Как сделать кисти рук красивыми и подтянутыми

Добавил пользователь Alex
Обновлено: 03.09.2024

Дряблые руки – это проблема многих женщин. В первую очередь, внешний вид рук страдает в процессе старения, но и у молодых женщин могут возникать такие проблемы. Особенно негативно на этой части тела могут отражаться быстрое похудение при малоподвижном образе жизни. И все же многие женщины продолжают мечтать о волшебной таблетке, которая поможет сбросить вес, без каких-либо усилий.

Причины дряблости рук

С возрастом в коже становится меньше белков коллагена и эластина, поддерживающих упругость кожи. Возрастной особенностью является также постоянная прибавка в весе из-за замедления обмена веществ и снижение мышечного тонуса.

Все эти проблемы могут возникать и в молодости, когда женщине совсем немного лет, при резком похудении из-за стресса или на фоне какого-то заболевания. Увлечение экстремальными диетами хоть и не приводит к резкому снижению веса, но вносит свою лепту в нарушение обменных процессов.

В результате после значительного уменьшения в объеме подкожного жира растянутая кожа становится обвисшей, приобретая дряблый вид. Из-за дряблости мышц рук подкожный жир может опускаться вниз, образуя на середине плеча или в области локтевых суставов некрасивые бугры. Как избавиться от этой проблемы?

Общие советы по решению проблемы

Задача, как убрать дряблость рук, стоит перед многими женщинами, молодыми и не очень. Чтобы ее решить, нужно понять суть проблемы, которая заключается в нарушениях обмена веществ и гиподинамии (малоподвижном образе жизни). Поэтому нужно:

правильно питаться;
принимать комплексы витаминов и минералов для восстановления обмена веществ;
вести подвижный образ жизни, больше ходить пешком, плавать, заниматься посильными видами спорта;
выполнять упражнения от дряблости рук;
по возможности несколько раз в год посещать косметический салон для проведения косметических процедур.

Упражнения для рук

Если у женщины дряблые руки, упражнения для восстановления их нормального состояния должны носить силовой характер (упражнения с грузом). Не стоит думать, что от таких упражнений кардинально изменится внешний вид, и женщина станет похожей на мужчину: женские гормоны не допустят такого безобразия, зато тренировки помогут избавиться от дряблой кожи. Хотя изредка можно увидеть накачанных женщин с мужеподобной фигурой, но это уже совершенно другой уровень подготовки и затраченных усилий. Для занятий потребуются килограммовые гантели. Тренируются бицепсы (сгибатели, расположенные на передней поверхности) и трицепсы (разгибатели на задней поверхности). На внутренней поверхности плеча, которая обвисает больше всего, есть пучки обеих мышц.

систематичность: посоветуйтесь с тренером, как часто вам лучше выполнять гимнастику; обычно физические упражнения рекомендуют делать через день;
постепенное наращивание нагрузки: начинать нужно с минимальных нагрузок и наращивать их по мере адаптации к ним организма;
обязательное выполнение разминки перед началом тренировки.

Разминка

Разминка включает в себя общие упражнения (быстрая ходьба, прыжки на скакалке, подъем по лестнице и др.) и упражнения для рук. Последние представляют собой круговые вращения, махи руками, сжатие кулаков и т.д. Сама разминка много времени не занимает, достаточно 2 – 3 минут.

исходное положение (ИП) стоя;
завести назад руки: одну сверху, другую снизу;
сцепить пальцы рук в замок;
стараться разорвать соединение, все сильнее сцепляя пальцы.

Первые несколько дней упражнение делать по одному разу, а затем можно делать по несколько раз в день.

Молотковый подъем

При помощи этого упражнения удается подтянуть мышцы (бицепсы и трицепсы) на внутренней поверхности плеча, избавиться от обвисших тканей.

Техника выполнения упражнения:

ИП стоя;
взять груз;
поднять груз выше локтя;
опустить груз.

Повторить 20 раз, в дальнейшем увеличивая число нагрузку.

Разгибание рук с тяжестью сидя

Это упражнение поможет подтянуть все мышцы плеча и предплечья.

ИП сидя;
взять двумя ладонями одну гантель;
поднять гантель над головой;
опустить груз, согнув руки в локтевых суставах;
распрямить руки, подтягивать груз выше локтя.

Повторить 12 раз, в дальнейшем наращивать число подходов.

Отжимания

Тренирует не только руки (в основном трицепсы), но и все тело.

Техника выполнения упражнения:

ИП лежа на животе на полу, ладони упираются в пол;
распрямить руки, подняв все тело;
согнуть руки в локтях, опустив тело параллельно полу.

Первый раз повторить не более 5 раз, затем наращивать число повторов и подходов.

Вращение вытянутыми руками

Регулярное повторение данного упражнения позволить подтянуть мышцы, устранить лишний жир в подмышечной впадине.

Техника выполнения упражнения:

ИП стоя, спина прямая, ноги слегка расставлены;
поднять руки и вытянуть их в стороны;
вращать вытянутыми руками с небольшой амплитудой, стараясь задействовать всю конечность.

Первые дни делать не более 10 вращательных движений, затем наращивать нагрузку.

Видео, упражнения для красивых рук:

Питание и витамины

Благодаря нормальному обмену веществ, все органы и ткани получают необходимые питательные вещества и обновляют свои клетки. Для того чтобы обменные процессы протекали правильно, в организм должны поступать все необходимые ингредиенты, из которых будет получена энергия, образованы клетки и такие биологически активные вещества, как гормоны, ферменты и т.д.

Правильный состав суточного рациона

Здоровое питание включает в себя неограниченное употребление овощей и фруктов. Ежедневно в рационе их должно быть не менее 5 их наименований. Необходимы каши и хлеб грубого помола. Все эти продукты содержат сложные углеводы и являются источником постепенно поступающей в организм энергии. Энергии должно хватать на жизненные потребности организма, а также на любую деятельность.

Ежедневно организму требуются белки, разлагающиеся в процессе обмена веществ до аминокислот, из которых, как из кирпичиков затем строятся собственные белки человеческого тела. Без белков невозможно обновление клеток в том числе клеток кожи и мышечной ткани. Полезные белки содержатся в нежирном мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах, фасоли и чечевице. Очень полезна рыба, особенно, жирная морская, содержащиеся в ней жирные кислоты предупреждают развитие атеросклероза и связанных с ним нарушений кровообращений.

Животных жиров в организм поступает достаточно с нежирными мясными и молочными продуктами, а вот растительные жиры необходимо вводить в рацион. Это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д.

Источником витаминов и минералов являются все перечисленные продукты. Принимать пищу следует не реже четырех раз в сутки не слишком большими порциями. Рецепты приготовления блюд для здорового питания не включают в себя жареные блюда.

Какие продукты нужно ограничить

Следует ограничить также животные жиры – жирные мясо и молочные продукты, колбасу, сардельки, сало и т.д. Эти продукты содержат холестерин, поступление их в организм нарушает холестериновый обмен. Нарушается и общий жировой обмен: излишки жира откладываются в организме.

Дополнительный источник витаминов и минералов

Дополнительный прием витаминов и минералов особенно необходим после 40 лет, когда в организме снижается выработка половых гормонов и замедляются обменные процессы. Кожные покровы начинают быстро стареть, обвисать, становится морщинистыми.

Витамины лучше принимать в соответствии с возрастом: на многих упаковках он указан. Качественные витаминно-минеральные комплексы для разных возрастов; Компливит, Дуавит, Алфавит, Супрадин и др.

Контрастный душ

Контрастный душ тренирует стенки кровеносных сосудов, заставляет их то расслабляться, то сокращаться. Это делает стенки более эластичными и плотными, они легко реагируют на любые изменения внешней температуры, сохраняя внутри тела тепло, не пропускают жидкую часть крови в межклеточное пространство (могут убрать отеки).

Вакуумный массаж

Вакуумный массаж можно делать в косметическом салоне при помощи специальной аппаратуры, а можно в домашних условиях, используя банки-присоски. Перед началом массажа кожную поверхность очищают при помощи скраба и наносят массажное масло с добавлением нескольких капелек эфирного масла (герани, апельсина и др.). После этого надавливают на резиновый верх банки и устанавливают ее на кожу выше локтя.

Массаж нужно делать, двигая скользящим движением банку снизу вверх (по ходу вен) по внутренней стороне плеча, немного не доходя до подмышечной впадины, где находятся крупные кровеносные сосуды. Здесь банку отсоединяют и устанавливают на новой линии, расположенной против уже пройденной. Так обрабатывается вся поверхность плеча.

Баночный массаж улучшает венозный и лимфатический отток, выводит токсичные продукты обмена, что улучшает клеточный обмен веществ, и способствует обновлению клеток, позволяет убрать дефекты.

Косметологические процедуры

Улучшить состояние кожи рук можно в косметологическом салоне и в домашних условиях. В салоне это можно сделать при помощи следующих аппаратных процедур:

радиочестотный лифтинг – под воздействием высокочастотного тока прогреваются поверхностные и средние слои кожи, активизируется обмен веществ, сокращается и подтягивается кожа в проблемных зонах;
ультразвуковой массаж – воздействие ультразвуком стимулирует выработку коллагена и эластина, кожа становится упругой;
вакуумный массаж – отрицательное давление стимулирует восстановительные процессы в коже.

В домашних условиях можно использовать маски с питательными и стимулирующими обменные процессы в коже веществами. Рецепты:

Аппликации из желтой глины (ее можно приобрести в аптеке). Взять 50 г, смешать с 50 мл теплого молока, добавить яичный желток и три измельченных листика мяты перечной. Все смешать, наложить на два куска плотной ткани и обернуть руки. Длительность процедуры 20 минут. Глину после процедуры смыть теплой водой.
Аппликации с медом, эфирным маслом и мукой. Взять 50 г меда, добавить 10 капель апельсинового масла, 50 мл воды и замесить некрутое тесто. Разделить его на две части, сделать продолговатые лепешки и обернуть ими плечи. Держать 20 минут, после чего удалить смесь и принять душ.
Аппликации с печеным яблоком, медом и сливками. Взять одно печеное яблоко, растолочь, добавить чайную ложку жидкого меда и столько же сливок. Аппликацию держать 30 минут, после чего смыть под душем.

Пластическая хирургия при дряблости рук

Иногда добиться значительных результатов консервативными методами не получается. Такое бывает, когда человек внезапно очень сильно худеет. В этом случае на помощь приходит пластическая хирургия. Взвесив все за и против, можно решиться на ее проведение. Проводится операция подтяжки обвисшей кожи рук – брахиопластика. Разрез нужно делать от локтя по подмышечной впадины по внутренней поверхности плеча, излишки тканей иссекаются, накладывается косметический шов. В дальнейшем проводятся косметические процедуры, которые делают шов практически незаметным.

Иногда брахиопластику делают после липосакции. Двойная операция необходима тем, у кого в области плеч имеются значительные жировые отложения.

Обвисшую кожу на руках убрать реально, даже не прибегая к операции при помощи упражнений и других консервативных способов. На это уйдет достаточно много времени и усилий, но результат того стоит. Если же ждать не хочется или дефект слишком выражен, то на помощь придет пластическая хирургия.

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

отсутствие физической нагрузки
нездоровое питание
недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
переедание
потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках – это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц – это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят – это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Отличный протеиновый ужин – 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира – 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса – от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Тренировка №1

Плечевой жим

Поднятия на бицепс

Обратные отжимания

Подъемы гантелей вперед

Махи гантелями через стороны

Отжимания

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.

Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.

Тренировка №2

Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.

Таблица с программой тренировок

Тренировка рук
Круг
(повтор 3 раза)
жим на плечи	40 сек
обратные отжимания	40 сек
сгибания на бицепс	40 сек
отдых	30 сек
ОТДЫХ – 1 МИНУТА
Суперсет
(6 минут)
подъемы вверх и в стороны	15 повторений
отведение на трицепс	20 повторений
отдых	30 сек

Жим на плечи стоя

Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.

Жим на плечи с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги расставьте на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой, убедившись, что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся, согните их в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.

Отведение на трицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Встаньте в центре ленты, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными, отведите локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание на бицепс

Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднять гантели к плечам, ладони разверните к груди.

Сгибание с резинкой

Встаньте в центре ленты, ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встаньте в центре резинки, ноги расставьте на ширине бедер, возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы привести прямо к груди. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.

Французский жим

Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными, согните локти, чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.

Французский жим с резинкой

Встаньте на середину резинки и выполните все то же, что указано в упражнении выше.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные – прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это – использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения – обратные отжимания, французский жим.
Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
Еще один отличное упражнение для верхней части тела – подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от широких плеч?

Нацелиться только на плечи сложно. Только общее снижение массы тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Делайте упражнения, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы похудеть, и это также может помочь разогнать метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса..

Сколько времени нужно, чтобы сбросить жир в области рук?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он варьируется от человека к человеку, интенсивности вашего режима упражнений, количества жира, который у вас есть на данный момент, и вашего метаболизма. Если вы придерживаетесь правильного питания и хорошо тренируетесь, вы сможете увидеть разницу уже через несколько месяцев.

Как я могу сжечь жир, если не хочу силовых тренировок?

Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Ходьба или бег могут помочь. Йога или скакалка также могут помочь вам сбросить жир. Теннис или сквош – тоже отличные альтернативы. Можно прибегнуть к утренней зарядке, что поможет сделать так, чтобы ваши руки не обвисали.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Исследования показывают, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от 0,5 кг жира. Сократите свой рацион примерно на 500 калорий ежедневно, и через неделю вы уже сбросите 0,5-1 кг.

Почему обвисают руки?

К дряблости рук приводит:

несбалансированное питание;
переедание;
отсутствие физической активности;
отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
нехватка эластина и коллагена;
возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Лучшие упражнения для похудения рук

Предлагаем тебе пять упражнений, которые эффективны от обвисания и легко выполняются дома, — они помогут не только укрепить мышцы рук, но и заметно подкачать все тело.

Планка на прямых руках с разворотом

Идеальное упражнение, которое убирает не только висячие руки, но и целлюлит на бедрах и лишние сантиметры в талии.

Встань в классическую планку на прямых руках, живот втянут, в спине держи одну линию.
Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынося левую руку четко вверх над собой.
Вернись в планку, повтори влево. Всего сделай 10 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания от пола

Обычно дряблые руки — это слабые трицепсы. Обратные отжимания направлены именно на их качественную проработку, а также на укрепление мышц плеч и груди.

Сядь на пол, руки поставь по бокам от себя, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят назад.
На выдохе оторви таз от пола, максимально подтягивая его вверх, — ноги при этом согнуты в коленях.
На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись вниз. Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.

Французский жим

Другое название комплекса — тяга с гантелями из-за головы. Это одно из лучших упражнений, формирующих красивую линию рук.

Ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Возьми гантели и подними руки, чтобы они образовали прямой угол с полом.
Медленно на вдохе, сохраняя напряжение в трицепсе, опусти гантели вниз за голову до касания с полом, сгибая локти.
Сделай секундную паузу и на выдохе верни руки в исходное положение.
Сделай 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Обязательное упражнение, если нужно проработать дельтовидные мышцы, придать плечам округлую форму и улучшить осанку.

Возьми гантели весом 1 кг.
Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
Немного согни колени, затем наклонись вперед на 45 градусов. Держи спину прямо и не подтягивай плечи к ушам.
Разверни гантели параллельно стопам.
На выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом, локти направлены при этом вверх. Не своди лопатки!
Задержись на секунду и на вдохе верни руки в исходную позицию. Выполни 3–4 подхода по 10 повторений.

Бокс с гантелями в руках

Интенсивная тренировка для развития силы и выносливости, а также для активации сжигания жира на руках.

Возьми гантели весом 1 кг.
Встань прямо, ноги на ширине плеч.
В максимальном темпе выполняй удары поочередно двумя руками на протяжении 2–3 минут. Выполни 2 раунда с перерывом между ними в 10 секунд.

Гель от Floresan обогащен активными экстрактами папайи, зеленого чая, фукуса, ламинарии — эти ухаживающие компоненты благотворно воздействуют на кожу, увлажняя и тонизируя ее, выводят лишнюю воду и токсины. Ментол, камфора и эфирное масло в составе обеспечивают охлаждающий эффект, стимулирующий расщепление жира и подтяжку тканей.

Крем для тела укрепляющий, Botavikos

Этот укрепляющий крем идеально подходит как для ежедневного ухода за телом, так и для снятия напряжения мышц после занятий спортом. Внутри — экстракт красного перца для усиления циркуляция крови, сок алоэ вера для глубокого увлажнения и гладкости кожи, экстракт крапивы для тонуса и ускорения обменных процессов, провитамин B₅ для смягчения и заживления микроповреждений. Также в состав добавлены натуральные масла макадамии, виноградных косточек, зародышей пшеницы, конопли и подсолнечника — они повышают эластичность кожи и улучшают ее общее состояние. Еще один несомненный плюс крема — его расслабляющий и успокаивающий древесный аромат.

Маски для рук в домашних условиях можно проводить не только с помощью магазинной косметики, но и подобрав состав из натуральных ингредиентов. Рассмотрим эффективные рецепты масок для питания, увлажнения, омоложения кожи рук.

Зачем нужны маски для рук

Маски могут быть дополнением к еженедельному уходу за собой, или превратиться в экспресс комплекс из 5-10 процедур, призванных для экстренного увлажнения, отбеливания и восстановления кожи в межсезонье, при критических состояниях повышенной сухости или перед важным мероприятием.

Правила применения

Простые правила выполнения процедур дают возможность получить желаемый результат и не повредить эпидермис.

Придерживайся рекомендаций косметологов:

Делай маски 2-3 раза в неделю или комплексом по 5-10 дней ежедневно.
Перед аппликацией кожу рекомендуется очистить с мылом и мягким скрабом.
Время нанесения – от 10 до 40 минут.
Перед использованием специфических продуктов проведи тест на чувствительность и склонность к аллергической реакции.
Состав наносится под полиэтиленовые или хлопчатобумажные перчатки или варежки.
Рекомендуется укутывать смеси с маслами в тепло для получения лучшего эффекта.
После процедуры можно снять состав сухой или влажной салфеткой. Альтернатива: смыть теплой водой.
Обязательно нанесение питательного крема после окончания времени воздействия.

Виды масок

По воздействию на кожу их разделяют на категории:

Увлажняющие.
Восстанавливающие.
Омолаживающие, антивозрастные.
Питательные.
Отбеливающие.
Заживляющие, лечебные.
Тонизирующие.

Рассмотрим самые популярные категории с доступными ингредиентами.

Питательные

В основе питательных масок для рук наиболее частыми ингредиентами выступают базовые и эфирные масла, витамин Е, глицерин, картофель, мед, овсяные хлопья, сливки.

В межсезонье, холодное время года, они являются обязательными компонентами в домашнем уходе.

С картофелем и витамином Е

2-3 средних картофелины отварить и растолочь в однородную массу. Смешать с содержимым двух капсул витамина Е. Нанести теплую кашицу на очищенную кожу рук, укутать в тепло и оставить на полчаса.

С медом, хлопьями геркулес и маслом розы

Мелкие овсяные хлопья залить кипятком до состояния кашицы, добавить столовую ложку меда и 3-5 капель масла розы. Распределить смесь и оставить для воздействия на полчаса. Укутать в полиэтилен и тепло.

С кокосовым маслом, бананом и тертой морковью

Маска для рук не только питает, но и омолаживает кожу благодаря воздействию витамина А, содержащегося в моркови. Половину спелого банана растолочь в однородную массу, соединить с 1 тертой морковью среднего размера и 2 столовыми ложками кокосового масла. Нанести на кожу и укутать в тепло.

Сливочно-творожная

Мелкий жирный или обезжиренный творог, 75 гр, смешай с 50 мл жирных сливок. Равномерно распредели по коже рук, укутай в полиэтилен и тепло. Рекомендуемое время – 20-30 минут воздействия.

С яичным желтком, глицерином и сырым картофелем

Желток питает и восстанавливает кожу рук, глицерин создает на её поверхности защитную пленку, а сырой картофель повышает упругость. Смешай 1 желток, десертную ложку глицерина и тертый, отжатый сырой картофель. Полученную смесь нанеси на руки толстым слоем. Надень полиэтиленовые перчатки или оберни в пакетики. Укутай в тепло.

С медом, отрубями и миндальным маслом

Около 30 г отрубей смешай с ложкой меда и ложкой миндального масла. Полученная смесь по консистенции напоминает скраб, поэтому можно сделать легкий пилинг массажными движениями, а затем укутать руки в полиэтилен и тепло на 10-30 минут.

В любой из вышеперечисленных рецептов можно добавлять 3-10 капель любимого эфирного масла для ароматерапии и косметического воздействия.

Увлажняющие

Самые популярные увлажняющие компоненты для приготовления домашних масок при сухой коже рук: алоэ, огурец, оливковое масло, мед, петрушка, йогурт.

Для закрепления эффекта маски, обязательно последующее использование питательного или защитного крема, восстанавливающего липидный слой.

С алоэ и медом

Лист алоэ охладить, очистить кожуру и смешать мякоть с 1 чайной ложкой меда. Нанести на руки, распределить массирующими движениями и оставить на четверть часа под полиэтиленом в тепле. Смыть водой и нанести питательный крем.

С бананом и огурцом

Четверть спелого банана перетираем в однородную массу и смешиваем с половинкой натертого на крупной терке и отжатого огурца. Полученный состав распределяем по коже рук на полчаса под полиэтиленовые перчатки.

С молодым кабачком и йогуртом

Столовую ложку йогурта без добавок соединяем с горстью натертого на терке молодого кабачка. Наносим состав на кожу рук и оставляем на 20 минут. Смываем водой и закрепляем эффект питательным кремом.

С дыней и эфирными маслами

Мякоть дыни растолочь в кашицу и смешать с 9 каплями эфирного масла и таким же количеством любого базового. Можно смешать несколько масел на выбор: лимон, розмарин, чайное дерево, мята, грейпфрут, лаванда. Нанести на кожу и оставить на тридцать минут.

С желтком, петрушкой и овсяной мукой

Зелень петрушки растолочь или мелко нарезать, смешать с одним желтком и ввести столовую ложку овсяной муки, чтобы загустить состав. Массажными движениями распределить по коже и оставить на четверть часа.

С миндальным маслом и овощным или цитрусовым соком

Десертную ложку миндального масла смешиваем с 50 мл морковного, картофельного, кабачкового или капустного сока. Добавляем сок или фреш половинки лимона или апельсина. Массажными движениями распределяем по коже и оставляем на 20 минут.

Восстанавливающие

В межсезонье, при частом контакте с водой и химическими моющими средствами, кожа требует не просто системного ухода, но и восстановления. Микротрещины, шелушение, покраснения – потребуются рецепты масок с активными ингредиентами.

К восстанавливающим можно отнести эфирные масла ромашки, чайного дерева, мед, алоэ, кокосовое, миндальное, облепиховое и оливковое масла, молочная сыворотка, пантенол, витамин А и Е в капсулах.

При микротрещинах не рекомендуется использование ингредиентов, в составе которых содержатся кислоты.

С алоэ и витамином Е

Мякоть одного листа алоэ смешиваем с содержимым двух капсул витамина Е. Полученную кашицу наносим на руки и укутываем в полиэтилен и тепло. Время воздействия – до 30 минут. Маску можно не смывать водой, а стереть бумажной салфеткой.

С пантенолом и маслом чайного дерева

Горсть пены пантенола соединяем с 4 каплями масла чайного дерева и чайной ложкой любого базового масла для основы. Наносим маску на руки и выдерживаем четверть часа. Смываем теплой водой и закрепляем эффект кремом.

С глицерином и облепиховым маслом

Питательная смесь жирных компонентов позволяет восстановить липидный баланс кожи и обеспечить ей надежную защиту от воздействия внешних факторов. По одной чайной ложке глицерина и облепихового масла подогреть на водяной бане и распределить по коже. Оставить на полчаса в тепле. Эта маска преображает кожу, если увеличить время воздействия на всю ночь.

С витамином А в капсулах и мякотью банана

Содержимое двух капсул смешать с половинкой банана, растертого в однородную кашицу. Нанести на 15 минут, а затем сполоснуть теплой водой. Витамин заживляет мелкие трещины, покраснения, убирает сухость.

С льняным маслом и вареным картофелем

Льняное масло – сильный антиоксидант, который запускает обменные и восстановительные процессы в коже. Смешиваем мякоть одного отварного картофеля с десертной ложкой льняного масла. Теплый состав оставляем на коже на 20 минут, а затем смываем теплой водой и закрепляем эффект кремом.

С молоком и ржаным хлебом

Мякиш ржаного хлеба залить теплым молоком и размять в однородную кашицу. Нанести теплую смесь на руки и оставить на полчаса. Смыть теплой водой и зафиксировать результат кремом.

Читайте также: