите на 15–20 см от себя за спиной, пальцы направлены назад;
на вдохе поднимите таз вверх, подтягивайте ягодицы;
стопами и ладонями отталкивайтесь от пола;
задержитесь на 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполнение Пурвоттанасаны помогает вытянуть переднюю часть тела; раскрепостить грудной отдел; раскрыть плечи и запястья; укрепить мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц. Снимает усталость и повышает жизненный тонус.

6. Шалабхасана, упрощённый вариант (Поза саранчи)

Техника выполнения:

примите положение лёжа на животе, руки вдоль тела, лоб лежит на полу;
соедините руки за спиной в пальцевый замок, если получается, то так, чтоб ладони были вместе; если не получается соединить руки за спиной, то воспользуйтесь ремешком или поясом: захватите его с противоположных сторон и приближайте по ремешку ладони близко, насколько получается;
на вдохе приподнимите голову и ноги, а замком из рук тянитесь назад и вверх; смотрите в пол перед собой, следите, чтоб шея не перенапрягалась;
дышите, дыхание не прерывайте;
задержитесь в таком положении на комфортное для вас время;
затем опустите ноги, руки положите перед собой: ладонь на ладонь, лоб опустите на ладони;
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьте максимально всё тело.

Практика этой асаны эффективно воздействует на мышечный корсет и прорабатывает глубокие мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника, а также мышцы рук и ног; является профилактикой радикулита, остеохондроза поясницы, смещения позвонков; способствует лечению межпозвоночных грыж; увеличивает полезный объём лёгких и избавляет от страхов; дарит чувство лёгкости и наполняет энергией.

7. Ардха Навасана (Поза половины лодки).

Техника выполнения:

Благодаря этой асане вы почувствуете, как укрепляются мышцы спины, пресса, бёдер; формируется правильная осанка; улучшается работа желудочно-кишечного тракта, стимулируется работа печени и поджелудочной железы; повышается иммунитет.

8. Урдхва Чатуранга Дандасана (Поза планки).

Техника выполнения:

перейдите в Марджариасану (Позу кошки), пальцы ног поставьте на коврик;
на вдохе вытолкните таз вверх так, чтоб от пяток до макушки головы тело выстроилось в одну ровную линию;
ладони расположите чётко под плечами, пальцы широко расставьте: средние направлены вперёд и параллельны друг другу;
копчик подкрутите вниз, чтобы не было прогиба в пояснице;
пятки толкайте назад, макушкой головы тянитесь вперёд, взгляд устремлён в пол;
подтяните коленные чашечки, напрягите мышцы бёдер, ягодиц и живота;
дыхание ровное, спокойное, без задержек;
находитесь в асане комфортное для вас время;
вернитесь в Позу кошки.

Асана очень эффективна для укрепления всего тела и поддержания красивой осанки. Она стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает кровообращение, помогает снять усталость, повышает физическую и психическую выносливость, наполняет уверенностью.

И, конечно, после практики полежите хотя бы минут 5–10 в Шавасане, раскинув руки и ноги по сторонам в максимально удобном положении. Понаблюдайте за дыханием и максимально расслабляйте всё тело на каждом выдохе. После такой небольшой практики вы ощутите лёгкость в теле и прилив энергии.

Практика йоги даёт намного больше, чем просто ровную и красивую спину

Занятия йогой, помимо красивой осанки, способствуют гармоничной работе всего организма, положительно воздействуют на эмоциональное состояние, укрепляют уверенность в себе, помогают чувствовать себя бодрыми и наполненными, повышают внимательность и концентрацию, позволяют быть более эффективными и креативными.

Для ощутимого эффекта выполняйте асаны от трёх раз в неделю. Если у вас есть протрузии, грыжи, сильное искривление позвоночника, недавние травмы и плохое самочувствие, то перед практикой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Также для красоты спины важен здоровый сон, желательно на ортопедическом матрасе.

При длительной сидячей работе делайте перерывы для небольшой разминки: потянитесь руками вверх, повращайте плечами, сделайте наклоны головы.

Идеально подтянутая спина сделает из любой женщины богиню, улучшит осанку, снимет любую боль и даст силы, необходимые для того, чтобы улучшить фигуру и качество жизни в целом. В настоящее время женщины в тренажерном зале уделяют большое внимание ягодицам, ногам и прессу. Но в красивой, накачанной спине есть что-то особенно привлекательное, в частности, если вы любите платья с открытой спинкой и на бретельках. Вспомните Кэмерон Диаз или Джессику Бил, например. Эти девушки носят платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Эффективные упражнения – отличные результаты

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Упражнения для красивой, рельефной спины

Настройте себя на эффективную и полезную тренировку в спортзале или в домашних условиях, которая уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы. Дополнительный вес и силовые тренировки должны стать для вас новым лучшим другом. Программа тренировки ниже разделена для удобства по группам.

Верхняя и внешняя части широчайших мышц

Основная часть упражнений на спину включает в себя движения на развитие широчайших мышц, и выполняются они исключительно широким хватом. К ним относят:

Подтягивания широким хватом

*Используйте специальный тренажер или резинку для подтягиваний, если не можете удержать свой вес

Тяга штанги в наклоне

Нижняя часть широчайших мышц спины

Для этой группы мышц больше всего подходят упражнения с коротким или обратным хватом, например, такие:

Тяга блока вниз прямыми руками

Пулловер

Средняя часть спины

Разные вариации тяг лучше всего подходят для этой части спины. Самыми эффективными из них являются:

Тяга гантели одной рукой

Тяга сидя в гребном тренажере

Тяга гантелей в наклоне

Нижняя часть спины

Крепкие мускулы в этой части спины помогут вам сохранять осанку и уменьшат боль в спине. При выполнении упражнений ниже старайтесь сгибаться в пояснице, а не в бедрах, так как работать будут мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Самыми действенными упражнениями на эту группу являются:

Супермен

Румынская становая тяга

Боковая планка

План тренировки составляется следующим образом: выбираете одно упражнение из каждой группы и делаете три подхода по 12 повторов каждого упражнения. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы разнообразить тренировку. Старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю и делать растяжку для развития гибкости перед каждой тренировкой.

Совет эксперта: Не забывайте сводить лопатки вместе во время выполнения упражнений, чтобы действительно хорошо проработать широчайшие мышцы спины.

В спине человека находится много разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище, другие помогают двигать телом, стоять прямо и дышать. Мышцы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее плечи, тем больший вес может быть поднят спортсменом практически в каждом упражнении для верхнего торса.

Самые верхние спинные мускулы начинаются прямо под черепом, а самые нижние заканчиваются чуть выше бедер. Сами мышцы обычно крепятся к ребрам, позвонкам и другим костям. Весь набор мускулов можно разделить на поверхностные и внутренние .

Первый тип расположен близко к поверхности кожи и составляет ее внешний вид. Вот несколько мышц , которые к нему относ я тся:

— широчайшая мышца спины — сам ый больш ой мускул верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Е го функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад;

— м ышца, поднимающая лопатку , — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до ло патки;

— р омбовидная — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает в е е сторону;

— т рапециевидная — начина е тся на шее и тянется до середины спины. Е е функция — при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс и другие.

Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы. Они включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.

Упражнения на спину дома

Упражнения на спину дома можно выполнять и собственным весом. Большая часть этих занятий подразумевает упражнения на всю верхнюю часть корпуса, а иногда и на ноги.

1. Низкая планка

З аймите положение лежа. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.

Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.

2. Высокая планка

Начальная позиция похож а на старт для низкой планки, однако ваши руки должны держаться прямо, а тело — располагаться по диагонали к полу. Корпус образует прямую линию от головы до ног.

3. Мост

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.

Поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся , и удерживайте это положение в течение 10 секунд , напрягая ягодичные мышцы. Затем опустите бедра и повторите упражнение. Для дополнительной нагрузки можно не касаться ягодицами пола.

4. Подъем конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Мышцы спины также работают при других упражнениях, например:

— гиперэкстензия лежа на животе;

— ходьба в планку.

Упражнения для растяжки спины

При растягивании спины очень важно осторожно работать именно с областью поясницы. В особенности если у человека есть травмы или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не пренебрегайте консультаци ей с доктором.

Это упражнение взято из йоги , и оно отлично растягивает ягодичные мышцы, бедра и разгибатели позвоночника. А также помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Чтобы выполнить упражнение правильно , нужно опустить руки и колени на пол, бедра упираются в пятки. Нагнитесь, выгибая ягодицы назад и выставляя руки перед собой. Живот должен коснуться верхней части б е дер. Глубоко дышите и попытайтесь расслабить области напряжения. Удерживайтесь в таком положении до появления дискомфорта, но не больше одной минуты.

Это упражнение отлично растягивает и укрепляет позвоночник, а также ягодицы и грудную клетку. Чтобы выполнить растяжку , сначала лягте на живот, локти согнуты. Немного разведите ноги. Медленно и аккуратно напрягая поясницу, спину, ягодицы и бедра поднимите голову и грудную клетку вверх. Таз отрывать от пола не нужно. Глубоко дышите и удерживайте эту позу от 30 секунд до минуты.

Скручивание позвоночника сидя

Это упражнение растягивает бедра, ягодичные и спинные мышцы. Также оно увеличивает подвижность и кровообращение в области позвоночника, мышц живота, зону шеи и плеч. Чтобы выполнить скручивание позвоночника , сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. С огните левую ногу и поставьте ступню за правое бедро. Правую руку положите на внешнюю сторону левого бедра. Поворачивайте корпус от шеи до поясницы в разные стороны. После 30 секунд поменяйте ноги.

Такие упражнения можно делать 1 - 2 раза в день. Однако если такие упражнения приносят вам дискомфорт или даются с трудом, то существует ряд иных упражнений.

Альтернатива упражнениям на спину

Многие спортсмены, особенно в старшем возрасте , периодически испытывают боли в спине. Ученые из Гарварда утверждают , что мягкая йога может облегчить боль в пояснице, так как в этих упражнениях человек занимается короткими промежутками времени и в удобных и классических позах. Такие занятия помогают снять мышечное напряжение, расширя ю т диапазон движений в суставах и увеличивают мышечную силу.

Ежедневные упражнения, описанные ниже, направлены на растяжку и укрепление, помогут предотвратить обострение болей в спине, связанных с растяжением мышц. Ученые рекомендуют выполня ть эти три упражнения ежедневно, но только если человек не испытывает болей в данный момент и не имеет противопоказаний. Упражнения необходимо делать медленно и сразу останавливаться , если чувствуется боль.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-10 раз (как на рисунке выше);

Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните их к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз;

Лежа на спине, с огните колени и прижмите поясницу к кровати или полу с небольшим усилием. Удерживайте спину ровно 5-10 секунд. Повторит е 10 раз.

Противопоказания для упражнений на спину

Поскольку мышцы спины удерживают значительную часть веса человека и отвечают за большое количество движений, то травмы этих мышц являются обычным явлением. Эти травмы могут вызвать боль в пояснице . Чтобы избежать их и сохранить здоровье мышц спины , перед любым видом физической активности необходимо тщательно разогреть все суставы и мускулы.

Если у вас боли в спине, которые не проходят после упражнений и даже после отдыха , свяжитесь с врачом. Также обратитесь за помощью, если у вас после или во время занятий появилась:

— онемение, покалывание или слабость в ногах;

— сильная боль, спазмы или мышечная слабость;

— потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.

Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при остеохондрозе и сколиозе. Также противопоказаниями для нагрузок спины в некоторых случаях могут быть:

— обострение некоторых хронических заболеваний;

— болезни почек и сердечно-сосудистой системы;

Ученые из Гарварда рекомендуют придерживаться пяти пунктов для того, чтобы спина была здоровой;

Постоянно быть в форме (ухудшени е физической состояния и увеличени е возраста вызывают или усугубляют многие случаи болей в пояснице) .

Поддерживать нормальный вес .

Избавиться от вредных привычек (исследования показывают, что у курящих людей боли в спине возникают гораздо чаще, чем у некурящих) .

Меньше носите сумку (не перегружайте ее и всегда носите вес на двух плечах). Для самых тяжелых грузов выбирайте сумки на колесиках .

Выработайте здоровые привычки (не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку).

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

плохое чувство равновесия;
затрудненное дыхание;
головные боли;
недержание мочи;
изжога и т.д.

По данным Harvard Health , исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.

Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку
На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мостик

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение от 5 до 10 раз.

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
Повторите упражнение не менее 5 раз.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International , всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Мышцы спины

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.

Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

(в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты. .
Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Разминка – 5 минут. – 4 подхода до отказа. . .
Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Читайте также: